De 9 bedste måder at miste armfedt på

Indhold

• 1. Fokus på samlet vægttab
• 2. Start løftevægte
• 3. Forøg dit fiberindtag
• 4. Tilsæt protein til din diæt
• 5. Gør mere cardio
• 6. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 7. Indstil en søvnplan
• 8. Bliv hydreret
• 9. Lav kropsvægt øvelser
• Bundlinjen
• 3 HIIT bevæger sig for at styrke våben

At kaste stædig kropsfedt kan være vanskeligt, især når det er koncentreret i et bestemt område af din krop.

Armene betragtes ofte som et problemområde, hvilket efterlader mange mennesker, der søger måder at miste ekstra armfedt på.

Heldigvis er der flere metoder, du kan bruge til at slanke og tone dine arme.

Her er 9 måder at reducere armfedt og fremme det samlede vægttab.

1. Fokus på samlet vægttab

Spotreduktion er en teknik, der fokuserer på forbrænding af fedt i en bestemt del af din krop, såsom armene.

Selvom spotreduktion er populær i fitnessbranchen, har de fleste undersøgelser fundet, at den er ineffektiv.

En undersøgelse på 104 personer viste, at afslutningen af ​​et 12-ugers modstandstræningsprogram, der kun brugte den ikke-dominerende arm, øgede det samlede fedt tab, men havde ringe indflydelse på det specifikke område, der udøves ().

En anden lille 12-ugers undersøgelse viste, at modstandstræning med fokus på det ene ben var effektiv til at reducere det samlede kropsfedt, men reducerede ikke kropsfedt i det ben, der blev trænet ().

Derfor er det bedst at fokusere på det samlede vægttab og bruge træning til muskeltoning frem for fedtreduktion.

Resumé Flere undersøgelser viser, at spotreduktion er ineffektiv. Prøv i stedet at bruge specifikke øvelser til muskeltoning og fokuser på det samlede vægttab.

2. Start løftevægte

Modstandstræning er en type træning, der involverer at arbejde mod en kraft til at opbygge muskelmasse og øge styrke.

Løfte vægte er et almindeligt eksempel. Selvom det muligvis ikke medfører fedt tab i dine arme specifikt, kan det hjælpe med at øge det samlede fedt tab og tone dine arme for at hjælpe dem med at se slankere ud.

For eksempel viste en 12-ugers undersøgelse med 28 kvinder med type 2-diabetes, at udøvelse af modstandstræning med lav intensitet fremmede totalt fedt tab, mens muskelmasse og styrke øges ().

En anden undersøgelse hos 109 personer observerede, at modstandstræning alene eller kombineret med aerob træning var mere effektiv til at øge mager kropsmasse end aerob træning alene ().

Opbygning af magert kropsmasse kan hjælpe med at øge stofskiftet og øge antallet af forbrændte kalorier i hvile hele dagen ().

Bicep-krøller, tricep-overhead-udvidelser, prespresser og opretstående rækker er et par eksempler på øvelser, der kan hjælpe med at tone dine arme og øge muskelmassen.

Resumé Løftevægte kan hjælpe med at mindske kropsfedt, øge muskelmassen og tone dine arme for at hjælpe dem med at se slankere ud.

3. Forøg dit fiberindtag

Tilføjelse af et par ekstra portioner fiber til din kost kan starte vægttab og hjælpe dig med at tabe overskydende kropsfedt.

Fiber bevæger sig langsomt gennem fordøjelsessystemet, hvilket øger den tid, det tager at tømme din mave og hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid (,).

Ifølge en undersøgelse hos 252 kvinder var hvert gram forbrugt kostfiber forbundet med 0,25% mindre kropsfedt og 0,25 kg mindre kropsvægt i løbet af 20 måneder ().

I en anden anmeldelse var øget dagligt fiberindtag med 14 gram i 4 måneder knyttet til en 10% reduktion i det samlede kalorieindtag og 4,2 pund (1,9 kg) vægttab - uden at foretage andre ændringer ().

Frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter er nogle eksempler på nærende, fiberrige fødevarer, som du kan nyde som en del af en sund kost.

Resumé At spise mere fiber kan øge følelsen af ​​fylde for at reducere sult og øge det samlede vægttab.

4. Tilsæt protein til din diæt

At øge dit indtag af protein er en anden enkel måde at dæmme op for trang og holde din appetit under kontrol. Dette kan igen understøtte vægtstyring og hjælpe dig med at reducere overskydende kropsfedt.

En undersøgelse af 20 unge kvinder fandt ud af, at det at spise en morgenmad med højt proteinindhold reducerede sult, øget fylde og nedsatte niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer sult ().

En anden lille undersøgelse viste, at forbrug af mere kvalitetsprotein ved måltider var forbundet med mindre mavefedt. Dette antyder, at en diæt med højt proteinindhold kan hjælpe med at forbedre kropssammensætningen og øge fedt tab ().

Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, bælgfrugter, æg og mejeriprodukter er alle ingredienser med højt proteinindhold, der kan hjælpe dig med at tabe armfedt hurtigt.

Resumé Protein kan hjælpe med at mindske sult og øge fylde. Højere proteinindtag kan hjælpe både vægttab og fedtreduktion.

5. Gør mere cardio

Cardio er en type træning, der fokuserer på at hæve din puls til at forbrænde kalorier.

Når du prøver at tabe armfedt, er det vigtigt at inkludere cardio i din daglige rutine.

Undersøgelser viser, at cardio kan være en effektiv strategi for vægttab og kan øge magert kropsmasse (,,).

For eksempel viste en undersøgelse på 141 personer, at parring af 40 minutters cardio 3 gange om ugen med et vægtstyringsprogram resulterede i et fald på 9% i kropsvægt på kun 6 måneder ().

Det anbefales typisk at tage mindst 20–40 minutter cardio om dagen eller mellem 150–300 minutter hver uge ().

Jogging, cykling, roning, svømning, springtov og dans er alle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at nå dine daglige cardio-mål.

Resumé Cardio kan hjælpe med at øge vægttab og fedtforbrænding for at hjælpe dig med at tabe armfedt over tid.

6. Skær ned på raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater er kulhydrater, der har gennemgået forarbejdning, hvilket resulterer i et slutprodukt, der er lavere i flere vigtige vitaminer og mineraler.

Typisk har raffinerede kulhydrater højt kalorieindhold, men lavt fiberindhold, hvilket kan få blodsukkerniveauet til at stige hurtigere og resultere i sult ().

Mens fuldkornindtagelse er forbundet med nedsat vægtforøgelse og kropsfedt, har man spist mere raffinerede korn været forbundet med øget kropsfedt (,,).

Eksempler på raffinerede kulhydrater, der ofte mangler næringsstoffer, omfatter pasta, hvidt brød, morgenmadsprodukter og andre færdigpakkede ingredienser.

I stedet skal du vælge fuldkornsfødevarer som quinoa, boghvede, byg, havre, sorghum og spelt, og nyd det med måde.

Resumé Raffinerede kulhydrater har få næringsstoffer og kan være forbundet med vægtøgning og øget kropsfedt. Fokuser på fuldkornsfødevarer i stedet og nyd dem i moderation.

7. Indstil en søvnplan

Bortset fra at foretage ændringer i din diæt og dit træningsprogram, er det nok en vigtig faktor at overveje at miste armfedt ved at få nok søvn hver nat.

Flere undersøgelser har vist, at søvn spiller en rolle i reguleringen af ​​appetitten og også kan øge vægttabet.

For eksempel fandt en undersøgelse på ni mænd, at kun en nat med søvnmangel forårsagede øgede sultfølelser og højere niveauer af ghrelin, et hormon der stimulerer appetitten ().

En anden lille undersøgelse viste, at deltagere, der sov 5,5 timer hver nat, tabte 55% mindre vægt. Desuden mistede de 60% mere mager kropsmasse end dem, der sov 8,5 timer om natten ().

Prøv at indstille en regelmæssig søvnplan ved at gå i seng på samme tid i løbet af ugen, undgå distraktioner før sengetid og minimere din eksponering for stimulanser som nikotin og koffein.

Resumé Hvis du ikke får nok søvn, kan det øge sulten og nedsætte vægttabet, hvilket kan forhindre fedt tab i armene.

8. Bliv hydreret

At drikke rigeligt med vand hver dag er meget vigtigt, når det kommer til at miste armfedt.

Nogle undersøgelser tyder på, at drikkevand sammen med måltiderne kan fremme følelse af fylde og mindske den samlede mængde mad og antallet af forbrugte kalorier (,).

Vand kan også hjælpe midlertidigt med at øge stofskiftet, idet en undersøgelse viste, at drikke 500 ml vand øgede stofskiftehastigheden med 30% i 30-40 minutter ().

Sørg dog for at vælge vand, te eller andre usødede drikkevarer i stedet for sukkersødede drikkevarer som sodavand eller juice.

Regelmæssigt forbrug af disse drikke med højt kalorieindhold kan hurtigt få ekstra kalorier til at tilføje og kan bidrage til vægtøgning over tid ().

Resumé Drikkevand kan understøtte vægttab ved at øge følelsen af ​​fylde, mindske madindtag og midlertidigt øge stofskiftet.

9. Lav kropsvægt øvelser

Hvis du ikke har adgang til et motionscenter eller har kortere tid, er det en god måde at udøve kropsvægt til at styrke muskeltonen i dine arme og holde dem slanke.

Kropsvægt øvelser involverer at bruge din krop som en form for modstand til at opbygge muskelmasse og styrke.

Det er ikke kun praktisk og budgetvenligt, men kan også give nogle ret imponerende resultater.

For eksempel fandt en undersøgelse af 23 mænd, at calisthenics - en form for træning, der involverer minimal brug af gymnastikudstyr - var effektiv til at øge overkropsstyrken ().

Næste gang du træner, skal du prøve at udføre øvre kropsøvelser som tricep-dips, planker og push-ups for at opbygge muskelstyrke og tone dine arme.

Resumé Kropsvægt øvelser kan hjælpe med at øge muskelmasse og styrke for at holde dine arme tonet.

Bundlinjen

Selvom forskning viser, at spotreduktion kan være ineffektiv, er der masser af strategier, som du kan bruge til at tabe armfedt.

Ud over at ramme gymnastiksalen kan skifte din diæt og opretholde en sund livsstil også spille en rolle i reguleringen af ​​kropssammensætningen.

Implementering af nogle få af disse ændringer i din daglige rutine kan understøtte vægttab og hjælpe dig med at kaste dit uønskede armefedt.

3 HIIT bevæger sig for at styrke våben