Sådan spiser du sundt, mens du spiser ude

Indhold

• 10 eksperttips til at spise ude på en slankekur
• Hvad du skal spise (og hvad du skal undgå), når du spiser ude på diæt
• Anmeldelse for

Skal du ud og spise i aften? Du har masser af selskab. Næsten 75 procent af os spiser på en restaurant mindst en gang om ugen, og 25 procent spiser ude hver anden eller tredje dag, ifølge en undersøgelse foretaget af USDA.

Og hej, hvorfor ikke? At lade en anden lave mad er afslappende - den perfekte godbid efter en travl dag.

Problemet er, at portionsstørrelser er balloneret i de seneste år - og de fleste af os har en tendens til at polere hver bid. Forskning af Brian Wansink, Ph.D., forfatter til Sindløs spisning, viser, at vi bliver ved med at nippe, indtil vores tallerkener er tomme frem for at vente på, at vores kroppe skal signalere, at vi er mætte, uanset hvor stor serveringsstørrelsen. Så selvom du spiser et kaloriefattigt restaurantmåltid, spiser du måske alt for meget af det.

At nyde et veltilberedt restaurantmåltid er en af ​​de største fornøjelser i livet. Ved at følge disse strategier, når du spiser på en diæt i dine yndlingsrestauranter, kan du nyde kinesiske, mexicanske, thailandske, italienske og amerikanske spisesteder uden at sige ciao til lasagne eller hasta luego til tostadas.

10 eksperttips til at spise ude på en slankekur

1. Lad være med at sulte-dig-selv-hele dagen. Du har reserveret en stor middag, så du springer frokost over. Lyder det bekendt? Gør ikke. Da du ankommer til restauranten, er du hungrig, og hej, her er brødkurven! To eller tre stykker senere (selvfølgelig med smør) har du spist et par hundrede kalorier - og du har ikke engang talt med tjeneren. Grav i stedet ind i en let frokost, såsom en salat med laks og grøntsager og en fuldkornsrulle.I slutningen af ​​eftermiddagen skal du have en lille snack - en beholder med græsk yoghurt eller en håndfuld nødder (prøv disse 10 sunde nødder og frø). At holde din sult under kontrol betyder, at du ikke dykker ned i brødkurven i det øjeblik, du bliver vist til dit bord.
2. Gå let på vinen. Hvis du vil have et glas pinot noir, så få det. Bare gå ikke overbord. En undersøgelse viste, at kvinder, der indtog mere end to drikkevarer om dagen, indtog næsten 30 procent flere kalorier (fordi det andet glas førerhus smager bedre med et stykke chokoladekage, ikke?). Hold dig til et glas vin - hvilket er, hvad American Medical Association anbefaler som bedst for dit helbred. (Relateret: Sådan vælger du en low-carb vin)
3. Pas på retter mærket "lys". Flere og flere måltider med lavt kalorieindhold fremhæves i menuerne-og det elsker vi!-men desværre er påstanden ikke altid sand. Læs menuen omhyggeligt. Se efter en balance mellem magert protein (fisk, kyllingebryst, svinemørbrad, strip steak), komplekse kulhydrater (brune ris, fuldkornspasta) og enkeltumættede fedtstoffer (raps eller olivenolie). Hvis du vil have flere oplysninger til at hjælpe dig med at vælge de sundeste måltider, skal du gå til restaurantens websted på forhånd for at se, om de indeholder næringsoplysninger for hver ret.
4. Øv portionskontrol. Spis tre fjerdedele af det, der er på din tallerken, og stop derefter, når du spiser ude på en diæt. Ifølge James Hill, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado, kan dette ene enkle trin nemt barbere op til 300 kalorier af dit måltid. Hvad mere er, vil du være så tilfreds med at spise 75 procent af din middag, at du knap nok vil savne de ekstra få bid.
5. Vær smart med salat. På salatbaren skal du fylde din tallerken med grøntsager, grøntsager, kikærter og edamame, og top den med en eller to spiseskefulde fedtfattig dressing. Begræns baconstykker, ost, croutoner og cremet dressinger. Ditto til pasta, tun eller kyllingsalater, der svømmer i mayo. Hold dig til en portion på en kvart kop eller mindre. (Relateret: De mindst sunde salater på dine foretrukne frokoststeder)
6. Vær ikke bange for at spørge. Restauranter vil honorere alle slags specielle ønsker - alt du skal gøre er at sige fra. Bestil din mad grillet, bagt, grillet, pocheret eller dampet i stedet for stegt. Bed om, at retter tilberedes med lidt olivenolie i stedet for smør. Anmod om ekstra grøntsager - og mindre pasta - i din pasta primavera.
7. Vælg det bedste protein. Skal du have en bøf? En 10-ounce rib-eye kan pakke 780 kalorier eller mere. Find slankere stykker oksekød, såsom mørbrad, flankebøf eller strip, når du spiser på en diæt. Den anbefalede portionsstørrelse er cirka 5 ounces (omtrent på størrelse med din håndflade). Hvis restauranten ikke tilbyder en så lille, skal du skære din portion i to og tage resten med hjem. (Brug derefter det ekstra kød i disse bøf-, polenta- og avocadoskåle!)
8. Få mere for mindre. Så mange mennesker hænger fast i forestillingen om, at de skal spise en hovedret. Siger hvem? Bestil to forretter i stedet, og du vil prøve to gange maden, men spise mindre generelt. Eller tag en forret og del en hovedret med en ven.
9. Lav sunde byttepenge. Vælg fuldkorn såsom brun ris eller fuldkornsbrød frem for raffineret hvidt brød og ris. Giv pommes frites og ostfyldt kartoffel over, og bestil to grøntsager, dampede eller en salat og grøntsager. I stedet for cremede pastaretter skal du vælge dem med tomatsaucer, som generelt er lavere i fedt og kalorier. (Relateret: Vi er* besat af* med disse 10 sunde hurtige afslappede restauranter)
10. Spis dessert. Vi laver ikke sjov. Prøv at nægte dig selv chokoladesouffléen, og du kan bare spise noget værre (som en hel karton is), når du kommer hjem. Den smarte spisning ude på en diætstrategi: Bestil én dessert til bordet. Et par bid skal tilfredsstille din søde tand. Ikke i humør til at dele? Bed om en dessert med lavt kalorieindhold af bær eller en lille frugtsorbet.

Hvad du skal spise (og hvad du skal undgå), når du spiser ude på diæt

Prøv disse måltider med lavt kalorieindhold og sunde valg på alle typer restauranter.

Fastfood

• Vælge: Grillet kylling eller fisk (bed om saucen separat og brug kun en spiseskefuld) med en grøn salat (dressing på siden)
• Ikke: Friteret mad. Lav i stedet disse 3 fastfood-opskrifter med trang til trang derhjemme

Mexicansk

• Vælge: Fajitas lavet med grillet kød og grøntsager, burritos eller enchiladas fyldt med kylling, rejer eller magert kød og en lille mængde ost
• Ikke: Retter smurt med ost, stegte chimichangas, refried bønner, store skåle tortillachips (et par stykker salsa er fint, #balance), kande margaritas (hold dig til et glas)

japansk

• Vælge: Sushi lavet med rejer, tun, tofu eller grøntsager, sashimi, misosuppe, teppanyaki-retter (kød, fisk eller grøntsager kogt på en jernpande)
• Ikke: Tempura, store fade sushiruller (hver kan være 250 kalorier eller mere, og du kan sagtens spise to eller tre), teriyaki (saucen kan indeholde meget sukker)

kinesisk

• Vælge: Stegte rejer, kylling og grøntsager, dampede brune ris
• Ikke: Retter med tykke søde og sure saucer som Kung Pao-kylling, store skåle ris, stegte ægruller, lo mein, panerede eller friturestegte fødevarer såsom orange oksekød

Indisk

• Vælge: Tandoori kylling eller andre fødevarer tilberedt i en tandoor ovn; kig efter "tikka" eller "bhuna" retter, som ikke er dækket med tunge saucer (eller gør disse 8 nemme indiske madopskrifter)
• Ikke: Retter, der kommer med cremede saucer, naan (indiske brød, der ofte er fyldt med kartofler eller kokos og toppet med smør), friturestegt samosa

italiensk

• Vælge: Grøntsags- eller skaldyrsantipasto, minestronesuppe, fiske- eller kyllingretter serveret med grøntsager, grillet kød
• Ikke: Friturestegte og panerede fødevarer såsom kalvekød eller aubergineparmesan, cremede saucer såsom fettuccine Alfredo, retter fyldt med ost såsom manicotti og calzones

Kaffebar

• Vælge: En 8 ounce kaffe med mælk; 11 kalorier
• Ikke: En 20 ounce latte; 340 kalorier (Relateret: Sunde kaffedrikke, der kun smager overbærende)

Anmeldelse for