Hvordan man laver kranieknusere, ifølge trænere

Indhold

• Hvad er kranieknusere?
• Fordelene ved Skull Crushers
• Sådan gør du kraniumknusere
• Afvis Skull Crushers
• Skråknusere til hældning
• Håndvægte vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher danner fejl - og hvordan man løser dem
• Sådan tilføjes kraniumknusere til dine træninger
• Anmeldelse for

Du ved, når du ligger fladt i sengen på din telefon, holder den op over dit ansigt, og dine arme begynder at brænde? Du laver lidt en kranieknuser.

Her er alt, hvad du behøver at vide om kranieknusere, tricepsøvelsen, der ikke bare gør det lyd dårligt, men får dig også til at føle sådan.

Hvad er kranieknusere?

Skull crushers, også kaldet liggende triceps extensions, er et træk, der traditionelt udføres liggende på en bænk eller træningsmåtte med et par håndvægte eller en EZ curl bar (bare en af ​​mange vægtstænger i fitnesscentret). Du holder vægten over dit ansigt (deraf navnet "kranieknuser") med albuerne pegende opad, og brug derefter dine triceps (musklerne på bagsiden af ​​din overarm) til at rette din albue og trække vægten mod loftet.

Fordelene ved Skull Crushers

Ved at styrke triceps hjælper kranieknusere med at gøre hverdagens funktionelle bevægelser lettere.

De vil hjælpe dig under mange andre styrkebevægelser.

"Triceps hjælper din generelle skubbestyrke og er nøgleforlængeren af ​​albueleddet," forklarer Riley O'Donnell, en NASM-certificeret personlig træner og instruktør på Fhitting Room, et HIIT-studie i New York City. "Så hvis du prøver at blive stærkere i dine overheadpresser, bryst-/bænkpres eller push-ups, vil en styrkelse af dine triceps hjælpe dig med at nå dine mål."

Du bliver bedre til push-ups.

Kranieknusere forbedrer skubbebevægelser, fordi de træner din krop til at belaste vægten med dine albuer i en bøjet position (en bøjet arm), og presser vægten væk i en låst arm, siger O'Donnell. "Når vi skubber til tingene, har vi ikke kun brug for at engagere vores skuldre, bryst og kerne, men vi skal være i stand til kraftigt at forlænge albuen," siger hun. Så hvis du har kæmpet med push-ups, er disse en fantastisk måde at få dem til at føles nemmere.

Du målretter mod dine triceps uden indblanding.

I modsætning til andre arm- og overkropsøvelser gør kranieknusere triceps til den involverede primære muskel, så du er bedre i stand til at målrette mod disse mindre armmuskler. "Triceps tager sjældent føringen i sammenligning med biceps til at løfte eller holde, eller glutes til at gå eller stå," siger Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike træner og instruktør på Rumble, et boksestudie. "Med andre ord hjælper de større muskelgrupper med at udføre utallige bevægelser både i styrketræning og hverdagsaktivitet," siger Wilking.

Du kan gøre dem med begrænset mobilitet.

Men ved udelukkende at bruge albueleddet isolerer kranietknuserne triceps, hvilket ikke er sandt selv for mange triceps-dominerende øvelser, siger O'Donnell. "For eksempel kræver stående triceps -forlængelser og triceps -dips skuldermobilitet, som ikke alle har," siger hun. På grund af dette er kranieknusere bedst egnet til dem, der har et begrænset bevægelsesområde i skuldrene og ønsker at styrke deres triceps.

...Eller en skade.

Ud over at opbygge triceps-styrke, er kranietknusere gavnlige for dem, der ønsker en arm med lav effekt eller arbejder på en skade. "Ved at ligge på ryggen med vægten over hovedet sætter du det primære fokus på triceps og fjerner trykket fra andre led, som dine håndled (i push-ups) eller lænden (i bøjede tilbageslag)," forklarer Wilking.

Du vil opbygge grebsstyrke.

Kranieknusere spiller også en stor rolle i at forbedre grebsstyrken ved at forhindre dig i at tabe vægten og bogstaveligt talt knuse dit hoved. "Når du udfører kranieknusere, uanset om det er med et par håndvægte, en vægtstang eller en tallerken, er det vigtigt at holde dine håndled lige. Det kan være fristende under denne bevægelse at bryde håndleddet, fordi det føles lettere at holde vægten, men fokusere ved at holde dine håndled lige forbedrer din grebstyrke, «siger O'Donnell. (Har du brug for en anden lektion i grebstyrke? Prøv denne kamp reb -træning.)

Sådan gør du kraniumknusere

Der er to måder at lave kranieknusere på: ved hjælp af en bænk eller en træningsmåtte. "Ved at bruge en bænk kan du placere dine fødder på jorden, hvilket kræver forskelligt engagement i din underkrop og kerne; at engagere dine glutes, stikke dit bækken og holde din kerne stram og ribben ned kræver tankevækkende indsats," siger Wilking. Hvis du ligger på en måtte, er dine fødder også flade på gulvet, men dine knæ er meget mere bøjede, så du kan vippe dit bækken og skabe en bedre forbindelse med dit brystkasse, siger hun. "Denne forbindelse vil begrænse skulderbevægelsen og skabe ægte isolation af triceps," siger hun.

Så hvis du ikke er ny inden for kranieknusere, så prøv at gøre dem på en måtte i forhold til bænken, så du kan bevæge dig med mere kontrol og virkelig engagere triceps i hele excentriske (sænkende) og koncentriske (løftende) faser af bevægelsen, anbefaler Chris Pabon, en NASM-certificeret personlig træner og fitness manager hos Blink Fitness. "Du vil ofre en række bevægelser, men du lærer god form," siger han.

For at sikre, at du laver kranieknusere med korrekt form, foreslår O'Donnell også, at du øver bevægelsen med kun din kropsvægt og langsomt tilføjer vægt. Det betyder at bruge en vægt, der er udfordrende, men noget du kan bruge til at gennemføre 10 til 12 reps med den rigtige form. Du kan også bruge en håndvægt, der griber den med begge hænder, til at starte, inden du prøver en vægt i hver hånd.

EN. Hold en håndvægt i hver hånd og læg dig opad på en træningsmåtte (eller bænk) med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.

B. Stræk armene ud over brystet med håndfladerne vendt mod hinanden. Sæt glutes i indgreb, og træk ribbenburet ned for at forhindre, at lænden buer.

C. Stik albuerne ind og tryk skuldre ned, bøj ​​langsomt albuerne for at sænke håndvægte cirka en tomme over panden på hver side af hovedet. Undgå at flytte overarme og ankre skuldre ned for at engagere latsene, isolere triceps, når vægten sænkes.

D. Med kontrol, løft armene op igen.

Afvis Skull Crushers

Pabon siger, at ændring af hældningen på bænken kan engagere bestemte hoveder (læs: dele) af triceps lidt mere end andre. For eksempel vil brug af en faldbænk (med hovedet lavere end dine fødder) rekruttere mere aktivering fra det laterale tricephoved, som er mod ydersiden af ​​din arm, siger Pabon. Her er præcis, hvordan du laver kranieknusere med et par håndvægte.

EN. Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig med forsiden opad på en nedgangsbænk med knæene bøjet over puderne og skinnebenene låst på plads.

B. Stræk armene over brystet med håndfladerne mod hinanden. Aktiver gluter og træk brystkassen ned for at forhindre, at den lægger sig i ryggen.

C. Stik albuerne ind og tryk skuldre ned, bøj ​​langsomt albuerne for at sænke håndvægte cirka en tomme over panden på hver side af hovedet. Undgå at flytte overarme og ankre skuldre ned for at engagere latsene, isolere triceps, når vægten sænkes.

D. Med kontrol, løft armene op igen.

Skråknusere til hældning

Brug af en hældning (med dit hoved i den højere ende) vil arbejde det lange hoved af din triceps, som er mod indersiden af ​​din arm, siger Pabon. Sådan gør du det.

EN. Juster bænken til 30 grader, og læg dig med forsiden opad, mens du holder en håndvægt i hver hånd og fødderne fladt på gulvet.

B. Stræk armene ud over brystet med håndfladerne vendt mod hinanden. Tryk tilbage i bænken for at forhindre, at den lave ryg buer.

C. Stikker albuerne ind og presser skuldrene ned, langsomt bøjer albuerne til at sænke håndvægte bag hovedet.

D. Med kontrol, løft armene op igen.

Håndvægte vs. EZ Bar Skull Crushers

Uanset om du bruger et par håndvægte eller en EZ curl bar, siger Pabon, at formen generelt er den samme. Med en EZ -stang vil du sikre dig, at dine hænder er lige inden for skulderbredden på stangen. Håndvægte er sværere at kontrollere (da der er to af dem), så du vil sandsynligvis gå ned i vægt, mens du måske kan løfte tungere med en EZ-stang, men de kan hjælpe med at løse eventuelle styrkeubalancer mellem dine arme. Hvis du har problemer med at fastgøre dine albuer, siger Pabon også, at brug af en EZ-stang i stedet for håndvægte kan hjælpe med at løse dette problem.

Skull Crusher danner fejl - og hvordan man løser dem

Mens kranieknusere ikke er komplicerede at mestre, er de en opskrift på skader og smerter, hvis du ikke gør dem korrekt. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af denne triceps-brænder, er her en PSA om, hvordan du løser disse let at lave fejl. (Relateret: Begynderøvelser for at styrke og tone dine arme)

Når du sænker vægtene, er det fristende at slynge dine albuer ud for at gøre det lettere for dine triceps, men ved at holde albuerne inde sikrer du, at du maksimerer udbrændtheden af ​​disse bittesmå-men mægtige muskler. "Forestil dig, at dine albuer krammer en ballon for at forhindre, at dine albuer blusser, og at dine overarme er mod en væg under hele bevægelsen," siger O'Donnell. Dette vil hjælpe med at holde din overkrop på plads på måtten eller bænken.

Wilking anbefaler også denne visuelle cue: "Forestil dig, at du tager fat i et rat, drejer dine pinky fingre ned og ind for at hjælpe med at aktivere lats."

At bremse bevægelsen kan også hjælpe. "Kontroller vægten begge veje - under den excentriske og koncentriske del af bevægelsen. Skader sker normalt under deceleration og/eller rotation normalt, så virkelig fokus på at kontrollere vægten," siger Pabon.

For virkelig at isolere triceps og sikre, at du ikke bruger dine skuldre eller overarme, siger O'Donnell, at du skal pakke dine skuldre ned, også kaldet lats. "Når dine lats ikke er engageret, er tendensen til at lade din overarm bevæge sig under kranieknuseren," forklarer O'Donnell. Stramning af din kerne kan også hjælpe med at stabilisere overkroppen, siger hun. "Fordi kraniet knuser udføres på din ryg, arbejder din kerne på at holde brystkassen strikket under bevægelsen og lænden presser ind i gulvet eller bænken," siger hun. At strikke brystkassen betyder, at man trækker ned og sammen, og engagerer de dybe kernemuskler, for at forhindre at lænden presses sammen.

Dette tilføjer pres til lænden, hvilket kan føre til smerter og skader. Wilking foreslår, at du trækker dit brystkasse ned i gulvet for at undgå, at de blusser ud. "Tænk på at presse dine fødder i jorden så hårdt som du overhovedet kan, og strikke dit ribbenbur, mens du presser bagsiden af ​​dine ribben ned i gulvet eller bænken," siger O'Donnell.

Sådan tilføjes kraniumknusere til dine træninger

Klar til at bøje? At prøve 3-4 sæt med 10-12 reps er et godt sted at starte. Wilking foreslår at lave kranieknusere i en superset træning med en bicepsøvelse på armdage. Hun anbefaler også at bruge dem som en aktiv restitutionsbevægelse. "For eksempel, hvis du laver en ben- eller helkropstræning, skal du bruge kranieknusere, mens du tillader dine ben at komme sig mellem sæt," siger Wilking. Pabon siger, at han normalt laver kranieknusere på dage, hvor han fokuserer på andre "skub" muskler, som bryst eller skulder dag. "Det er en fantastisk måde at virkelig afslutte dem [triceps], efter at de er blevet brugt som sekundære muskler til den første del af træningen," siger han.

Anmeldelse for