Sådan mister du 30 pund sikkert

Indhold

• Kostændringer
• Reducer dit kalorieindtag
• Skær ned på forarbejdede fødevarer
• Spis mere protein
• Fyld på fiber
• Drik masser af vand
• Livsstilsændringer
• Føj cardio til din rutine
• Prøv modstandstræning
• Øv dig HIIT
• Nyttige tip til vægttab
• Indstilling af en realistisk tidsramme
• Bundlinjen

At miste 30 pund kan være udfordrende og tidskrævende.

Det indebærer sandsynligvis ikke kun at foretage justeringer af diæt og livsstil, men også omhyggeligt at ændre din søvnplan, stressniveauer og spisevaner.

At lave et par enkle ændringer i din daglige rutine kan stadig hjælpe dig med at tabe 30 pund, mens du forbedrer dit generelle helbred.

Denne artikel dækker nogle strategier, der kan hjælpe dig med at tabe 30 pund sikkert.

Kostændringer

Uanset om du vil tabe 5 pund eller 30, er det vigtigt at foretage et par diætændringer.

Reducer dit kalorieindtag

At spise færre kalorier end du forbrænder hver dag er nøglen, når det kommer til vægttab.

Nogle fødevarer som kartoffelchips, frosne måltider og bagværk pakker et stort antal kalorier, men mangler vigtige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Indlæsning af din tallerken med lavt kalorieindhold og næringsdigt mad kan hjælpe dig med at holde dig mæt mellem måltiderne, mens du reducerer dit daglige kalorieindtag for at fremme vægttab.

Frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og magre stykker kød, fisk og fjerkræ er alle gode tilføjelser til en diæt med lavt kalorieindhold.

På den anden side er forarbejdede fødevarer som chips, kiks, småkager og bekvemmelighedsmåltider typisk højt med kalorier og bør begrænses til en afbalanceret diæt med lavt kalorieindhold.

Sørg dog for at undgå at skære ned for lave kalorier. Skønt kaloriebehov varierer afhængigt af en række faktorer, såsom vægt, højde, køn og aktivitetsniveau, kan en nedsættelse af dit indtag for drastisk nedsætte dit stofskifte og gøre vægttab vanskeligere (,).

For langvarigt, bæredygtigt vægttab, prøv at reducere dit indtag med 500-750 kalorier under din baseline for at tabe omkring 1-25 kg (0,45-0,9 kg) om ugen ().

Alligevel anbefales det generelt, at kvinder og mænd indtager henholdsvis mindst 1.200 og 1.500 kalorier ().

Skær ned på forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer, såsom instant nudler, fastfood, kartoffelchips, kiks og kringler er alle højt i kalorier og lavt i vigtige næringsstoffer.

Ifølge en undersøgelse hos næsten 16.000 voksne var forbrug af større mængder forarbejdede fødevarer bundet til en højere risiko for overskydende kropsvægt, især blandt kvinder ().

Andre forarbejdede ingredienser som læskedrikke indeholder meget tilsat sukker, hvilket også kan bidrage til vægtøgning.

Faktisk har flere undersøgelser fundet, at et øget indtag af sukkersødede drikkevarer kan være forbundet med vægtøgning og fedme (,).

For de bedste resultater skal du skære ned på drikkevarer som sodavand, sødet te, frugtsaft og sportsdrikke og i stedet vælge vand eller usødet kaffe eller te.

Spis mere protein

Tilføjelse af mere protein til din kost er en enkel strategi, der hjælper med at fremskynde vægttabet.

Ifølge en lille undersøgelse på 15 mennesker reducerede spisningen af ​​en højprotein-morgenmad reducerede niveauer af ghrelin, det hormon, der stimulerer følelsen af ​​sult, mere effektivt end at spise en morgenmad med højt kulhydratindhold ().

En anden undersøgelse hos 19 personer viste, at en fordobling af det daglige proteinindtag signifikant reducerede kalorieindtag, kropsvægt og fedtmasse over 12 uger ().

Kød, fisk og fjerkræ er et par fødevarer med højt proteinindhold, der let kan indarbejdes i en sund vægttabsdiæt.

Andre nærende proteinkilder inkluderer æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, tofu og tempeh.

Fyld på fiber

Fiber, et næringsstof, der næsten udelukkende findes i plantefødevarer, kan ikke fordøjes af din krop ().

Især opløselig fiber er en type fiber, der findes i vegetabilske fødevarer, der absorberer vand og kan bremse tømningen af ​​maven for at hjælpe med at holde dig mæt længere ().

Opløselig fiber kan også stabilisere dit blodsukkerniveau for at forhindre pigge og nedbrud, hvilket kan føre til øget sult ().

En undersøgelse hos 252 kvinder fandt, at hvert gram forbrugt fiber var forbundet med 0,25 kg vægttab og 0,25% mindre kropsfedt i løbet af 20 måneder ().

En anden nylig undersøgelse på 50 mennesker viste, at drikke af et højt proteinindhold, højt fiberindhold før måltider reducerede sult, lysten til at spise og madindtag - som alle kunne være gavnlige for vægttab ().

Frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø er et par sunde eksempler på fødevarer med et højt indhold af opløselig fiber.

Drik masser af vand

At drikke mere vand er en hurtig og bekvem måde at øge vægttabet på.

Faktisk antyder nogle undersøgelser, at at drikke en kop vand før hvert måltid kan reducere dit kalorieindtag for at øge vægttabet.

For eksempel viste en undersøgelse blandt 24 voksne, at drikke 500 gram vand 17 minutter før morgenmaden reducerede det samlede kalorieindtag med ca. 13% ().

Hvad mere er, en anden undersøgelse viste, at drikke 500 gram vand vand midlertidigt øgede antallet af forbrændte kalorier med 24% inden for en time ().

At reducere dit kalorieindtag, skære ned på forarbejdede fødevarer, spise mere protein og fiber og drikke rigeligt med vand hele dagen kan alle hjælpe dig med at tabe 30 pund.

Livsstilsændringer

Ud over at skifte din diæt kan det også øge vægttabet at foretage nogle få ændringer i din livsstil.

Føj cardio til din rutine

Cardio, også kendt som aerob træning, er en form for fysisk aktivitet, der involverer at øge din puls for at forbrænde ekstra kalorier.

Det er vigtigt at montere noget cardio i din rutine, hvis du ønsker at tabe 30 pund hurtigere end senere.

Ifølge en undersøgelse mistede deltagere, der gjorde cardio 5 gange om ugen, op til 5,2 kg (10,5 kg) over 10 måneder, selv uden at foretage andre ændringer i deres kost eller daglige rutine ().

Ideelt set skal du prøve at presse mindst 150–300 minutter cardio om ugen eller mellem 20–40 minutter om dagen ().

Walking, jogging, svømning, cykling, vandring og boksning er et par eksempler på aerobe øvelser, som du kan føje til din rutine.

Hvis du lige er kommet i gang, skal du sørge for at starte langsomt, sæt dig realistiske mål og øg hyppigheden og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer gradvist for at undgå at overdrive det.

Prøv modstandstræning

Modstandstræning er en type træning, der bruger modstand til at trække dine muskler sammen og opbygge styrke og udholdenhed.

Det kan være særligt gavnligt at øge magert kropsmasse og øge antallet af kalorier, som kroppen forbrænder i hvile, hvilket gør det lettere at tabe sig i det lange løb ().

Faktisk fandt en gennemgang, at 10 ugers modstandstræning øgede mager kropsmasse med 3 pund (1,4 kg), reducerede fedtmasse med 4 pund (1,8 kg) og øgede stofskifte med 7% ().

Brug af vægte maskiner, løfte frie vægte eller udføre kropsvægt øvelser som push-ups, squats, crunches og planker er alle typer modstandstræning, der kan være gavnligt for vægttab og sundhed.

Det kan være en god idé at overveje at konsultere en certificeret personlig træner, når du først begynder at sikre dig, at du praktiserer korrekt teknik og bruger udstyr sikkert for at forhindre personskade.

Øv dig HIIT

Intervalstræning med høj intensitet, også kendt som HIIT, er en form for fysisk aktivitet, der involverer skifte mellem udbrud af intens træning og hvileperioder for at holde din puls hævet.

At tilføje et par sessioner HIIT til din rutine hver uge kan være utroligt gavnligt, når det kommer til vægttab.

I en undersøgelse oplevede deltagere, der lavede HIIT i 20 minutter 3 gange om ugen, signifikante reduktioner i mavefedt, total fedtmasse og kropsvægt efter 12 uger ().

Derudover fandt en anden undersøgelse hos ni mænd, at HIIT forbrændte flere kalorier end andre aktiviteter som løb, cykling og vægttræning ().

For at komme i gang kan du prøve at skifte mellem 20–30 sekunders aktiviteter som springtov, push-ups, højdespring eller burpees med 30-40 sekunders hvile imellem.

At indarbejde cardio, modstandstræning og HIIT i din rutine et par gange om ugen kan hjælpe med at fremme bæredygtigt vægttab.

Nyttige tip til vægttab

Her er et par andre tip, der hjælper dig med at tabe 30 pund sikkert:

• Undgå fad diæter. Fad diæter fremmer yo-yo slankekure og usunde spisevaner, og alt for restriktive spisemønstre kan bidrage til trang og overspisning (,).
• Spis langsomt. Nogle undersøgelser tyder på, at tygge og spise din mad langsommere kan reducere kalorieindtag og måltidsstørrelse, hvilket kan styrke vægttab (,).
• Få masser af søvn. Undersøgelser viser, at søvnmangel er bundet til en højere risiko for vægtøgning, og forbedring af kvaliteten og varigheden af ​​din søvn kan øge sandsynligheden for vellykket vægttab (,).
• Hold dig selv ansvarlig. Forskning viser, at regelmæssigt at veje dig selv og føre en maddagbog for at overvåge dit indtag kan hjælpe med at øge vægttabet over tid (,).
• Reducer stressniveauer. Øgede stressniveauer er knyttet til en højere risiko for vægtøgning og kan bidrage til problemer som følelsesmæssig spisning og binging (,).

Ud over diæt og motion kan det reducere dit stressniveau, få masser af søvn, spise langsommere, undgå restriktive fad-diæter og holde dig selv ansvarlig for at tabe 30 pund.

Indstilling af en realistisk tidsramme

Flere faktorer, herunder din startvægt, køn og alder, har indflydelse på, hvor hurtigt du er i stand til at tabe dig.

Generelt anbefaler de fleste sundhedseksperter at sigte mod ca. 1–3 pund (0,5-1,4 kg) vægttab om ugen eller ca. 1% af din samlede kropsvægt (,).

Derfor kan det tage alt fra et par uger til flere måneder at tabe 30 pund sikkert.

Husk dog, at vægttab kan variere ganske lidt fra uge til uge.

For at fremme langvarigt og bæredygtigt vægttab er det vigtigt at holde fast i sunde diæt- og livsstilsændringer - selvom du rammer et plateau.

Mens den hastighed, hvormed du er i stand til at tabe sig, afhænger af flere faktorer, skal du sigte mod at tabe omkring 1–3 pund (0,5-1,4 kg) om ugen.

Bundlinjen

Når du lige er kommet i gang, kan det være en stor bedrift at tabe 30 pund.

Alligevel kan det gøre det meget mere håndterbart at foretage nogle sunde ændringer i din daglige kost og træningsrutine.

Derudover kan implementering af et par andre enkle livsstilsændringer hjælpe med at maksimere dine resultater og sikre langsigtet succes.