5 tips til endelig at tabe de sidste 5 pund

Indhold

• Tip nr. 1 om, hvordan man taber 5 pund: Løft vægte
• Tip #2 til hvordan man taber 5 pund: Hold en maddagbog (og drikkedagbog)
• Tip nr. 3 om, hvordan man taber 5 pund: Gør mindre HIIT
• Tip nr. 4 om, hvordan du taber 5 pund: Gå ikke over dit måltid efter træning
• Tip nr. 5 om, hvordan man taber 5 pund: Gør søvn til en prioritet
• Men er det Virkelig Værd at finde ud af, hvordan man taber 5 pund?
• Anmeldelse for

Enhver med et langsigtet vægttabsmål ved, hvor fantastisk det føles at se dit hårde arbejde afspejles på skalaen-og hvor frustrerende det er, når dette tal sidder fast et par kilo fra din målvægt. Nogle gange føles det endnu mere udfordrende at finde ud af, hvordan man taber 5 kilo end 50.

Når du først satte dig for at tabe 15, 20 eller endda 30 plus kilo, kan livsstilsændringer som at skifte din sukkerholdige koffeinfiks ud med en lavere kalorieindhold version eller øge din daglige totalsum fra 1.500 til de anbefalede 10.000) hjælpe dig med at nå dine mål.

Desværre, jo tættere du kommer på din målvægt, jo mere skal du være opmærksom på små, detaljerede ændringer, og jo sværere er det at holde disse vægttabsresultater ved at komme, siger Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- grundlægger af SoHo Strength Lab og rådgiver for ProMix Nutrition. Det betyder, at de tips, du ser på internettet om, hvordan du taber 5 kilo hurtigt, muligvis ikke virker IRL, og afhængigt af taktikken og hvad "hurtig" betyder for dig, kan også være usunde. "Din krop har et bestemt [vægt] område, som den vil fungere i, og efterhånden som du bliver slankere, bliver din krop mindre tilbøjelig til at tabe den ekstra vægt," tilføjer han. (BTW, sådan kan du se, hvornår din krop har nået sin målvægt.)

For ikke at nævne, når du taber dig, vil din basale metaboliske hastighed eller antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile, falde. Med andre ord vil et lettere "du" have brug for færre kalorier om dagen for at udføre grundlæggende funktioner (som vejrtrækning), end du gjorde, da du var tungere, siger Michael Rebold, ph.d., CSCS, afdelingsformand for det integrerede træningsprogram og assisterende professor i integrativ træningsvidenskab ved Hiram College i Ohio.

Når du bliver bedre, tilbyder gamle aktiviteter, der engang forbrændte vanvittige mængder kalorier pludselig ikke det samme brag for pengene. For eksempel, hvis det ikke længere er så udfordrende at gå en kilometer, som det plejer at være, skal du arbejde hårdere eller længere bare for at høste den samme kalorieforbrænding, siger Matheny. (Her er den bedste træning til at overvinde et vægttabsplateau, ifølge videnskaben.)

Alt dette lyder måske nedslående, når du bestemmer dig for, hvordan du taber 5 pund, men husk: Du har allerede gjort hovedparten af ​​arbejdet med at gøre dit vægttabsmål til virkelighed. For at lukke dette hul er alt, hvad du virkelig har brug for, en af ​​disse små, ekspertgodkendte strategier for, hvordan du taber 5 kilo på en sund måde. (Og husk, skalaen er ikke alt. Tjek disse ikke-skala sejre, du kan bruge til at måle succes i stedet.)

Tip nr. 1 om, hvordan man taber 5 pund: Løft vægte

Cardio er fantastisk; det kan endda have hjulpet dig med at komme så langt i din vægttab rejse. (Tillykke!) Men hvis du bliver ved med at omgå vægtstativet til fordel for løbebåndet eller elliptisk, går du glip af de unikke fordele ved vægttab, du kun kan få ved at løfte jern.

"Styrketræning bygger slank muskel, hvilket vil bringe dit stofskifte op," siger Matheny.

I modsætning til fedt er muskler metabolisk aktivt væv. Det betyder, at muskler forbrænder flere kalorier i hvile end fedt gør (ca. syv til 10 kalorier pr. pund muskelvæv pr. dag sammenlignet med to til tre kalorier pr. pound fedt pr. dag, siger Rebold). Pak mere muskler ind på din ramme, og du vil gennemgå flere kalorier i hvile.

Bare husk: Tilføjelse af muskler vil ikke gøre dig til en kalorieforbrændende maskine, og det er heller ikke en strategi for, hvordan du taber 5 kilo "hurtigt", så tro ikke, at dine voksende biceps hjælper dig med at ramme dit helbredsmål ved at næste uge eller være nok til at afværge vægtøgning fra en dårlig kost. Men når du forsøger at langsomt og bæredygtigt skubbe skalaen bare en lille smule mere, kan det at have lidt ekstra muskler gøre hele forskellen. Og hvis tallet på skalaen stadig ikke falder, så fortvivl ikke. At slanke fedtceller og fylde muskelceller kan få din vægt til at forblive den samme - hvilket i dette tilfælde er en god ting! (Relateret: 30 måder at forbrænde 100+ kalorier uden selv at prøve)

Gør dette: Mathenys første anbefaling til, hvordan man taber 5 kilo, er styrketræning mindst tre gange om ugen i alt mellem 20 og 60 minutter. Fokuser på sammensatte øvelser som squats, dødløft, push-ups, pull-ups og lunges, da disse bevægelser rekrutterer flere muskelgrupper til maksimal kalorieforbrænding. Fokuser på muskelvækst (også kendt som muskelhypertrofi) ved at holde dig til sæt af seks til 12 reps med en moderat vægt, som anbefalet af American College of Sports Medicine. (Prøv denne styrketræningstræning for begyndere, hvis du har brug for en handlingsplan.)

Tip #2 til hvordan man taber 5 pund: Hold en maddagbog (og drikkedagbog)

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du taber 5 kilo, der bare ikke rykker, kan du prøve at logge din mad i et par dage; hvad du opdager kan bare overraske dig.

"Mange mennesker er ikke klar over den lejlighedsvise nip her, nibble der kan virkelig stige," siger Keri Gans, R.D.N., ejer af Keri Gans Nutrition og Form medlem af rådgivende bestyrelse. (Relateret: Hvad er et kalorieunderskud, og er det sikkert?)

For eksempel tror du måske, at du kun spiser et par mandler hist og her hele dagen. Men når du først begynder at skrive dit madindtag ned, kan du indse, at du faktisk snupper en dynger håndfuld hver eneste gang, du passerer retten. Så i stedet for at spise en fornuftig portion på én ounce (ca. 160 kalorier), spiser du ekstra to eller tre hundrede skjulte kalorier om dagen. (Dette lille trick vil vise dig, hvorfor du ikke taber dig.)

Følg også dine cocktails: "At have en eller to drinks om dagen eller fire plus i weekenden - selvom det er let øl eller vin - tilføjer hundredvis, endda tusindvis af kalorier til din kost," siger Molly Morgan, RD, en diætist i Vestal, New York. Ikke alene tæller disse drikkevarer, men de kan også forstærke dit kulinariske kalorietal. "Alkohol sænker dine hæmninger, så en bestilling af pommes frites eller en burger virker ikke så usund, som den normalt ville gøre."

Der er masser af madsporingsapps derude (inklusive alle disse gratis vægttabsapps), men Gans anbefaler faktisk, at klienter går gammeldags og logger deres mad med pen og papir. Hun har et par grunde til at gå lavteknologisk:

1. Madsporingsapps tæller også kalorier. Dette detaljeringsniveau kan være nyttigt for nogle mennesker, men Gans foretrækker, at hendes klienter bliver opmærksomme på sunde portionsstørrelser i modsætning til nøjagtige kalorimængder, da de lærer at tabe 5 kilo. (Tjek denne infografik for at visualisere den korrekte portionsstørrelse af nogle populære fødevarer.)
2. At skrive dine måltider ned i hånden giver dig mulighed for at notere andre faktorer, herunder humør, miljø og følelser. For eksempel, hvis du bemærker, at du altid vælger en hurtig take-away frokost på dage, hvor du har højstressede arbejdsmøder, kan du bruge denne info til at blive proaktiv omkring at pakke en sundere mulighed på disse dage. "Mad journaling kan være som at spille detektiv," siger Gans.

Gør dette: Tag en pen og en notesbog (eller download en app, hvis du foretrækker det), og begynd at logge alt, hvad du spiser på en dag. Bliv ved, indtil vægten viger, eller du bemærker, at du bliver mere bevidst om dine madvaner, siger Gans. Du kan opleve, at du kun behøver at registrere dine måltider i et par dage for at bemærke effekter. Eller det kan tage et par uger for endelig at se en effekt. I begge tilfælde er det et diætist-godkendt tip til, hvordan man taber 5 pund værd at teste. (Relateret: Den #1 ting at huske på, før du sætter vægttabsmål)

Tip nr. 3 om, hvordan man taber 5 pund: Gør mindre HIIT

Det kan lyde kontraintuitivt, men hvis du kæmper for at finde ud af, hvordan du taber 5 pund (og holder dem væk), kan svaret være at gøre mindre, ikke mere - især når det kommer til højintensiv intervaltræning (HIIT).

Ja, HIIT tilbyder vægttabsfordele: En International Journal of Obesity undersøgelse viser, at kvinder, der udførte 20-minutters HIIT-sessioner, tabte så meget som 7,3 pund ved udgangen af ​​15 uger, mens kvinder, der udførte 40 minutters aerob træning ved steady-state, faktisk fik hele 2,7 pund i samme tidsperiode.

Men ifølge Matheny er det ikke ualmindeligt, at motionister, der jagter et vægttabsmål, bliver for HIIT-glade. Og når det gøres i overskud, kan HIIT forårsage nogle ubehagelige bivirkninger, herunder overdreven ømhed og træthed, søvnbesvær og mangel på motivation - ingen af ​​dem hjælper dig med at tabe de sidste 5 pund. Derudover øger HIIT niveauerne af cortisol i din krop (også kendt som "stresshormonet"), siger Matheny. Over tid kan forhøjede kortisolniveauer øge dit blodsukkerniveau og tilskynde din krop til at holde fast i de fedtdepoter, du forsøger at slippe af med. (Relateret: 10 underlige måder, din krop reagerer på stress på)

Gør dette: Hvis du bemærker, at du konstant er øm, træt, kæmper for at falde i søvn og/eller frygter din træning, skal du skifte mindst en af ​​dine HIIT -sessioner ud med længere gåture eller løbeture (mindst 45 minutter). På en skala fra 1 til 10, hvor 1 ikke svarer til nogen indsats, og 10 refererer til en all-out-sprint, sigter du efter et anstrengelsesniveau på 6. "Du skal være i stand til at have en samtale med nogen uden at hive efter vejret," siger Matheny. (PS Skal du bytte HIIT -træning til LISS -træning?)

Tip nr. 4 om, hvordan du taber 5 pund: Gå ikke over dit måltid efter træning

Hvis du ikke tanker op, kan du faktisk sabotere din vægttabsindsats i det lange løb og hjælpe den sidste vægt med at holde sig et stykke tid.

Indrømmet, du føler dig måske ikke sulten umiddelbart efter din træning. Intense træningssessioner (udført med 75 procent af din maksimale puls eller derover) eller lange træninger (udført i 90 minutter eller mere) kan undertrykke appetitten i op til 90 minutter efter træningens afslutning, ifølge en lille pilotundersøgelse i Journal of Endocrinology.

Når det er sagt, er det virkelig vigtigt at spise efter din træning, og det kan være grunden til, at du ikke kan finde ud af at tabe 5 kilo.

"Når du spiser, reparerer din krop sig selv," siger Matheny. Mere specifikt, at spise en proteinpakket snack, der indeholder en beskeden mængde kulhydrater, vil give dig de næringsstoffer, der er nødvendige for at reparere dine muskler og genopbygge glykogenlagrene, kulhydraternes opbevaringsform. Hvis du sparer på din restitutionssnack, vil din krop ikke reparere eller tilføje magert muskel, og din næste træning vil ikke være så effektiv, siger Matheny. (Prøv en af ​​de 14 sunde post-sved sesh snacks trænere sværger til.)

Gør dette: For din post-workout snack, skyd for 20 til 25 gram protein og mindre end 250 kalorier. Og hvis din træning varer mindre end 30 minutter, skal du begrænse kulhydraterne til under 10 gram. Ved træning, der varer en time eller længere, skal du holde kulhydrater under 25 gram. Et par gode muligheder inkluderer en kop græsk yoghurt eller et stykke toast med æg. Igen er dette ikke et tip om, hvordan du taber 5 kilo hurtigt, men snarere hvordan du gør det over tid på en sund måde, så forvent ikke at ramme dit vægtmål natten over. (Her er flere før og efter træning snack ideer.)

Tip nr. 5 om, hvordan man taber 5 pund: Gør søvn til en prioritet

Regelmæssigt at spare på lukkede øjne gør mere end at gøre dig til en Grade-A grouch; det roder alvorligt med dine hormoner ved at få niveauerne af ghrelin (dit "sulthormon") til at stige, og niveauerne af leptin (dit "mæthedshormon") til at dykke, hvilket kan gøre det næsten umuligt at tabe de sidste 5 pund.

"Folk, der ikke får nok søvn, er mere tilbøjelige til at trække efter fedt og slik, have et langsommere stofskifte og øget insulinresistens og for at spise flere kalorier, fordi de bruger mere tid vågen," siger Jonathan Valdez, ejer af Genki Nutrition , fødevaredirektør for Guild Magazine og medierepræsentant for New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

For eksempel spiste mennesker, der kun sov fire timer om natten i fem nætter, 300 kalorier mere om dagen end deltagere, der sov ni timer om natten i samme tidsperiode, ifølge en lille undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Hvad værre er, størstedelen af ​​de tilføjede kalorier kom fra kilder til mættet fedt, den slags, der øger LDL ("dårligt") kolesterol og kan øge risikoen for hjertesygdomme, ifølge U.S.National Library of Medicine. (Find ud af, hvordan du spiser for bedre zzzs.)

Gør dette: Sigt efter at få syv til ni timers søvn pr. nat, som anbefalet af National Sleep Foundation. For at gøre det nemmere at komme afsted, skab et afslappende sengetidsritual, der udelukker e-mail og elektronik. At følge en natlig rutine vil hjælpe med at sende beskeden til din hjerne, at det er tid til, at din krop slukker.

Men er det Virkelig Værd at finde ud af, hvordan man taber 5 pund?

Hvis du har prøvet alt på denne liste over tips til, hvordan du taber 5 kilo, og du stadig ikke kan slå de sidste par LB'er fra, skal du overveje, om du jagter et urealistisk nummer. I slutningen af ​​dagen er de virkelig vigtige tal at være opmærksom på dit blodtryk, kolesterol og blodsukker. Så længe de er på sunde niveauer, er der ingen grund til at stresse over yderligere 5 pund, især hvis du spiser sundt, siger Gans.For ikke at nævne, hvis du har tilføjet styrketræning til din træningsrutine, kan alt det nyligt tilføjede muskel få din vægt til at forblive den samme - eller endda gå op. (Relateret: Hvorfor tabe dig ikke magisk vil gøre dig glad)

Og hvis din løsning til, hvordan du taber 5 kilo, betyder at skære hele fødevaregrupper ud og obsessivt spore hver kalorieindhold, kan det være på tide at trække grænsen. "Livet er trods alt for kort til ikke at nyde en fransk yngel," tilføjer Gans.

Anmeldelse for