Sådan beregnes dine makroer som en professionel

Indhold

• Hvad er makroer?
• Sådan beregnes makroer
• Sådan sporer du makroer
• De potentielle fordele ved at spore makroer
• Ulemperne ved at beregne dine makroer
• Så skal du beregne dine makroer?
• Anmeldelse for

2020'erne kan lige så godt betragtes som sundhedssporingens guldalder. Din telefon kan fortælle dig, hvor mange timer du har brugt på at stirre på skærmen i løbet af ugen. Dit ur kan registrere, hvor mange trin du har taget og gulve, du har klatret i løbet af dagen. Og efter at have downloadet en app eller to, kan du endda begynde at tælle de gram kulhydrater, fedt og protein (aka makronæringsstoffer), du spiser ned dagligt.

Men gør du virkelig brug for at holde styr på dit indtag af disse næringsstoffer? Her nedbryder registrerede diætister, hvordan man beregner makroer baseret på dit helbred og dine mål, samt fordele og ulemper ved at bruge dem til at guide dine madvalg. Spoiler: Det er ikke den bedste idé for alle.

Hvad er makroer?

Makronæringsstoffer, eller kort sagt "makroer", er de næringsstoffer, som din krop bruger til at udføre hverdagens aktiviteter og funktioner, siger Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., ejer af McDaniel Nutrition Therapy. De tre essentielle makroer er kulhydrater, fedt og protein, og hver spiller en unik rolle i din krop. "Alt, hvad kroppen gør, fra træning til vejrtrækning, kræver kulhydrater," siger McDaniel. "Fedtstoffer udgør kroppens celler, hjælper med at absorbere vitaminer, spiller en rolle i hjertesundheden og hjælper os med at føle os mætte længere, mens protein hjælper med at opretholde muskel- og knoglesundhed, hjælper med at kontrollere diabetes og reparere celler" - og det er blot nogle få af de mange potentielle fordele ved at spise den rigtige mængde protein, fedt og kulhydrater. (Relateret: Er mættede fedtstoffer egentlig hemmeligheden bag et længere liv?)

Der er ikke en fast anbefaling for antallet af makronæringsstoffer, du bør sigte efter at score hver dag - plus, dit køn, højde, vægt, aktivitetsniveau og personlige mål påvirker alle dine behov, siger McDaniel. For kvinder generelt anbefaler det amerikanske landbrugsministerium, at 45 til 65 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater, 20 til 35 procent af kalorierne kommer fra fedt, og 10 til 35 procent af kalorierne kommer fra protein, siger McDaniel.

Disse løse retningslinjer kan hjælpe dig med at bestemme nogenlunde, hvor meget plads på din tallerken, der skal afsættes til hvert makronæringsstof. Men nogle mennesker - såsom dem, der forsøger at nå et sundheds- eller præstationsmål eller personer med visse medicinske tilstande - vil måske beregne den nøjagtige mængde af makronæringsstoffer, de har brug for, og være mere opmærksomme på deres forbrug (mere om årsagerne om lidt) .

Sådan beregnes makroer

For at finde ud af præcis, hvor meget af hvert makronæringsstof du har brug for dagligt, skal du først finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder, siger McDaniel. (USDA tilbyder en online-beregner, der giver dig et skøn over dit daglige kaloriebehov for at opretholde kropsvægten. Husk blot, at dine behov ændrer sig baseret på dit aktivitetsniveau.) Du skal også vide, hvor mange kalorier der er i et gram af hvert makronæringsstof: 1 gram kulhydrater har 4 kalorier; 1 gram fedt har 9 kalorier, og 1 gram protein har 4 kalorier, forklarer hun. Derfra skal du bryde en notesblok ud og følge to grundlæggende formler:

1. Daglige kalorier pr. Makro: samlede kalorier om dagen x procent af kalorierne, der kommer fra det specifikke makronæringsstof pr. dag
2. Daglige gram pr. Makro: kalorier af makronæringsstoffet pr. dag ÷ kalorier pr. gram af makronæringsstoffet

For eksempel kan en person, der forbrænder 2.000 kalorier om dagen, beregne deres makroer sådan her:

Kulhydrater

• 2000 kalorier i alt x .50 kalorier fra kulhydrater = 1000 kalorier fra kulhydrater
• 1000 kalorier fra kulhydrater ÷4 kalorier pr. 1 gram kulhydrat = 250 gram kulhydrater om dagen

Fed

• 2000 kalorier i alt x 0,30 kalorier fra fedt = 600 kalorier fra fedt
• 600 kalorier fra fedt ÷ 9 kalorier pr. 1 gram fedt = 67 gram fedt om dagen

Protein

• 2000 kalorier i alt x .20 kalorier fra protein = 400 kalorier fra protein
• 400 kalorier fra protein ÷ 4 kalorier pr. 1 gram protein = 100 gram protein om dagen

Igen er de gram kulhydrater, protein og fedt, der er anført her, kun generelle anbefalinger, og hver persons behov for kalorier og makronæringsstoffer vil være forskellige, siger McDaniel. For eksempel vil en, der går en løbetur hver morgen, sandsynligvis have brug for at tanke flere kulhydrater end en, der foretrækker at slappe af på sofaen de fleste dage, forklarer hun. (Relateret: Hvad du skal forstå om træning og kalorieforbrænding)

For ikke at nævne, vil makronæringsstoffordelingen ændre sig baseret på dit helbred eller præstationsmål, siger Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en New Orleans-baseret diætist på Ochsner Fitness Center og vært for podcasten FUELED Wellness + Ernæring. Hvis du ønsker at tabe kropsfedt (og spekulerer på, hvordan du beregner makroer for vægttab), kan du for eksempel slå tilbage på antallet af kulhydrater, du indtager for at opnå et kalorieunderskud, holde dit proteinforbrug det samme for at vedligeholde og opbygge slank muskelmasse, og hold dig til et moderat fedtindtag, siger Kimball. På den anden side kan du måske øge dit kulhydrat- og fedtindtag, hvis du vil tage på, forklarer hun. Og hvis du håber at bygge muskler, bliver du sandsynligvis nødt til at indtage flere kalorier fra kulhydrater og protein, tilføjer McDaniel.

Denne variation er derfor, at det er så vigtigt at mødes med en registreret diætist, hvis du vil vide, hvordan du korrekt beregner makroer og opfylde dine sundheds- og fitnessmål, siger Kimball. Når alt kommer til alt, er dine makromål kun gavnlige, hvis formlerne, der bruges til at bestemme dem, tager din unikke krop og livsstil i betragtning, forklarer hun. "Er de skræddersyet til dig, så de passer til dine behov, eller var det en cookie-cutter formel?" tilføjer hun. "Giv lidt tid og en lille smule penge til at mødes med en diætist og dele, hvad dine mål er, hvor du er på din rejse, og få dem derefter til at arbejde sammen med dig om at sammensætte noget, der er skræddersyet og individualiseret til dig. Så kan også oplyse dig om, hvordan disse tal ser ud med hensyn til mad."

Sådan sporer du makroer

Når du har sat mål og ved, hvordan du beregner makroer, kan du overveje at downloade en app, f.eks. Fitbit og MyFitnessPal, for at spore dit indtag, foreslår McDaniel. Der vil du være i stand til at logge dine måltider og se deres ernæringsprofiler. Bare sørg for, at du leder efter "verificerede fødevarer", da alle kan tilføje en fødevare til disse apps og give unøjagtige ernæringsoplysninger, som kan forhindre dig i at ramme dine makromål, siger hun.

Hvis du ikke vil bruge en app, skal du gå tilbage til det grundlæggende og se på din mads ernæringsfakta etiket, som vil fortælle dig, hvor meget af hvert makronæringsstof der er i en portion, siger McDaniel. (Denne vejledning lærer dig, hvordan du korrekt læser en ernæringsetiket, hvis du ikke allerede ved det.)

Uanset hvilken metode du vælger til at spore og beregne dine makroer, skal du dog vide, at "det kun er lige så præcist som din vurdering af, hvor meget du har," siger Kimball. "Hvis du putter en halv kop brune ris i, er det virkelig en halv kop? Og udfylder du den rigtige vare i appen - er det det samme som det, du spiste?" At tage sig tid til at logge den korrekte mad og portionsstørrelse er nøglen til at nå de makronæringsstoffer, du og din ernæringsekspert har besluttet. (Relateret: Din komplette guide til 'IIFYM' eller makrodiet)

De potentielle fordele ved at spore makroer

Sporing af dine makroer er ikke en nødvendighed for alle, men visse grupper kan have fordel af at gøre det, siger McDaniel. Uanset årsagen, "ved at beregne dine makroer ved du, hvad du skal skyde efter - hvad dit mål er," forklarer Kimball. "Der er så mange beskeder og tilgange derude, og at vide, hvad disse tal er, kan give nogen noget at sigte mod."

Mennesker med visse medicinske tilstande, såsom type I -diabetes, kan henvise til deres makroindtag for at sikre, at de matcher de gram kulhydrater, de indtager ved et måltid, til en insulindosis, forklarer McDaniel. På samme måde vil personer med kronisk nyresygdom ofte skulle begrænse deres proteinforbrug for bedre at kunne styre deres tilstand, og sporing af deres makroer kan hjælpe dem med at sikre, at de ikke overskrider deres anbefalede indtag, tilføjer Kimball.

Nogen, der følger ketodiet - hvilket indebærer at få 75 procent af dine kalorier fra fedt, med 20 procent fra protein og 5 procent fra kulhydrater - vil måske også spore deres makroer, især deres kulhydrat- og fedtindtag, så deres krop forbliver i ketose (når kroppen bruger fedt - ikke lagret glukose - som brændstof), siger McDaniel.

De, der ønsker at tabe sig, tage på i muskelmasse eller nå et præstationsmål, kan også vælge at beregne og holde styr på deres makroer, siger Kimball. For eksempel kan en udholdenhedsatlet, der træner til et Ironman -løb, have fordel af at spore deres kulhydratindtag, hvilket vil hjælpe dem med at sikre, at de giver deres krop nok af den energikilde, den har brug for til at træne på et så intenst niveau, tilføjer McDaniel.

Ulemperne ved at beregne dine makroer

En advarsel om at beregne dine makroer for at vejlede dine madvalg: "Bare fordi du spiser 'x mængde' af gram makroer, betyder det ikke, at det er kvalitet," siger McDaniel. "Hvis nogen udelukkende fokuserer på fordeling af makronæringsstoffer i deres kost, kan de stadig spise en kost fuld af forarbejdede fødevarer og stadig nå makromål." Nosing på proteinbarer og is med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan hjælpe dig med at nå dit anbefalede indtag af makronæringsstoffer, men disse fødevarer mangler muligvis fibre og essentielle mikronæringsstoffer.

Hvad mere er, kræver det en del mental energi at holde fast i dine makromål, og denne optagethed af tal kan hos nogle mennesker dyrke et usundt forhold til mad, siger McDaniel. "Jeg hævder, at vi [allerede] har nok på vores tallerkener til at tilføje makrotælling til det!" hun siger. "Vi foretrækker, at kunderne er mere afhængige af interne tegn, som sult, fylde og følelsesmæssig tilfredshed i forhold til mad, sammenlignet med eksterne kontroller såsom at tælle gram kulhydrater eller fedt." (BTW, det er grundlaget for intuitiv spisning.)

For at gentage det tilføjer Kimball, at "[tæller dine makroer] kræver meget fokus og beslutsomhed, og medmindre det er noget, du virkelig skal gøre, opfordrer jeg virkelig folk til at fylde deres hjernerum, tid og energi med noget andet."

Så skal du beregne dine makroer?

I betragtning af al den forpligtelse og energi, der kræves for at holde sig til dine kulhydrat-, fedt- og proteinmål - sammen med praksisens potentiale til at gøre mere skade end gavn - anbefaler både McDaniel og Kimball kun folk, der virkelig vil drage fordel af at spore deres makroer, gør det. "Du behøver ikke makrotælling for at spise godt," siger McDaniel. "Fokusering på kvaliteten af ​​din mad, hvilke kombinationer af mad hjælper dig til at føle dig både følelsesmæssigt og fysisk tilfreds, overtrumfer at tælle gram." (Du vil måske også overveje at stoppe med at tælle kalorier.)

Og hvis du gøre vælg at beregne dine makroer efter at have mødt en registreret diætist, lad ikke disse tal blive din identitet, siger Kimball.

"Fokuser på dine makroer i det omfang, det hjælper dig med at udvikle en rytme af spisemuligheder og madmønstre, der er bæredygtige for dig," forklarer hun. "Men udover det, vær virkelig opmærksom og opmærksom på ikke at gøre det til en besættelse, der udstikker meget værdifuldt hjernerum, som du kunne bruge til så mange andre positive ting i dit liv."

Anmeldelse for