Hvordan brug af et løbende mantra kan hjælpe dig med at ramme en PR

Indhold

• Anmeldelse for

Før jeg krydsede startlinjen ved London Marathon 2019, gav jeg mig selv et løfte: Hver gang jeg følte, at jeg ville eller havde brug for at gå, ville jeg spørge mig selv: "Kan du grave lidt dybere?" Og så længe svaret var ja, ville jeg ikke stoppe.

Jeg havde aldrig brugt et mantra før. Mantraer syntes altid at være noget bedre egnet til Instagram og yogahensigter end ord, der faktisk er værd at gentage højt (eller endda bare i mit hoved). Men ved hvert maratonløb, jeg havde løbet indtil nu - London var min sjette - tjekkede min hjerne langt før mine lunger eller mine ben. Jeg vidste, at jeg havde brug for noget for at få mig til at ringe op, hvis jeg ville blive ved med at nå mit mål og løbe et maraton på fire timer, hvilket ville være min hurtigste tid nogensinde.

Jeg var ikke den eneste, der brugte et mantra ved London Marathon. Eliud Kipchoge - du ved, kun den største maratonløber nogensinde - bar sit mantra, "intet menneske er begrænset" på et armbånd; du kan se det på billederne fra London, hvor han satte en ny banerekord på 2:02:37, en sindssygt hurtig tid kun efter hans verdensrekord ved Berlin Marathon i 2018 (du kan også se hans armbånd i billederne fra den dag).

Boston Marathon -mester Des Linden bruger mantraet "rolig, rolig, rolig. Slap af, slap af, slap af" for at blive i zonen på banen. New York City Marathon-vinder Shalane Flanagans mantra for de olympiske forsøg var "kold henrettelse". Og den professionelle maratonløber Sara Hall gentager "slapp af og rul" for at holde fokus under et løb.

De professionelle bruger mantraer, fordi de holder dem engageret i løbeturen, forklarer Erin Haugen, Ph.D., en sportspsykolog med base i Grand Forks, ND. "Når du løber, tager din hjerne en massiv mængde data ind: landskabet, vejret, dine tanker, dine følelser, hvordan din krop føles, om du rammer dit tempo osv." Når vi er utilpas, siger hun, har vi en tendens til at fokusere på det negative - hvor tunge dine ben føles, eller hvor stærk vinden er i dit ansigt. Men videnskaben viser, at fokus på det vil have en negativ indvirkning på din opfattede anstrengelse (hvor hård en aktivitet føles). "Mantraer hjælper os med at pege på noget positivt, der sker, eller som vi ønsker at forekomme," forklarer Haugen. "De får os også til at opleve eller lægge mærke til positive følelser, der kan hjælpe os med at tænke mere produktivt om opgaven."

Kan nogle få ord virkelig være kraftfulde nok til at hjælpe dig med at løbe hurtigere eller længere – eller begge dele? Der er masser af videnskab, der bakker op om kraften i motiverende selv-snak. Det var en af ​​de psykologiske færdigheder (sammen med billedsprog og målsætning), der viste sig at øge atletisk udholdenhed i en undersøgelse af mere end 100 kilder offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin. Positiv selvtale var også forbundet med forbedret ydeevne i en tidligere metaanalyse offentliggjort i tidsskriftet Perspektiver på psykologisk videnskab. Motiverende selvsnak reducerede også den oplevede anstrengelsesgrad og øgede cyklisters udholdenhed i en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab inden for sport og motion (en senere undersøgelse viste, at det var sandt selv i varmen).

Videnskaben er dog mindre klar, når man specifikt ser på løbere. Ved at studere 45 college-cross-country-løbere fandt forskerne ud af, at de var mere tilbøjelige til at nå "flow"-tilstanden - AKA at løberen er høj, når din krop ser ud til at føle og præstere bedst - når du bruger motiverende selvsnak, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Sport Behavior. Imidlertid, mens sporing af 29 løbere i et 60-mile, ultramarathon natten over, syntes motiverende selvtal ikke at påvirke ydeevnen, ifølge forskning offentliggjort i Sportspsykolog. Alligevel fandt opfølgende data fra den undersøgelse, at de fleste deltagere fandt selvtalen nyttig, og fortsatte med at bruge den efter forsøget.

"Anvendelsen af ​​mantraer har mange positive virkninger på ens følelsesmæssige, fysiske og psykologiske velbefindende," siger Hillary Cauthen, Psy.C., medlem af bestyrelsen i Association for Applied Sport Psychology. "Når det er sagt, tager det tid, intention og kontinuerlig brug af mantraer for at hjælpe med at påvirke ens præstation."

Hver gang jeg har gået i et maratonløb - og jeg har gået i hver en, jeg har løbet, ingen skam i det - er det fordi min hjerne synes, jeg skal gå. Men ved at bede mig selv om at grave lidt dybere gennem hele London-banen, løb jeg 20 miles lige. Forudsigeligt var det efter at have krydset den 20 mile markør (den frygtede "mur" for de fleste maratonløb), at jeg begyndte at tvivle på mig selv. Hver gang jeg bremsede farten eller tog en gåtur, kiggede jeg dog på mit ur og så den forløbne tid komme tættere og tættere på min måltid, og jeg tænkte, "grave dybere." Og hver gang overraskede jeg mig selv ved at skrue op for tempoet. Det var hårdt, og da jeg rundede hjørnet af St. James Park for at se Buckingham Palace kun få meter fra mål, ville jeg græde, men jeg havde altid mere gas i tanken - nok til at komme mig over målstregen og nå mit sub-fire timers maratonmål med et minut og 38 sekunder til overs

Mantraer er personlige og situationelle. "Grav dybere" virkede for mig under dette løb; næste gang har jeg måske brug for noget andet for at holde mig i gang. For at finde ud af, hvad der kan fungere for dig, "som en del af din mentale løbsforberedelse, tænk tilbage på de hårdeste træningspas fra din træning og noter mentalt, hvordan de erobrede dem," siger Haugen. Forestil dig de dele af et løb, hvor du måske kæmper – ahem, 20 kilometer – og spørg dig selv: "Hvad kan jeg have brug for at høre i det øjeblik?" (Relateret: Betydningen af ​​* Mentalt * Træning til et maraton)

"Det kan vise dig, om du har brug for et motiverende udsagn, f.eks. 'Jeg er stærk, jeg kan dette' eller noget, der hjælper dig med at acceptere ubehag, såsom" dette er normalt for denne del af løbet, alle føler sådan lige nu, «siger Haugen.

Sørg derefter for, at dit mantra forbinder din lidenskab og dit formål, siger Cauthen. "Find den følelse, du vil omfavne inden for dit præstationsdomæne, og udvikle ord, der fremkalder den følelsesmæssige reaktion," siger hun. Sig det højt, skriv det ned, lyt til det, lev det. "Du skal tro på mantraet og forbinde dig til det for optimalt udbytte." (Relateret: Sådan mediteres med Mala perler for en mere opmærksom praksis)

For al den tid, du bruger på dine fødder, mens du løber, bruger du lige så meget i dit hoved. Mental træning bør være en no-brainer. Og hvis du vælger – og verbaliserer – nogle få ord kan hjælpe dig med at anspore eller få det til at føles lidt lettere (selvom det kun er placeboeffekten), hvem ville så ikke tage det boost?

Anmeldelse for