Æg og kolesterol - Hvor mange æg kan du spise sikkert?

Indhold

• Hvordan din krop regulerer kolesterolniveauer
• Hvad sker der, når folk spiser flere hele æg om dagen?
• Æg og hjertesygdom
• Æg har adskillige andre sundhedsmæssige fordele
• Hvor meget er for meget?

Æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på kloden.

Faktisk indeholder et helt æg alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at omdanne en enkelt celle til en hel kylling.

Æg har dog fået et dårligt omdømme, fordi æggeblommerne har højt kolesteroltal.

Men kolesterol er ikke så simpelt. Jo mere af det du spiser, jo mindre producerer din krop.

Af denne grund forårsager det at spise et par æg ikke en høj stigning i kolesterolniveauer.

Denne artikel forklarer denne proces og diskuterer, hvor mange æg du sikkert kan spise om dagen.

Hvordan din krop regulerer kolesterolniveauer

Kolesterol ses ofte som negativt.

Dette skyldes, at nogle undersøgelser har forbundet høje niveauer af kolesterol med hjertesygdomme og tidlig død. Beviserne er imidlertid blandet (1, 2).

Sandheden er, at kolesterol spiller en meget vigtig funktion i din krop. Det er et strukturelt molekyle, der er essentielt for hver cellemembran.

Det bruges også til at fremstille steroidhormoner som testosteron, østrogen og cortisol.

I betragtning af hvor vigtigt kolesterol er, har din krop udviklet detaljerede måder at sikre, at den altid har nok til rådighed.

Da det ikke altid er en mulighed at få kolesterol fra kosten, producerer din lever nok til at imødekomme din krops behov.

Men når du spiser en masse kolesterolrige fødevarer, begynder din lever produceret mindre for at forhindre kolesterolniveauer i at blive for høje (3, 4).

Derfor ændrer den samlede mængde kolesterol i din krop kun meget lidt, hvis overhovedet. Hvad der ændrer sig er dens kilde - din diæt eller din lever (5, 6).

Ikke desto mindre skal du stadig undgå at spise for store mængder kolesterol, hvis dine blodniveauer hæves. Et højt indtag kan forårsage en moderat stigning i kolesterolniveauer i blodet (7, 8, 9).

Resumé Din lever producerer store mængder kolesterol. Når du spiser kolesterolrige fødevarer såsom æg, kompenserer din lever ved at producere mindre.

Hvad sker der, når folk spiser flere hele æg om dagen?

I mange årtier er folk blevet bedt om at begrænse deres forbrug af æg - eller i det mindste æggeblommer.

Et enkelt mellemstort æg indeholder 186 mg kolesterol, hvilket er 62% af det anbefalede daglige indtag (RDI). I modsætning hertil er det hvide mest protein og lavt kolesteroltal (10).

Almindelige anbefalinger inkluderer maksimalt 2-6 æggeblommer om ugen. Imidlertid mangler videnskabelig støtte til denne begrænsning (11).

Nogle få undersøgelser har undersøgt virkningen af ​​æg på kolesterolniveauer.

Disse undersøgelser delte mennesker i to grupper - en gruppe spiste 1-3 hele æg om dagen, mens den anden spiste noget andet, såsom ægerstatninger.

Disse undersøgelser viser, at:

• I næsten alle tilfælde stiger “godt” HDL-kolesterol (12, 13, 14).
• Samlede og "dårlige" LDL-kolesterolniveauer forbliver normalt uændrede, men stiger undertiden lidt (15, 16, 17, 18).
• Spise omega-3-berigede æg kan sænke triglycerider i blodet, en anden vigtig risikofaktor (19, 20).
• Blodniveauer af carotenoid-antioxidanter som lutein og zeaxanthin stiger markant (21, 22, 23).

Det ser ud til, at responsen på at spise hele æg afhænger af den enkelte.

Hos 70% af mennesker havde æg ingen indflydelse på det samlede eller ”dårlige” LDL-kolesterol. I 30% af mennesker - kaldet hyper-responders - går disse markører dog lidt op (24).

Selvom at et par æg pr. Dag øger blodkolesterolet hos nogle mennesker, ændrer de de "dårlige" LDL-partikler fra små og tætte til store (12, 25)

Mennesker, der overvejende har store LDL-partikler, har en lavere risiko for hjertesygdom. Så selvom æg forårsager milde stigninger i total- og LDL-kolesterolniveauer, er det ikke en grund til bekymring (26, 27, 28).

Videnskaben er klar over, at op til 3 hele æg om dagen er helt sikre for sunde mennesker.

Resumé Æg hæver konsekvent HDL (det “gode”) kolesterol. For 70% af mennesker er der ingen stigning i total- eller LDL-kolesterol. Nogle mennesker kan opleve en mild stigning i en godartet subtype af LDL.

Æg og hjertesygdom

Flere undersøgelser har undersøgt ægforbrug og risiko for hjertesygdomme.

Mange af disse er observationsundersøgelser, hvor store grupper af mennesker følges i mange år.

Forskere bruger derefter statistiske metoder til at bestemme, om visse vaner - som kost, rygning eller motion - er forbundet med enten en nedsat eller øget risiko for visse sygdomme.

Disse undersøgelser - hvoraf nogle inkluderer hundretusinder af mennesker - viser konsekvent, at mennesker, der spiser hele æg, ikke er mere tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end dem, der ikke gør det.

Nogle af undersøgelserne viser endda en reduceret risiko for slagtilfælde (29, 30, 31).

Imidlertid antyder denne forskning, at mennesker, der har type 2-diabetes og spiser en masse æg, har en øget risiko for hjertesygdom (32).

En kontrolleret undersøgelse hos mennesker med type 2-diabetes fandt, at det at spise to æg pr. Dag, seks dage om ugen i tre måneder, ikke påvirkede blodlipidniveauerne signifikant (33).

Sundhedseffekter kan også afhænge af resten af ​​din diæt. På en lavkulhydratdiæt - hvilket er den bedste diæt for mennesker med diabetes - fører æg til forbedringer i hjertesygdomsrisikofaktorer (34, 35).

Resumé Mange observationsstudier viser, at mennesker, der spiser æg, ikke har en øget risiko for hjertesygdomme, men nogle studier viser en øget risiko for mennesker med type 2-diabetes.

Æg har adskillige andre sundhedsmæssige fordele

Lad os ikke glemme, at æg handler om mere end bare kolesterol. De er også fyldt med næringsstoffer og tilbyder forskellige andre imponerende fordele:

• De har meget lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der reducerer din risiko for øjensygdomme som makuladegeneration og grå stær (36, 37).
• De indeholder meget kolin, et næringsstof, der spiller en vigtig rolle i alle celler (38).
• De er af højt animalsk protein, hvor fordelene inkluderer øget muskelmasse og bedre knoglesundhed (39, 40).
• Undersøgelser viser, at æg øger følelserne af fylde og hjælper dig med at tabe dig (41, 42).

Derudover er æg velsmagende og utroligt nemme at tilberede.

Fordelene ved at indtage æg opvejer langt de potentielle negativer.

Resumé Æg er blandt de mest næringsrige fødevarer på kloden. De indeholder vigtige næringsstoffer i hjernen og kraftfulde antioxidanter, der beskytter dine øjne.

Hvor meget er for meget?

Desværre har ingen undersøgelser fodret mennesker mere end tre æg om dagen.

Det er muligt, selvom det er usandsynligt, at at spise mere end det kunne have negativ indflydelse på dit helbred. At forbruge mere end tre er ubeskyttet territorium, videnskabeligt set.

En casestudie omfattede imidlertid en 88-årig mand, der spiste 25 æg pr. Dag. Han havde normale kolesterolniveauer og var ved meget godt helbred (43).

Den måde, hvorpå et individ reagerer på ekstremt ægforbrug, kan naturligvis ikke ekstrapoleres til hele befolkningen, men det er ikke desto mindre interessant.

Det er også vigtigt at huske på, at ikke alle æg er ens. De fleste æg i supermarkedet stammer fra høns fra fabrik, der fodres med kornbaseret foder.

De sundeste æg er omega-3-berigede æg eller æg fra høner, der er opdrættet på græsarealer. Disse æg er meget højere i omega-3'er og vigtige fedtopløselige vitaminer (44, 45).

Generelt er det at spise æg helt sikkert, selvom du spiser op til 3 hele æg om dagen.

I betragtning af deres udvalg af næringsstoffer og stærke sundhedsmæssige fordele kan kvalitetsæg være blandt de sundeste fødevarer på kloden.