Hvor mange kulhydrater skal du spise på en dag?

Indhold

• Hvad er kulhydrater?
• Hvad "tæller" som en carb servering?
• Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?
• Hvordan ved du, om du har opnået den rigtige makronæringsstofbalance?
• Nej, men egentlig, hvor mange gram kulhydrater skal du have?
• Morgenmad ideer
• Frokostideer
• Middagsideer
• Snack ideer
• Anmeldelse for

Kulturelt set har vi svinget fra ekstrem fedtfobi (da jeg voksede op i 90'erne, blev avocado betragtet som "fedende" og fedtfrie småkager var den "skyldfrie" hellige gral) til en fiksering på høj- fedtfattig keto-diæt med lavt kulhydratindhold. Keto-diæten blev oprindeligt introduceret som en behandling af lægemiddelresistent epilepsi i 1920'erne - og bruges stadig til dette formål i dag. Men nu bliver det også udråbt som en slankekur.

Jeg får mange spørgsmål om kulhydrater fra mine ernæringsklienter: Er de dårlige? Er de gode? Et sted i midten? Læs videre for at lære mere.

Hvad er kulhydrater?

Mød først makronæringsstofferne: kulhydrater, fedtstoffer og protein. Det primære formål med kulhydrater er at give dig energi. (FYI: Fedt bruges også til energi. Men det beskytter også organer, holder dig varm og understøtter hormonproduktion og cellevækst. Protein giver struktur til dine celler og væv og bruges til funktion og regulering af talrige kropsprocesser. ) De fleste kulhydrater, du spiser, nedbrydes af fordøjelsessystemet til glukose, som derefter bruges som energi til at brænde dine celler, væv og organer. Kulhydrater kan også opbevares så at sige som fedtceller til senere brug. (Det er derfor, nogle mennesker praktiserer kulhydrattilbagelæsning.)

Masser af fødevarer indeholder kulhydrater. Der er mere oplagte som brød, havre og ris, eller slik som kage, småkager, kager, slik og chips. Men bønner og linser, frugt og frugtsaft, mælk og mejeriprodukter og endda grøntsager som kartofler, ærter og majs har kulhydrater. (Alle grøntsager indeholder nogle kulhydrater, men stivelsesholdige grøntsager har cirka 15 gram pr. Portion vs. 5 gram eller mindre til ikke-stivelsesholdige grøntsager.)

Kulhydrater består af fibre, stivelse og sukker. Der er fire kalorier pr. Gram kulhydrat. Du vil ofte høre om "enkle" kulhydrater og "komplekse" kulhydrater.

• Enkle kulhydrater er sukkeret - både det naturligt forekommende sukker, der findes i fødevarer, og sukker, der tilsættes til fødevarer. Nogle almindelige eksempler på simple kulhydrater er sukkersødede drikkevarer, slik, hvide melprodukter og frugtsaft. Mange undersøgelser har knyttet et højt indtag af simple kulhydrater til sundhedsproblemer som fedme, diabetes og hjertesygdomme. Enkle kulhydrater er det, du vil skære ned på.
• Komplekse kulhydrater er generelt højere i fiber og fordøjes langsommere. Nogle almindelige eksempler er fuldkorn, bønner og bælgfrugter, grøntsager og fuld frugt. (Mere om det: Den sunde kvindes vejledning til at spise kulhydrater-hvilket ikke involverer at skære dem)

Når du spiser kulhydrater, stiger dit blodsukker (blodsukker). Indtagelse af fødevarer, der indeholder protein og/eller fedt på samme tid, sænker hastigheden, hvormed nedbrydningen sker, hvilket hjælper med at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau i stedet for at forårsage en skarp stigning og derefter styrte. Fiber hjælper også med at bremse fordøjelsesprocessen. Derfor er hele fødevarer-som naturligvis indeholder en balance mellem protein, fedt og fiber-ideelle.

Hvad "tæller" som en carb servering?

En portion kulhydrat svarer til cirka 15 gram. Disse mængder mad indeholder hver omkring 15 gram kulhydrater (ud over deres andre komponenter):

• 1/3 til 1/2 kop kogt korn
• 1 skive brød
• 1/3 til 1/2 kop kogt pasta
• 1/3 til 1/2 kop kogte (eller 1/4 kop tørre) bønner, ærter eller linser
• 1/2 kop kogte kartofler eller majs
• 1/2 af en mellembagt kartoffel eller sød kartoffel
• 1 kop kogt græskar eller vinter squash
• 3/4 til 1 kop bær
• 1/2 af en 9-tommer banan
• 1 lille æble eller pære
• 1/4 kop tørret frugt
• 1/2 kop frugtjuice
• Hver portion mælkeprodukt indeholder normalt omkring 12 til 15 gram (selvom anstrengte græske og islandske yoghurt ofte har en mindre mængde, omkring 8 pr. Kop)

Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen?

"Det afhænger" er ikke et spændende svar. Men hvor mange kulhydrater du har brug for om dagen, har virkelig meget at gøre med din unikke makeup-såvel som faktorer som aktivitetsniveau, uanset om du har underliggende medicinske tilstande eller er gravid eller ammer. Dine behov kan også svinge. (Her er alt, hvad du bør vide om kulhydratcykling.)

For det første kan du bemærke, at du har brug for forskellige mængder kulhydrat på forskellige tidspunkter i din cyklus eller på bestemte tidspunkter af året. Mennesker med sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD) kan trække mere mod kulhydratrige fødevarer i de mørkere måneder, da niveauet af den humørregulerende neurotransmitter serotonin tager en dukkert, og kulhydratindtagelse spiller en rolle i serotoninproduktionen. Dette behov for at stabilisere serotoninniveauer er også grunden til, at du måske har lyst til kulhydrater på en hård dag eller efter et brud.

Forskellige kostplaner kræver forskellige forhold mellem kulhydrater og fedt til protein. Kostrådene fra 2015–2020 for amerikanere anbefaler at indtage 45 til 65 procent af vores daglige kalorier som kulhydrat. For at give dig en ballpark-figur på en diæt på 2.000 kalorier, er det alt fra 225 til 325 gram. Den anbefalede mindste mængde kulhydrat om dagen (i henhold til disse retningslinjer) er 130 gram - omkring otte eller ni portioner på 15 gram kulhydrat om dagen.

Som en referenceramme indeholder lavkulhydratkost (f.eks. Atkins eller LCHF-kosten) generelt alt fra 20 til 100 gram kulhydrat pr. Dag. Den ketogene diæt er en meget lav-carb diæt (~ 10 procent af de samlede kalorier, der kommer fra kulhydrater) med moderate mængder protein (~ 20 procent) og højt fedtindhold (~ 70 procent). For nogen på en diæt på 2.000 kalorier er det kun omkring 20 gram kulhydrater om dagen-omtrent på størrelse med et stort stykke brød. Hvis det lyder virkelig lavt, har du ret: Det er.

Nogle gange ser jeg, at klienter går ned over sig selv, fordi de ikke er i stand til at blive på vognen med den diæt, der er trending. Men ofte bekæmper din krop ekstreme planer, fordi den forsøger at fortælle dig noget. At nyde et spisemønster, der føles rigtigt for dig, og som giver dig mulighed for at være fleksibel i forbindelse med det virkelige liv, er noget, du faktisk vil være i stand til at holde fast i på lang sigt, selvom moderne kommer og går. (Se: Hvorfor du bør overveje at droppe restriktiv slankekure)

Hvis du vil spise en kulhydratfattig kost og spore dine makronæringsstoffer (og hvis din læge føler, at det er sikkert for dig), kan du justere dit forhold mellem kulhydrater og protein til fedt, indtil du finder, hvad der føles bæredygtigt og behageligt, mens du stadig er så du kan nå dine mål. Når det er sagt, kan du arbejde med en registreret diætist og hjælpe dig med at foretage ændringer, samtidig med at du har den støtte, du har brug for, for at undgå at sparke, hvis du føler, at du begynder at tænke over det, har en historie med uorden, eller har svært ved at skabe en sund balance med mad. op støv fra tidligere problemer eller få dig til at føle dig overvældet.

Hvordan ved du, om du har opnået den rigtige makronæringsstofbalance?

Indtagelse af for lidt kulhydrat kan få dig til at føle dig træg og mentalt træt. Du kan også føle dig irritabel eller kæmper for at "holde det sammen" følelsesmæssigt. Nogle mennesker kan også føle sig rigtig sultne, når de ikke spiser nok kulhydrater. Fordi mange kulhydratrige fødevarer også er gode kilder til fiber, er fordøjelsesbesvær som forstoppelse et almindeligt problem med utilstrækkeligt kulhydratindtag. (Derfor er forstoppelse på ketodiet et reelt problem.) Sørg for, at du stadig når det daglige mål på 25 til 35 gram fiber og drikker masser af vand for at holde tingene i gang.

Indtagelse af for meget kulhydrat i forhold til protein og fedt kan få dig til at føle, at du har svært ved at forblive mæt, da du hurtigt forbrænder måltider og snacks, hvilket forårsager en kraftig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et styrt. Over tid kan konstant ridning af denne "blodsukker -rutsjebane" føre til diabetes eller insulinresistens.

Nej, men egentlig, hvor mange gram kulhydrater skal du have?

Som et udgangspunkt anbefaler jeg generelt at have en kilde til kulhydrater ved hvert af dine måltider. Om du får det fra korn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager, frugt eller mejeriprodukter er op til dig. For at hjælpe dig med at holde balancen uden at tænke over, skal du fylde halvdelen af ​​din frokost- eller middagstallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, en fjerdedel med protein og den sidste fjerdedel med kulhydrat. At sprede dine kulhydrater konsekvent i løbet af dagen kan også hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt, hvilket understøtter kontinuerlig energi og afbalanceret humør.

Her er nogle eksempler på måltider og snacks, der, når du vælger en fra hver kategori, giver minimum 130 gram kulhydrater. Hvis du har brug for mere, så lyt selvfølgelig til, hvad din krop beder om, og inkorporér yderligere kulhydrater, hvor det giver mening for dig. (Relateret: Hvordan man taber sig uden at opgive kulhydrater, ifølge Bob Harper)

Morgenmad ideer

• 1 kop kogt havregryn (30 gram) + 1/2 medium banan (15 gram) + 1 spsk nøddesmør
• 1 kop hindbær (15 gram) + 3/4 kop almindelig græsk yoghurt (~ 8 gram) + 1/4 kop sukkerfattig fiberrig korn (~ 8 gram)
• Spinat og svampeomelet og to skiver fuldkornsbrød (~ 30 gram)

Frokostideer

• Spinatssalat med 1/2 kop kikærter (22 gram), 1 kop cherrytomater (5 gram) og 1/2 kop revne gulerødder (5 gram), med olivenolie og eddikedressing
• Nøddesmør sandwich på to skiver fuldkornsbrød (30 gram) og side af 1 kop babygulerødder (7 gram) med salsa
• 1,5 kop minestronesuppe (~30 gram) og en lille fuldkornsrulle (15 gram)

Middagsideer

• 1 kop fuldkorns- eller bønnebaseret pasta (32 til 40 gram) med 3 oz kogt kylling og 1 kop broccoli (5 gram)
• 1 kop vegetarisk chili (~ 30 gram) med 1 kop blomkålsris (5 gram) eller 1/3 kop brun ris (15 gram)
• 3 oz bagt fisk med 1/2 kop bagt sød kartoffel (15 gram) og 1 kop kogte grøntsager (5 gram); 1 kop bær (~ 15 gram) til dessert

Snack ideer

• 3 kopper luftpoppede popcorn (~15 gram)
• 1 lille æble (~ 15 gram) med 1 spsk nøddesmør
• 2 spiseskefulde hummus (5 gram) og 1 oz fuldkornskiks (15 gram)

Anmeldelse for