Sådan træner du effektivt hjemme lige nu, ifølge Jen Widerstrom

Indhold

• 1. Brug denne tid som en undskyldning for at eksperimentere.
• 2. Tag dig selv alvorligt.
• 3. Vær sammen, alene.
• 4. Du behøver ikke noget fancy udstyr, lover.
• 5. Invester i hjemmet fitnessudstyr smart.
• 6. Arbejd inden for det rum (og den levende situation), du har.
• 7. Brug din tid udendørs med omtanke.
• Anmeldelse for

Hvis du følte en stigende panik, da fitnesscentre og studier begyndte at lukke deres døre i en overskuelig fremtid, er du ikke alene.

Corona -pandemien har sandsynligvis ændret sig meget omkring dit skema og hurtigt - det inkluderer din træningsrutine (og måske endda dit datingliv). Hvis du lader dig flyve uden din boks vægtstænger eller dit varme yogastudies strømme og spekulerer på, hvordan du overhovedet kan starte et træningsforløb derhjemme, er der hjælp. Fitnessekspert Jen Widerstrom satte sig ned med Form til en nylig Instagram Live for at diskutere alt om fitness hjemme – fra hvilke vægte du skal købe (og hvis du overhovedet har brug for nogen!) til hvordan du skal bruge din tid udendørs. Se trænerens tips og tricks til at gøre enhver træningsplads derhjemme (stor, lille eller overfyldt) til et sted for effektiv og tilfredsstillende træning.

1. Brug denne tid som en undskyldning for at eksperimentere.

I stedet for at bekymre dig om, at du ikke vil være i stand til at følge med din rutine nøjagtigt, som du mestrede den - på grund af for eksempel mangel på udstyr eller ressourcer - overvej alle de sjove nye metoder, træning eller værktøjer, du kan prøve i stedet. Uanset om det er at bytte håndvægte til vaskemiddel for at lave squats eller at droppe CrossFit WOD'erne for at træne, er der meget, du stadig kan lære af din krop, og dens tilpasningsevne.

"Mit råd er at blive nysgerrig," siger Widerstrom. "Hvordan kan du bruge denne tid på en positiv måde?" Hun understreger også, at træning kan bruges som et redskab til så meget mere end fitness, især lige nu. Det kan begrænse angst og tilbyde struktur til dine dage. "Jeg bruger det til at forankre min tidsplan," forklarer hun.

2. Tag dig selv alvorligt.

Uanset om du arbejder eksternt, mens du også hjemmeskoler dine børn, eller du er på dit fjerde 1.000-stykke puslespil, skal du tage dig tid til dig selv, siger Widerstrom. (Relateret: Self-Care-elementerne, som formredaktører bruger derhjemme til at forblive sunde under karantæne)

Hvis træning typisk er en glad aktivitet for dig og noget du ser frem til som "dig" -tid, må du ikke miste det af syne i denne nye, ofte kaotiske normalitet. Hvis du planlægger tid til at gå med din hund, lave mad og lege med dit barn, er det lige så vigtigt at planlægge dine egne træninger og tage den tid alvorligt, siger hun.

"Alt, du behøver, er beviset på, hvordan du har det efter en dag, og du siger: 'Åh, det kan jeg gøre igen!'", siger hun. Og du skal ikke føle, at du skal planlægge hele ugen på samme måde, som du typisk kan gøre - dette er ukendt område, og det er helt acceptabelt at regne det ud, mens du går. Prøv yoga en morgen, og hvis det ikke føles rigtigt, skal du fravælge eller prøve noget nyt den næste dag, siger Widerstrom. Vær venlig mod dig selv, og giv dig selv plads til at mislykkes, og prøv igen den næste dag.

3. Vær sammen, alene.

Hvis du var en gruppefitness-junkie, inden coronavirus ramte, kan du føle dig helt umotiveret til at træne på egen hånd uden en træningskammerat eller et gebyr med sent aflysning, der holder dig ansvarlig. Først ved, at det er helt normalt, siger Widerstrom.

At finde ud af, hvordan man effektivt træner derhjemme, bliver først svært, men se på den lyse side: ”Du har mulighed for at opbygge færdigheder - og på en måde har vi ikke været tvunget til at strække vores hjerner mentalt [som dette før],« siger hun.

Alligevel, hvis du stoler på, at gruppemiljøet pumper dig op, kan du finde det på andre måder – gennem virtuelle klasser fra nogle af dine yndlingstrænere og livestreamede træningspas, som er tilgængelige nu mere end nogensinde, tilføjer hun. "Find nogen, ring til dem, læg det på FaceTime, og sved med hinanden," siger hun. “Gør det som en virtuel happy hour; en virtuel svedtime. ”

4. Du behøver ikke noget fancy udstyr, lover.

Bare ved at ændre, hvad Widerstrom kalder sine tre T'er - timing, tempo og spænding - kan du skabe mangfoldighed i din træningsrutine uden at tilføje noget udstyr.

For eksempel, hvis du laver en kropsvægtssquat, "i det øjeblik du sænker farten og ændrer tempoet eller skaber timing pauser og holder i bevægelsen, begynder det at blive rigtig tungt," siger Widerstrom. "Det holder det mentalt interessant, og det tvinger til en anden form for rekruttering i dine muskler og derfor udvikling."

Hvis du leder efter nogle ikke-brainer kropsvægt cardio-øvelser, som du kan væve ind i dine styrketræningstræninger, kan du prøve disse valg fra Widerstrom, som helt sikkert får din puls op og endorfiner flyder. Bonus: De har lav effekt (og lav støj!).

Hvis du ønsker at bruge noget nyt udstyr uden at købe noget, kan du få fat i et håndklæde - et af Widerstroms foretrukne hjemmetræningstilbehør. Du kan bruge den til at skabe spænding ved at gribe den ene ende og trække den fra hinanden eller lave biceps -krøller eller rækker.

Møbler som sofaen eller en robust stol fungerer også fint i stedet for en bænk eller en kasse, du typisk ville bruge i fitnesscentret, siger Widerstrom. Stolen er i særdeleshed et virkelig alsidigt udstyr, der byder på mange muligheder for at udjævne eller reducere dine kropsvægtrutiner, tænk: hæld push-ups med hænderne på sædet eller omvendte gedder med fødderne på stolen. (Prøv disse plyo -box -bevægelser, der ikke indeholder boksespring.)

5. Invester i hjemmet fitnessudstyr smart.

Hvis du stadig har lyst til den taktile følelse af at løfte vægten, foreslår Widerstrom at investere i en vægt på 25 til 35 pund- ja, du behøver ikke engang at købe et sæt. "Du kan holde den med en hånd til ben, to hænder til overkroppen," siger hun "Du kan lave skulderpresser eller bænkpres på gulvet. Du kan lave en enarmsrække."

Hvis du stadig ikke er sikker på, hvilken vægt der er den rigtige for dig, nedbryder hun den endnu længere: Begynderstyrketrænere bør gå for 20 pund, mellemprodukter, 25 til 30 pund og avancerede løftere kan købe 35 til 40 pund.

6. Arbejd inden for det rum (og den levende situation), du har.

Nok ville det være dejligt at have et træningsfacilitet på olympisk niveau i din kælder med alt det højteknologiske udstyr, en pige kunne drømme om, men det er ikke virkeligheden for mange mennesker. Hvis du arbejder inden for rammerne af dit lille soveværelse i en lejlighed, du deler med en værelseskammerat, skal du ikke blive afskrækket, siger Widerstrom. Du behøver slet ikke meget plads for at komme i en solid træning-som bevis på denne lille plads, uden udstyr, konditionstræning. Og hvis du er bekymret for støjfaktoren (naboer i underetagen og squat-spring blander sig ikke ligefrem), foreslår hun, at du modificerer plyometriske øvelser til lav-impact kropsvægtøvelser, som faktisk også er virkelig venlige for dine led.

Hvis du er nervøs for at grynte gennem en styrketræningsrutine med din værelseskammerat, der prøver at arbejde i stuen, siger Widerstrom, at hun får det, og sikker på, at der er ting, du kan gøre for at imødekomme hinandens skemaer, men sidst på dagen , "Jeg ville ikke bekymre mig om det for meget, bare fordi jeg faktisk synes, det er en god samtale at tage fat på med dig selv," siger hun. "Du kan fortsætte med at arbejde omkring en anden for dit liv, eller du kan bare leve dit liv og ikke rigtig bekymre dig om dem."

7. Brug din tid udendørs med omtanke.

Selvom de nuværende regler for aktivitet udenfor kan variere fra by til by og fra stat til stat, er det naturligt at ønske at komme ud og få frisk luft, når du har været samlet hele dagen. Men i stedet for at gå ud at løbe eller slæbe din kettlebell og måtte til forhaven, kan du overveje at opsuge det D -vitamin på en lidt mere afslappet måde.

"Jeg synes lige nu, at du skal bruge udendørs som et sikkert sted at virkelig ånde frisk luft og tænke klart med mindre tryk," siger Widerstrom. "Jeg vil ikke have, at du tænker 'jeg skal slå 12 miles. Jeg er nødt til at lave disse sprintintervaller."

Hvis du ønsker at tage din træning udendørs, siger Widerstom, at du kan slå et hurtigt intervalløb med en løbetur på 2 til 3 minutter efterfulgt af et 1-minutters løb ved gentagelse. En anden mulighed er en nedslidning – dvs. 7 minutters løbetur, 1 minuts gang, 6 minutters løbetur, 1 minuts gang og så videre. (Relateret: Skal du bære en ansigtsmaske til udendørs løb under corona -pandemien?)

Og hvis du vælger at træne udendørs, foreslår Widerstrom at gøre det om morgenen, når det er mere støjsvagt og mindre overfyldt. Det burde være en selvfølge på dette tidspunkt, men for at sige det igen: Vær sikker på, at du praktiserer sikker social distancering.

Anmeldelse for