Sådan øges din tillid i 5 lette trin

Indhold

• Lyt til Magten
• Byg din mentale styrke
• Power op med yoga
• Omskriv din historie
• Se dig selv vinde
• Anmeldelse for

For at få det, du ønsker - på arbejdet, i gymnastiksalen, i dit liv - er det afgørende at have selvtillid, noget vi alle har lært gennem erfaring. Men i hvilken grad den tankegang har betydning, når du kører din succes, kan overraske dig. "Tillid er på niveau med kompetence, når det kommer til præstation," siger Cameron Paul Anderson, ph.d., professor i Haas School of Business ved UC Berkeley. Når du har det godt med dig selv, er du villig til at tage risici og bedre i stand til at komme tilbage fra tilbageslag. Man tænker også mere kreativt og presser sig selv hårdere, siger han.

Tillid hjælper dig endda med at udnytte stressens positive kraft, ifølge forskning fra University of Chicago. Folk, der er usikre på sig selv, er mere tilbøjelige til at se symptomer på spænding (som svedige håndflader) som tegn på, at de er ved at fejle, hvilket bliver en selvopfyldende profeti. Selvsikre mennesker er ikke bundet af den slags negativitet og kan høste fordelene af stressreaktionen (som skarpere tænkning) og præstere bedre under pres. (Her er præcis, hvordan du gør stress til positiv energi.)

"Genetik tegner sig for op til 34 procent af tilliden," siger Anderson-men du kontrollerer de andre to tredjedele. Hvor sikker du føler dig er baseret på beregninger, din hjerne foretager ved at veje faktorer som tidligere oplevelser mod træk som optimisme. At forbedre din tillid betyder at mestre denne ligning. Disse tips vil hjælpe.

Lyt til Magten

Folk, der har det, som eksperter kalder "vækst-mind-sets"-troen på, at alle kan blive gode til noget, uanset deres første færdighedsniveau-har en tendens til at være mere selvsikre end dem, der synes, færdigheder er medfødte, siger Anderson. Et vækst-mind-set tilskynder dig til at flytte forbi fiaskoer og tage mere opmuntring fra succes. For at adoptere denne positiv-tænkende stil, foreslår Anderson at være opmærksom på små gevinster. "Disse vil opbygge din tro på dine evner, så når du bliver konfronteret med sværere opgaver, vil du føle dig mere selvsikker," siger han. At fejre disse mindre præstationer hjælper dig også med at se alle dine fremskridt, mens du arbejder mod et mål. (Brug disse tips til at øge din kondition og overvinde enhver træningsudfordring.)

Byg din mentale styrke

At træne er en af ​​de mest magtfulde ting, du kan gøre for at øge tilliden, siger Louisa Jewell, forfatteren til Tråd din hjerne til tillid: Videnskaben om at erobre selvtillid. "Når du træner, modtager din hjerne beskeder fra din krop, der siger, at jeg er stærk og dygtig. Jeg kan løfte tunge ting og løbe lange afstande," forklarer hun. Motion frigiver energigivende, humørsvingende endorfiner, lindrer spændinger og distraherer dig fra negative tanker, siger Oili Kettunen, ph.d., ekspert i sundhedsøvelse ved Finlands Sportinstitut i Vierumäki. For at få gavn af det skal du dyrke mindst 180 minutters motion om ugen eller 30 til 40 minutter fem dage om ugen, siger hun. Og træne om morgenen, hvis du overhovedet kan svinge den. "Den varige følelse af præstation, du får, vil påvirke din adfærd hele dagen," siger Jewell.

Power op med yoga

Visse yogastillinger kan hjælpe dig med at opbygge selvtillid, ifølge ny forskning i tidsskriftet Grænser i psykologi. Bjergstilling (stående med dine ben samlet og din rygsøjle og bryst løftet) og ørnestilling (stående med armene hævet til skulderhøjde og krydset foran brystet) øger energi og følelser af empowerment. Hvorfor? Anden forskning viser, at yoga kan stimulere vagusnerven - en kranienerve, der løber fra hjernen til maven - hvilket igen øger udholdenhed, velvære og selvværd, siger studieforfatter Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Ændringerne var tydelige efter blot to minutter, tilføjer hun. Hendes råd: "Gør yoga regelmæssigt. Det kan have langvarige fordele. Det kan påvirke centralnervesystemet på en dyb, varig måde for at forbedre energi og opbygge tillid." (Start med denne yoga vejrtrækningsteknik, der opbygger tillid.)

Omskriv din historie

Folk skaber fortællinger om deres evner, siger Jewell. "Det er, når du fortæller dig selv, at jeg ikke er CrossFit-typen, eller jeg er bange for at tale offentligt," forklarer hun. Men du har magten til at omdefinere, hvordan du selv kategoriserer for at blæse forbi disse mentale barrierer. (Her er grunden til, at du bør prøve noget nyt.)

Start med den måde, du taler til dig selv på. Når du tænker på et område i dit liv, der udløser selvtillid, skal du bruge pronomen fra tredjeperson: "Jennifer er nervøs" i stedet for "jeg er nervøs," foreslår forskere fra University of Buffalo. Det lyder fjollet, men det virker: Folk, der brugte teknikken, før de holdt en tale, følte sig mere positive over deres præstationer end dem, der ikke gjorde det. Tredjepersons tankegang kan skabe en følelse af afstand mellem dig og det, der antænder din usikkerhed. Det lader dig genopfinde dig selv som en mere dygtig.

Se dig selv vinde

Når du forestiller dig eller visualiserer dig selv ved at gøre noget, reagerer din hjerne, som om du virkelig gjorde det, viser forskning fra University of Washington. Det hjælper, når du træner til en bestemt begivenhed, som at løbe et løb eller give en bryllupsskål. Men visse visualiseringsøvelser hjælper også med at øge dit generelle selvværd. Start med at forestille dig en situation, hvor du føler dig mest sikker, foreslår Mandy Lehto, Ph.D., en personlig coach. Gør scenariet så specifikt som muligt. Hvordan står du? Hvad har du på? Gør dette i et par minutter en eller to gange om dagen, siger Lehto. Det virker, fordi det lader dig øve dig i at føle dig selvsikker, styrke hjernekredsløbene, der fortæller dig, at du er forberedt og i stand. Efter et stykke tid vil du være i stand til at trække på de positive følelser, når du har brug for dem.

Anmeldelse for