Få bredere hofter med disse 12 øvelser

Indhold

• Sådan kommer du i gang
• 1. Sidestreg med håndvægte
• 2. bortførelser fra siden håndvægt
• 3. Sidebenlifter
• 4. Hoft hæver
• 5. Knebøjler
• 6. Squat spark
• 7. Dumbbell squats
• 8. Opdelte knebøjle
• 9. Sumo-gåtur
• 10. Fremgang i hofteløft
• 11. Æsel spark
• 12. Stol og andre yogaposeringer
• Bundlinjen

Sådan kommer du i gang

Lad os indse det: Vi blev ikke alle velsignet med Beyoncé-hofter ved fødslen. Men kæmp ikke!

Hvis en formelere bagage og hofter er dit mål, skal du vide, at det er muligt med hårdt arbejde og konsistens. Du får det ikke natten over, men du kan tone dine hofter og derriere over tid, kaste fedt og opnå et fastere, rundere look.

Alt hvad du behøver for at starte, er en let eller medium vægt. Hvis du er nybegynder, skal du kun bruge din kropsvægt, indtil du føler dig komfortabel.

Vælg derefter fem af øvelserne nedenfor og afslutt dem tre gange om ugen. Sørg for, at du rammer hver mindst en gang i en uges rotation. Sørg også for at hvile 30 sekunder til 1 minut mellem sæt.

Når disse træk begynder at blive lette, skal du hæve vægten eller tilføje et sæt til at fortsætte med at udfordre dig selv - dit nye booty vil takke dig.

Før vi starter: Reps er, hvor mange gange du gentager en øvelse. Et sæt er den gruppe gange, du træner. Så hvis du lavede 10 reps for 3 sæt, betyder det, at du gjorde en øvelse i alt 30 gange. Lad os nu komme i gang!

1. Sidestreg med håndvægte

At arbejde i forskellige planer vil hjælpe med at gøre booty formen mere rundt. Vores kroppe har tre forskellige bevægelsesplaner: sagittal, frontal og tværgående.Afhængigt af hvilket led, du bevæger dig, bestemmer, hvilket bevægelsesplan din krop arbejder. For eksempel fungerer denne øvelse frontplanet.

1. Start med at stå lige, fødderne sammen med en let til mellemvægt hantel i hver hånd.
2. Når du leder med din højre fod, begynder du at gå bredt ud, direkte til højre.
3. Bøj knæet, og skub hofterne tilbage. Slip dine arme, så de klemmer dit højre ben.
4. Hold dit blik fremad.
5. Forbered dig på at vende tilbage til start: Skub med højre fod af, og flyt din vægt til dit venstre ben, vende tilbage til at stå i midten.

Lav 12 reps på hver side i 3 sæt.

2. bortførelser fra siden håndvægt

Denne bevægelse er direkte rettet mod dine kerne og yderlår.

1. Begynd med fødderne sammen med en let til medium vægt håndvægt i din højre hånd.
2. Hold dit højre ben lige og begynd at løfte dit ben direkte ud til din side. Lad vægten på håndvægten hvile mod dit ben. Gå langsomt og kontrolleret, så højt du kan tage dit ben.
3. Gå langsomt tilbage til midten og gentag.

Komplet 12 til 15 reps på hver side i 3 sæt.

3. Sidebenlifter

Lifte i sideben ligner bortførelser fra sidetømpe, kun du ligger i stedet. Dette træk er mere direkte rettet mod hoften og gluten.

1. Lig dig ned på en måtten på din højre side med ryggen, nakken og hovedet i en neutral position.
2. Hvil dit hoved på din arm, som skal strækkes over dit hoved.
3. Stab benene oven på hinanden.
4. Afstiv din kerne og begynd at løfte dit venstre ben så højt du kan. Pause øverst.
5. Gå langsomt tilbage til startposition.

Gør 15 reps med hvert ben i 3 sæt.

4. Hoft hæver

Denne øvelse er også kendt som en bro. Det er fantastisk til dine glutes.

1. Start med at ligge på gulvet. Hold ryggen lige og bøj knæene i en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være flade på jorden.
2. Hold dine arme lige på dine sider med håndfladerne vendt nedad.
3. Træk vejret ind og skub dig gennem dine hæle. Løft hofterne op ved at klemme dine glutes, hamstrings og bækkenbunden.
4. Hvil din overkrop på din ryg og skuldre, og dann en lige linje ned til knæene.
5. Pause i 1 til 2 sekunder øverst, og vend tilbage til startpositionen.

Komplet 15 reps for 3 sæt.

5. Knebøjler

Dette er en af ​​de mest grundlæggende træk til at tone underkroppen.

1. Start i lodret stilling med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine tæer skal pege lidt ud.
2. Bøj knæene, og skub hofterne og ryggen tilbage, som om du skal sidde i en stol.
3. Hold hagen gemt og nakke neutral. Gå ned, indtil dine lår er parallelle med jorden.
4. Sørg for at holde din vægt i dine hæle og knæ bøjet lidt udad.
5. Forlæng benene, og vend tilbage til en lodret position.

Komplet 15 reps for 3 sæt.

6. Squat spark

Disse spark kan også være en cardio-bevægelse, så du får mere bang for din sorteper.

1. Start med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden og armene bøjede ud foran dig.
2. Dæk ned og skub hofterne og ryggen tilbage, indtil dine lår er parallelle med jorden.
3. Stig med din højre fod ud til siden så høj som den vil - tænk kickboks.
4. Når din højre fod kommer tilbage til jorden, skal du straks sætte dig på huk igen.
5. Gentag med venstre fod.

Et enkelt rep er 1 højre spark og 1 venstre spark. Foretag 10 reps for at starte i 3 sæt. Flyt derefter op til 15 reps i 3 sæt.

7. Dumbbell squats

Følg de samme trin som for squat spark, men hold en håndvægt i hver hånd. Håndvægten skal hvile på dine skuldre lige under din hage. Dette er et mere avanceret træk, så start lys, hvis du er nybegynder.

1. Start i lodret stilling, med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og tæerne let udpegede. Hold en håndvægt i hver hånd.
2. Bøj dine knæ, og skub hofterne og ryggen tilbage, som om du vil sidde i en stol.
3. Hold din hage gemt og nakke neutral, falde ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Du skal holde din vægt i dine hæle og knæ bøjet lidt udad.
4. Forlæng benene, og vend tilbage til en lodret position.

Komplet 10 reps for 3 sæt.

8. Opdelte knebøjle

Disse er også kendt som bulgarske split squats. De arbejder benene og glutene og øger din stabilitet.

1. Opdel din holdning og stå længe foran en bænk.
2. Hvil toppen af ​​din venstre fod på bænken.
3. Spring ned på din højre fod, hold dit bryst op, indtil dit venstre knæ næsten rører jorden og dit højre lår er parallelt med jorden.
4. Vend tilbage til stående.

Komplet 10 til 12 reps, og skift derefter ben. Gør 3 sæt.

9. Sumo-gåtur

Dette træk er en fantastisk måde at styrke dine quadriceps.

1. Antag en squat position med dine arme behageligt bøjet foran dig.
2. Bevar squatpositionen og begynd at træde til højre.
3. For en intens forbrænding, hold dig lav så længe du kan.

Gå 10 trin til højre og derefter 10 trin tilbage til venstre. Gør 3 sæt.

10. Fremgang i hofteløft

Når et standard hoftløft bliver let, kan du prøve en hoftløfter med et ben.

1. Start med at ligge med ansigtet op på din måtte med dine knæ bøjede. Hold fødderne på gulvet. Vend dine håndflader ned på dine sider.
2. Løft dit højre ben op af jorden og ret det ud foran dig.
3. Hold dit venstre ben bøjet.
4. Tryk din venstre hæl ned i gulvet og løft bækkenet op mod loftet.
5. Når du når en stiv broposition, skal du klemme.
6. Senk langsomt tilbage ned til jorden.

Gentag i 30 sekunder. Skift, og fuldfør 30 sekunder med det modsatte ben op for at afslutte denne øvelse.

11. Æsel spark

For optimale resultater skal du sørge for, at din ryg ikke falder ned, så dine glutes udfører arbejdet.

1. Antag startpositionen på alle fire med knæene i hoftebredden fra hinanden, hænderne under skuldrene og nakken og rygsøjlen neutral.
2. Afstiv din kerne og begynde at løfte dit venstre ben. Hold knæet bøjet, mens foden forbliver flad og hængslet i hoften.
3. Brug dine glutes til at trykke foden direkte mod loftet. Klem, når du når toppen.
4. Sørg for, at dit bækken og arbejdende hofte bliver peget mod jorden.
5. Vend tilbage til startpositionen.

Komplet 20 reps på hvert ben i 3 sæt.

12. Stol og andre yogaposeringer

En række forskellige yogaposer kan målrette dine glutes og hofter, ligesom stolpose. At øve stolepose:

1. Begynd at stå lige med fødderne sammen og armene nede ved dine sider.
2. Hold dine fødder stille, bøj ​​knæene og send dine arme lige ud over hovedet. Dine lår skal være så tæt på parallel, som de vil gå.
3. Hold dit blik lige frem.
4. Hold i 30 sekunder.

Andre yogastillinger at indarbejde er:

• Locust Pose, som er fantastisk til at styrke nedre del af ryggen og glutes
• Kriger I, der dybest set er en stationær spræng
• Sideplanke, der direkte er rettet mod dine hofter

Bundlinjen

Ud over de rigtige træninger spiller diæt og genetik en afgørende rolle, så tal med din læge og træner om, hvad der er muligt for dig. Vær realistisk med hensyn til dine forventninger, men ved, at du kan nå din egen Beyoncé-krop, hvis du arbejder!

Nicole Bowling er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven.