Hvor meget kalium har du brug for om dagen?

Indhold

• Hvad er kalium?
• Er mangel almindelig?
• De bedste diætkilder til kalium
• Sundhedsmæssige fordele ved kalium
• Hvor meget skal du forbruge om dagen?
• Skal du tage kosttilskud?
• Hvor meget er for meget?
• Bundlinjen

Kalium er det tredje mest forekommende mineral i din krop og spiller en vigtig rolle i flere kropsprocesser (1).

Men meget få mennesker spiser nok af det. Faktisk overholder næsten 98% af alle voksne i USA ikke de daglige indtagelsesanbefalinger ().

Denne artikel fortæller dig, hvor meget kalium du har brug for om dagen, samt hvorfor det er vigtigt for dit helbred.

Hvad er kalium?

Kalium er et utroligt vigtigt mineral og elektrolyt. Det findes i en række hele fødevarer, herunder bladgrøntsager, bælgfrugter og fisk, såsom laks.

Cirka 98% af kalium i din krop findes i celler. Heraf findes 80% inde i muskelceller, mens 20% findes i knogler, lever og røde blodlegemer ().

Dette mineral spiller en nødvendig rolle i en række forskellige processer i kroppen. Det er involveret i muskelsammentrækninger, hjertefunktion og styring af vandbalance (4,).

På trods af dets betydning får meget få mennesker verden over nok af dette mineral (,).

En diæt rig på kalium er forbundet med en lavere risiko for højt blodtryk, nyresten og osteoporose, blandt andre fordele (,, 10).

Resumé: Kalium er et vigtigt mineral og elektrolyt. Det er involveret i muskelsammentrækninger, hjertefunktion og regulering af vandbalance.

Er mangel almindelig?

Desværre bruger de fleste voksne ikke nok kalium ().

I mange lande er en vestlig diæt ofte skylden, sandsynligvis fordi den favoriserer forarbejdede fødevarer, som er dårlige kilder til dette mineral (11).

Bare fordi folk ikke får nok, betyder det dog ikke, at de er mangelfulde.

En kaliummangel, også kendt som hypokalæmi, er kendetegnet ved et blodniveau af kalium mindre end 3,5 mmol pr. Liter ().

Overraskende nok skyldes mangler sjældent mangel på kalium i kosten (13).

De opstår normalt, når kroppen mister for meget kalium, såsom med kronisk diarré eller opkastning. Du kan også miste kalium, hvis du tager diuretika, som er medicin, der får din krop til at miste vand (,).

Symptomer på mangel afhænger af dit blodniveau. Her er symptomerne på tre forskellige niveauer af mangel ():

• Mild mangel: Når en person har blodniveauer på 3–3,5 mmol / l. Det har normalt ikke symptomer.
• Moderat mangel: Der sker ved 2,5–3 mmol / l. Symptomer inkluderer kramper, muskelsmerter, svaghed og ubehag.
• Alvorlig mangel: Der sker mindre end 2,5 mmol / l. Symptomerne inkluderer uregelmæssig hjerterytme og lammelse.

Resumé: En kaliummangel er ualmindelig. Imidlertid forbruger de fleste voksne ikke nok af dette vigtige mineral.

De bedste diætkilder til kalium

Den bedste måde at øge dit kaliumindtag på er gennem din diæt.

Kalium findes i en række forskellige fødevarer, især frugt og grøntsager.

På grund af de utilstrækkelige beviser bag mineralet har ernæringseksperter ikke bestemt et Reference Daily Intake (RDI).

En RDI er den daglige mængde af et næringsstof, der sandsynligvis imødekommer behovet for 97-98% af raske mennesker (16).

Nedenfor er nogle fødevarer, der er fremragende kilder til kalium, såvel som hvor meget de indeholder i en portion på 3,5 gram (17 gram):

• Sukkerroer, kogte: 909 mg
• Yams, bagt: 670 mg
• Hvide kartofler, bagt: 544 mg
• Sojabønner, kogte: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Sød kartoffel, bagt: 475 mg
• Spinat, kogt: 466 mg
• Edamame bønner: 436 mg
• Laks, kogt: 414 mg
• Bananer: 358 mg

Resumé: En række hele fødevarer er fremragende kaliumkilder, herunder sukkerroer, garn, kartofler og spinat.

Sundhedsmæssige fordele ved kalium

En diæt rig på kalium er forbundet med nogle imponerende sundhedsmæssige fordele. Det kan forhindre eller lindre en række sundhedsmæssige problemer, herunder:

• Højt blodtryk: Mange undersøgelser har vist, at kaliumrige diæter kan sænke blodtrykket, især for personer med forhøjet blodtryk (,,).
• Saltfølsomhed: Mennesker med denne tilstand kan opleve en 10% stigning i blodtrykket efter at have spist salt. En kaliumrig diæt kan eliminere saltfølsomhed (20,).
• Slag: Flere undersøgelser har vist, at en kaliumrig diæt kan reducere risikoen for slagtilfælde med op til 27% (, 23,,).
• Osteoporose: Undersøgelser har vist, at en kaliumrig diæt kan hjælpe med at forhindre osteoporose, en tilstand forbundet med en øget risiko for knoglebrud (,,,).
• Nyresten: Undersøgelser har vist, at kaliumrige diæter er forbundet med en signifikant lavere risiko for nyresten end diæter med lavt indhold af dette mineral (10,).

Resumé: En diæt rig på kalium kan lindre højt blodtryk og saltfølsomhed og kan reducere risikoen for slagtilfælde. Derudover kan det hjælpe med at forhindre osteoporose og nyresten.

Hvor meget skal du forbruge om dagen?

Dit daglige kaliumbehov kan afhænge af en række faktorer, herunder din sundhedsstatus, aktivitetsniveau og etnicitet.

Selvom der ikke er en RDI for kalium, har organisationer verden over anbefalet at indtage mindst 3.500 mg dagligt gennem mad (, 30).

Disse organisationer inkluderer Verdenssundhedsorganisationen (WHO) og lande, herunder Storbritannien, Spanien, Mexico og Belgien.

Andre lande, herunder USA, Canada, Sydkorea og Bulgarien, anbefaler at indtage mindst 4.700 mg dagligt gennem mad ().

Interessant ser det ud til, at når folk spiser mere end 4.700 mg om dagen, ser det ud til at være lidt eller ingen ekstra sundhedsmæssige fordele (, 23).

Der er dog flere grupper af mennesker, der kan have større fordel end andre af at opfylde den højere anbefaling. Disse mennesker inkluderer:

• Atleter: De, der deltager i lang og intens træning, kan miste en betydelig mængde kalium gennem sved ().
• Afroamerikanere: Undersøgelser har vist, at indtagelse af 4.700 mg kalium dagligt kan eliminere saltfølsomhed, en tilstand, der er mere almindelig blandt mennesker af afroamerikansk herkomst (20).
• Højrisikogrupper: Personer med risiko for højt blodtryk, nyresten, osteoporose eller slagtilfælde kan have gavn af at indtage mindst 4.700 mg kalium om dagen (10,,,).

Kort sagt, sigte på at forbruge 3.500-4.700 mg af dette mineral om dagen fra fødevarer. Folk, der har brug for mere kalium, bør sigte mod den højere ende.

Resumé: En sund voksen bør sigte mod at forbruge 3.500-4.700 mg kalium dagligt fra fødevarer. Visse grupper af mennesker bør sigte mod at forbruge mindst 4.700 mg om dagen.

Skal du tage kosttilskud?

Overraskende nok er kaliumtilskud normalt ikke gode kilder til dette mineral.

Den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) begrænser over-the-counter kaliumchloridtilskud til mindre end 100 mg pr. Portion - kun 2% af den amerikanske daglige anbefaling (31).

Dette gælder dog ikke andre former for kaliumtilskud.

At tage for meget af dette mineral kan forårsage overskydende mængder i blodet, som er kendt som hyperkalæmi. I nogle tilfælde kan dette medføre uregelmæssig hjerterytme, kaldet hjertearytmi, som kan være dødelig (,).

Desuden har undersøgelser fundet, at kaliumtilskud, der giver høje doser, kan skade tarmens foring (34, 35).

Imidlertid kan folk, der er mangelfuld eller har risiko for mangel, kræve et højdosis-kaliumtilskud. I disse tilfælde kan læger ordinere et supplement med højere doser og overvåge dig for eventuelle reaktioner.

Resumé: Kaliumtilskud er ikke nødvendige for en sund voksen. Imidlertid ordineres nogle mennesker et supplement med højere doser.

Hvor meget er for meget?

Et overskud af kalium i blodet er kendt som hyperkalæmi. Tilstanden er kendetegnet ved et blodniveau højere end 5,0 mmol pr. Liter og kan være farligt.

For en sund voksen er der ingen signifikant bevis for, at kalium fra fødevarer kan forårsage hyperkalæmi (16).

Af denne grund har kalium fra fødevarer ikke et acceptabelt øvre indtagelsesniveau. Dette er det mest en sund voksen kan indtage på en dag uden bivirkninger ().

Hyperkalæmi påvirker generelt mennesker med dårlig nyrefunktion eller mennesker, der tager medicin, der kan påvirke nyrefunktionen.

Dette skyldes, at overskydende kalium hovedsageligt fjernes af nyrerne. Derfor kan dårlig nyrefunktion resultere i en ophobning af dette mineral i blodet ().

Dog er dårlig nyrefunktion ikke den eneste årsag til hyperkalæmi. At tage for mange kaliumtilskud kan også forårsage det (,,).

Sammenlignet med fødevarer er kaliumtilskud små og nemme at tage. At tage for mange på én gang kan overvælde nyrernes evne til at fjerne overskydende kalium ().

Derudover er der flere grupper af mennesker, der muligvis har brug for mindre af dette mineral end andre, herunder:

• Mennesker med kronisk nyresygdom: Denne sygdom øger risikoen for hyperkaliæmi. Mennesker med kronisk nyresygdom bør spørge deres læge, hvor meget kalium der passer til dem (,).
• Dem, der tager blodtryksmedicin: Nogle blodtryksmedicin, såsom ACE-hæmmere, kan øge risikoen for hyperkalæmi. Folk, der tager disse lægemidler, skal muligvis se deres kaliumindtag (,).
• Ældre mennesker: Når folk bliver ældre, falder deres nyrefunktion. Ældre mennesker er også mere tilbøjelige til at tage medicin, der påvirker risikoen for hyperkalæmi (,).

Resumé: Det er vanskeligt for en sund voksen at overdosis kalium fra fødevarer. Men mennesker med nyreproblemer såvel som ældre og dem, der tager medicin til blodtryk, har muligvis brug for mindre kalium.

Bundlinjen

Kalium er et essentielt mineral og elektrolyt, der er involveret i hjertefunktion, muskelsammentrækning og vandbalance.

Et højt indtag kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk, saltfølsomhed og risikoen for slagtilfælde. Derudover kan det beskytte mod osteoporose og nyresten.

På trods af dets betydning får meget få mennesker rundt om i verden nok kalium. En sund voksen bør sigte mod at forbruge 3.500-4.700 mg dagligt fra mad.

For at øge dit indtag skal du inkorporere et par kaliumrige fødevarer i din kost, såsom spinat, sukkerroer, kartofler og fisk, såsom laks.