Ovo-vegetarisk kost: En komplet guide og måltidsplan

Indhold

• Hvad er en ovo-vegetarisk diæt?
• Mange potentielle fordele
• Kan bidrage til forbedret diætkvalitet
• Godt for dit hjerte
• Fremmer afbalanceret blodsukker
• Andre fordele
• Mulige ulemper
• Utilstrækkeligt proteinindtag
• Vitaminer, mineraler og omega-3'er
• Vegetarisk junkfood
• Mad at spise
• Fødevarer at undgå
• Eksempelmenu
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Bundlinjen

Et stigende antal mennesker over hele verden følger vegetariske kostvaner af forskellige sundhedsmæssige, miljømæssige, økonomiske og religiøse årsager.

Der er flere forskellige typer vegetarisme, herunder den ovo-vegetariske diæt.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om den ovo-vegetariske diæt og giver en prøve-menu.

Hvad er en ovo-vegetarisk diæt?

En ovo-vegetarisk diæt udelukker alle animalske fødevarer undtagen æg.

Kød, fjerkræ, fisk eller mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost elimineres, men hele æg, æggehvider og ægholdige fødevarer som mayonnaise, ægnudler og visse bagværk er tilladt.

Ovo-vegetariske kostvaner er noget mindre populære end veganske kostvaner, som udelukker alle animalske fødevarer og biprodukter fuldstændigt samt lacto-ovo-vegetariske diæter, som inkluderer mejeriprodukter og æg, men ikke kød, fjerkræ eller fisk.

Godt planlagte vegetariske kostvaner af enhver art har tendens til at være nærende og meget sunde. Der er stadig flere grunde til, at nogen kan vælge en ovo-vegetarisk diæt frem for andre typer.

Hele æg er både overkommelige og nærende, hvilket gør dem til en god tilføjelse til næsten enhver diæt. De tjener som en fremragende kilde til protein af høj kvalitet, B-vitaminer og antiinflammatoriske forbindelser ().

Faktisk vælger nogle mennesker at medtage æg i en ellers dyrefri diæt, hvis de har svært ved at imødekomme deres næringsbehov på en strengt vegansk diæt.

En ovo-vegetarisk diæt ville også være et passende valg for en person, der ønsker at være vegetar, men som har allergi eller følsomhed over for mejeriprodukter.

Desuden kan andre vælge dietten på grund af religiøse, miljømæssige eller etiske bekymringer omkring behandlingen af ​​dyr, der bruges til at producere kød og mejeriprodukter.

De, der motiveres af disse etiske problemer, sørger ofte for kun at spise æg og ægprodukter fra humant oprindelse.

Ovo-vegetariske kostvaner udelukker alle animalske produkter undtagen æg. Folk kan vælge dette diætmønster af sundhedsmæssige, miljømæssige, religiøse eller etiske årsager.

Mange potentielle fordele

En ovo-vegetarisk diæt kan gavne dit helbred på forskellige måder.

Kan bidrage til forbedret diætkvalitet

Forskning tyder på, at folk, der følger vegetarisk kost, typisk spiser mere næringsdigt mad, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn sammenlignet med ikke-vegetarer (2).

De har også en tendens til at forbruge færre kalorier fra tilsat sukker og mættet fedt og er bedre til at overholde anbefalingerne til natriumindtag (2,).

Mange eksperter mener, at dette kan være grunden til, at vegetarer typisk har bedre helbredsresultater end ikke-vegetarer, men der er behov for mere forskning, før der kan etableres et klart årsag og virkningsforhold ().

Godt for dit hjerte

Hvis du ønsker at foretage diætændringer, der gavner dit hjerte, kan en ovo-vegetarisk kost være effektiv.

Flere studier observerer, at vegetarer kan have en 30-40% reduceret risiko for hjertesygdomme sammenlignet med ikke-vegetarer ().

Hvad mere er, når parret med regelmæssig motion og stresshåndteringspraksis har vegetariske diæter vist sig at sænke blodtryk og kolesterolniveauer samt vende akkumuleringen af ​​plak i blodkarrene ().

Fremmer afbalanceret blodsukker

Velplanlagte vegetariske kostvaner kan reducere din risiko for type 2-diabetes ved at forbedre blodsukkerkontrol og insulinfølsomhed.

En nylig gennemgang af 14 undersøgelser viste, at vegetarer er ca. 25% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med ikke-vegetarer ().

Derudover kan folk, der allerede har tilstanden, opleve forbedret insulinfølsomhed og bedre blodsukkerkontrol på en vegetarisk diæt ().

Det typisk højere indtag af fuldkorn, frugt og grøntsager fra dem på vegetarisk kost synes at spille en væsentlig rolle i diabetesforebyggelse.

Mere specifikt kan fødevarer som mørke bladgrøntsager og rodfrugter med højt fiberindhold, beta-caroten, C-vitamin og magnesium have de stærkeste forebyggende virkninger ().

Andre fordele

Vegetariske kostvaner er forbundet med flere andre sundheds- og livsstilsfordele, herunder:

• Vægttab. Vegetariske diæter har ofte lavere kalorier og kan fremme vægttab mere effektivt end altædende kost (2,).
• Støt tarmens sundhed. Vegetariske kostvaner er rige på fiber og sundhedsfremmende planteforbindelser, der kan øge væksten af ​​sunde tarmbakterier, hvilket fører til bedre fordøjelsesfunktion og forbedret immunitet (,).
• Kan reducere kræftrisikoen. Nogle undersøgelser viser, at vegetarisk kostvaner kan reducere kræftrisikoen med op til 12%, selvom der er behov for mere forskning ().
• Mere overkommelig. Kød og mejeriprodukter af høj kvalitet kan være ret dyre. Således kan vegetariske kostvaner være mere overkommelige.

Selvom vegetariske kostvaner har mange positive egenskaber, er det vigtigt at huske, at der ikke garanteres noget specifikt resultat.

En ovo-vegetarisk diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft. Det kan også forbedre tarmens sundhed og fremme en sund vægt.

Mulige ulemper

For de fleste er en ovo-vegetarisk kost meget sikker og sund. Du kan dog undgå at få visse essentielle næringsstoffer, hvis du ikke planlægger din diæt godt.

Utilstrækkeligt proteinindtag

At spise nok protein er afgørende for at opretholde sunde knogler, muskler, organer, hud og hår.

Mange ikke-vegetariske kostvaner er afhængige af kød og mejeriprodukter til protein. Da en ovo-vegetarisk diæt udelukker disse fødevarer, skal du sikre dig, at du får protein andre steder.

Æg, bælgfrugter, nødder og frø er alle gode proteinindstillinger, der er ovo-vegetariske.

Vitaminer, mineraler og omega-3'er

Nogle af de mest almindelige næringsstofmangler i vegetariske kostvaner inkluderer jern, calcium, zink, omega-3 fedtstoffer og vitamin D og B12 ().

Kød, fisk og mejeriprodukter er ofte en vigtig kilde til disse næringsstoffer i ikke-vegetarisk kost. Derfor kan fjernelse af dem føre til mangler, hvis du ikke er omhyggelig med at erstatte dem med vegetariske alternativer.

Her er et par fødevarer, der kan give disse næringsstoffer, når du går over til en ovo-vegetarisk diæt:

• Jern. Inkludering af æg og plantebaserede kilder til jern som linser, sojabønner, garbanzo bønner, brun ris, jernberiget korn, tørret frugt, græskarfrø og pistacienødder er en smart måde at imødekomme dine jernbehov på ().
• Kalk. Inkluder regelmæssigt fødevarer som hvide bønner, majroe, arugula, bok choy, tofu og calciumberigede fødevarer i din kost for at sikre tilstrækkeligt calciumindtag (12).
• D-vitamin At tilbringe tid i solen er den bedste måde at tilskynde til D-vitaminproduktion i din hud. Æg fra kyllinger, beriget mad og svampe behandlet med UV-lys er også gode kilder (,,).
• Vitamin B12. Æg er en god kilde til vitamin B12. Det samme gælder for berigede fødevarer som mælkeerstatninger eller ernæringsgær ().

• Zink. Hele korn, æg, nødder, frø og bælgfrugter er alle gode kilder til zink, der er ovovegetariske (17).
• Omega-3 fedtstoffer. Chia frø, hørfrø, hamp hjerter og valnødder er gode plantebaserede kilder til omega-3 fedtstoffer. Derudover kan æg fra høner, der fodres med omega-3-beriget foder, give disse sunde fedtstoffer ().

Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at imødekomme dine behov for nogen af ​​disse næringsstoffer gennem diæt alene, skal du kontakte din læge eller en diætist om at tage kosttilskud.

Vegetarisk junkfood

Ikke alle ovo-vegetar-venlige fødevarer er sunde.

Mejeri-fri kager, stegte fødevarer, forarbejdede vegetariske køderstatninger samt sukker-sødede drikkevarer, korn og slik, passer teknisk til en ovo-vegetarisk livsstil, men bør overhovedet indtages sparsomt.

En sund vegetarisk kost understreger hele næringsdigt mad og begrænser raffinerede korn, tilsatte sukkerarter, stærkt raffinerede olier og andre ultraforarbejdede junkfood.

Vegetariske kostvaner kan have et lavt indhold af næringsstoffer, hvilket potentielt sætter dig i fare for mangler. Fokuser på at planlægge en ernæringsmæssig komplet diæt, der kan imødekomme dine behov med plantebaserede kilder til disse næringsstoffer.

Mad at spise

Selvom visse fødevarer er begrænset til en ovo-vegetarisk diæt, har du masser af næringsdæmpe muligheder at vælge imellem.

En velplanlagt ovo-vegetarisk diæt består ideelt af en række hele, plantebaserede fødevarer, såsom:

• Frugt: æbler, appelsiner, pærer, bær, bananer, ananas, mango, druer, avocado
• Grøntsager: bladgrøntsager, gulerødder, kartofler, asparges, majroe, broccoli, blomkål, agurker, radiser, paprika, kål, tomater, sommer- og vinter squash
• Korn: ris, majs, quinoa, amarant, boghvede, bulgur, byg, havregryn, pasta, kiks, popcorn, korn, brød (lavet uden mælk eller smør)
• Bælgfrugter: sojabønner, tempeh, tofu, miso, linser, sorte bønner, garbanzo bønner, nyrebønner, ærter, jordnødder, pinto bønner, marinebønner
• Nødder og frø: valnødder, macadamianødder, pekannødder, pistacienødder, mandler, cashewnødder, paranødder, hampefrø, chiafrø, solsikkefrø, nødder, hørfrø
• Æg og ægprodukter: hele æg, æggehvider
• Mejeri erstatninger: sojamælk, mandelmælk, havremælk, hampemælk, cashewmælk, mælkefri yoghurt, mælkefri ost
• Olier: oliven-, avocado-, valnød-, hørfrø- og kokosnøddeolier
• Drikkevarer: kaffe, te, vand, mineralvand, ikke mælkeprodukter

Husk, at bare fordi en mad er vegetar, betyder det ikke, at den er sund. For at høste de sundhedsmæssige fordele ved en ovo-vegetarisk diæt er det vigtigt at fokusere på hele, minimalt forarbejdede fødevarer så meget som muligt.

Forskellige fødevarer, såsom bælgfrugter, korn, grøntsager, nødder, frø, æg og frugt, udgør en sund ovo-vegetarisk diæt. Øv moderering, hvis du inkluderer ultraforarbejdede fødevarer.

Fødevarer at undgå

De vigtigste fødevarer, der skal undgås på en ovo-vegetarisk diæt, er kød og mejeriprodukter, men visse kødbaserede tilsætningsstoffer til fødevarer bør også udelukkes.

Hvis du går over til en ovo-vegetarisk diæt, skal du undgå følgende:

• Rødt kød: oksekød, lam, svinekød
• Fjerkræ: kylling, kalkun, and
• Fisk og skaldyr
• Mejeri: mælk, yoghurt, ost, smør
• Bagværk: brød og bagværk lavet med mælk eller smør
• Tilsætningsstoffer til kød og mejeriprodukter: gelatine, svinefedt, karmin, kasein, valle
• Andre varer: dyrebaseret bouillon, paté, fiskesauce, visse omega-3 kosttilskud, ikke-mejeriprodukter, Caesar dressing

Du kan finde vegetariske alternativer til mange af disse fødevarer. Husk alligevel, at disse erstatninger måske ikke altid er ernæringsmæssige ækvivalente.

For eksempel tilvejebringer de fleste mælkefrie mælkealternativer ikke de samme mængder protein og mineraler som almindelig komælk. Dette gør dem ikke i sig selv en dårlig mulighed, men det er værd at overveje, om dit mål er at opbygge en ernæringsmæssig komplet vegetarisk diæt.

Ovo-vegetariske kostvaner udelukker alt kød, mejeriprodukter og kød- og mejeribaserede krydderier og tilsætningsstoffer til fødevarer.

Eksempelmenu

Selvom ernæringsbehov og diætpræferencer kan variere, er her et eksempel på, hvordan fem dage på en ovo-vegetarisk kost kan se ud.

Mandag

• Morgenmad: kokosnød-chia budding med frosne bær og valnødder
• Frokost: gryderet med linser med hørekiks
• Aftensmad: tofu-grøntsag omrøres med brun ris

tirsdag

• Morgenmad: fuldkornsskål med braised green og pocheret æg
• Frokost: hummus-og-vegetabilsk sandwich wrap med en side af bær
• Aftensmad: quinoa skål med sorte bønner, ernæringsgær, blandede greener, guacamole og salsa

onsdag

• Morgenmad: grøn smoothie lavet med spinat, hampeproteinpulver, cashewmælk, mandelsmør, bananer, ingefær og avocado
• Frokost: æg-salat sandwich på fuldkornsbrød
• Aftensmad: krydret jordnøddel med edamame, lilla kål og koriander

torsdag

• Morgenmad: havregryn med frisk frugt, hampefrø og flisede mandler
• Frokost: rester af jordnøddesnudler
• Aftensmad: røgfyldte tempeh med ristede grøntsager og vegetarisk svamp risotto

Fredag

• Morgenmad: æg-og-grøntsagskramper med en side af frisk frugt
• Frokost: hvid bønne, grønkål og tomatsuppe med helkornsskål
• Aftensmad: blomkål-og-kikærter tacos med koriander-lime cashew fløde sauce

Ovenstående prøve måltidsplan viser nogle af de sunde ingredienser og afbalancerede retter, du kan nyde på en velafrundet ovo-vegetarisk diæt.

Bundlinjen

Den ovo-vegetariske diæt er en type vegetarisme, der udelukker alle animalske produkter undtagen æg.

Så længe det er godt planlagt, kan denne måde at spise give alle de næringsstoffer, din krop har brug for, og kan give forskellige fordele, herunder en reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Hvis du planlægger at gå over til en ovo-vegetarisk diæt, skal du sørge for at medtage en række fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, grøntsager og frugt for at sikre, at du får mest muligt ud af din diæt.