10 naturlige måder at sænke dine kolesterolniveauer

Indhold

• Forbindelsen mellem diæt og blodkolesterol
• 1. Fokus på enumættet fedt
• 2. Brug flerumættede fedtstoffer, især Omega-3s
• 3. Undgå transfedt
• 4. Spis opløselig fiber
• 5. Træning
• 6. Tab i vægt
• 7. Må ikke ryge
• 8. Brug alkohol i moderation
• 9. Overvej plantesteroler og Stanols
• 10. Prøv kosttilskud
• Fiskeolie
• Psyllium
• Coenzym Q10
• Bundlinjen
• Behandling og håndtering af højt kolesteroltal

Kolesterol fremstilles i din lever og har mange vigtige funktioner. For eksempel hjælper det med at holde væggene i dine celler fleksible og er nødvendige for at fremstille flere hormoner.

Men ligesom alt i kroppen skaber for meget kolesterol eller kolesterol på de forkerte steder problemer.

Ligesom fedt opløses kolesterol ikke i vand. I stedet afhænger dens transport i kroppen af ​​molekyler kaldet lipoproteiner, som bærer kolesterol, fedt og fedtopløselige vitaminer i blodet.

Forskellige typer lipoproteiner har forskellige effekter på helbredet. F.eks. Resulterer høje niveauer af lavdensitet lipoprotein (LDL) i kolesterolaflejringer i blodkarets vægge, hvilket kan føre til tilstoppede arterier, slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt (1).

I modsætning hertil hjælper lipoprotein med høj densitet (HDL) med at transportere kolesterol væk fra karvæggene og hjælper med at forhindre disse sygdomme (2).

Denne artikel vil gennemgå 10 naturlige måder at øge det "gode" HDL-kolesterol og sænke det "dårlige" LDL-kolesterol.

Forbindelsen mellem diæt og blodkolesterol

Leveren producerer så meget kolesterol, som kroppen har brug for. Det pakker kolesterol med fedt i lipoproteiner med meget lav densitet (VLDL).

Da VLDL leverer fedt til celler i hele kroppen, ændres det til det mere tætte LDL eller lipoprotein med lav densitet, som bærer kolesterol, hvor det er nødvendigt.

Leveren frigiver også højdensitetslipoprotein (HDL), som bærer ubrugt kolesterol tilbage til leveren. Denne proces kaldes omvendt kolesteroltransport og beskytter mod tilstoppede arterier og andre typer hjertesygdomme.

Nogle lipoproteiner, især LDL og VLDL, er tilbøjelige til at skade frie radikaler i en proces, der kaldes oxidation. Oxideret LDL og VLDL er endnu mere skadeligt for hjertesundheden (3).

Selvom fødevarevirksomheder ofte reklamerer for produkter med lavt kolesteroltal, har kostkolesterol faktisk kun en lille indflydelse på mængden af ​​kolesterol i kroppen.

Dette skyldes, at leveren ændrer mængden af ​​kolesterol, den tjener, afhængigt af hvor meget du spiser. Når din krop optager mere kolesterol fra din diæt, gør den mindre i leveren.

For eksempel tildelte en undersøgelse 45 voksne tilfældigt at spise mere kolesterol i form af to æg dagligt. I sidste ende havde de, der spiste mere kolesterol, ikke højere samlede kolesterolniveauer eller ændringer i lipoproteiner sammenlignet med dem, der spiste mindre kolesterol (4).

Mens diætkolesterol har lille indflydelse på kolesterolniveauer, kan andre fødevarer i din diæt forværre dem, ligesom familiehistorie, rygning og en stillesiddende livsstil.

Ligeledes kan flere andre livsstilsvalg hjælpe med at øge den fordelagtige HDL og mindske den skadelige LDL. Nedenfor er 10 naturlige måder at forbedre dine kolesterolniveauer.

1. Fokus på enumættet fedt

I modsætning til mættede fedtstoffer har umættede fedtstoffer mindst en dobbelt kemisk binding, der ændrer den måde, de bruges i kroppen på. Enumættede fedtstoffer har kun en dobbeltbinding.

Selvom nogle anbefaler en fedtfattig diæt til vægttab, fandt en undersøgelse af 10 mænd en 6-ugers diæt med lavt fedtindhold reducerede niveauer af skadelig LDL, men reducerede også fordelagtig HDL (5).

I modsætning hertil reducerede en diæt med mange umættede fedtstoffer skadelige LDL, men beskyttede også højere niveauer af sundt HDL.

En undersøgelse af 24 voksne med højt kolesteroltal i blodet kom til den samme konklusion, hvor det at spise en diæt med højt indhold af enumættet fedt øgede fordelagtigt HDL med 12% sammenlignet med en diæt lavt i mættet fedt (6).

Enumættede fedtstoffer kan også reducere oxidationen af ​​lipoproteiner, hvilket bidrager til tilstoppede arterier. En undersøgelse af 26 mennesker fandt, at udskiftning af flerumættede fedtstoffer med enumættet fedt i kosten reducerede oxidationen af ​​fedt og kolesterol (7, 8).

Generelt er enumættede fedtstoffer sunde, fordi de nedsætter skadeligt LDL-kolesterol, øger det gode HDL-kolesterol og reducerer skadelig oxidation (9).

Her er et par gode kilder til enumættet fedt. Nogle er også gode kilder til flerumættet fedt:

• Oliven og olivenolie
• Canola olie
• Træ nødder, såsom mandler, valnødder, pekannødder, hasselnødder og cashewnødder
• avocadoer

Du kan finde olivenolie og rapsolie online.

Resumé Enumættet fedt som olivenolie, rapsolie, træ nødder og avocado reducerer den "dårlige" LDL, øger den "gode" HDL og reducerer oxidationen, der bidrager til tilstoppede arterier.

2. Brug flerumættede fedtstoffer, især Omega-3s

Flerumættede fedtstoffer har flere dobbeltbindinger, der får dem til at opføre sig anderledes i kroppen end mættede fedtstoffer. Forskning viser, at flerumættet fedt reducerer “dårligt” LDL-kolesterol og mindsker risikoen for hjertesygdom.

For eksempel erstattede en undersøgelse mættet fedt i 115 voksne diæter med flerumættet fedt i otte uger. Ved afslutningen blev totale og LDL-kolesterolniveauer reduceret med ca. 10% (10).

En anden undersøgelse omfattede 13.614 voksne. De erstattede diætmættet fedt med flerumættet fedt, hvilket gav ca. 15% af det samlede kalorier. Deres risiko for koronar arteriesygdom faldt med næsten 20% (11).

Flerumættet fedt synes også at reducere risikoen for metabolsk syndrom og type 2-diabetes.

En anden undersøgelse ændrede dieterne hos 4.220 voksne og erstattede 5% af deres kalorier fra kulhydrater med flerumættet fedt. Deres blodsukker og fastende insulinniveauer faldt, hvilket indikerer en reduceret risiko for type 2-diabetes (12).

Omega-3 fedtsyrer er en specielt hjerte-sund type flerumættet fedt. De findes i fiske- og fiskeoljetilskud (13, 14).

Omega-3-fedt findes i høje mængder i fedtholdige fisk som laks, makrel, sild og dybhavstun som blåfine eller albacore og i mindre grad i skaldyr inklusive rejer (15).

Andre kilder til omega-3'er inkluderer frø og træ nødder, men ikke jordnødder.

Resumé Alle flerumættede fedtstoffer er hjertesunde og kan reducere risikoen for diabetes. Omega-3 fedtstoffer er en type flerumættet fedt med ekstra hjertefordele.

3. Undgå transfedt

Transfedtstoffer er umættede fedtstoffer, der er blevet ændret ved en proces kaldet hydrogenering.

Dette gøres for at gøre de umættede fedtstoffer i vegetabilske olier mere stabile som ingrediens. Mange margariner og forkortelser er lavet af delvist hydrogenerede olier.

De resulterende transfedtsyrer er ikke fuldstændigt mættede, men er faste ved stuetemperatur. Dette er grunden til, at fødevarevirksomheder har brugt transfedt i produkter som spreads, kager og cookies - de giver mere tekstur end umættede, flydende olier.

Desværre håndteres delvist hydrogenerede transfedtstoffer anderledes i kroppen end andre fedtstoffer og ikke på en god måde. Transfedt øger det samlede kolesterol og LDL, men formindsker fordelagtigt HDL med op til 20% (16, 17).

En undersøgelse af globale sundhedsmønstre estimeret transfedt kan være ansvarlig for 8% af dødsfaldene fra hjertesygdomme overalt i verden. En anden undersøgelse vurderede, at en lov, der begrænser transfedt i New York, vil reducere dødsfalden af ​​hjertesygdomme med 4,5% (18, 19).

I USA og et stigende antal andre lande er fødevarevirksomheder forpligtet til at anføre mængden af ​​transfedt i deres produkter på ernæringsmærker.

Disse etiketter kan imidlertid være vildledende, fordi de får lov til at afrunde, når mængden af ​​transfedt pr. Portion er mindre end 0,5 gram. Dette betyder, at nogle fødevarer indeholder transfedt, selvom deres etiketter siger "0 gram transfedt pr. Portion."

For at undgå dette trick skal du læse ingredienserne ud over ernæringsmærket. Hvis et produkt indeholder "delvist hydrogeneret" olie, har det transfedt og bør undgås.

Resumé Fødevarer med "delvist hydrogeneret" olie i ingredienserne indeholder transfedt og er skadelige, selvom etiketten hævder, at produktet har "0 gram transfedt pr. Portion."

4. Spis opløselig fiber

Opløselig fiber er en gruppe af forskellige forbindelser i planter, der opløses i vand, og som mennesker ikke kan fordøje.

Dog kan de gavnlige bakterier, der lever i dine tarme, fordøje opløselig fiber. Faktisk kræver de det til deres egen ernæring. Disse gode bakterier, også kaldet probiotika, reducerer begge skadelige typer lipoproteiner, LDL og VLDL (20, 21).

I en undersøgelse med 30 voksne faldt LDL med 18% (22) ved at tage 3 gram opløselige fibertilskud dagligt i 12 uger.

En anden undersøgelse af befæstet morgenmadsprodukter fandt, at tilsat opløselig fiber fra pectin reducerede LDL med 4% og fiber fra psyllium reducerede LDL med 6% (23).

Opløselig fiber kan også hjælpe med at øge kolesterolfordelene ved at tage et statinmedicin.

I en 12-ugers undersøgelse tilføjede 68 voksne 15 gram af psylliumproduktet Metamucil til deres daglige 10 mg dosis af det lipidsænkende medicin simvastatin. Dette viste sig at være lige så effektivt som at tage en større 20 mg dosis af statinet uden fiber (24).

Fordele ved opløselig fiber reducerer risikoen for sygdom. En stor gennemgang af flere undersøgelser viste, at høje fiberindtag af både opløselig og uopløselig fiber reducerede risikoen for død i løbet af 17 år med næsten 15% (25).

En anden undersøgelse med over 350.000 voksne fandt, at de, der spiste mest fiber fra korn og korn, levede længere, og de var 15-20% mindre sandsynlige for at dø i løbet af den 14-årige undersøgelse (26).

Nogle af de bedste kilder til opløselig fiber inkluderer bønner, ærter og linser, frugt, havre og fuldkorn. Fibertilskud som psyllium er også sikre og billige kilder.

Resumé Opløselig fiber nærer sunde probiotiske tarmbakterier og fjerner kolesterol fra kroppen, hvilket reducerer LDL og VLDL. Gode ​​kilder inkluderer bønner, ærter, linser, frugt, psyllium og fuldkorn inklusive havre.

5. Træning

Træning er en win-win for hjertesundhed. Ikke kun forbedrer den fysiske kondition og hjælper med at bekæmpe fedme, men det reducerer også skadelig LDL og øger fordelagtig HDL (27, 28).

I en undersøgelse reducerede tolv ugers kombineret aerob og resistensøvelse den særligt skadelige oxiderede LDL hos 20 overvægtige kvinder (29).

Disse kvinder udøvede tre dage om ugen med 15 minutter hver af aerob aktivitet inklusive gå- og hoppejakker, modstandsbåndtræning og lavintensiv koreansk dans.

Selv selv træning med lav intensitet som gåafstand øger HDL, øger du din træning længere og mere intens fordel (30, 31).

Baseret på en gennemgang af 13 undersøgelser er 30 minutters aktivitet fem dage om ugen nok til at forbedre kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.

Ideelt set bør aerob aktivitet hæve hjerterytmen til ca. 75% af dens maksimum. Modstandstræning skal være 50% af den maksimale indsats.

Aktivitet, der hæver hjerterytmen til 85% af dens maksimale forøgelse af HDL og også nedsætter LDL. Jo længere varighed, desto større er effekterne (32).

Modstandsøvelse kan reducere LDL selv ved beskeden intensitet. Ved maksimal indsats øger det også HDL. Forøgelse af antallet af sæt eller gentagelser øger fordelen (32).

Resumé Enhver form for træning forbedrer kolesterol og fremmer hjertesundhed. Jo længere og mere intens træningen er, jo større er fordelen.

6. Tab i vægt

Slankekure påvirker den måde, din krop optager og producerer kolesterol.

En to-årig undersøgelse af 90 voksne på en af ​​tre tilfældigt tildelte diæter med vægttab fandt vægttab på nogen af ​​diettene øgede absorptionen af ​​kolesterol fra kosten og reducerede oprettelsen af ​​nyt kolesterol i kroppen (33).

I løbet af disse to år steg "god" HDL, mens "dårlig" LDL ikke ændrede sig, hvilket reducerede risikoen for hjertesygdom.

I en anden lignende undersøgelse af 14 ældre mænd faldt ”dårlig” LDL også, hvilket gav endnu mere hjertebeskyttelse (34).

En undersøgelse af 35 unge kvinder viste nedsat skabelse af nyt kolesterol i kroppen under vægttab over seks måneder (35).

Samlet set har vægttab en dobbelt fordel på kolesterol ved at øge fordelagtig HDL og mindske skadelig LDL.

Resumé Vægttab reducerer det samlede kolesterol, delvis ved at reducere oprettelsen af ​​nyt kolesterol i leveren. Vægttab har haft forskellige, men generelt fordelagtige, effekter på HDL og LDL i forskellige undersøgelser.

7. Må ikke ryge

Rygning øger risikoen for hjertesygdomme på flere måder. En af disse er ved at ændre, hvordan kroppen håndterer kolesterol.

Immuncellerne i rygere kan ikke returnere kolesterol fra karvæggene til blodet til transport til leveren. Denne skade er relateret til tobaks tjære snarere end nikotin (36).

Disse dysfunktionelle immunceller kan bidrage til hurtigere udvikling af tilstoppede arterier hos rygere.

I en stor undersøgelse af flere tusinde voksne i Stillehavsasien var rygning forbundet med nedsat HDL-niveau og øget total kolesterol (37).

Heldigvis kan opgivelse af rygning vende disse skadelige virkninger (36, 38).

Resumé Rygning ser ud til at forøge dårlige lipoproteiner, mindske “god” HDL og hindre kroppens evne til at sende kolesterol tilbage til leveren, der skal opbevares eller nedbrydes. At holde op med at ryge kan vende disse effekter.

8. Brug alkohol i moderation

Når det anvendes i moderation, øger ethanolen i alkoholholdige drikkevarer HDL og reducerer risikoen for hjertesygdom.

En undersøgelse af 18 voksne kvinder fandt, at drikke 24 gram alkohol fra hvidvin dagligt forbedrede HDL med 5% sammenlignet med at drikke lige store mængder hvid druesaft (39).

Alkohol forbedrer også "omvendt kolesteroltransport", hvilket betyder, at kolesterol fjernes fra blod- og karvæggene og føres tilbage til leveren. Dette reducerer risikoen for tilstoppede arterier og hjertesygdomme (40).

Mens moderat alkoholindtag reducerer risikoen for hjertesygdomme, skader for meget alkohol leveren og øger risikoen for afhængighed. Den anbefalede grænse er to drinks dagligt for mænd og en til kvinder (41).

Resumé 1-2 drikkevarer om dagen kan forbedre HDL-kolesterol og reducere risikoen for tilstoppede arterier. Tyngre alkoholforbrug øger dog risikoen for hjertesygdomme og skader leveren.

9. Overvej plantesteroler og Stanols

Flere typer kosttilskud viser løfte om håndtering af kolesterol.

Plantestanoler og steroler er planteversioner af kolesterol. Fordi de ligner kolesterol, optages de i kosten som kolesterol.

Fordi dele af deres kemi adskiller sig fra humant kolesterol, bidrager de imidlertid ikke til tilstoppede arterier.

I stedet reducerer de kolesterolniveauer ved at konkurrere med humant kolesterol. Når plantesteroler absorberes fra kosten, erstatter dette absorptionen af ​​kolesterol.

Små mængder plantestanoler og steroler findes naturligt i vegetabilske olier og tilsættes også til visse olier og smørerstatninger.

En undersøgelse af 60 mænd og kvinder, der fandt at konsumere yoghurt med et gram plantestanoler reducerede LDL med ca. 15% sammenlignet med en placebo. En anden undersøgelse viste, at de faldt LDL med 20% (42, 43).

På trods af disse fordele ved kolesterol har tilgængelige studier ikke vist, at stanoler eller steroler mindsker risikoen for hjertesygdomme. De højere doser i kosttilskud testes ikke så godt som de små doser i vegetabilske olier (44).

Resumé Plantestanoler og steroler i vegetabilsk olie eller margariner konkurrerer med kolesterolabsorption og reducerer LDL med op til 20%. Det er ikke bevist, at de reducerer hjertesygdomme.

10. Prøv kosttilskud

Der er stærke bevis for, at fiskeolie og opløselig fiber forbedrer kolesterol og fremmer hjertesundhed. Et andet supplement, coenzym Q10, viser løfte om forbedring af kolesterol, selvom det på lang sigt ikke er kendt.

Fiskeolie

Fiskeolie er rig på omega-3-fedtsyrerne docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA).

En undersøgelse af 42 voksne fandt, at det at tage 4 gram fiskeolie dagligt reducerede den samlede mængde fedt, der blev transporteret i blod. I en anden undersøgelse steg 6 g fiskolie dagligt HDL (45, 46).

En undersøgelse af over 15.000 voksne fandt også, at omega-3-fedtsyrer, inklusive fra fiskeoljetilskud, reducerede risikoen for hjertesygdomme og forlænget levealder (47).

Du kan shoppe fiskeoljetilskud online.

Psyllium

Psyllium er en form for opløselig fiber tilgængelig som et supplement.

En fire-ugers undersøgelse af 33 voksne fandt, at cookies beriget med 8 gram psyllium reducerede det samlede kolesterol og LDL-kolesterol med næsten 10% (48).

En anden undersøgelse fandt lignende resultater ved hjælp af et 5-gram psyllium-supplement to gange dagligt. LDL og totalcholesterol faldt med ca. 5% over en længere periode på 26 uger (49).

Du kan tjekke et udvalg af psyllium-kosttilskud online.

Coenzym Q10

Koenzym Q10 er et fødevarekemikalie, der hjælper celler med at producere energi. Det ligner et vitamin, bortset fra at kroppen kan producere sin egen Q10 og forhindre mangel.

Selv hvis der ikke er nogen mangel, kan ekstra Q10 i form af kosttilskud have fordele i nogle situationer.

Flere undersøgelser med i alt 409 deltagere fandt, at co-enzym Q10-kosttilskud reducerede det samlede kolesterol. I disse undersøgelser ændrede LDL og HDL sig ikke (50).

Coenzyme Q10-kosttilskud kan også være gavnlige til behandling af hjertesvigt, skønt det er uklart, om de reducerer risikoen for at udvikle hjertesvigt eller hjerteanfald (51).

Du kan købe co-enzym Q10-kosttilskud online.

Resumé Fiskeoljetilskud og opløselige fibertilskud som psyllium forbedrer kolesterol og reducerer risikoen for hjertesygdomme. Coenzyme Q10-kosttilskud reducerer de samlede kolesterolniveauer, men det er uklart, om dette forhindrer hjertesygdom.

Bundlinjen

Kolesterol har vigtige funktioner i kroppen, men kan forårsage tilstoppede arterier og hjertesygdomme, når det kommer ud af kontrol.

Lipoprotein med lav densitet (LDL) er tilbøjelig til skader på frie radikaler og bidrager mest til hjertesygdomme. I modsætning hertil beskytter lipoprotein med høj densitet (HDL) mod hjertesygdomme ved at transportere kolesterol væk fra karvæggene og tilbage til leveren.

Hvis dit kolesterol er ude af balance, er livsstilsintervention den første behandlingslinje.

Umættede fedtstoffer, opløselige fibre og plantesteroler og stanoler kan øge god HDL og mindske dårlig LDL. Træning og vægttab kan også hjælpe.

Spise transfedt og rygning er skadeligt og bør undgås.

Hvis du er bekymret for dine kolesterolniveauer, skal du kontrollere dem af din læge. En simpel blodtrækning taget efter en fasten natten over er alt det, der kræves.

Behandling og håndtering af højt kolesteroltal