IIFYM (Hvis det passer til dine makroer): En begyndervejledning
Indhold
- Hvad er IIFYM-diet?
- Sådan beregnes dine makroer
- Sådan møder du dine makroer
- Fødevarer med højt proteinindhold
- Fødevarer med meget fedt
- Mad i kulhydrater
- Yderligere anbefalinger
- Fordele ved IIFYM
- 1. Det kan være en øjenåbnende oplevelse
- 2. Det hjælper dig med at nå dine vægtmål
- 3. Der er ingen forbudte fødevarer
- 4. Det er fleksibelt og lettere at holde sig til
- Ulemper ved IIFYM
- 1. Det er stadig en diæt
- 2. Ingen vægt på mikronæringsstoffer
- 3. Tager ikke sundhedsmæssige forhold på konto
- 4. Kan øge risikoen for spiseforstyrrelser for nogle for nogle
- Bundlinjen
IIFYM, eller "Hvis det passer til dine makroer", er en type fleksibel slankekure, der hjælper folk med at tabe sig uden at føle sig alt for begrænset.
I stedet for at fokusere på kalorier sporer IIFYM i stedet makronæringsstoffer - nemlig protein, fedt og kulhydrater.
Dette giver mulighed for meget mere fleksibilitet, da alle madvarer kan nydes, så længe de passer ind i dine makroer for dagen.
Her er de grundlæggende principper for IIFYM, detaljer om, hvordan man følger den og fordele og ulemper ved denne tilgang.
Hvad er IIFYM-diet?
IIFYM-dieten blev oprindeligt designet af fitnessentusiast Anthony Collova, efter at han blev frustreret over traditionelle slankekonsultationer.
IIFYM er en ny spin på slankekure, der fokuserer på makronæringsstoffer snarere end kalorier.
Makronæringsstoffer eller makroer er de fire typer fødevaremolekyler, som kroppen kan nedbryde for energi. Tre typer makronæringsstoffer spores i IIFYM:
- Protein, der har 4 kalorier pr. gram.
- Kulhydrater, der har 4 kalorier pr. gram.
- Fed, der har 9 kalorier pr. gram.
Alkohol er det fjerde makronæringsstof, der indeholder 7 kalorier pr. Gram, men det er ikke inkluderet i IIFYM-diet.
At følge IIFYM-diet er ret simpelt og kræver kun et par trin:
- Beregning af dine makroer: Beregninger bruges til at bestemme, hvor mange gram protein, kulhydrater og fedt du har brug for hver dag for at nå dine vægtmål.
- Mød dine makroer: Når du kender dine makroer, skal du bare holde dig inden for dem hver dag. Fødevarer spores og justeres efter behov.
Da alle fødevarer er tilladt, betragter mange mennesker denne diæt som en velkommen ændring fra streng kalorietælling eller eliminering af hele fødevaregrupper.
IIFYM bruges typisk til folk, der ønsker at tabe sig, men kan også ændres for dem, der også ønsker at gå op i vægt.
Resumé IIFYM-diæt involverer beregning af mængden af protein, fedt og kulhydrater, der skal spises hver dag for at opfylde dine vægtmål. Fødevalg spores og justeres efter behov for at forblive inden for disse makroer.Sådan beregnes dine makroer
Det første trin i at komme i gang med IIFYM-diet er at beregne dine makroer.
De fleste mennesker bruger den gratis makroberegner på IIFYM-webstedet, men du kan også beregne dem manuelt.
Den generelle proces er:
- Beregn din basale metaboliske hastighed: Standardiserede ligninger bruges til at bestemme, hvor meget energi din krop bruger i hvile, baseret på alder, køn, højde og vægt. Dette er kendt som din basale stofskifte eller BMR.
- Juster for aktivitetsniveau: BMR ganges med en aktivitetsfaktor for at øge kalorierne baseret på dit aktivitetsniveau. Dette er kendt som din samlede daglige energiforbrug eller TDEE.
- Juster baseret på vægtmål: Hvis du vil tabe dig, skal du reducere dit kaloriindtag med 15-25%. Hvis vægtøgning er målet, skal du øge kalorierne med 5-15%.
- Bestem dine makroer: Proteinindtagelse skal være mellem 0,7-1,0 gram pr. Pund kropsvægt. Fedtindtagelse skal være mellem 0,25 og 0,4 gram pr. Pund kropsvægt. Alle resterende kalorier tildeles kulhydrater.
For vægttab er hovedideen at reducere kalorier og øge protein for at bevare mager muskelmasse, mens du mister kropsfedt.
Når du har foretaget alle beregninger, skal den endelige IIFYM-plan fortælle dig, hvor mange kalorier, og hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater, der skal forbruges hver dag.
Resumé Online eller manuelle beregninger bruges til at bestemme det passende antal kalorier, der er nødvendigt for at opfylde dit vægtmål. Derefter bestemmes det ideelle forhold mellem makronæringsstoffer baseret på din nuværende kropsvægt og tilladte kalorier.Sådan møder du dine makroer
Når du ved, hvor mange gram af hver makronæringsstof du skal forbruge hver dag, er det vigtigt at spore dit madindtag for at afgøre, om du opfylder dine makroer.
Nogle populære websteder og applikationer til sporing inkluderer:
- myfitnesspal
- Mine makroer +
- Miste det!
- Cronometer
Det anbefales også at købe en digital skala og veje din mad i gram for at få de mest nøjagtige beregninger af makronæringsstoffet.
IIFYM-diæter har en tendens til at være højere i protein og fedt og lavere i kulhydrater. Derfor hjælper det med at forstå, hvilke fødevarer der indeholder de højeste mængder af hvert makronæringsstof.
Fødevarer med højt proteinindhold
- Dyrekød, som oksekød, kylling, lam, svinekød og kalkun
- Mejeriprodukter, som ost, mælk, valleprotein og yoghurt
- æg
- Bælgfrugter, som bønner, linser, jordnødder, ærter og soja
- nødder
- quinoa
- Fisk og skaldyr, ligesom fisk og skaldyr
Fødevarer med meget fedt
- Avocado
- Æggeblommer
- Fedme fisk, som laks, sardiner og ansjos
- Fede fedt mejeriprodukter, som ost, fløde, sødmælk og yoghurt
- mayonnaise
- Nødder og nøddeskutter
- Olier fra frugt, nødder og frø
- oliven
- Frø, ligesom chia og hør
Mad i kulhydrater
- Brød, korn, pasta og bagværk
- Bælgfrugter, som bønner, linser, jordnødder, ærter og soja
- Korn, som havre, hvede, byg, rug og ris
- Frugt, især bananer, planter, mango og æbler
- Pseudocereals, ligesom amaranth, boghvede, hirse, quinoa, teff og vild ris
- Stivelsesholdige grøntsager, som kartofler, søde kartofler, vinter squash og majs
Selvom sporing er vigtig, er det ikke nødvendigt at stresse med at ramme dine makroer nøjagtigt hver eneste dag.
Så længe du ikke går over hvert makronæringsstof med mere end 5 gram eller under med mere end 10 gram, skal du stadig se resultater.
Resumé Vejning og sporing af dine fødevarer anbefales stærkt for at sikre, at du møder dine makroer. Det anbefales at holde sig inden for 5 eller 10 gram for hvert makronæringsstof for at få de bedste resultater.Yderligere anbefalinger
Mens alle fødevarer er tilladt, er det lettere at opfylde dine makromål med en diæt rig på frugt, grøntsager, proteiner af høj kvalitet, nødder, frø og fuldkorn.
De fleste mennesker vil let opfylde deres makromål ved at indtage 80% af deres kalorier fra hele fødevarer og inklusive 4-6 portioner frugt og grøntsager hver dag.
Træning opmuntres, mens du er på IIFYM, men ikke påkrævet. Aktivitetsniveau indregnes, når makroer oprindeligt beregnes.
Resumé Det er generelt lettere at møde dine makroer ved at spise en diæt med en fuld mad med masser af produkter. Træning anbefales, men ikke påkrævet.Fordele ved IIFYM
At følge IIFYM-diæt har mange fordele, især i forhold til traditionelle slankemetoder.
1. Det kan være en øjenåbnende oplevelse
Da IIFYM fokuserer på makronæringsstoffer snarere end kalorier, kan det være et godt uddannelsesværktøj for mennesker, der ikke kender madens makronæringsindhold.
For eksempel har en Snickers-bar og 5,5 ounce laks næsten det samme antal kalorier, men meget forskellige makronæringsstoffer.
Mens candybar og laks begge indeholder en stor mængde fedt, er Snickers-baren fyldt med kulhydrater, mens laksen er fyldt med protein (1, 2).
Det er let at se, hvordan det at lære at møde dine makroer kan være en øjenåbnende oplevelse for nogen, der ikke har sporet dem før.
2. Det hjælper dig med at nå dine vægtmål
Indtil videre er forskning i konflikt med, om manipulation af dine makroer påvirker vægttab eller ej (3, 4, 5).
Nogle bevis tyder på, at diæter, der er højere med protein, som IIFYM, kan øge stofskiftet og hjælpe med at opretholde vægttab længere, men flere studier er nødvendige (6, 7, 8, 9).
Uanset hvad har forskning konsekvent vist, at reduktion af kalorier fører til vægttab på kort sigt (10, 11).
Da IIFYM-dietten reducerer kalorierne med 15-25% for folk, der ønsker at tabe sig, bør følge af kosten resultere i vægttab.
Madsporing er også blevet knyttet til et vellykket vægttab, så sporingskomponenten af IIFYM kan også være en fordel (12).
For dem, der ønsker at gå på vægt på IIFYM, bør forøgelse af kalorier og indtagelse af højere mængder protein resultere i vægtøgning (13, 14).
3. Der er ingen forbudte fødevarer
Ingen fødevarer er forbudt på IIFYM, så længe de passer ind i dine makroer.
Dette kan være en fantastisk måde at lære balance og hjælpe folk med at forstå, hvor størstedelen af deres protein, fedt og kulhydrater kommer fra.
Tilladelse af alle fødevarer kan også fjerne noget af det pres og skyld, der er forbundet med andre mere restriktive slankemetoder, hvilket skaber en sjovere oplevelse (15).
4. Det er fleksibelt og lettere at holde sig til
Med IIFYM er det nemt at planlægge dine måltider omkring din livsstil uden at føle dig begrænset.
For eksempel, hvis du ved, at du skal spise ude, kan du søge ernæringsoplysninger på forhånd og derefter justere resten af dine måltider til dagen efter behov.
Denne fleksibilitet kan gøre IIFYM lettere at holde sig til, da det er mindre sandsynligt, at du føler dig begrænset.
IIFYM fungerer for alle slags mennesker, inklusive dem, der følger efter specielle diæter som vegansk, vegetarisk, paleo eller glutenfri.
Da der ikke er nogen særlige begrænsninger, passer alle typer køkkener og madlavningsformer ind i IIFYM-planen.
Resumé IIFYM er et fleksibelt alternativ til traditionel slankekur. Da alle fødevarer er tilladt, finder mange mennesker det lettere at holde sig til, hvilket øger sandsynligheden for at nå deres mål.Ulemper ved IIFYM
Selvom der er mange fordele ved IIFYM, har det også nogle ulemper.
1. Det er stadig en diæt
Mens IIFYM muligvis er mere fleksibel end andre diæter, er det stadig en diæt.
En overflod af forskning har fundet, at diæter ikke fungerer på lang sigt, og langt de fleste mennesker ender med at genvinde i det mindste noget af den vægt, de tabte (16, 17, 18).
At adressere andre faktorer ud over bare diæt, såsom motivation, følelser, søvn og stress kan hjælpe folk med at holde vægten mere succes (19, 20, 21, 22).
IIFYM-programmet giver adgang til online coaches, men disse er ikke påkrævet at have nogen formel træning i ernæring eller diætetik.
Arbejde med en diætist eller anden ernæringsfaglig profession kan være en sikrere og mere effektiv måde at tackle disse faktorer på en personlig måde.
2. Ingen vægt på mikronæringsstoffer
Med så meget fokus på makronæringsstoffer ignoreres betydningen af mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler noget.
Mens IIFYM opmuntrer til en diæt med hele fødevarer, foretages der faktisk ingen sporing for at sikre, at folk får nok vitaminer og mineraler.
Forskning viser, at mange moderat diæter ikke leverer nok vitaminer og mineraler, så det er sandsynligt, at i det mindste nogle mennesker på IIFYM-dieten også kommer kort op (23, 24, 25).
Det kan være en god ide at analysere din IIFYM-diæt for at sikre dig, at du får nok mikronæringsstoffer. Du kan også overveje at tilføje et multivitamin-mineraltilskud om nødvendigt.
3. Tager ikke sundhedsmæssige forhold på konto
IIFYM er muligvis ikke passende for alle, især mennesker med sundhedsmæssige tilstande, der kræver specielle diæter.
For eksempel er mennesker med diabetes nødt til at overvåge deres kulhydratindtagelse, og personer med nyresygdom skal se deres natrium-, fosfor- og proteinforbrug.
Det kan være muligt at ændre en IIFYM-diæt til at arbejde med disse særlige overvejelser, men det anbefales mere detaljeret vejledning fra en diætist eller anden ernæringsfaglig professionel.
4. Kan øge risikoen for spiseforstyrrelser for nogle for nogle
Mens makronæringssporing kan hjælpe folk med at nå deres sundhedsmæssige mål, kan det udløse forstyrrende spiseforstyrrelser hos nogle individer.
Forskning har fundet en stærk sammenhæng mellem sporing af mad og fitness og udviklingen af spiseforstyrrelser, især hos unge kvinder (26).
En undersøgelse fandt, at 73% af universitetsstuderende, der havde diagnosen spiseforstyrrelser, mente, at brug af sporings-apps bidrog til udviklingen af deres tilstand (27).
Det er vigtigt for sundhedsfagfolk at screene for spiseforstyrrelser, før de anbefaler diæter som IIFYM.
Resumé Mens IIFYM er fleksibel, er det stadig en diæt. Det er vigtigt at sikre, at du får nok mikronæringsstoffer til denne plan og at søge professionel vejledning efter behov. IIFYM er muligvis ikke passende for alle, især mennesker med alvorlige medicinske tilstande.Bundlinjen
IIFYM er en fleksibel diætindstilling for folk, der ønsker at tabe sig og opbygge muskelmasse uden at føle sig alt for begrænset.
Det involverer beregning af hvor mange gram protein, fedt og kulhydrater, du har brug for at spise hver dag, og derefter spore dit madindtag for at sikre dig, at du opfylder disse makroer.
IIFYM sporer dog ikke mikronæringsstoffer og er muligvis ikke egnet til personer med visse medicinske tilstande eller dem, der er i risiko for en spiseforstyrrelse.
Nogle mennesker synes det er vanskeligt at holde vægten væk på lang sigt og kan have gavn af at arbejde sammen med en ernæringsfagmand for at få mere vejledning og støtte.
Da alle madvarer kan nydes på IIFYM, finder mange mennesker det mindre restriktivt og lettere at holde sig til end andre diæter.
Det kan være en god mulighed for dem, der leder efter fleksibilitet og balance, mens de når deres mål for vægttab.