Sådan bruges en Kettlebell til Flat Abs

Indhold

• Kettlebell cardio
• Indbygget ab-stramning
• Fordele ved Balance Challenge
• Anmeldelse for

For at se på det, ville du ikke gætte på, at den enkle kettlebell er sådan en fitnesshelt-både en overlegen kaloriebrænder og en ab-fladere i en. Men takket være sin unikke fysik kan den fremkalde mere forbrænding og fasthed end andre former for modstand.

Kettlebell cardio

Typiske kettlebell -bevægelser er kalorie -guzzlers. Tag grebet (en enarmsløftning, hvor du fra en kvart-squat-position flytter kettlebellen flydende fra gulvet til direkte over hovedet, mens du står, mens klokken vipper op og over for at hvile oven på din underarm). Det forbrænder omkring 20 kalorier i minuttet, når det udføres i et så mange gentagelser som muligt (AMRAP) tempo - den samme forbrændingshastighed som et superhurtigt løb på 6 minutter, ifølge en nylig undersøgelse fra American Council on Exercise på University of Wisconsin-La Crosse. .

Ved at engagere hele den bageste kæde (ryg, numse, hamstrings og kalve) plus bryst, skuldre og arme, virker kettlebells snatch og dens variationer flere muskelgrupper end andre former for HIIT, såsom cykling eller løb, som primært bruger ben og glutes. Lav kettlebell-intervaller med høj intensitet som dem i undersøgelsen, og du vil også sende mere ab-fedt ind i din kaloriebrændende ovn, end hvis du laver konstante gentagelser af svingninger. (Inden du prøver noget, skal du sørge for at bruge den kettlebell ordentligt og ikke at lave disse almindelige kettlebell-fejl, du måske laver, og hvordan du løser dem.)

Indbygget ab-stramning

Svingning af en kettlebell kræver en afstivet kerne hele vejen igennem og en ekstra sammentrækning af mavemuskler og gluter øverst i gyngen. Denne pulslignende mavesammentrækning stiver din kerne og stabiliserer rygsøjlen for at hjælpe med at kontrollere den tunge, dynamiske bevægelse. Det er også her, kvinder, der ønsker at cinch og styrke deres midtsektion, virkelig kan tjene penge.

En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at når motionister hurtigt klemte deres mavemuskler i toppen af ​​et sving, trak deres skråninger sammen mere end 100 procent af deres maksimale potentiale. Dem, der ikke udførte sammentrækningen? De så kun 20 procent side-abs engagement. "Tilføjelse af en hurtig, eksplosiv mavekontraktion som denne gør det muligt for dine skråninger at engagere sig langt ud over det, de normalt ville, fordi hver ounce af dine muskler er nødvendig for at stoppe sådanne kraftfulde bevægelser," siger Porcari. "Og når dine muskler trækker sig sammen med en højere procentdel, får du hurtigere større styrkegevinster." (Og KB'er er også fantastiske til din bytte; prøv Emily Sykes foretrukne kettlebell -øvelser for en bedre bagdel.)

Fordele ved Balance Challenge

Ud over swing-tingen tilbyder kettlebells bund-tunge vægtfordeling ekstra kerneforstærkende muligheder. I stedet for at bruge håndvægte øger Dasha L. Anderson, grundlæggeren af ​​Kettlebell Kickboxing i New York City, ante på presser og løft ved at vende kettlebell -bunden opad, så det omfangsrige center springer på en meget mindre base. "Din krop er nødt til at arbejde hårdere-inklusive for at balancere dette og kompensere for enhver ustabilitet," siger Anderson. Hendes go-to ab blaster er den tyrkiske rejsning: Du løfter flydende din krop fra at ligge opad på gulvet til at stå, mens du holder en kettlebell overhead med en arm hele tiden. "Gennem den tyrkiske rejse er det kernen, der holder det hele sammen," siger hun.

Selv at bære en kettlebell på hovedet ved håndtaget i skulderhøjde (nedbøjet arm) giver denne ab-fladning bonus. Stuart McGill, ph.d., forfatteren til Rygmekaniker og flere undersøgelser af kettlebell-træning og deres virkninger på rygsøjlen, siger, at det at bære vægt på kun den ene side af kroppen kalder på kernen for at kompensere, og ustabiliteten af ​​den omvendte klokke udfordrer kernen mere end en håndvægt ville. "Det er en vidunderlig måde at konditionere din kerne og også forbedre din motoriske kontrol," siger McGill.

Og det gør alt dette uden at slå op på din krop. "Dens modstand bygger muskler med tilstrækkelig intensitet til, at vi virkelig kan forbrænde en masse kalorier, men fordi vi står på plads eller i det mindste ikke hopper, er der ingen bankende på leddene," siger Steve Cotter, direktør for International Kettlebell og Fitness Federation i San Diego. Med andre ord mere ab trimning, mindre slitage. (Klar til at sætte disse muskler i gang? Prøv denne Kettlebell-træning for hele kroppen, der gør dig til et totalt kraftcenter.)

Anmeldelse for