Sådan falder du i søvn, når du er udmattet, men med ledning

Indhold

• For endelig at falde i søvn ...
• Om morgenen...
• Anmeldelse for

Du er prøvet, men kan ikke sove, og det eskalerer stressniveauet. Dagen efter er du udmattet, men vibrerer af nervøs energi (tak, stresshormoner, der er ude af stand).

Denne plan hjælper dig med endelig at slumre og derefter genoprette balancen om morgenen, så du ikke lader din urolige nat rode med din dag. (Mere her: Den perfekte dag til en god nats søvn)

For endelig at falde i søvn ...

Føler du dig ængstelig? Krop udmattet, men anspændt? Tjek din angst med disse åndedræts- og kropsregulerende metoder:

• Yoga vejrtrækning: Prøv anden vejrtrækning i næseboret eller dyb vejrtrækning, hvilket kan hjælpe med at berolige nervesystemet, sindet og kroppen.
• Strækninger inden sengetid: Disse strækninger inden sengen og yogastillinger kan hjælpe med at lette muskelspændinger, hvilket hjælper din krop (derefter sindet) med at slappe af i søvn. (Og ja, de er værd at sidde op og tænde lyset. Nogle gange kan denne nulstilling også hjælpe dig med at falde i søvn.)
• Meditation:Kun 20 minutters mindfulness-meditation kan hjælpe dig med at falde i søvn, ifølge forskning. Hvis du gør det i sengen, har du måske ikke engang brug for så meget at nikke af.
• Journalføring: Hvis din hjerne ikke vil stoppe med at spytte tanker, ideer og bekymringer, så skriv dem ned. Dagbog før sengetid kan hjælpe dig med at sove bedre.

Om morgenen...

1. Start med 10 minutters zen.

Brug et par minutter om morgenen på gangmeditation eller yoga. "Disse opmærksomme aktiviteter nulstiller niveauerne af kortisol [stresshormonet]," siger Sara Gottfried, M.D., forfatteren til Brain Body Diet.

Senere gå en tur med en ven. "En undersøgelse viste, at det at være udendørs i kun 10 minutter tre gange om ugen reducerede kortisol markant," siger hun. "Og den sociale kontakt aktiverer oxytocin, et hormon, der beskytter din hjerne mod stress." (Relateret: Dette er den egentlige definition af en "god nats søvn")

2. Skær ned på koffein.

Hvis du virkelig vil afslutte den trætte-men-kablede følelse, så tag en pause fra kaffen, siger Rocio Salas-Whalen, M.D., en endokrinolog i New York. Dette enkle trin vil forbedre din søvn med det samme, og effekten vil være endnu større efter en uge eller to uden java. Hvis en total detox virker for meget, foreslår Dr. Gottfried at skifte til grøn te eller matcha, som har mindre koffein pr. Kop. Sigt efter to krus om dagen. (Relateret: Gør koffein dig til et monster?)

3. Prøv urter, der balancerer stress.

Overvej at tage adaptogener, som er naturlægemidler, der stammer fra planter. "Det menes, at de formidler kroppens stressrespons og regulerer produktionen af ​​hormoner som cortisol, og hjælper dig med at forblive i balance," siger Dr. Salas-Whalen. Rhodiola er en god mulighed, siger hun og Dr. Gottfried. Få det i Hum Big Chill (Køb det, $ 20, sephora.com). Kontakt altid din læge, før du starter noget nyt. (Relateret: Vil melatonin virkelig hjælpe dig med at sove bedre?)

Shape Magazine, udgave oktober 2019

Anmeldelse for