8 livsstilstips, der hjælper med at vende prædiabetes naturligt

Indhold

• 1. Spis en "ren" diæt
• 2. Træn regelmæssigt
• 3. Mister overskydende vægt
• 4. Stop med at ryge
• 5. Spis færre kulhydrater
• 6. Behandl søvnapnø
• 7. Drik mere vand
• 8. Arbejd med en diætist ernæringsekspert
• Kan medicin hjælpe, hvis du har prediabetes?
• Hvornår skal du kontakte din læge
• Bundlinjen

Prediabetes er hvor dit blodsukker er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive diagnosticeret som type 2-diabetes.

Den nøjagtige årsag til prediabetes er ukendt, men den er forbundet med insulinresistens. Dette er når dine celler holder op med at reagere på hormonet insulin.

Bugspytkirtlen producerer insulin, som gør det muligt for sukker (glukose) at komme ind i dine celler. Når din krop ikke bruger insulin korrekt, kan sukker akkumuleres i blodbanen.

Prediabetes forårsager ikke altid symptomer, selvom nogle mennesker udvikler mørkere hud omkring armhulerne, nakken og albuerne.

En simpel blodprøve kan diagnosticere prediabetes. Dette inkluderer en fast plasmaglucose (FPG) test. Resultater mellem 100 og 125 kan indikere prediabetes.

Din læge kan også bruge en A1C-test, der overvåger dit blodsukker over 3 måneder. Testresultater mellem 5,7 og 6,4 procent kan også indikere prediabetes.

En prediabetes-diagnose betyder dog ikke, at du udvikler type 2-diabetes. Nogle mennesker har med succes vendt prediabetes ved at ændre deres kost og livsstil.

1. Spis en "ren" diæt

En risikofaktor for prediabetes er en diæt med højt indhold af forarbejdede fødevarer, der har tilsat fedt, kalorier og sukker uden næringsværdi. En diæt med højt rødt kød øger også din risiko.

At spise en "ren" diæt, der består af sundere valg, kan hjælpe med at genoprette normale blodsukkerniveauer. Dette kan vende prediabetes og hjælpe med at forhindre type 2-diabetes.

Indarbejd mad med lavt fedtindhold og lavt kalorieindhold i din kost. Disse inkluderer:

• frugter med komplekse kulhydrater
• grøntsager
• magert kød
• fuldkorn
• sunde fedtstoffer, som avocado og fisk

2. Træn regelmæssigt

Mangel på fysisk aktivitet er en anden risikofaktor for prediabetes.

Motion er ikke kun fantastisk til energi og mental sundhed, det kan også sænke dit blodsukker ved at øge insulinfølsomheden. Dette giver cellerne i din krop mulighed for at bruge insulin mere effektivt.

Ifølge American Diabetes Association (ADA) kan træning reducere blodsukkeret i op til 24 timer efter en træning.

Hvis du begynder på en ny træningsrutine, skal du starte langsomt. Deltag i let fysisk aktivitet i 15 eller 20 minutter, og øg derefter gradvis intensiteten og længden af ​​træningen efter et par dage.

Ideelt set vil du have 30 til 60 minutters moderat fysisk aktivitet mindst 5 dage om ugen. Øvelser kan omfatte:

• gå
• cykling
• løbe
• svømning
• aerobic
• dyrker sport

3. Mister overskydende vægt

En fordel ved en regelmæssig træningsrutine er, at det hjælper dig med at kaste overvægt.

Faktisk kan tab af så lidt som 5 til 10 procent af kropsfedt forbedre dit blodsukkerniveau og hjælpe med at vende prediabetes. For nogle mennesker er dette omkring 10 til 20 pund.

Insulinresistens øges, når du også har en større taljestørrelse. Dette er 35 inches eller mere for kvinder og 40 inches eller mere for mænd.

Sund kost og en regelmæssig træningsrutine er begge nøgler til at tabe sig. Du kan også tage andre skridt. Dette kan omfatte at få et gymnastikselskab, arbejde med en personlig træner eller have en kompis til ansvarlighed, såsom en ven eller et familiemedlem.

Det kan også hjælpe med at spise fem eller seks mindre måltider hele dagen i stedet for tre store måltider.

4. Stop med at ryge

Mange mennesker ved, at rygning øger risikoen for hjertesygdomme og lungekræft. Men rygning er også en risikofaktor for insulinresistens, prediabetes og type 2-diabetes.

Du kan få hjælp til at holde op med at ryge. Brug over-the-counter produkter, såsom nikotinplaster eller nikotingummi. Eller spørg din læge om rygestopprogrammer eller receptpligtig medicin for at hjælpe med at begrænse nikotintrang.

5. Spis færre kulhydrater

Selvom du er forpligtet til sund kost, er det vigtigt at vælge dine kulhydrater omhyggeligt. Du vil også gerne spise færre af visse kulhydrater for at hjælpe med at vende prediabetes.

For det meste vil du spise komplekse kulhydrater, som er uforarbejdede kulhydrater. Disse inkluderer:

• grøntsager
• fuldkorn
• bønner

Disse kulhydrater er rige på fiber og holder dig mæt længere. De tager også længere tid at nedbryde, så de absorberes i din krop i en langsommere hastighed. Dette hjælper med at forhindre blodsukker.

Undgå eller begrænse enkle kulhydrater, som absorberer hurtigt og forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret. Enkle kulhydrater inkluderer:

• slik
• yoghurt
• honning
• juice
• visse frugter

Raffinerede kulhydrater virker også hurtigt og bør begrænses eller undgås. Disse inkluderer:

• hvide ris
• hvidt brød
• pizzadej
• morgenmadsprodukter
• bagværk
• pasta

6. Behandl søvnapnø

Husk også, at søvnapnø har været forbundet med insulinresistens.

Med denne tilstand stopper vejrtrækningen gentagne gange hele natten på grund af afslapning af halsmusklerne.

Tegn på søvnapnø inkluderer:

• høj snorken
• gispende efter luft under søvn
• kvælning under søvn
• vågner op med hovedpine
• søvnighed i dagtimerne

Behandling indebærer normalt brug af et oralt apparat, mens du sover, for at holde halsen åben.

Du kan også bruge en CPAP-maskine (kontinuerligt positivt luftvejstryk). Dette holder den øvre luftvejspassage åben hele natten.

7. Drik mere vand

Drikkevand er en anden glimrende måde at hjælpe med at vende prediabetes og forebygge type 2-diabetes.

Vand hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet, og det er også en sund erstatning for sodavand og frugtsaft. Disse drikkevarer indeholder typisk højt sukkerindhold.

8. Arbejd med en diætist ernæringsekspert

At vide, hvad man skal spise med prediabetes, kan være vanskelig. Selvom din læge fremsætter forslag til kosten, er det nyttigt at konsultere en registreret diætist ernæringsekspert (RDN).

En RDN kan give næringsvejledning og råd om, hvilke fødevarer der skal spises, og hvilke man skal undgå.

De kan hjælpe dig med at udvikle en måltidsplan, der er specifik for din tilstand, og tilbyde andre praktiske strategier til at opretholde en sund kost. Målet er at stabilisere dit blodsukker.

Kan medicin hjælpe, hvis du har prediabetes?

Selvom nogle mennesker vender prediabetes med livsstilsændringer, er det ikke nok for alle.

Hvis dit blodsukker ikke forbedres, og du har høj risiko for at udvikle diabetes, kan din læge ordinere medicin.

Medicin til at hjælpe med at sænke blodsukkeret og vende prediabetes inkluderer metformin (Glucophage, Fortamet) eller et lignende lægemiddel.

Metformin har vist sig at reducere risikoen for diabetes med op til. Det kan også reducere din appetit, hvilket også kan hjælpe dig med at tabe sig.

Hvornår skal du kontakte din læge

Prediabetes kan udvikle sig til type 2-diabetes. Så det er vigtigt at overvåge dine symptomer og tale med din læge, hvis du udvikler tidlige tegn på diabetes.

Disse tegn varierer fra person til person, men kan omfatte:

• øget vandladning
• usædvanlig sult
• sløret syn
• træthed
• øget tørst

Bundlinjen

En prediabetes-diagnose betyder ikke, at du udvikler type 2-diabetes. Men du bliver nødt til at tage hurtig handling for at vende tilstanden.

At få dit blodsukker til et sundt interval er nøglen. Du undgår ikke kun type 2-diabetes, men også komplikationer forbundet med denne tilstand som hjertesygdomme, slagtilfælde, nerveskader og andre.