Sådan trækker du en tør januar ud

Indhold

• Hvorfor du bør overveje at gøre tør januar
• 1. Byg din værktøjskasse til Dry January succes.
• 2. Skift den måde, du tænker på at blive ædru.
• 3. Brug tid på at reflektere selv.
• 4. Gå ud med en spilleplan.
• 5. Find nye måder at forblive social på (men behold dine gamle aktiviteter, hvis du kan).
• 6. Når du er fristet til at drikke, skal du have en exit -strategi.
• 7. Lad ikke en slip-up ødelægge din tørre januar.
• 8. Når Dry January officielt er slut, så fortsæt.
• Anmeldelse for

Måske har du drukket en for mange tranebærmartinier efter arbejde, båret rundt på et muldyrskrus som om det er din vandkolbe eller nipper til en varm kakao, hver gang temperaturen falder til under frysepunktet. Uanset hvad du drikker, er det meget muligt, at feriesæsonens overforkælelse har fået det bedste ud af dig.

Hvis ja, er du ikke alene. Denne følelse har udløst populariteten af ​​Dry January, en 31-dages alkoholfri udfordring for at få dit helbred tilbage på sporet. Fra forbedret søvn til bedre spisevaner, vil de fleste mennesker begynde at se sundhedsmæssige fordele ved at skære sprut på bare to uger, siger Keri Gans, MS, RDN, registreret diætist og ernæringsekspert Form medlem af rådgivende bestyrelse.

Hvorfor du bør overveje at gøre tør januar

Tør januar handler ikke kun om at "nulstille" din krop og "afgifte" fra al den spiritus, du har drukket siden Thanksgiving-det handler om at udforske dit forhold til alkohol uden en langsigtet forpligtelse.

"Hvis et program som Dry January (eller en anden alkoholfri udfordring på et hvilket som helst tidspunkt af året) tiltrækker og engagerer folk, der er 'ædru nysgerrige' eller falder hvor som helst på 'gråområdets drikke'-spektret, før de når bunden - eller simpelthen forværre deres forhold til alkohol - så er det en fantastisk ting," siger Laura Ward, en certificeret professionel livs- og afhængighedscoach. (Drik i gråt område refererer til rummet mellem yderpunkterne på bunden og hver gang og igen.)

"Hvad så mange mennesker ikke er klar over, er, at de ikke behøver at ramme bunden, før de begynder at evaluere deres forhold til alkohol - uanset om de skærer ned eller holder op med at drikke helt," siger hun. "Samfundet har normaliseret alkohol, så det her er en mulighed for at se, hvordan det føles at fjerne det."

Også selvom du ikke gør det tænke du drikker for meget, tør januar er en mulighed for alle, der er i gang med at finde ud af, om en del af deres forhold til alkohol er værd at revurdere og ændre. (Tjek de potentielle sundhedsmæssige fordele ved ikke at drikke sprut.)

"Den store lektie er: Du behøver ikke at have et problem med alkohol, for at det kan være et problem i dit liv," siger Amanda Kuda, en holistisk livscoach, der er uddannet i at støtte gråzonedrikkere. "Hvis du har mærket, at alkohol holder dig tilbage på nogen måde, er Dry January et godt første skridt til yderligere udforskning." Måske skader den bankende hovedpine, du får efter en lang nat i baren, din præstation på arbejdet, eller din partner bliver ked af det, når de skal være din DD - selv disse små konsekvenser af at drikke er gode nok grunde til at prøve ædruelighed. (Bemærk: Hvis du oplever eller har mistanke om, at du lider af alkoholforstyrrelse, er Dry January muligvis ikke den bedste løsning for dig. "Brug det ikke som en måde at undgå at få professionel hjælp," siger Kuda.)

Forskning har fundet ud af, at tør januar også kan føre til langsigtede ændringer i drikkevaner. Tørre januar -deltagere drak i gennemsnit en dag mindre om ugen i august, og hyppigheden af ​​at være fuld faldt 38 procent fra et gennemsnit på 3,4 dage om måneden til 2,1 dage om måneden, ifølge en undersøgelse fra 2018 foretaget af University of Sussex.

Hvis du har besluttet at putte en kork i dine drikkevaner og se nærmere på alkoholens rolle i dit liv, skal du først indstille dig selv til ædru succes. Her deler Gans, Ward og Kuda en trin-for-trin guide til at knuse tør januar.

1. Byg din værktøjskasse til Dry January succes.

Tørre januar er * så * personlige, at der ikke er en regelbog for det, men der er et par værktøjer, der kan være værdifulde for de fleste, der starter udfordringen.

1. Fjern al alkohol fra dit opholdsrum og arbejdsplads.
2. Find en ansvarlighedspartner, såsom en ven, der også tager udfordringen op eller endda dine følgere på sociale medier.
3. Sæt en kalender op på din væg. Hver dag det er lykkedes dig ikke at drikke, anbefaler Kuda, at du markerer en boks eller tegner et symbol, og derefter skriver en positiv adfærd for den dag, som at gennemføre en intens træning eller afslutte en ny bog, for at få en visuel repræsentation af din succes . (Eller prøv en af ​​disse mål-tracker-apps eller tidsskrifter for at hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt.)
4. Brug lidt tid til selvrefleksion. Få en journal og begynd at vurdere dit nuværende forhold til alkohol: Hvornår var første gang du blev opmærksom på alkohol? Hvornår var første gang du drak? Hvordan gavner alkohol dig, og hvordan skader det dig? Hvordan kom du til dette alkoholfrie sted i dit liv? Når du har lyst til en drink på noget tidspunkt i løbet af din tørre januar, så se tilbage på de svar, du har skrevet ned, og reflekter over det, siger Ward. Denne praksis vil hjælpe dig med at minde dig om, hvorfor du var ædru i første omgang - og hvad du håber at opnå ved at gøre det.
5. Planlæg dine comebacks. Før du slår på køllerne og beder bartenderen om et glas af deres fineste ingefærøl, skal du udtænke et manuskript, som du kan gentage, når de i din omgangskreds prøver at bestille en drink til dig. Noget så simpelt som "Hey, jeg drikker faktisk ikke lige nu - jeg laver Dry January - men tak for tilbuddet" vil gøre tricket, siger Kuda. Alligevel bliver "nogle mennesker skræmt af din manglende deltagelse i drikkekulturen," tilføjer hun. Hvis du beder om en persons støtte, og de fortsætter med at presse dig til at drikke, afbryde samtalen og gå væk, siger hun. (Holder du eller deltager i en fest? Bevæb dig med disse sunde mocktailopskrifter.)
6. Sæt nogle sociale grænser, som afgør, hvilke aktiviteter og steder der er Dry January-venlige, og hvilke vil teste din evne til at forblive ædru. "Når du først er i det tykke [som i en bar, klub osv.], Begynder du at indse, hvor meget du har stolet på alkohol som en social buffer," siger Kuda. "Hvis du ikke tror, ​​du har viljestyrken til at hvide knoen, så lad være med at gå."

2. Skift den måde, du tænker på at blive ædru.

At skifte fra et overdådigt socialt liv til et ædru kræver også en ændring i din tankegang. I stedet for at fokusere på det, du giver afkald på for tør januar, som kan få dig til at føle dig frataget, så tænk på, hvad du får ud af udfordringen, siger Ward.

For at ændre din måde at tænke på, start en dagbog. Opret daglige taknemmelister og skriv ned følelser, du havde i løbet af dagen, og tanker, som du ikke synes at komme ud af hovedet.

Vigtigst af alt, forbliv til stede: Tag beslutningen om at forblive ædru hver eneste dag. I stedet for at sige til dig selv: "Det er 1. januar, og jeg kommer til den 31. januar uden en drink", hvilket kan føles overvældende, anbefaler Ward at tænke: "Bare i dag drikker jeg ikke."

3. Brug tid på at reflektere selv.

For at finde ud af den underliggende årsag til dit drikkeri – selvom du gør det moderat – skal du træde tilbage fra den sociale scene og blive introspektiv: Hvad brugte du alkohol til i dit liv? Var det for at støtte dig? Morph din personlighed? Undgå urolige tanker, følelser eller bare ren kedsomhed? Med disse instruktioner begynder du at forstå, hvordan alkohol kan have forhindret dig i at udvikle dig personligt, siger Kuda. Du vil derefter være i stand til at finde alternativer til alkohol og udtænke løsninger på dine andre problemer end at række ud efter flasken. (Relateret: Sådan stopper du med at drikke alkohol uden at føle dig som en paria)

4. Gå ud med en spilleplan.

Mens du deltager i tør januar, er forberedelse til socialt samvær nøglen. Tag altid kontanter med dig - når du er ude at spise middag med venner, og serveren medbringer en check, kan du kun betale for din portion (og ikke alle andres øl). For at maksimere mængden af ​​høj-kognitiv tid, du vil have med folk, der vil drikke, foreslår Kuda, at du ankommer tidligt til sammenkomsten og tager afsted tidligt. Når folk begynder at blive larmende, tage skud eller flytte fra restauranten til baren ved siden af, skal du tage det som din fingerpeg om at ramme vejen.

Brug disse sprudlende begivenheder som en mulighed for at tænke på de mennesker, du omgiver dig med, og de begivenheder, du deltager i. "Er det bare alle, der kommer rundt for at drikke, eller er der værdi i den indstilling? Er der noget værdifuldt i de venskaber, eller er det bare alkoholen og ikke andet? " siger Ward. Hvis du ser nærmere på dit sociale liv, kan det hjælpe dig med at genoverveje dine prioriteter og fremme personlig udvikling.

5. Find nye måder at forblive social på (men behold dine gamle aktiviteter, hvis du kan).

Ja, du kan stadig bevare dine normale sociale aktiviteter uden sprit i denne tørre januar. Bestil en jomfru blodig mary, mens du er ude til søndagsbrunch, nippe til en håndlavet mocktail eller en alkoholfri øl, mens du lytter til levende musik. Hvis disse drikkevarer ikke er tilgængelige, så tag en simpel seltzer eller sodavand med citron eller lime - det ligner en sodavand eller gin og tonic, så det vil føles mindre akavet, når du er i nærheden af ​​folk, der drikker, siger Gans. (Bevis på, at det kan fungere: Denne kvinde holdt en tør januar, selvom hun anmelder Miami-barer for at leve.)

Hvis barer er en udløser for dig, er det ikke den eneste måde, du kan tilbringe dine nætter på at krølle op på sofaen med en Netflix rom-com. Brug din ædru oplevelse som en chance for at komme ud af din spise-drikke-sove-rutine. "I stedet for at gå til en happy hour torsdag aften, skal du gå til en yogaklasse," siger Gans. Tag dig selv tilbage til din barndom med en runde bowling eller få ud af din vrede med øksekast, tag en løbetur i parken eller kør på cykel til alle isstederne i nabolaget. (Overvej disse andre aktive vinterdato -ideer til tid med din SO eller BFF.)

6. Når du er fristet til at drikke, skal du have en exit -strategi.

Når du er omgivet af venner, der skyder øl ved en bagklap eller skyder på en karaokebar, kan du blive lokket til at deltage. I stedet for at snuppe en drink og sige op, "når det bliver hårdt, skal du trykke på pause, "siger Ward. "Hvad du gør i en pause er op til dig: måske ringer du til en ven eller din mor, skifter sted, får et glas vand eller jorder dig selv ved at meditere eller læse. Hvis du holder pause længe nok til at ændre, hvad du laver , ved afslutningen af ​​pausen, vil trangen være gået. " (Mere her: Sådan roer du dig ned, når du følelsesmæssigt spirer)

Når du er ude af situationen, skal du spørge dig selv, hvorfor det var så ulideligt at være i det miljø uden drikke, siger Kuda. Hvis alkohol er mærkbart fraværende fra det, du forsøger at gøre ædru, skal du beslutte, om det fungerer som "et udråbstegn på noget spændende, der er sket, eller en bedøvende mekanisme," siger Ward. Der er så mange andre måder at fejre eller flygte på, så find et sprutfrit alternativ, der fungerer for dig.

7. Lad ikke en slip-up ødelægge din tørre januar.

Selvom du giver ind i vodka -sodavand, der har drillet dig hele natten lang, skal du acceptere det valg, du tog i det øjeblik, og fortsætte med din tørre januar -udfordring.

"Du forsøger at genskabe et årti eller mere af socialt aftryk, at du har brug for denne ting i dit liv," siger Kuda. "Det er en kemisk reaktion-du har et ønske om alkohol-så giv igen, hvis du har en slip-up. Kast ikke det hele for helvede. Kom tilbage på din plan og fortsæt." Som Gans siger, "succes nærer succes," så selvom det kan være ulidelig svært at takke nej til en margarita i begyndelsen af ​​måneden, bliver det kun nemmere.

8. Når Dry January officielt er slut, så fortsæt.

Efter at have udholdt 31 dage med sprutfrit liv, kan dit første instinkt være at skænke dig selv et festligt glas vin, men Kuda anbefaler, at du holder ud med at hæve et glas indtil videre. "Jeg er overbevist om, at 30 dage ikke er nok til at nulstille dit system eller hjælpe dit forhold til alkohol eller detox din krop," siger Kuda. "Dette er et mønster, der sandsynligvis er blevet forstærket i et årti eller mere, og du kan ikke fortryde al den sociale konditionering på 30 dage."

Hvis din tørre januar faktisk har været god, så prøv at tilføje yderligere 30 eller 60 dage til udfordringen, og se, hvor det bringer dig hen. Men hvis du har sparket og skreget dig igennem måneden, så "kig meget nærmere på dit forhold til alkohol og grav lidt dybere – det kunne være et signal om, at det her er et meget usundt forhold," siger Ward.

Hvis du beslutter dig for at have et usundt forhold til alkohol efter tør januar og vil stoppe med at drikke, er genoptræning og 12-trins programmer ikke dine eneste muligheder, siger Ward. Du kan stjæle bidder og brikker fra programmer som This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer og specialdesign din egen restitution, mødes med terapeuter og trænere eller deltage i SHE RECOVERS, der har tilbagetrækninger, gruppeprogrammer og coaches over hele kloden, der er vært for månedlige, personlige delecirkler.

Anmeldelse for