Sådan forbliver du fokuseret, når du er stresset og overvældet

Indhold

• Start en (sund) drikkevane
• Tag en dyb indånding
• Prime dit sind med en træning
• Forpligt dig til 30 minutters uafbrudt aktivitet
• Kend og finpudser denne koncentrationsstil
• Øv Mindfulness
• Anmeldelse for

Hvis du har problemer med at koncentrere dig, er du velkommen til den nye normal. Næsten et år efter, at vi først var låst, kæmper mange af os stadig hele dagen med distraktion. I betragtning af vores bekymringer om pandemien, bekymringer om økonomien og usikkerhed om fremtiden generelt - for ikke at nævne at forsøge at jonglere med at arbejde hjemmefra med at lave tre måltider om dagen, muligvis skolegang dine børn og bare prøve at holde livet i gang - det er ikke underligt, at vi ikke kan fokusere på noget. I en nylig undersøgelse fra Harris sagde 78 procent af respondenterne, at pandemien er en betydelig kilde til stress i deres liv, og 60 procent sagde, at de føler sig overvældet af de problemer, vi alle står over for.

"Vi kan ikke fokusere, når vi er ængstelige og nervøse, fordi stresshormonerne cortisol og adrenalin pumper gennem vores kroppe," siger Kristen Willeumier, ph.d., en neurovidenskabsmand og forfatteren til bogen Biohack din hjerne. "Vi er nødt til at tage stikket ud af al stress. At tage en time-out fra alt, hvad vi bekymrer os om og forbinde os med vores kroppe, vil hjælpe os med at skifte fra at aktivere vores sympatiske nervesystem, som starter, når vi er under pres, til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som får os til at føle en meget roligere og mere fokuseret. ”

Sådan holder du fokus, skærer igennem alt det mentale rod og tager din hjerne tilbage.

Start en (sund) drikkevane

Det første tip til, hvordan du holder fokus: Drik op. Vand er en eliksir for hjernen - du skal indtage store mængder for at forblive skarp. "Hjernen består af 75 procent vand, og hver dag taber vi 60 til 84 ounces bare gennem normale kropsfunktioner," siger Willeumier. "Selv et fald på 1 til 2 procent i væske kan påvirke din evne til at fokusere og føre til hjernetåge."

Ifølge National Academy of Medicine bør kvinder indtage mindst 2,7 liter - omkring 91 ounce - vand om dagen (endnu mere, hvis du træner regelmæssigt). Omkring 20 procent af det kan komme fra fugtgivende fødevarer, som agurker, selleri, jordbær og grapefrugt, siger Willeumier. Resten skal komme fra godt gammelt H2O, helst filtreret (et filter fjerner almindelige vandforurenende stoffer). "For at holde styr på, få tre 32 ounce BPA-frie flasker i forskellige farver, fyld dem op og drik det vand hele dagen," siger Willeumier. “Morgenflasken kan være lyserød, eftermiddagen blå og aftenen grøn. Når du har et system som dette på plads, er det meget mere sandsynligt, at du når din kvote. ” (Relateret: De bedste vandfiltre til at blive hydreret derhjemme)

Desuden kan du forkæle dig selv med en friskpresset grøn juice hver dag. "Det er en fugtgivende, næringsrig drink," siger Willeumier. ”En af de kritiske ting, jeg lærte ved at arbejde med neuronkulturer i laboratoriet, er, at grundlæggende metaboliske processer producerer meget syre. Jeg ville erstatte det sure stof med en let alkalisk opløsning, der indeholdt masser af gavnlige næringsstoffer og mineraler, som hjalp med at opretholde den ideelle pH for at understøtte cellulær sundhed. Den næste dag, når jeg så på neuronerne under et mikroskop, ville de trives, siger hun.

"Grøn juice, som også er alkalisk, giver den samme slags vitale enzymer, mineraler og næringsstoffer, der kan beskytte vores neuroner og skabe levende cellulær sundhed." For at starte din dag med en grøn juice, prøv Willeumiers Morning Hydration Brain Boost: Juicer fire til fem selleristængler, en halv til en hel skrællet agurk, en halv kop italiensk persille, en halv kop babyspinat i en juicemaskine og to til tre stilke rød- eller stillehavsgrønkål. For lidt sødme tilsættes halvt til et helt grønt æble.

Det sidste hydreringstip i denne guide til, hvordan du holder fokus? Hæld dig selv lidt koffeinfri grøn te. Det sunde bryg giver hydrering, og undersøgelser viser, at det kan sænke angst, øge fokus, forbedre hukommelsen og forbedre den samlede hjernefunktion.

Tag en dyb indånding

Meditation er en effektiv metode til at øge din opmærksomhed."Det er en af ​​de hurtigste måder at flytte din hjernebølgeaktivitet fra betafrekvensen, når du er super alert, til alfa -frekvensen, når du er afslappet og fokuseret," siger Willeumier. Faktisk, når meditation praktiseres konsekvent over tid, viser hjernescanninger øget aktivitet i den præfrontale cortex - det område af hjernen, der er ansvarlig for fokus, opmærksomhed og impulskontrol. Anden forskning har fundet ud af, at 30 minutters daglig mindfulness-meditation over otte uger kan øge hjernevolumen i hippocampus, et område, der er afgørende for indlæring og hukommelse. (For at starte en daglig praksis, prøv disse meditationsvideoer på YouTube.)

For at undslippe alle de tanker, der kører gennem dit sind, når du sætter dig til at meditere, skal du bruge din ånde som et redskab, siger Willeumier. "Når du koncentrerer dig om et vejrtrækningsmønster, tager det dig ud af dit hoved og ind i din krop, så du kan stille dit sind," siger hun. For at gøre det: Tag en dyb indånding gennem din næse for at tælle seks eller syv. Hold den i tælling af fire, og træk vejret langsomt ud gennem munden i tælling af otte. Gentage. Når du fortsætter med at trække vejret på denne måde, bliver du grundigt nærværende i øjeblikket, og det er, når du er mest fokuseret, kreativ og intuitiv, siger Willeumier. "Derefter kan der ske små gnister af genialitet - du får pludselig en stor indsigt eller idé eller løser et problem - fordi du er rolig og centreret."

For at sætte dette tip om, hvordan du holder fokus i handling og starter en meditationsøvelse, skal du holde det let og tilgængeligt. Prøv det først om morgenen: "Sid stille og roligt i sengen i fem til 10 minutter med lukkede øjne, fokuser på dit åndedræt, og se, hvad der dukker op," siger Willeumier, der gør dette hver dag. "Det er meditationens skønhed - at opdage de utrolige indsigter, der kan komme fra denne stilhed."

Prime dit sind med en træning

En løbetur eller boot camp -klasse vil gøre din hukommelse skarpere den næste dag. Og ifølge psykolog Phillip D. Tomporowski, ph.d., kinesiologiprofessor ved University of Georgia, er der to måder at optimere denne effekt på: Træn enten før eller efter indblødning af de oplysninger, du har til hensigt at huske. "Hvis du træner, før du lærer information, vil den fysiologiske ophidselse give dig et boost i opmærksomhed," siger Tomporowski.

Sensoriske reaktioner på grund af øget bevægelse, hjertefrekvens og respiration strømmer tilbage til din hjerne, hvilket resulterer i en gnist i neurotransmittere såsom noradrenalin; alle bidrager til denne forbedrede hukommelsesmagi. På bagsiden, hvis du studerer og derefter træner, mener en anden teori, at du bevarer dette input bedre takket være, hvordan hippocampus - hjernens bibliotekar - fungerer. Begge metoder er kraftfulde og har vist sig at pumpe op for din tilbagekaldelse. Så hvad er den pålidelige dosis, der i sidste ende hjælper dig med at holde fokus? "Tyve minutter i moderat tempo ser ud til at være det område af træningsintensitet, der systematisk producerer effekten," siger Tomporowski. (Relateret: De fantastiske måder, øvelse øger din hjernekraft)

Forpligt dig til 30 minutters uafbrudt aktivitet

En anden vigtig pointer til, hvordan man holder fokus, er at lave aktiviteter, der kræver det. Omfavn vaner, der lader dig koncentrere dig i mindst 30 minutter, siger Willeumier. Det vil lære din hjerne at nulstille og opretholde fokus. Læs en medrivende bog eller arbejd på et puslespil. Vælg noget, der fanger dig kreativt. "Hjernen går, uanset hvor vi leder den," siger Willeumier. "Så når du gør noget grundigt engagerende, vil dit fokus vokse."

Kend og finpudser denne koncentrationsstil

Hvordan holder man fokus midt i store distraktioner? Prøv, hvad professionelle atleter gør. "Deres primære teknik til fokus er at have en rutine," siger Mark Aoyagi, Ph.D., en sports- og præstationspsykologiprofessor ved University of Denver. "Du starter med en bred vision, indsnævrer derefter gradvist og intensiverer dit fokus, når du nærmer dig konkurrence."

For at træne din opmærksomhed på denne måde skal du sidde og bevæge dig gennem forskellige koncentrationsstile. "Tag rummet ind, hvor du er som helhed [bred ydre koncentration], skift til at fokusere på et objekt i rummet [snæver ydre koncentration], skift til en kropsscanning [bred indre koncentration], skift derefter til en enkelt tanke eller følelse [snæver indre koncentration],« siger Aoyagi.

Når du udvikler denne færdighed, vil du være i stand til at blive i hver stil mere intenst - hvad Aoyagi kalder at opbygge din "styrke" i din opmærksomhed - i længere tid (opmærksomhedsudholdenhed) og lettere skifte (øge fleksibiliteten). "Nøglerne er at vide, hvilken opmærksomhedsstil der er passende til opgaven, og derefter være i stand til at skifte til den relevante," siger han. For eksempel kan oprettelse af et regneark kræve intens snæver ydre koncentration, mens du knuser tallene, hvorimod en yogatime kan bede dig om at trykke på din snævre indre koncentration for bevidst at indånde og ånde ud på cue.

Hvis jeg har brug for at fokusere hurtigt, og min hjerne er et virvar, vil jeg lytte til noget klassisk musik, som skifter mine hjernebølger til en mere afslappet tilstand. Det gør mig rolig og i stand til at koncentrere mig, og jeg er i stand til at få løst opgaver på under halvdelen af ​​tiden.

Kristen Willeumier, ph.d.

Øv Mindfulness

Det sidste tip til denne guide til, hvordan du holder fokus, er en aktivitet, du sandsynligvis har fået at vide at prøve en million gange: Mindfulness. Øvelsen kan hjælpe med at låse alle opmærksomhedsfærdighederne ovenfor ved at booste din krop-sind-forbindelse generelt. (Når du tilsyneladende ikke kan meditere, så prøv denne mindfulness-opbyggende øvelse, som han anbefaler: Før du står ud af sengen, skal du dyrke en følelse af taknemmelighed, fokusere på én intention for dagen, og derefter gå ud af sengen og bruge et øjeblik på at føle dine fødder på gulvet.)

Som en bonus træner mindfulness også evnen til meta-opmærksomhed, eller at vide, hvor ens opmærksomhed er. "Når vi ikke har stærke meta-opmærksomhedsevner, har vi oplevelsen af ​​at tro, at vi deltager i mødet eller hvad som helst, og så 'vågner' op fem minutter senere og indser, at vores opmærksomhed var et helt andet sted," siger Aoyagi.

Dit bedste bud er at gøre en regelmæssig vane med dine koncentrationsøvelser. "Når du forbedrer dig, kan du introducere distraktioner ved at have fjernsynet tændt eller afspille musik og øge intensiteten: Prøv at gøre det i en overfyldt gade eller et travlt shoppingområde," siger han.

Shape Magazine, nummer af marts 2021

• Af Mary Anderson
• Af Pamela O'Brien

Anmeldelse for