Hvad hjælper med at øge cirkulationen i dine ben?

Indhold

• Bevægelse!
• Gåture
• Når du ligger ned
• Ankelpumpe
• Knæbøjninger
• Benløftere
• Når du sidder
• Hæl og tå hæver
• Ankel rotation
• Kalvestrækning
• Rem eller bElt strække
• Strækning af skumrulle
• Når du står
• Hælløft
• Ben står
• Squats
• Træningsbold
• Yoga til bencirkulation
• Kompressionsstrømper
• Andre nyttige ting
• Tip til ikke-træning
• Takeaway

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Bevægelse!

Der er måder at forbedre cirkulationen i dine ben, uanset hvad dit aktivitetsniveau er - selvom du ligger i sengen. Vi ser på specifikke bevægelser, der er nyttige og inkluderer ikke-træningstips til at hjælpe bencirkulationen.

I dette tilfælde inkluderer bevægelse både det, du er i stand til at gøre ved hjælp af dine ben, og det passive antal bevægelseshandlinger, der hjælper.

Gåture

Enhver gang er den største anbefaling til forbedring af cirkulationen. Du kan starte i det små, tage korte gåture, selv kun 5 minutter om dagen.

Hvis du er i stand til at gøre mere, skal du øge din tid eller hastighed gradvist.

at selv små stigninger i den tid, du går dagligt, kan have fordele.

Når du ligger ned

Her er tre øvelser, du kan udføre når som helst du ligger ned.

De kan være særligt nyttige, hvis du er i sengeleje i nogen tid, f.eks. Efter operationen, eller af en anden grund, når det er vigtigt at opretholde cirkulationen i dine ben for at forhindre blodpropper.

Ankelpumpe

1. Liggende på ryggen med dine fødder lige frem, bøj ​​din fod for at bevæge tæerne op 10 gange.
2. Du kan gøre denne ene fod ad gangen eller begge sammen.
3. Gentag ankelpumpen mindst en gang i timen.

Knæbøjninger

1. Lig på ryggen med fødderne lige frem, bevæg et knæ op mod brystet og tilbage ned.
2. Gentag 10 gange.
3. Gentag med dit andet ben.
4. Gentag knæbøjningerne mindst en gang i timen.

Benløftere

1. Lig på ryggen med dine ben lige frem, bøj ​​det ene knæ, mens du holder din fod flad.
2. Hold det andet ben lige og "låst", og løft det op, indtil dine knæ er på samme niveau.
3. Bring benet langsomt ned i en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag 10 gange.
5. Gentag med dit andet ben.
6. Opbyg til flere gentagelser, når du kan.

Start let med ankelpumper og knæbøjninger. Tilføj andre styrkelsesøvelser, som du kan.

En sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at etablere en passende rutine for din tilstand.

Når du sidder

Du kan udføre disse øvelser når som helst du sidder, hvad enten det er ved et skrivebord eller kører i en bil eller et fly.

Hæl og tå hæver

1. Siddende med begge fødder på gulvet foran dig, løft begge hæle og hold i 3 sekunder.
2. Gentag 10 eller flere gange.
3. Gentag løftene, men løft begge føddernes tæer denne gang.

Du kan variere denne øvelse ved at skifte hælhøjde og tåhøjning i en jævn gyngende bevægelse. Eller hæv hælen på den ene fod og tæerne på den anden fod på samme tid.

Ankel rotation

1. Sidd med begge fødder på gulvet, løft den ene fod lidt op.
2. Drej anklen med uret 10 gange og derefter mod uret 10 gange.
3. Gentag med den anden fod.

Kalvestrækning

1. Sæt dig ned med begge fødder på gulvet og stræk det ene ben ud foran dig.
2. Løft tæerne mod dig og bøj din ankel.
3. Hold strækningen i 3 sekunder, og sænk foden tilbage til gulvet.
4. Gentag 10 gange eller mere.
5. Gentag med det andet ben.

Du kan også prøve dette skiftevis det ene ben efter det andet.

Rem eller bElt strække

Du kan også få en lægstræk ved at strække dit ben manuelt ved hjælp af en træningsrem eller en hvilken som helst behagelig materialelængde som et håndklæde eller bælte.

1. Sid på gulvet (eller i sengen) med dine ben lige ud foran dig.
2. Løft en rem rundt om midten af ​​den ene fod, og hold enderne.
3. Hold dit ben lige, træk i remmen, indtil du mærker en strækning i din læg.
4. Hold strækningen i ca. 30 sekunder.
5. Gentag tre gange, mens du slapper af din fod mellem strækningerne.

Strækning af skumrulle

De samme bevægelser folk gør med en skumrulle for at reducere muskelspænding, og stræk muskler kan også hjælpe med blodgennemstrømning.

• Mens du sidder på jorden, skal du lægge en blød skumrulle under dine ankler og rulle den under dine kalve.
• Når du sidder på jorden, skal du lægge en blød rulle under dine lår og rulle den under dine hamstrings.

Alternativt kan du flytte en massagerullepind med dine hænder over de samme områder af dine ben, mens du sidder på gulvet eller i en stol.

Undgå at gå over dine led eller knogler.

Når du står

Her er grundlæggende øvelser, du kan gøre stående eller som en opvarmning før andre øvelser. De er også gode måder at øge omsætningen på, når du tager en pause fra at sidde.

Hælløft

1. Hold fast i en stol for at få balance.
2. Løft dine hæle langsomt, så du står på tæerne.
3. Sænk dine hæle langsomt i en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag 10 gange, og arbejd op til flere gentagelser.

Ben står

1. Hold fast i en stol for at få balance.
2. Løft den ene fod, så din vægt kun er på et ben.
3. Hold positionen i 10 sekunder.
4. Gentag, stående på det andet ben.
5. Gradvist opbygges for at holde positionen i 30 sekunder og derefter 60 sekunder.
6. Hvis du kan, skal du øge sværhedsgraden ved at holde i stolen med den ene hånd, derefter en finger og til sidst uden at holde fast. Du kan også prøve benstativene med lukkede øjne.

Squats

1. Stå med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden.
2. Hold din kerne tæt, sænk din krop så meget som det er behageligt.
3. Din vægt skal skifte til dine hæle, din ryg skal være flad, og din bageste skal strække sig ud.
4. Start med et lavt squat og øg hvor langt du squat ned, når du bliver stærkere. Dine knæ skal ikke bevæge sig forbi tæerne.
5. Gentag et par gange, og øg antallet af gentagelser, som du kan.

Træningsbold

1. Stå op nær en mur, læg kuglen mellem midten af ​​ryggen og væggen. Bolden hjælper med at beskytte din ryg.
2. Skub ned i en squat, hold ryggen lige, mens du skubber mod bolden. Squat så lavt som du komfortabelt kan.
3. Skub tilbage til din startposition.
4. Gentag 10 gange.

Du kan også gøre dette siddebevægelse med ryggen direkte mod væggen.

Yoga til bencirkulation

Yoga er. Andre terapeutiske virkninger af yoga inkluderer at hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre fleksibiliteten.

Yoga-strømme kan variere fra blid til intens. Du kan prøve:

• udgør mere passende for højt blodtryk
• udgør for folk, mens de er gravide
• udgør, hvis du lever med diabetes

Kompressionsstrømper

Kompressionsstrømper kan hjælpe med at forbedre din blodgennemstrømning og reducere hævelse og smerte.

Kompressionen kommer fra et specielt elastisk stof, der er designet til at passe tæt over dine underben og ankler eller over dine lår og ben.

En sundhedsudbyder kan anbefale at bære kompressionsstrømper efter operationen for at forhindre blodpropper. De kan også anbefale kompressionsstrømper for at hjælpe med åreknuder eller venøs insufficiens.

Nogle mennesker har kompressionsstrømper for at holde benene mere behagelige, hvis de har et job, hvor de står meget. Strømpebukser, enten let eller fast støtte, kan også være nyttige.

Kompressionsstrømper kommer i forskellige kompressionsniveauer fra mild til ekstra fast.

De kommer også forskellige:

• materialer
• design
• tykkelser
• højder

Tal med en sundhedsudbyder om, hvilken type og højde kompressionsstrømper de anbefaler til din tilstand.

Det kan være nødvendigt at eksperimentere med flere kombinationer for at finde den mest behagelige og effektive stil til dig.

Nogle kompressionsstrømper med receptpligtig styrke kan være dækket af din medicinske forsikring, afhængigt af den tilstand, der forårsager din dårlige omsætning.

Andre nyttige ting

• Sengekile eller puder. At hæve dine ben, mens du sover, kan hjælpe din cirkulation og forhindre hævelse. Det er bedst at hæve dine ben over niveauet i dit hjerte. Kileformede puder gør dette lettere at gøre. Du kan også bruge puder eller foldede tæpper, du har ved hånden, til at løfte dine ben i sengen for at hjælpe cirkulationen.
• Fodskammel. Hvis du sidder op, skal du bruge en fodskammel eller hassock til at hæve dine ben og hjælpe cirkulationen.
• Under-desk cyklus. Hvis du sidder meget, eller hvis du bruger tid foran et fjernsyn, kan en cyklusenhed under bordet være en god investering. Der er mange mærker og typer elliptiske cyklusser, som du kan købe online. Priserne varierer afhængigt af dit valg. Pedal, mens du sidder, øger cirkulationen i dine ben, træner dine muskler og forbrænder kalorier.
• Kosttilskud. Mange urter og vitaminer menes at øge den samlede blodgennemstrømning. Sørg for at tale med en sundhedsudbyder, inden du tager kosttilskud til forbedring af blodcirkulationen. Nogle kosttilskud kan have negative virkninger, når de tages sammen med visse lægemidler.
• Heste kastanje. Nogle beviser tyder på, at hestekastanjeekstrakt taget som et kosttilskud hjælper med blodcirkulationen i benene. En undersøgelse fra 2015 viste, at hestekastanje var lige så effektiv som at bære kompressionsstrømper.
• cayennepeber. Cayenne peber, især i pulverform, øger blodcirkulationen, ifølge en undersøgelse fra 2018.

Tip til ikke-træning

Livsstilsændringer kan hjælpe med at øge blodcirkulationen i dine ben og generelt.

Her er nogle retningslinjer:

• Stop med at ryge, hvis du ryger. Rygning har en negativ effekt på blodcirkulationen. Nikotin begrænser blodgennemstrømningen ved at få blodkarrene til at stramme sig.
• Bliv hydreret. Når du er godt hydreret, har dit hjerte et lettere job med at pumpe blod gennem blodkarrene til dine muskler. Hvor meget vand du har brug for at drikke, afhænger af dit aktivitetsniveau, klimaet og typen af ​​tøj, du har på, ifølge American Heart Association (AHA). Hvis du venter, indtil du er tørstig til at drikke, er du allerede dehydreret i henhold til AHA.
• Drik te. at antioxidanterne i te kan forbedre cirkulationen blandt andre fordele. Dette gælder både for sort te og grøn te. Oolong te har specielle egenskaber på grund af den måde, den behandles på.
• Spis en afbalanceret diæt. Indarbejd fødevarer, der vides at øge blodcirkulationen, såsom fed fisk, hvidløg, kanel og løg.
• Prøv massage. En professionel massage kan hjælpe din cirkulation. Det kan også hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Du kan også bruge selvmassage til dine ben.
• Tag et varmt bad. Virkningerne af et varmt eller varmt bad på blodcirkulationen er ikke så gode som motion, men de kan hjælpe.
• Prøv et sauna-bad. Øget blodcirkulation er en af ​​de videnskabelige fordele ved regelmæssig brug af saunaen. Tal med en sundhedsudbyder, inden du prøver saunaen.

Takeaway

Hvis du har dårlig cirkulation i dine ben, kan du tage specifikke skridt til at øge din blodgennemstrømning.

At øge din bevægelse er et af de vigtigste skridt, du kan tage for at forbedre cirkulationen.

Tal med en sundhedsudbyder. De kan hjælpe dig med at oprette et behandlingsregime, der fungerer bedst for dig.