Få et sexet bryst

Indhold

• Anmeldelse for

Trænerens strategi

For en mere effektiv træning, lav bevægelser, der træner dine brystmuskler fra mere end én vinkel.

Hvorfor det virker

Muskler består af fibre, der løber i forskellige retninger. Når du arbejder med vægte, vil du gerne følge retningen af ​​disse fibre så tæt som muligt, siger træner Jeff Munger. Nogle muskelfibre løber vandret hen over brystet, mens andre løber diagonalt fra midten af ​​brystbenet (brystbenet) op til dine skuldre - så du vil have øvelser, der kræver at skubbe lige fremad såvel som op på en skråning.

Muskelmekanik

Din vigtigste brystmuskel er pectoralis major, en stor, vifteformet muskel. Den ene del af musklen fastgøres til midten af ​​kravebenet og arbejder med din forreste deltoid, også kaldet din forreste skuldermuskel, for at flytte dine arme fremad og opad samt rotere dine arme indad. Den anden del, som strækker sig fra dit brystben og de øverste seks ribben til toppen af ​​din overarmsknogle, stimuleres i nedadgående og fremadgående bevægelser af armen. Derudover er triceps involveret i både den flade bænk håndvægtspresse og bolden push-up.

detaljer

For at gøre disse træk skal du bruge håndvægte, en kabelskive maskine og en stabilitetskugle, som alle fås i de fleste fitnesscentre.

Træningsvejledning

Begyndere/mellem

Lav denne træning 3 gange om ugen, tag en fridag mellem træningerne. Mellem sæt skal du strække dine muskler i 30 sekunder. Gå videre til den avancerede træning efter 4-8 uger.

Fremskreden

Udskift disse bevægelser: Udfør 1 sæt af 10 reps af hver øvelse uden at hvile. Dette svarer til 1 supersæt. Vent 60 sekunder, og gentag. Lav 3 supersæt i alt. For en ekstra whammy, lav 1-2 sæt (10 reps hver) medicin-boldpresser: Læg dig på en flad bænk og kast en 5 pund medicinbold op i luften for dig selv.

Træners tips

* Brug tilstrækkelig modstand mod træthed i dine brystmuskler, så du næsten ikke kan lave endnu en rep ved slutningen af ​​hvert sæt.

* For at undgå ubalance mellem modsatrettede muskelgrupper skal du supplere disse øvelser med bevægelser, der arbejder på din midter- og øvre ryg, som f.eks. højtsiddende rækker og bøjede fluer.

* For at få mere ud af hver øvelse, skal du klemme og trække dine brystmuskler sammen før hver gentagelse.

* Når du trækker brystet sammen, så lad ikke brystkassen falde; hold brystet løftet, selvom du presser dine arme fremad eller ind mod hinanden.

Anmeldelse for