Hvor meget C-vitamin skal du tage?

Indhold

• Hvad er det anbefalede indtag?
• Kan være til gavn for nogle betingelser
• Bedste madkilder
• Bedste C-vitamin kosttilskud
• Kan du tage for meget?
• Bundlinjen

C-vitamin er et vandopløseligt næringsstof med mange vitale funktioner i din krop.

Det hjælper med at styrke dit immunforsvar, hjælper kollagenproduktion og sårheling og fungerer som en antioxidant for at beskytte dine celler mod fri radikalskader (1,,,,,,).

C-vitamin er også kendt som L-ascorbinsyre eller simpelthen ascorbinsyre.

I modsætning til andre dyr kan mennesker ikke syntetisere C-vitamin alene. Derfor skal du få nok af det fra fødevarer eller kosttilskud for at opretholde et godt helbred (8,).

Denne artikel forklarer den anbefalede dosis af C-vitamin for optimal sundhed.

Hvad er det anbefalede indtag?

Institute of Medicine (IOM) har udviklet et sæt referenceværdier for specifikke indtag af næringsstoffer, inklusive for vitamin C.

Et sæt retningslinjer er kendt som den anbefalede kosttilskud (RDA) og overvejer det gennemsnitlige daglige næringsindtag fra både mad og kosttilskud.

RDA-anbefalinger til specifikke køn og aldersgrupper skal imødekomme næringsbehovet hos 97–98% af raske individer ().

Her er RDA'er for C-vitamin (11):

Ud over RDA-anbefalingerne for C-vitamin har Food and Drug Administration (FDA) udsendt en anbefalet daglig værdi (DV).

DV blev udviklet til etiketter til mad og kosttilskud. Det hjælper dig med at bestemme procentdelen af ​​næringsstoffer i en enkelt servering mad sammenlignet med de daglige behov. På fødevareetiketter vises dette som% DV (12).

I øjeblikket er den anbefalede DV for C-vitamin til voksne og børn i alderen 4 og derover 60 mg uanset køn. I januar 2020 vil dette dog stige til 90 mg (8).

RDA for C-vitamin spænder fra 15–75 mg for børn, 75 mg for voksne kvinder, 90 mg for voksne mænd og 85-120 mg for kvinder, der er gravide eller ammer.

Kan være til gavn for nogle betingelser

C-vitamin er afgørende for den generelle sundhed og velvære, og næringsstoffet kan især gavne visse forhold.

Vitaminet er især nyttigt for immunforsvaret, da det understøtter dit immunsystems cellulære funktion ().

Faktisk kan C-vitamintilskud hjælpe med at forhindre infektion, mens en mangel på vitaminet ser ud til at gøre dig mere modtagelig for infektion (,,.)

For eksempel antyder nogle undersøgelser, at selvom regelmæssigt C-vitaminindtag sandsynligvis ikke forhindrer dig i at blive forkølet, kan det reducere varigheden eller sværhedsgraden af ​​forkølelsessymptomer ().

En gennemgang af 31 undersøgelser viste, at indtagelse af 1-2 gram C-vitamin dagligt reducerede koldvarighed med 18% hos børn og 8% hos voksne ().

Derudover vides det, at C-vitamin øger jernabsorptionen. Således kan personer med jernmangel drage fordel af at øge deres C-vitaminindtag (,)

Regelmæssigt at få 1-2 gram C-vitamin om dagen kan reducere varigheden af ​​almindelige forkølelsessymptomer og øge dit immunforsvar. Det kan også hjælpe med at forhindre jernmangelanæmi.

Bedste madkilder

De bedste kilder til C-vitamin er typisk frugt og grøntsager.

Det er vigtigt at bemærke, at C-vitamin i fødevarer let ødelægges af varme, men da mange gode kilder til næringsstoffet er frugt og grøntsager, er det bare en nem måde at nå det anbefalede indtag at spise nogle af disse fødevarer rå.

For eksempel giver en 1/2-kop (75 gram) servering rå rød peber 158% af RDA, der er indstillet af IOM (8).

Tabellen nedenfor viser vitamin C-indholdet og bidraget til den anbefalede daglige værdi (DV) for nogle af de bedste næringskilder til næringsstoffet (8).

Denne tabel er baseret på den aktuelle anbefaling på 60 mg, men da enhver mad, der leverer 20% eller mere af DV til C-vitamin, betragtes som en høj kilde, vil mange af disse fødevarer stadig være gode kilder, efter at DV-anbefalingen er ændret til 90 mg i januar 2020 (8).

Store madkilder til C-vitamin inkluderer:

De bedste fødekilder til C-vitamin er frugt og grøntsager. Næringsstoffet ødelægges let af varme, så indtagelse af disse råvarer kan maksimere dit næringsstofindtag.

Bedste C-vitamin kosttilskud

Når du leder efter et C-vitamintilskud, kan du se næringsstoffet i et par forskellige former (8):

• ascorbinsyre
• mineral ascorbater, såsom natrium ascorbat og calcium ascorbat
• ascorbinsyre med bioflavonoider

At vælge et supplement med ascorbinsyre er normalt et godt valg, da det har et højt niveau af biotilgængelighed, hvilket betyder, at din krop absorberer det let (8,,,).

Derudover, da de fleste multivitaminer indeholder ascorbinsyre, vil valg af multivitamin ikke kun øge dit C-vitaminindtag, men også dit indtag af andre næringsstoffer.

For at sikre, at du modtager tilstrækkelige mængder C-vitamin fra det supplement, du vælger, skal du kigge efter et supplement, der indeholder mellem 45-120 mg af dette vitamin afhængigt af din alder og køn.

C-vitamin kosttilskud findes i en række forskellige former. Vælg et supplement med ascorbinsyre for at gøre det lettere for din krop at absorbere næringsstoffet.

Kan du tage for meget?

Selvom C-vitamin har en generel lav toksicitetsrisiko hos raske individer, kan indtagelse af for meget af det forårsage nogle ugunstige gastrointestinale bivirkninger, herunder kramper, kvalme og diarré (11,).

Da et højt C-vitaminindtag øger kroppens absorption af ikke-hæm jern, kan forbrug af for meget C-vitamin desuden medføre problemer for mennesker med hæmokromatose, en tilstand, hvor kroppen bevarer for meget jern (,,,).

På grund af de potentielle bivirkninger af overdreven C-vitamin har IOM etableret følgende tolerable øvre indtagelsesniveauer (UL) for vitaminet (11):

For at undgå gastrointestinale bivirkninger skal du holde dit C-vitaminindtag inden for de UL'er, der er fastlagt af IOM. Personer med hæmokromatose skal være særligt forsigtige, når de tager C-vitamin.

Bundlinjen

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin og essentiel antioxidant, der spiller mange roller i din krop. Det understøtter sårheling, kollagendannelse og immunitet.

RDA for C-vitamin er 45-120 mg afhængigt af din alder og køn.

C-vitamintilskud skal overholde RDA og forblive et godt stykke under den etablerede UL - 400 for små børn, 1.200 mg for børn i alderen 9-13, 1.800 mg for teenagere og 2.000 mg for voksne.

Forbrug af en række vitamin-C-rige frugter og grøntsager kan også gå langt i at understøtte optimal sundhed og velvære.