De 20 bedste måder at tabe sig efter 50

Indhold

• 1. Lær at nyde styrketræning
• 2. Hold sammen
• 3. Sid mindre og bevæg dig mere
• 4. Sæt dit proteinindtag op
• 5. Tal med en diætist
• 6. Kog mere derhjemme
• 7. Spis mere råvarer
• 8. Ansæt en personlig træner
• 9. Stol mindre på bekvemmelighedsfødevarer
• 10. Find en aktivitet, som du elsker
• 11. Bliv kontrolleret af en sundhedsudbyder
• 12. Spis en kost baseret på hele fødevarer
• 13. Spis mindre om natten
• 14. Fokus på kropssammensætning
• 15. Hydrat den sunde måde
• 16. Vælg de rigtige kosttilskud
• 17. Begræns tilsat sukker
• 18. Forbedr din søvnkvalitet
• 19. Prøv intermitterende faste
• 20. Vær mere opmærksom
• Bundlinjen

For mange mennesker kan opretholdelse af en sund vægt eller miste overskydende kropsfedt blive hårdere, når årene går.

Usunde vaner, en for det meste stillesiddende livsstil, dårlige kostvalg og metaboliske ændringer kan alle bidrage til vægtøgning efter 50 år (1).

Med et par enkle justeringer kan du dog tabe dig i alle aldre - uanset din fysiske evne eller medicinske diagnoser.

Her er de 20 bedste måder at tabe sig efter 50.

1. Lær at nyde styrketræning

Selvom cardio får en masse opmærksomhed, når det kommer til vægttab, er styrketræning også vigtig, især for ældre voksne.

Når du bliver ældre, falder din muskelmasse i en proces kaldet sarkopeni. Dette tab af muskelmasse begynder omkring 50 år og kan bremse din stofskifte, hvilket kan føre til vægtøgning.

Efter 50-årsalderen falder din muskelmasse med ca. 1-2% om året, mens din muskelstyrke falder med en hastighed på 1,5–5% pr. År (2).

Således er det nødvendigt at tilføje muskelopbygningsøvelser til din rutine for at reducere aldersrelateret muskeltab og fremme en sund kropsvægt.

Styrketræning, såsom kropsvægtøvelser og vægtløftning, kan forbedre muskelstyrken markant og øge muskelstørrelsen og -funktionen (3).

Derudover kan styrketræning hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere kropsfedt og øge din stofskifte, hvilket kan øge hvor mange kalorier du forbrænder gennem dagen (4, 5).

2. Hold sammen

Det kan være udfordrende at introducere et sundt spisemønster eller en træningsrutine på egen hånd. At slå sig sammen med en ven, en kollega eller et familiemedlem kan give dig en bedre chance for at holde sig til din plan og nå dine wellness-mål (6).

For eksempel viser forskning, at de, der deltager i vægttabsprogrammer med venner, er markant mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab over tid (7, 8).

Derudover kan træning med venner styrke dit engagement i et fitness-program og gøre træningen sjovere.

3. Sid mindre og bevæg dig mere

Forbrænding af flere kalorier, end du tager ind, er kritisk for at miste overskydende kropsfedt. Derfor er det vigtigt at være mere aktiv hele dagen, når man prøver at tabe sig.

For eksempel kan det at sætte sig på dit job i lange perioder muligvis hindre din vægttabindsats. For at modvirke dette kan du blive mere aktiv på arbejdet ved blot at rejse dig fra skrivebordet og tage en fem minutters gåtur hver time (9).

Forskning viser, at sporing af dine trin ved hjælp af et skridttæller eller Fitbit kan øge vægttab ved at øge dine aktivitetsniveauer og kaloriforbrug (10).

Når du bruger et skridttæller eller Fitbit, skal du starte med et realistisk trinmål baseret på dine nuværende aktivitetsniveauer. Derefter skal du gradvis arbejde dig op til 7.000-10.000 trin om dagen eller mere, afhængigt af dit generelle helbred (10, 11).

4. Sæt dit proteinindtag op

At få nok protein af høj kvalitet i din diæt er ikke kun vigtigt for vægttab, men også kritisk for at stoppe eller vende aldersrelateret muskeltab (12).

Hvor mange kalorier du forbrænder i hvile, eller din hvilemetabolsk hastighed (RMR), falder med 1-2% hvert årti, efter at du er fyldt 20. Dette er forbundet med aldersrelateret muskeltab (13).

At spise en proteinrig diæt kan dog hjælpe med at forhindre eller endda vende muskeltab. Adskillige undersøgelser har også vist, at forøgelse af diætprotein kan hjælpe dig med at tabe sig og holde det væk på lang sigt (14, 15, 16).

Desuden viser forskning, at ældre voksne har større proteinbehov end yngre voksne, hvilket gør det meget vigtigere at tilføje proteinrige fødevarer til dine måltider og snacks (17, 18).

5. Tal med en diætist

Det kan være vanskeligt at finde et spisemønster, der både fremmer vægttab og nærer din krop.

Rådgivning med en registreret diætist kan hjælpe dig med at bestemme den bedste måde at miste overskydende kropsfedt uden at skulle følge en alt for restriktiv diæt. Derudover kan en diætist støtte og guide dig gennem din rejse med vægttab.

Forskning viser, at arbejde med en diætist for at tabe sig kan føre til markant bedre resultater end at gå på det alene, og det kan hjælpe dig med at bevare vægttabet over tid (19, 20, 21).

6. Kog mere derhjemme

Talrige undersøgelser har vist, at folk, der tilbereder og spiser flere måltider derhjemme, har en tendens til at følge en sundere diæt og vejer mindre end dem, der ikke gør det (22, 23, 24).

At tilberede måltider derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere, hvad der går ind - og hvad der forbliver ude - af dine opskrifter. Det giver dig også mulighed for at eksperimentere med unikke, sunde ingredienser, der vækker din interesse.

Hvis du spiser de fleste måltider ude af huset, skal du starte med at lave mad en eller to måltider om ugen derhjemme, derefter øge dette antal gradvist, indtil du laver mad derhjemme, end du spiser ude.

7. Spis mere råvarer

Grøntsager og frugter er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for dit helbred, og at tilføje dem til din diæt er en enkel, evidensbaseret måde at tabe overskydende vægt på.

For eksempel fandt en gennemgang af 10 undersøgelser ud, at hver daglig forøgelse af grøntsagsservering var forbundet med en 0,14-cm (0,36 cm) taljeomkredsreduktion hos kvinder (25).

En anden undersøgelse i 26.340 mænd og kvinder i alderen 35-65 år var forbundet med at spise frugter og grøntsager med lavere kropsvægt, reduceret taljemængde og mindre kropsfedt (26).

8. Ansæt en personlig træner

Arbejde med en personlig træner kan især være til fordel for dem, der er nye til at træne ved at lære dig den rigtige måde at træne for at fremme vægttab og undgå skader.

Desuden kan personlige undervisere motivere dig til at træne mere ved at holde dig ansvarlig. De kan endda forbedre din holdning til at træne.

En 10-ugers undersøgelse med 129 voksne viste, at en-til-en personlig træning i 1 time pr. Uge øgede motivationen til at træne og øgede fysiske aktivitetsniveauer (27).

9. Stol mindre på bekvemmelighedsfødevarer

Regelmæssigt at spise praktisk mad, såsom fastfood, slik og forarbejdede snacks, er forbundet med vægtøgning og kan hindre din vægttabindsats (23).

Bekvemmelighedsfødevarer er typisk med mange kalorier og har en tendens til at være lavt i vigtige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler. Derfor kaldes fastfood og andre forarbejdede fødevarer ofte "tomme kalorier."

At skære ned på bekvemmelighedsfødevarer og udskifte dem med næringsrige måltider og snacks, der drejer sig om næringstætte hele fødevarer, er en smart måde at tabe sig på.

10. Find en aktivitet, som du elsker

Det kan være vanskeligt at finde en træningsrutine, som du kan opretholde på lang sigt. Derfor er det vigtigt at deltage i aktiviteter, som du nyder.

For eksempel, hvis du kan lide gruppeaktiviteter, kan du tilmelde dig en gruppessport som fodbold eller en løbeklub, så du kan træne med andre regelmæssigt.

Hvis soloaktiviteter er mere din stil, kan du prøve cykling, vandre, vandre eller svømme på egen hånd.

11. Bliv kontrolleret af en sundhedsudbyder

Hvis du kæmper for at tabe dig, selvom du er aktiv og følger en sund kost, kan det være berettiget at udelukke forhold, der kan gøre det vanskeligt at tabe sig - som hypothyreoidisme og polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (28, 29).

Dette kan især være tilfældet, hvis du har familiemedlemmer med disse betingelser (30, 31).

Fortæl din sundhedsudbyder om dine symptomer, så de kan beslutte den bedste testprotokol for at udelukke medicinske tilstande, der kan være bag din vægttabskamp.

12. Spis en kost baseret på hele fødevarer

En af de enkleste måder at sikre, at du giver din krop de næringsstoffer, den har brug for for at trives, er ved at følge en diæt rig på hele fødevarer.

Hele fødevarer, herunder grøntsager, frugter, nødder, frø, fjerkræ, fisk, bælgfrugter og korn, er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for at opretholde en sund kropsvægt, såsom fiber, protein og sunde fedtstoffer.

I mange undersøgelser er kost, der er baseret på mad med fuld mad, både plantebaserede diæter og diæt, der indeholder animalske produkter, forbundet med vægttab (32, 33).

13. Spis mindre om natten

Mange undersøgelser har vist, at det at spise færre kalorier om natten kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt og miste overskydende kropsfedt (34, 35, 36).

En undersøgelse blandt 1.245 mennesker fandt, at over 6 år var dem, der forbrugte flere kalorier til middag, over 2 gange mere tilbøjelige til at blive overvægtige end mennesker, der spiste flere kalorier tidligere på dagen (37).

Desuden var de, der spiste flere kalorier til middag, signifikant mere tilbøjelige til at udvikle metabolsk syndrom, en gruppe af tilstande, herunder højt blodsukker og overskydende mavefedt. Metabolsk syndrom øger din risiko for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde (37).

At spise størstedelen af ​​dine kalorier under morgenmad og frokost, mens du nyder en lettere middag, kan være en værd metode til at fremme vægttab.

14. Fokus på kropssammensætning

Selvom kropsvægt er en god indikator for helbredet, er din kropssammensætning - hvilket betyder procentdel af fedt og fedtfri masse i din krop - også vigtig.

Muskelmasse er et vigtigt mål for det generelle helbred, især hos ældre voksne. At pakke på mere muskler og miste overskydende fedt bør være dit mål (38).

Der er mange måder at måle din procentdel af kropsfedt på. Imidlertid kan du blot måle din talje, biceps, kalve, bryst og lår hjælpe dig med at bestemme, om du mister fedt og får muskler.

15. Hydrat den sunde måde

Drikkevarer som sødede kaffedrikke, soda, juice, sportsdrikke og færdiglavede smoothies er ofte fyldt med kalorier og tilsat sukker.

Drikke af sukker-sødede drikkevarer, især de, der er sødet med majssirup med høj fruktose, er stærkt knyttet til vægtøgning og tilstande som fedme, hjertesygdomme, diabetes og fedtleversygdom (39, 40, 41).

At bytte sukkerholdige drikkevarer med sunde drikkevarer som vand og urtete kan hjælpe dig med at tabe dig og kan reducere din risiko for at udvikle de ovennævnte kroniske tilstande markant.

16. Vælg de rigtige kosttilskud

Hvis du føler dig træt og umotiveret, kan det at tage de rigtige kosttilskud hjælpe dig med at give dig den energi, du har brug for for at nå dine mål.

Når du bliver ældre, falder din evne til at absorbere visse næringsstoffer, hvilket øger din risiko for mangler. For eksempel viser forskning, at voksne over 50 år ofte mangler folat og vitamin B12, to næringsstoffer, der er nødvendige til energiproduktion (42).

Mangler i B-vitaminer som B12 kan have negativ indflydelse på dit humør, forårsage træthed og hindre vægttab (43, 44).

Af denne grund er det en god ide for de over 50 at tage et B-kompleks vitamin af høj kvalitet for at hjælpe med at mindske risikoen for mangel.

17. Begræns tilsat sukker

Begrænsning af fødevarer med meget tilsat sukker, inklusive sødede drikkevarer, slik, kager, cookies, is, sødet yoghurt og sukkerholdig korn, er kritisk for vægttab i alle aldre (45, 46, 47).

Da sukker er føjet til så mange fødevarer, inklusive genstande, som du ikke ville forvente som tomatsaus, salatdressing og brød, er læsning af ingrediensetiketter den bedste måde at bestemme, om en vare indeholder tilsat sukker.

Se efter "tilsat sukker" på ernæringsfakta-etiketten, eller søg på ingredienslisten efter almindelige sødestoffer såsom rørsukker, majssirup med høj fruktose og agave.

18. Forbedr din søvnkvalitet

Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn, kan det skade din vægttabindsats. Mange undersøgelser har vist, at ikke at få nok søvn øger sandsynligheden for fedme og kan hindre vægttabsbestræbelser (48, 49).

For eksempel demonstrerede en 2-årig undersøgelse hos 245 kvinder, at de, der sov 7 timer pr. Nat eller mere, var 33% mere tilbøjelige til at tabe sig end kvinder, der sov mindre end 7 timer per nat. Bedre søvnkvalitet var også forbundet med vægttabs succes (50).

Formålet er at få den anbefalede 7–9 timers søvn per nat og forbedre din søvnkvalitet ved at minimere lyset i dit soveværelse og undgå at bruge din telefon eller se tv før sengetid (51, 52).

19. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er en type spisemønster, hvor du kun spiser i en bestemt periode. Den mest populære type intermitterende faste er 16/8-metoden, hvor du spiser inden for et 8-timers vindue efterfulgt af en 16-timers faste (53).

Adskillige undersøgelser har vist, at intermitterende faste fremmer vægttab (54, 55, 56).

Derudover antyder nogle prøverør- og dyreforsøg, at intermitterende faste kan gavne ældre voksne ved at øge levetiden, nedsætte cellefaldet og forhindre aldersrelaterede ændringer til mitokondrier, de energiproducerende dele af dine celler (57, 58).

20. Vær mere opmærksom

Mindful spisning kan være en enkel måde at forbedre dit forhold til mad, alt sammen opmuntrer til vægttab.

Mindful spisning indebærer at være mere opmærksom på din mad og spisemønstre. Det giver dig en bedre forståelse af dine sult- og fylde-signaler samt hvordan mad påvirker dit humør og dit velbefindende (59).

Mange undersøgelser har bemærket, at anvendelse af opmærksomme spiseteknikker fremmer vægttab og forbedrer spiseadfærd (60, 61, 62, 63).

Der er ingen specifikke regler for opmærksom spisning, men at spise langsomt, være opmærksom på aromaen og smagen af ​​hvert bid af mad og holde styr på, hvordan du føler dig under dine måltider, er enkle måder at introducere opmærksom spisning i dit liv.

Bundlinjen

Selvom vægttab ser ud til at blive vanskeligere med alderen, kan mange evidensbaserede strategier hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt efter 50 år.

At skære ekstra sukker ud, indarbejde styrketræning i dine træningspunkter, spise mere protein, tilberede måltider derhjemme og følge en fødevarebaseret diæt er kun nogle af de metoder, du kan bruge til at forbedre dit generelle helbred og miste overskydende kropsfedt.

Prøv tipene ovenfor, og inden du ved det, vil vægttab efter 50 virke som en leg.