6 måder du sidder forkert på hug

Indhold

• 1. Problemet: Dine skuldre og ryg er afslappede.
• 2. Problemet: Dine knæ falder mod hinanden.
• 3. Problemet: Du sætter dig aldrig på hug under parallellen.
• 4. Problemet: Du har kun prøvet en type squat.
• 5. Problemet: Du sætter dig på hug én gang om ugen.
• 6. Problemet: Dine knæ strækker sig langt forbi tæerne.
• Anmeldelse for

Klassiske squats er en af ​​de tre bedste butt-toners, ifølge ACE Fitness-forskning. Men hvis du ikke ved, hvordan du laver squats korrekt, får du ikke det bedste ud af dette muskelopbyggende træk.

Tjek disse seks superalmindelige hugsiddende fejl, og lær hvordan du løser dem for at få en bedre bagdel.

1. Problemet: Dine skuldre og ryg er afslappede.

Uden ordentlige spændinger i dine skuldre og ryg bryder hele din squat sammen: Du runder ryggen, du mister kontrollen, og udover at du kan løfte mindre vægt, øger du også din risiko for skader, siger Tony Gentilcore, CSCS, en styrke træner i Boston, Massachusetts. Grundlæggende glemmer din krop, hvordan man laver squats.

Rettelsen: Træk skulderbladene ned og sammen. Denne enkle switch vil engagere din kerne og forhindre din krop i at blive løs-gåsagtig, siger Gentilcore. Du vil blive chokeret over, hvor meget stærkere du vil føle dig. Plus, ved at klemme dine skulderblade sammen, skaber du en lille hylde på bagsiden af ​​dine skuldre, der er perfekt til en vægtstang. Hvis du laver ryg squats (du har en vægtstang på bagsiden af ​​dine skuldre), skal du fokusere på at trække stangen ind i den lille hylde. Det hjælper dig med at holde dine skulderblade stramme gennem hele bevægelsen, siger han.

2. Problemet: Dine knæ falder mod hinanden.

Nedbøjede knæ er et tegn på, at dine ydre lår mangler styrke, siger Gentilcore. Og hvis du lader dine knæ falde, vil du kun forværre muskulære ubalancer. (Relateret: Prøv denne supereffektive 5-minutters lårtræning)

Rettelsen: At forankre dine fødder til gulvet kan gå langt i retning af at holde dine knæ, hvor de skal være, siger han. Tag en "stativ" stilling, og sørg for, at din vægt er jævnt fordelt under din storetå, lilletå og hæl. Lad derefter som om du prøver at sprede gulvet mellem dine fødder. Skub dine fødder i jorden og ud til siderne. Dine fødder bør faktisk ikke bevæge sig, men du skal føle en vis spænding i dine hofter. Det vil give dig mere stabilitet, så dine knæ ikke grotter ind, siger Gentilcore.

3. Problemet: Du sætter dig aldrig på hug under parallellen.

"Der er en stor misforståelse, at det at sidde på hug under parallel er dårligt for dine knæ. Det er fuldstændig falsk," siger Gentilcore. "Hvis du ikke har problemer med knæet, er det meget sundt at sætte sig dybt på hug og kan faktisk gøre knæene stærkere." Plus, dybe squats arbejder dele af dine glutes, som lavvandede squats bare ikke gør.

Rettelsen: Sæt dig på hug så lavt, som du kan, komfortabelt. Den ideelle dybde vil være forskellig for hver kvinde. Men i det store og hele skal du sætte dig på hug, indtil toppen af ​​låret er lige under dit knæ, siger Gentilcore. I mellemtiden, så længe du føler dig godt tilpas og i kontrol, kan du gå endnu lavere, siger Nick Tumminello, ejer af Performance University og forfatter til Styrketræning for fedttab. Bare husk, squats bør aldrig gøre ondt. Hvis de gør ondt, er det din krop, der fortæller dig at ændre, hvordan du gør dem.

4. Problemet: Du har kun prøvet en type squat.

Squats kommer i alle former og størrelser - ligesom kvinderne, der udfører dem, siger Gentilcore. Du har tilbage squats, front squats, beger squats, plyometric squats, listen fortsætter.

Rettelsen: Bland dine variationer for maksimale resultater. Selvom hver type squat vil gøre underværker for din underkrop, understreger hver variation forskellige muskler, såsom dine hamstrings eller glute medius, også kendt som sidemoddel. Slå et par variationer hver uge (vi elsker disse 12!), Og du får fordelene ved dem alle, siger han.

5. Problemet: Du sætter dig på hug én gang om ugen.

Jo sjældnere du sætter dig på huk, jo længere tid vil det tage at se resultater, både med hensyn til at forme muskler og sprænge fedt, siger Gentilcore, selvom du ved præcis, hvordan du gør squats perfekt. Squats er utroligt effektive: De arbejder med flere muskler og forbrænder flere kalorier end næsten enhver anden bevægelse.

Rettelsen: For at finde et godt medium mellem træning og overtræning skal du skyde for at udføre squats to til tre gange om ugen, siger han. En dag skal du løfte tunge vægte for kun en håndfuld reps. Løft en dag lettere vægte i omkring et dusin gentagelser. Hvis du beslutter dig for at tilføje en tredje dag derinde, kan du prøve en anden squat -variation, siger han. (Relateret: Sådan ser en perfekt afbalanceret uge med træning ud)

6. Problemet: Dine knæ strækker sig langt forbi tæerne.

Jo længere dine knæ rager ud forbi dine tæer, jo mere stresser du dine knæled. Hvis du har følsomme knæ, kan det stave skade, siger Tumminello. (Oplev alternative glute -øvelser for at prøve, hvis du har ømme knæ.)

Rettelsen: Hold dine knæ på linje med dine tæer. Selvom det er helt OK, hvis dine knæ strækker sig en centimeter eller to foran dine tæer, er fokus på at holde dem bag tæerne en nem måde at sikre dig, at du ikke ender med at tage tingene for langt frem, siger han. "Ideelt set bør dine hofter bevæge sig tilbage lige så meget som dine knæ bevæger sig fremad," siger Gentilcore.

Anmeldelse for