Hvad er handlen med netto kulhydrater, og hvordan beregner du dem?

Indhold

• Hvad er netto kulhydrater, alligevel?
• Sådan beregnes netto kulhydrater
• Netto kulhydrater (g) = samlede kulhydrater - fiber - sukkeralkoholer *
• Hvorfor du måske vil bekymre dig om netto kulhydrater
• Ulemperne ved at være opmærksom på nettokulhydrater
• Så skal du beregne nettokulhydrater?
• Anmeldelse for

Mens du scanner købmandens hylder efter en ny proteinbar eller en halv liter is at prøve, bliver din hjerne sandsynligvis bombarderet med snesevis af fakta og tal, der er beregnet til at give dig et fingerpeg om en fødevares sundhedsstatus. De sædvanlige mistænkte: Kalorietællinger, gram protein og mængde fiber. (Hvis du har brug for det, er det nu et godt tidspunkt at opklare, hvordan du læser en ernæringsetiket.)

Men nogle produkters emballage viser nu lidt noget, der kaldes netto kulhydrater - og det er et helt andet tal end det, der er angivet i afsnittet "kulhydrater" på panelet med næringsfakta. Så hvad betyder dette tal egentlig - og betyder det overhovedet noget? Her giver registrerede diætister nedgangen i, hvad netto kulhydrater er, hvorfor du skal (eller ikke bør) være opmærksom på dem, og om det er værd at vide, hvordan man beregner netto kulhydrater eller ej.

Hvad er netto kulhydrater, alligevel?

I det væsentlige er netto kulhydrater kulhydrater i mad, der kan absorberes af din krop, og som har indflydelse på dit blodsukkerniveau, siger Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., ejer af McDaniel Nutrition Therapy.

Men for virkelig at forstå, hvad det betyder, skal du kende kernen af ​​kulhydrater generelt og deres effekt på din krop. Kulhydrater er en af ​​tre centrale makronæringsstoffer, der findes i mad (de andre: protein og fedt). Kulhydrater findes i frugt, grøntsager, mejeriprodukter og korn. Når du ulver et stykke toast eller bagt kartoffel ned, nedbryder din krop madens kulhydrater til glukose (alias sukker) - den vigtigste energikilde for din krops celler, væv og organer, ifølge National Library of Medicine - som kommer derefter ind i blodbanen. Når dit blodsukkerniveau stiger, producerer din bugspytkirtel insulin, et hormon, der fortæller cellerne at optage det sukker for energi, hvilket igen hjælper blodsukkerniveauet til at falde og vende tilbage til homeostase, ifølge Harvard School of Public Health.

Det er dog ikke alle kulhydrater, der kan nedbrydes for at give kroppen energi. Fiber, en komponent i plantefødevarer, kan ikke fordøjes og øger ikke blodsukkerniveauet, ifølge Harvard School of Public Health. Det samme gælder for sukkeralkoholer - sødestoffer (såsom sorbitol, xylitol, lactitol, mannitol, erythritol og maltitol), der langsomt og ufuldstændigt absorberes i blodet, så de har en mindre indflydelse på blodsukkeret end andre kulhydrater ifølge USA Food and Drug Administration.

Og det er præcis, hvad netto kulhydrater forsøger at tage højde for. Selvom der ikke er en formel definition (endnu) fra noget stort styrende organ såsom Food and Drug Administration, opfattes nettokulhydrater typisk som de kulhydrater, der kan blive absorberet og have indflydelse på kroppens blodsukkerniveau, siger McDaniel. "Disse er beregnet til at angive, hvor mange kulhydrater i et bestemt produkt der vil forårsage en stigning i blodsukkeret," forklarer hun.

Der er ikke en fast anbefaling for mængden af ​​nettokulhydrater - eller endda totale kulhydrater - at indtage dagligt, siger Molly Kimball, RD, CSSD, en New Orleans-baseret diætist på Ochsner Fitness Center og vært for podcasten FUELED Wellness + Ernæring. Faktisk rådgiver det amerikanske landbrugsministerium at indtage 45 til 65 procent af dine samlede kalorier i form af kulhydrater (svarende til 225 til 325 gram kulhydrater på en kost på 2.000 kalorier). På den anden side anbefaler American College of Sports Medicine dem, der træner moderat (tænk: en time om dagen), at indtage 2,3 til 3,2 gram kulhydrater pr. pund kropsvægt hver dag (svarende til 391 til 544 gram for den gennemsnitlige 170- pund kvinde, for eksempel). Så hvis du vil vide den bedste balance mellem makroer til dine unikke behov - og hvis det er fordelagtigt for dig at beregne dine netto kulhydrater i første omgang - planlæg et stykke tid for at chatte med en registreret diætist eller din læge. (Mere her: Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?)

Sådan beregnes netto kulhydrater

Mens nogle emballerede fødevarer nu er mærket med deres netto kulhydrater, er det bestemt ikke sandt for alle fødevarer. Gode ​​nyheder: Du behøver ikke at være en matematisk guide til selv at beregne netto kulhydrater. (Når det er sagt, hvis du ikke har lyst til at bryde din notesblok ud for at beregne netto kulhydrater på egen hånd, kan MyFitnessPal premium medlemmer spore deres netto kulhydrater gennem sin mobil app.)

Kort sagt, netto kulhydrater er den samlede mængde kulhydrater pr. Portion, minus mængden af ​​fiber og sukkeralkoholer. For et klart billede af, hvordan dette ser ud, kan du se denne opdeling af, hvordan man beregner nettokulhydrater:

Netto kulhydrater (g) = samlede kulhydrater - fiber - sukkeralkoholer *

1.Se på mængden af ​​samlede kulhydrater pr. Portion. Lad os sige, at en portion is har 20 gram kulhydrater.

2. Se på mængden af ​​fibre per portion. Hvis den is har 5 gram fiber, skal du trække den fra de i alt 20 gram kulhydrater. Du står nu tilbage med 15 gram netto kulhydrater.

3. *Se på mængden af ​​sukkeralkoholer pr. Portion (hvis det er nødvendigt). Det er her, tingene bliver lidt vanskelige. (Hvis den mad, du ser på, ikke indeholder sukkeralkoholer, kan du springe dette trin over.) For at beregne netto kulhydrater skal du kende antallet af gram sukkeralkoholer i en fødevare; FDA kræver dog, at fødevareproducenter angiver mængden af ​​sukkeralkoholer pr. portion på ernæringsfakta-etiketter kun når etiketten indeholder et krav om sukkeralkohol, totalt sukker eller tilsat sukker (dvs. markedsføring af noget som "sukkerfrit"). Heldigvis vil du ofte se fødevarer, der frembyder et lavt netto-kulhydrattal, frivilligt med indhold af sukkeralkohol. Uanset om de kaldes separat, vil sukkeralkoholer altid blive talt med i sektionen "Samlet kulhydrat".

Hvis pakken viser antallet af gram sukkeralkoholer indeni, vil du gerne se på type sukkeralkohol opført på ingredienslisten, siger Kimball. Mens standardsukker og andre kulhydrater typisk har 4 kalorier pr. gram, har nogle sukkeralkoholer - herunder sorbitol, lactitol, mannitol og maltitol - cirka 2 kalorier pr. gram, så de er næsten som "halvstyrke kulhydrater," siger Kimball. Som sådan vil du kun trække halvdelen af ​​mængden af ​​disse sukkeralkoholer fra dine samlede kulhydrater. Hvis den is har 20 gram kulhydrater, 5 gram fibre og 10 gram sorbitol, ville en portion prale af 10 gram nettokulhydrater.

På bagsiden indeholder sukkeralkoholen erythritol kun 0,002 kalorier pr. gram, så du kan trække hele mængden af ​​det (i gram) fra dine samlede kulhydrater. Hvis den samme is indeholdt 10 gram erythritol, ville en portion kun indeholde 5 gram netto kulhydrater. Ligeledes fordøjes et fiberlignende sødestof kaldet allulose ikke, og det påvirker heller ikke blodsukkeret, så du kan også trække den samlede mængde allulose fra det samlede kulhydratantal, forklarer Kimball.

Hvorfor du måske vil bekymre dig om netto kulhydrater

For den gennemsnitlige person er der ikke noget reelt behov for at være opmærksom på nettokulhydrater. Den eneste fordel er, at beregning af netto -kulhydrater kan hjælpe dig med at få en vane med at lede efter fiber - et næringsstof, der spiller en afgørende rolle for at forbedre tarmsundhed, vægtstyring og reducere risikoen for kronisk sygdom, siger McDaniel. "Når vi er opmærksomme på visse egenskaber ved en fødevaremærke, som kulhydrater, har den evnen til at øge den generelle bevidsthed om madens kvalitet," tilføjer hun.

Hvis du falder ind i en af ​​disse andre kategorier, kan det dog være mere værd at se på netto kulhydrater.

Mennesker med type II diabetes kan drage fordel af at lære at beregne netto kulhydrater og holde øje med deres indtag, da forståelse af den indvirkning, visse kulhydrater vil have på blodsukkeret, kan hjælpe dem med bedre at styre deres niveauer, forklarer McDaniel. Hvad mere er, "hvis nogen holder øje med deres kulhydrater, tror de måske, at de "ikke burde" eller "kan" have visse varer, men at se på nettokulhydrater kan virkelig åbne døren," tilføjer Kimball. For eksempel kan en person med diabetes typisk give småkager videre, men hvis de ved, hvordan man beregner nettokulhydrater, kan de finde ud af, at en godbid lavet med erythritol og fiberpakket fuldkorn og nødder kan have en lavere mængde nettokulhydrater - og dermed en mindre indvirkning på blodsukkeret-kan passe bedre ind i deres kost end en standard sukkerfyldt. (Relateret: Hvad du behøver at vide om de nyeste alternative sødemidler)

Mennesker, der dyrker et ton eller søger at tilføje flere kulhydrater til deres daglige kost for at sikre, at de får ordentlig brændstof og fylder deres krop op (tænk: udholdenhedsløbere), vil måske også beregne og henvise til deres nettoindtag af kulhydrater, siger Kimball. Da de træner i flere timer med moderat til høj intensitet hver eneste dag, kan disse mennesker have brug for at forbruge op til 5,4 gram kulhydrater pr. Kilo legemsvægt dagligt for at forstærke deres glykogenlagre (glukosen lagret i celler til senere brug), ifølge American College of Sports Medicine. Nosh primært på fødevarer med en lav mængde netto kulhydrater, og du giver muligvis ikke din krop den glukose, den har brug for for at klare den hårde træning. Ved at være opmærksomme på nettokulhydrater kan disse atleter sikre, at de fylder korrekt på kulhydrater, der kan bruges til energi - ikke kun dem, der bevæger sig ufordøjet gennem deres systemer. (Relateret: Her er hvorfor kulhydrater faktisk er så vigtige for din træning)

Folk på ketodiet bør også holde netto kulhydrater i tankerne. Keto-kosten-en fedtfattig, lav-carb-diæt-som stigninger i blodsukkeret kan smide dig ud af ketose, den tilstand, hvor din krop bruger fedt, ikke lagret glukose, som brændstof. Mens du er på diæt, vil du gerne forbruge færre end 35 gram netto kulhydrater om dagen for at blive i ketose, men at det nøjagtige antal vil være forskelligt for alle, Toby Amidor, MS, RD, CDN, en registreret diætist, tidligere fortalt Form.

Ulemperne ved at være opmærksom på nettokulhydrater

Selvom at vide, hvordan man beregner netto kulhydrater, kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvordan din krop vil bruge en bestemt mad til energi, vil nogle mennesker måske ikke have en vane at spore dem. "For nogle kan fokusering på 'makroer' eller specifikke næringsstoffer i en fødevare styrke et usundt forhold til mad," siger McDaniel. Folk, der har en historie med, en disposition for eller aktivt har forstyrret spiseadfærd, vil gerne være forsigtige med at tælle nettokulhydrater såvel som andre næringsstoffer og tal involveret i deres kost, tilføjer Kimball.

Selv hvis du ikke har denne historie med forstyrret spisning, kræver det at være en smule obsessiv omkring dine sundhedsstatistikker (tænk: konstant at kontrollere dine trin) forsigtighed, siger Kimball. "Jeg synes, at [sporing af netto kulhydrater] tager væk fra selve maden, og det gør mad mere til en videnskab end til en fornøjelse," forklarer hun. "Det, jeg ville sige i dette tilfælde, er måske, at det er fint at vurdere det, for at se, hvad netto -kulhydraterne er, og hvordan det kan passe ind i din normale dag, men derefter ikke fortsætte med at tælle eller have denne løbende oversigt over din dag i hovedet . " I begge tilfælde kan du overveje at tale om din beslutning om at beregne dit daglige nettokulhydratforbrug med din sundhedsudbyder eller en registreret diætist, før du går i gang.

Bortset fra de potentielle risici forbundet med sporing og beregning af nettokulhydrater, forenkler fokus på et enkelt aspekt af din mad, hvordan den interagerer med din krop, siger McDaniel. "Vi spiser ikke bare 'nettokulhydrater' - vi spiser fødevarer, der også tilbyder fedtstoffer, proteiner, mikronæringsstoffer og fytokemikalier," siger hun. "Det er begrænsende at definere en fødevares sundhed eller kvalitet ud fra kun ét næringsstof."

Ved at træffe dine madvalg udelukkende baseret på mængden af ​​nettokulhydrater, kan du ende med at fylde din tallerken med kun højt forarbejdede, meget raffinerede ingredienser - ikke nærende hele fødevarer, tilføjer Kimball. "Nogle gange hæver madproducenter fiberantallet og manipulerer ingredienserne, så deres nettokulhydrater er lave, men når man ser på kvaliteten af ​​disse ingredienser, er det ligesom alle disse mærkelige stivelser og isolerede fibre," forklarer hun.

For eksempel tilføjer nogle fødevareproducenter inulin (alias cikorierod) for at øge fiberindholdet, og selvom der ikke er nogen større ulemper ved ingrediensen alene, bør du overveje de andre ingredienser, der er inkluderet sammen med det, siger Kimball. En granolabar lavet af fuldkorn og lidt inulin har en anden ernæringsprofil end en bar lavet af tapiokastivelse, kartoffelmel og inulin, forklarer hun. "Grunden til, at registrerede diætister siger at sigte efter 25 til 35 gram fibre om dagen for helkrops sundhed er ikke, fordi vi ønsker alle disse isolerede fibre," siger Kimball. "Det er fordi de ting, der giver dig den fiber - alle disse grøntsager, frugter og fuldkorn - er virkelig rige på andre næringsstoffer."

Så skal du beregne nettokulhydrater?

I betragtning af den håndfuld ulemper ved den gennemsnitlige spiser, anbefaler McDaniel typisk kun at beregne netto kulhydrater til dem, der er diagnosticeret med diabetes. "Medmindre du er blevet rådgivet på anden måde, bør netto kulhydrater have en lille eller ingen vægt i, hvor meget du skal spise af en bestemt mad," tilføjer hun.

Når det er sagt, er der ikke noget galt i at vide, hvordan man beregner netto kulhydrater og kigger på, hvis du er nysgerrig - ligesom enhver anden stat på en fødevares næringsetiket. "Tallene, såsom netto kulhydrater og protein, er helt sikkert relevante," siger Kimball. "For eksempel vil vi gerne styre uden om ting, der har meget tilsat sukker eller alle er kulhydrater og ingen protein eller fedt, som ikke vil være et bæredygtigt måltid. Vi vil virkelig være opmærksomme på at lade tallene være en guide, men lad ikke tallene være den eneste måler for, hvad du vælger. "

Anmeldelse for