5 legitime måder at bremse din krops aldringsproces

Indhold

• Tag en afbalanceret tilgang til fedt
• Spis mindre måltider oftere
• Træn næsten hver dag
• Bliv på benene
• Håndter din spænding
• Anmeldelse for

Det lyder måske som noget ud af en sci-fi-film, men forsinket aldring er nu en realitet takket være nye fremskridt inden for videnskab og forskning.

Amerikanerne bliver yngre længere, fandt en nylig undersøgelse fra USC Leonard Davis School of Gerontology."Vi målte menneskers biologiske alder gennem forskellige markører for et godt helbred og fandt ud af, at aldringstempoet er faldet i løbet af de sidste 20 år," forklarer forsker Eileen M. Crimmins, ph.d. Folk lever ikke bare længere, men nyder også flere år med førsteklasses mental og fysisk vitalitet, siger hun.

Mens genetik spiller en rolle i, hvor hurtigt vi ældes, viser ny forskning, at adfærdsændringer også har en indflydelse. "Der er meget, vi kan kontrollere gennem kost, motion og livsstil," siger S. Jay Olshansky, ph.d., professor ved University of Illinois ved Chicago School of Public Health og chefforsker ved Lapetus Solutions. (Disse stjerne-retinol-hudplejeprodukter kan heller ikke skade.)

Her, baseret på den nyeste videnskab, er de fem smarteste ting, du kan gøre for at få de mest kraftfulde antialdringsfordele.

Tag en afbalanceret tilgang til fedt

Omega-3 fedtsyrer har gavnlige virkninger på to markører for biologisk aldring, rapporterer tidsskriftet Hjerne, adfærd og immunitet. Højere indtag er knyttet til både en reduktion på 15 procent i skadeligt oxidativt stress og længere telomerer, proteinhætter, der beskytter kromosomerne og normalt forkortes, når vi bliver ældre. (Her er en komplet orientering om telomerer og hvordan de påvirker aldring.)

Du bør også skære ned på omega-6 fedtsyrer, der findes i vindruekerneolie, majs og sesamolier. I undersøgelsen havde mennesker, der havde et lavere forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer, de længste (eller yngste) telomerer og de laveste niveauer af oxidativ stress. Omega-6'er har vist sig at øge den inflammation, der skader celler, mens omega-3'er reducerer den. Problemet er, at vores kost har en tendens til at favorisere omega-6 fedtsyrer. For at afhjælpe det, sigter du mod at få mindst 1,25 gram omega-3 om dagen (mængden i cirka tre ounce laks) og begrænse dit indtag af høje omega-6 vegetabilske olier. (Læs vejledningen til at få nok omega-3 fedtsyrer.)

Spis mindre måltider oftere

"Dette er en måde at kontrollere dine insulinniveauer på - en af ​​de sandsynlige determinanter for aldringshastigheden," siger Olshansky. "Når du spiser, producerer din krop insulin, et hormon, der får dine muskler og lever til at optage glukosen fra dit blod. For meget insulin over tid kan skade de mitokondrier-små kraftcentre i vores celler, der giver næring til kroppen-og også føre til akkumulering af beskadigede proteiner," siger Nathan LeBrasseur, Ph.D., lektor ved Institut for Fysiologi og Biomedicinsk Teknik ved Mayo Clinic. "Dette kan udløse udviklingen af ​​sygdom."

Forebyggelse af store stigninger i insulin kan hjælpe med at minimere cellulær skade. Olshansky foreslår at have seks små måltider om dagen. "Og stop med at spise efter aftensmaden, fordi stofskiftet går langsommere lige før søvn," siger han. Eller overvej at spise alle dine måltider og snacks inden for et tidsrum på otte til 10 timer hver dag, en metode kendt som tidsbegrænset fodring (eller intermitterende faste). Tidlig forskning tyder på, at denne tilgang kan have insulinsensibiliserende og antialdringsfordele, siger LeBrasseur.

Træn næsten hver dag

"Motion er det tætteste, vi har på ungdommens springvand indtil nu," siger Olshansky. Folk, der dyrkede cardio i 30 minutter fem dage om ugen, havde en biologisk alder, der var næsten ni år yngre end dem, der var stillesiddende. Forebyggende medicin rapporter. Træning reducerer betændelse og oxidativ stress, to faktorer, der ælder celler og forkorter telomerer.

Anden forskning har vist, at det også er gavnligt at træne to styrketræning om ugen. "Motion genopbygger muskler og får krop og sind til at fungere mere effektivt generelt," siger Olshansky. Styrke- og udholdenhedstræning forbedrer også din krops insulinrespons, siger LeBrasseur. "Muskler gemmer omkring 80 procent af det sukker, du indtager gennem mad," forklarer han. "Når du træner, gør du dine muskler mere effektive til at optage sukkeret fra dit blod, så din krop kræver mindre insulin." Dit mål: Tredive minutter eller mere med moderat til intens konditions- og modstandstræning de fleste dage i ugen. (Mere om det: Den bedste træning til anti-aldring.)

Bliv på benene

Selvom træning har en enorm indvirkning på aldring, er det også afgørende, hvor meget du bevæger dig resten af ​​dagen. I en nylig undersøgelse bad forskere fra Maastricht University i Holland forskellige grupper af mennesker om at sidde i 14 timer om dagen, sidde i 13 timer og træne i en time og sidde i otte til ni timer om dagen og stå eller gå i syv til otte timer. Efter fire dage øgede det helt stillesiddende insulinresistens og kolesterolniveauer og beskadigede endotelcellerne, der beklæder blodkarrene. Når folk dyrkede motion, havde de sunde endotelceller, men deres insulinresistens og kolesterol steg stadig. Når disse mennesker stod og gik mere, omgik de insulinresistensen og kolesterolstigningen, men ikke endotelskader.

Budskabet: Både motion og bevægelse i løbet af dagen er nødvendige for et optimalt helbred, siger hovedforfatter Bernard Duvivier, MD, ph.d. Hvis du har et stillesiddende job, så prøv at erstatte to timer om dagen med siddetid med at stå og gå, siger han. Find noget, der fungerer for dig, uanset om det er at arbejde ved et stående skrivebord, komme på benene, når du tager et telefonopkald, gå en lang tur til frokost eller en kombination af disse.

Håndter din spænding

"Kumulativ livstidsstress fremskynder epigenetisk aldring, en forudsigelse for hastigheden af ​​biologisk aldring," siger Perla Kaliman, ph.d., professor ved Universitat Oberta de Catalunya i Spanien. Meditation er en måde at beskytte dig selv mod stress. (Eller bryd op med dit giftige forhold. Når alt kommer til alt, krediterede en af ​​de ældste kvinder hendes singleforholdsstatus for hendes lange liv.)

"Vores forskning tyder på, at det epigenetiske ur går langsommere i langsigtede meditatorer end hos dem, der ikke mediterer," forklarer hun. I undersøgelsen var de mennesker, der dagligt mediterede i mindst tre år, dem der havde gavn.

Hvis det lyder skræmmende, skal du starte i det små. Prøv appen Insight Timer. Det sporer dine meditationsstriber og milepæle for at give dig et incitament til at fortsætte. (Eller prøv en af ​​disse meditationsapps for begyndere.)

Anmeldelse for