Hvor meget motion er for meget?

Indhold

• Får du "for lidt" motion?
• Find ud af din "helt rigtige" træningsmængde
• Ja, det er muligt at dyrke "for meget"
• Almindelige tegn og symptomer du træner for meget
• Helbredelse fra overtræningssyndrom
• Bundlinjen
• Anmeldelse for

Du kan anvende en Goldilocks-regel til mange ting (du ved, "ikke for stor, ikke for lille, men lige tilpas"): havregryn, sex, poops-per-uge, hvor ofte du eksfolierer. Og denne tilgang gælder også for træning.

Du vidste sikkert, at det også er muligt at få det lille dyrke motion. Men vidste du, at det er muligt at få for meget? Jep. "Daglig bevægelse og motion er en god ting, men det er muligt at overdrive det og faktisk komme i vejen for dine fitnessmål og gøre mere skade end gavn for din krop," siger Alena Luciani, MS, CSCS, en styrke- og konditioneringsspecialist og grundlægger af Training2xl.

Men hvor meget motion er for meget, hvor lidt er for lidt, og hvordan ved du, hvornår du har fundet din søde plet? Alt det nedenfor.

Får du "for lidt" motion?

Du kan se anbefalingerne fra det amerikanske Department of Health and Human Services (HHS) for at måle, hvor meget motion du har brug for til generel sundhed (også den mindste mængde motion, du bør få om ugen). For voksne i alderen 18 til 64 anbefaler HHS mindst 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen eller mindst 75 minutters kraftig aerob aktivitet om ugen. (Som en opfriskning: Du kan bruge taletesten til at måle din intensitet. Under moderat aerob aktivitet kan du stadig tale, men vil trække vejret hårdt. Under kraftig aerob aktivitet vil du slet ikke kunne tale meget.) De opmuntre også til træning, der forbedrer din balance og opbygger muskelstyrke to eller flere gange om ugen.

Opgør din ugentlige aktivitet, og indse, at du får mindre end det anbefalede beløb? Du er i godt selskab: Firs procent af voksne opfylder ikke HSS's ugentlige minimumsnormer for aerobic og styrkearbejde. Men det giver dig ikke et frikort til at forblive stillesiddende! Prøv at tilføje 10 minutters bevægelse til din tidsplan hver dag (som denne kropsvægttræning eller denne intervaltræning.)

Find ud af din "helt rigtige" træningsmængde

Hvis du allerede er en almindelig fitness-gænger, lyder HSS-anbefalingen måske lavt for dig. Igen er det dem minimum anbefalede mængder aktivitet. "HSS anerkender, at endnu mere motion kommer med endnu flere sundhedsmæssige fordele," siger træningsfysiolog Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., vært for All About Fitness Podcast. Og hvis du har et specifikt mål - for eksempel at tabe dig, blive stærkere, blive bedre til en bestemt sport - bliver du sandsynligvis nødt til at træne mere end det, siger han. (Se: Hvor meget motion du har brug for afhænger helt af dine mål)

For eksempel angiver American College of Sports Medicine 2019's retningslinjer, at mens 150 til 250 minutters træning om ugen kan give beskedne vægttabsresultater, skal du dyrke mere end 250 minutter om ugen og moderat begrænse din kost (f. : i undersøgelsen så de på mennesker, der indtog 1.200-2.000 kalorier) for at se mere dramatiske resultater. I praksis ser det ud til at træne en time, fem dage om ugen.

På samme måde, mens du laver to dage om ugen med generelt styrkearbejde vil understøtte muskelvækst, for at nå maksimalt muskelopbygningspotentiale, skal du fokusere på at træne hver muskelgruppe to gange om ugen, ifølge en anmeldelse i tidsskriftet Sportsmedicin. Det betyder sandsynligvis styrketræning fire til fem gange om ugen og opdele det efter muskelgruppe (som en træningsplan for bodybuilding) eller sørge for, at du rammer hver eneste muskelgruppe under dine samlede kropsstyrkesessioner.

Ud over HSS-anbefalingerne betyder det at finde ud af den "lige rigtige" træningsmængde for dig at tage højde for dine fitnessmål, træningsalder, ernæringsvaner, stressniveauer, søvnplan og intensiteten af ​​den træning, du laver, ifølge til Luciani. "En god træningsplan tager højde for [alle de ting]," siger hun. (Eks.: Sådan opbygger du den perfekte træningsplan til at opbygge muskler eller til vægttab.)

Ja, det er muligt at dyrke "for meget"

Når det kommer til træning, tror du måske mere er altid bedre, men Luciani og McCall er begge enige om, at det bare er usandt. "Hvis du træner for meget i uger eller måneder ad gangen, udsætter du din krop for risiko for overtræningssyndrom," siger Luciani. (Relateret: Jeg begyndte at dyrke mindre træning, og nu er jeg bedre end nogensinde)

Overtræning syn-huh?? Når du træner, nedbryder du faktisk dine muskelfibre. Normalt er dette en god ting, for når kroppen reparerer og genopbygger dem, er du stærkere end du var før (#gevinster). Men for at reparationsprocessen skal ske, har du brug for tilstrækkelig søvn, ernæring, hvile og restitution, siger Luciani. Undlad at give din krop de ting, og du forstyrrer din krops evne til at blive stærkere. "Hvis du løbende kommer i vejen for, at din krop genopbygger sig selv fra skaderne ved den eller de tidligere træningspas, tager du din krop med til et sted med kronisk stress, som kaldes overtræningssyndrom," forklarer hun.

En måde at tænke over det: For meget motion + ikke nok brændstof + utilstrækkelig hvile --> for meget stress = overtræningssyndrom.

Er overtræningssyndrom noget, den generelle befolkning skal bekymre sig om? Generelt, nej. "Men det er noget alle motionister bør være opmærksomme på, især da trenden mere-er-bedre inden for fitness fortsætter," siger McCall. Hvis du er en CrossFit -junkie, maraton eller udholdenhedsløbere, fitness -boutique -elsker, for nylig har forpligtet sig til en ny træningsrutine, eller som synes, hviledage er kedelige, er du særligt modtagelig, siger han.

Almindelige tegn og symptomer du træner for meget

"Der er virkelig ingen måde at tilbyde et kvalitativt svar på spørgsmålet 'hvor meget motion er for meget,'" siger Luciani. Der er for mange faktorer i ligningen (igen: ernæring, stress, intensitet, alder osv.), Siger hun. Men selvom der ikke er nogen regel, der passer til alle, når overtræningssyndrom rammer, er der er almindelige symptomer forbundet med den tilstand, som du kan holde øje med.

Du har ramt et plateau: Faktum er, at hvis du rammer gymnastiksalen for meget, kan det standse fremskridt mod dine fitnessmål. "Uanset om du sigter mod at tabe dig, blive stærkere, mere kraftfuld eller hurtigere, vil overtræningssyndrom komme i vejen," siger Luciani. Det er fordi din krop ikke er i tilstrækkelig restitution mellem sessionerne. (Relateret: Hvorfor du ser et plateau i gymnastiksalen).

Du bliver mindre egnet: På et bestemt tidspunkt vil overtræning ikke bare holde dig i stilstand, det vil faktisk flytte dig længere og længere væk fra dine mål. "Hvis dine muskler konstant nedbrydes og aldrig får mulighed for at reparere, vil du blive svagere," siger Luciani. Husk: Dine muskler bliver større og stærkere, når du forlader gymnastiksalen, ikke når du er der. (Relateret: Sådan træner du mindre og ser bedre resultater)

Du tager på i vægt: Når du har overtræningssyndrom, er din krop i en tilstand af kronisk stress. Dette påvirker dit stresshormon (kortisol), som forstyrrer dit stofskifte og kan føre til vægtøgning. (Se: Hvorfor forårsager min træning vægtøgning?)

Dine muskler er super ømme: Uden tvivl er muskelsmerter en dag eller to efter en hård træning normal. Men tre, fire, fem eller seks dage efter? Nix. "Langvarig muskelømhed er et tegn på, at din krop ikke er i stand til at genoprette eller reparere skaden korrekt," forklarer Luciani. Så næste gang du hakker op ad trapperne, skal du tænke på tidspunktet for din sidste etages dag.

Du er humørfyldt AF: "Overtræningssyndrom kan alvorligt påvirke din mentale sundhed. Det kan undergrave din motivation, gøre dig korthjertet, fjendtlig, sur, trist, angst, deprimeret og en lang række andre ikke-så-sjove humørsvingninger," siger Luciani. Selvfølgelig er der mange årsager til personlighedsmæssige, følelsesmæssige og mentale ændringer, så hvis du har det dårligt, så tal med en psykiatrisk udbyder, før du drager konklusioner.

Din søvnkvalitet er dårlig: Du skulle tro, at jo mere du træner, jo lettere er det at falde i søvn. Normalt er det rigtigt! Men motion for meget, og din søvnkvalitet går i vasken. "Det skyldes, at dit parasympatiske nervesystem holder op med at fungere ordentligt, og dine kortisolniveauer, som typisk er lavest lige før du skal sove, stadig er skyhøje," siger McCall. (Prøv en af ​​disse videnskabsbaserede strategier om, hvordan du sover bedre.)

Du har en generende skade: Bliver du ofte skadet (tænk: at trække i en muskel, forværre en gammel skade eller tilpasse en muskel)? "Når du har overtræningssyndrom, træner du med nedbrudte, svækkede muskler, hvilket gør dig mere modtagelig for skader," siger McCall. Fordi du træner så ofte, øger du din risiko for overforbrug og kompenserende skader, hvis du træner med ufuldkommen form, siger han.

Din hjertefrekvens er ved at være helt ujævn: Hvis du ville være mere tilbøjelig til at bruge verberne "hamre" eller "banke" til at henvise til din hvilepuls end for eksempel "slå", er chancerne for, at du har overtrænet. Det er fordi, hvis din krop arbejder overarbejde for at imødekomme dine trænings behov, kan din hvilepuls ændres, forklarer McCall. Normalt er forskellen stor nok til, at du ikke har brug for en pulsmåler til at lægge mærke til det, men fordelen ved højteknologiske pulsmålingsudstyr (som Whoop eller Apple Watch) er, at de også måler din pulsvariation ( hvor lang tid der går mellem hvert hjerteslag), som kan falde som følge af overtræning. For eksempel, hvis du er i en temmelig afslappende tilstand (ser Netflix, ligger i sengen osv.), Og du føler dit hjerte kører, kan det være en indikator på, at du træner for meget.

Du tror, ​​du kan være afhængig af motion: Dette er ikke * altid * tilfældet, men overdreven træning og motionsafhængighed går ofte hånd i hånd. Selvom det ikke er officielt anerkendt af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, er det vigtigt at søge hjælp fra en mental, hvis du bekymrer dig om dine træningsvaner eller tilgang til træning - uanset om det ledsages af symptomer på overtræningssyndrom eller ej. sundhedspersonale. (Se mere: Alt hvad du behøver at vide om motionsafhængighed).

Helbredelse fra overtræningssyndrom

Nogle af symptomerne lyder bekendt. Hvad nu? Det starter med at chatte med en læge. Det skyldes, at mange af de førnævnte symptomer også er symptomer på andre alvorlige helbredstilstande som hjertesygdomme, hypertension, depression, PCOS og mere. Når disse betingelser er blevet udelukket, og det er blevet bekræftet, at du virkelig har overtræningssyndrom, er dit næste trin at skalere dine træninger tilbage (som, helt tilbage!), Siger Luciani. Hvis din sædvanlige M.O. er at træne, indtil du er opslugt - og gør det hver eneste dag - det kan være en hård overgang. (Dette kan hjælpe: Sådan lærte jeg at elske hviledage)

Normalt vil eksperter foreslå, at du går mindst en uge uden motion for at hjælpe din krop med at nulstille. Derefter anbefaler Luciani "at arbejde med en træner, der med vilje kan skrive et program til dig baseret på dine fitnessmål og nuværende livsstil." Og selvfølgelig er det vigtigt faktisk at følge programmet, når en hviledag er planlagt!

Og fordi utilstrækkeligt ernæringsindtag ofte bidrager til overtræning, "skal atleter også arbejde med en ernæringsekspert for at finde ud af præcis meget (og hvad) de skal spise for at understøtte deres træningsmål," siger Luciani. (Relateret: Hvorfor underspisning virker mod dig).

Luciani anbefaler også, at folk fører en fitness-følelsesdagbog. "Hvis man er nået til det punkt, hvor man overtræner, skal man blive bedre til at lytte til sin krop," siger hun. Dette er ikke et sted, hvor du vil skrive, hvad din træning er – det er et sted, hvor du kan tænke igennem, hvordan din krop har det, hvad der er ømt, og hvordan dit træningsprogram får dig til at føle.

Bundlinjen

Det er vigtigt at få den anbefalede mængde motion. At få mere end det er i orden ... så længe du har et specifikt mål i tankerne og fortsat giver din krop nok tid til at hvile og komme sig mellem træningspasserne. Men hvis du begynder at opleve nogen af ​​de symptomer, der er forbundet med overtræningssyndrom, er det tid til at ringe til din læge, gå tilbage og gå sammen med en fitnessprofessionel, der vil få dig til at sige, ligesom vores yndlings blonde-hårede indtrængen gjorde, "Ahh det her [træningsrutine] er helt i orden. "

Anmeldelse for