Optimal måltidsfrekvens - Hvor mange måltider skal du spise om dagen?

Indhold

• Forøger hyppigere måltider metabolisk hastighed?
• Spiser du oftere balance i blodsukkerniveauet og mindsker cravings?
• At spise morgenmad eller ikke spise morgenmad
• Spring over måltider fra tid til anden har sundhedsmæssige fordele
• Bundlinjen

Der er en masse forvirrende råd om den “optimale” måltidsfrekvens.

Ifølge mange eksperter begynder at spise morgenmadsstop fedtforbrænding, og 5-6 små måltider om dagen forhindrer dit stofskifte i at bremse.

Men undersøgelser viser faktisk blandede resultater, og det er ikke klart, at hyppigere måltider hjælper dig med at tabe dig.

Denne artikel undersøger, hvor mange måltider du skal spise og diskuterer den generelle sundhedsrelevans af måltidsfrekvensen.

Forøger hyppigere måltider metabolisk hastighed?

Metabolisk hastighed er antallet af kalorier, din krop forbrænder inden for en given tidsperiode.

Tanken om at spise hyppigere, mindre måltider øger stofskiftet er en vedvarende myte.

Det er rigtigt, at fordøjelsen af ​​et måltid øger stofskiftet en smule, og dette fænomen er kendt som madens termiske effekt. Det er dog den samlede mængde forbrugt mad, der bestemmer mængden af ​​energi, der bruges under fordøjelsen.

At spise 3 måltider på 800 kalorier vil medføre den samme termiske effekt som at spise 6 måltider på 400 kalorier.Der er bogstaveligt talt ingen forskel.

Flere studier har sammenlignet med at spise mange mindre versus færre større måltider og konkluderet, at der ikke er nogen signifikant effekt på hverken stofskiftehastighed eller den samlede mængde tabt fedt (,).

At spise oftere øger ikke din samlede metaboliske hastighed eller antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.

Spiser du oftere balance i blodsukkerniveauet og mindsker cravings?

Et argument, jeg ser meget, er, at folk ofte skal spise for at afbalancere blodsukkeret.

At spise store måltider menes at føre til hurtige op- og nedture i blodsukkeret, mens det at spise mindre og hyppigere måltider bør stabilisere blodsukkeret i løbet af dagen.

Dette understøttes dog ikke af videnskaben. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser færre, større måltider i gennemsnit har lavere blodsukkerniveau (3).

De kan have større pigge i blodsukkeret, men generelt er deres niveauer meget lavere. Dette er især vigtigt for mennesker med problemer med blodsukker, da at have forhøjet blodsukker kan forårsage alle mulige problemer.

Mindre hyppig spisning har også vist sig at forbedre mæthed og reducere sult sammenlignet med hyppigere måltider ().

Når det kommer til blodsukkerkontrol, ser morgenmaden også ud til at spille en rolle. Undersøgelser viser, at at spise det største måltid på dagen om morgenen eller tidligt på dagen sænker det gennemsnitlige daglige blodsukkerniveau ().

Færre og større måltider sænker dit gennemsnitlige daglige blodsukkerniveau. At få det meste af dine kalorier om morgenen og spise færre om eftermiddagen og aftenen synes også at reducere det gennemsnitlige blodsukkerniveau.

At spise morgenmad eller ikke spise morgenmad

“Morgenmad er dagens vigtigste måltid ...” eller er det?

Konventionel visdom dikterer, at morgenmad er en nødvendighed, at det hopper starter dit stofskifte for dagen og hjælper dig med at tabe sig.

Hvad mere er, observationsstudier viser konsekvent, at morgenmadskippere er mere tilbøjelige til at være overvægtige end folk, der spiser morgenmad ().

Alligevel er sammenhæng ikke lig med årsagssammenhæng. Disse data gør det ikke bevise at morgenmad hjælper dig med at tabe sig, bare at spise morgenmad er forbundet med en lavere risiko for at blive overvægtig.

Dette er højst sandsynligt, fordi morgenmadskippere generelt er mindre sundhedsbevidste og måske vælger en doughnut på arbejde og derefter spiser et stort måltid på McDonald's til frokost.

Alle “ved”, at morgenmaden er god for dig, så folk, der generelt har sunde vaner, er mere tilbøjelige til at spise morgenmad.

Der er dog ingen beviser for, at morgenmads stofskifte og får dig til at tabe dig.

Ikke desto mindre kan spise morgenmad gavne visse aspekter af helbredet. Det ser ud til, at kroppens blodsukkerkontrol er bedre om morgenen ().

At have en morgenmad med højt kalorieindhold resulterer derfor i lavere gennemsnitlige daglige blodsukkerniveau sammenlignet med at spise en middag med højt kalorieindhold ().

En undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes viste også, at faste indtil middag øgede stigningen i blodsukker efter frokost og middag ().

Disse effekter formidles af kropsuret, også kendt som den døgnrytme, men der er behov for flere undersøgelser, før forskere fuldt ud kan forstå, hvordan det fungerer.

Personer med diabetes og dem, der er bekymrede over deres blodsukkerniveau, bør overveje at spise en sund morgenmad.

Men som et generelt råd: Hvis du ikke er sulten om morgenen, skal du springe morgenmaden over. Bare sørg for at spise sundt resten af ​​dagen.

Der er ingen beviser for, at spring over morgenmad er skadeligt for raske mennesker. Men mennesker med diabetes bør overveje at spise en sund morgenmad eller få det meste af deres kalorier tidligt på dagen.

Spring over måltider fra tid til anden har sundhedsmæssige fordele

Intermitterende faste er et trendy emne i ernæring i disse dage.

Det betyder, at du strategisk afholder dig fra at spise på bestemte tidspunkter, såsom at springe over morgenmad og frokost hver dag eller lave to længere 24-timers faste hver uge.

Ifølge konventionel visdom vil denne tilgang sætte dig i "sult-tilstand" og få dig til at miste din dyrebare muskelmasse.

Dette er dog ikke tilfældet.

Undersøgelser af kortvarig faste viser, at stofskiftet faktisk kan stige i starten. Først efter langvarig faste går det ned (,).

Derudover viser undersøgelser hos både mennesker og dyr, at intermitterende faste har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret insulinfølsomhed, lavere glukose, lavere insulin og forskellige andre fordele ().

Intermitterende faste fremkalder også en cellulær oprydningsproces kaldet autophagy, hvor kroppens celler rydder affaldsprodukter, der opbygges i cellerne og bidrager til aldring og sygdom ().

Spring over måltider nu og da hjælper dig med at tabe sig og kan forbedre din blodsukkerkontrol over tid.

Bundlinjen

Der er ingen sundhedsmæssige fordele ved at spise oftere. Det øger ikke antallet af forbrændte kalorier eller hjælper dig med at tabe dig.

At spise oftere forbedrer heller ikke blodsukkerkontrollen. Hvis det er noget, er det sundere at spise færre måltider.

Det synes ganske klart, at myten om hyppige, små måltider er netop det - en myte.

Så jeg vil foreslå en radikal ny idé til timing af dine måltider:

1. Når du er sulten, spis
2. Når du er fuld, skal du stoppe
3. Gentag på ubestemt tid