Hvordan man afbalancerer out-of-whack hormoner

Indhold

• 1. Du er træt hele tiden.
• 2. Du bliver nysen eller hvæsende før din menstruation.
• 3. Du føler dig nedslidt.
• 4. Du har skællende, kløende hud.
• 5. Du har taget ekstra kilo på uden tilsyneladende grund.
• 7 Hormoner at vide
• Sådan holdes hormoner i balance Før Ting går skævt
• Spis probiotika for et godt humør
• Find din søvnrytme
• Hold din cyklus nynne
• Anmeldelse for

De er din krops hemmelige våben: Hormoner holder dit hjerte dunkende, dit fordøjelsessystem kørende og din hjerne skarp. "Når du føler dig utilpas, kan dine hormoner være årsagen," siger Scott Isaacs, MD, en endokrinolog ved Atlanta Endocrine Associates i Atlanta, Georgia. De kan komme ud af livet, når du er stresset, træt eller spiser dårligt og skabe alle former for kaos.

Her er fem tegn på, at dine hormoner er ude af skud - og hvordan man balancerer hormoner for at komme tilbage til det normale.

1. Du er træt hele tiden.

"Hvis du logger otte timer i sækken og stadig vågner groggy, kan lave progesteronniveauer stjæle din søvn," siger Sara Gottfried, MD, forfatteren af Hormonkuren. Progesteron falder naturligt med overgangsalderen, men det kan begynde at falde allerede i 30'erne, når dine æggestokke begynder at frigive færre æg. Fordi hormonet regulerer din interne termostat, kan et lavt niveau få din kropstemperatur til at jojo om natten, hvilket resulterer i nattesved, der forhindrer dyb, genoprettende søvn.

Kom tilbage på sporet: Skru termostaten ned til 64 grader før sengetid for at holde nattesveden på afstand, foreslår Dr. Gottfried. Spis også masser af C-vitamin-rige fødevarer (rød peberfrugt, appelsiner, kiwi, broccoli, jordbær og rosenkål). At få 750 milligram C om dagen kan øge progesteron hos kvinder med en mangel, en undersøgelse i Fertilitet og sterilitet fundet. Hvis du har menstruationsproblemer, skal du kontakte din ob-gyn for at udelukke mere alvorlige tilstande relateret til lave progesteronniveauer, såsom endometriose eller livmoderhalskræft. (Relateret: Skal du spise baseret på din menstruationscyklus?)

2. Du bliver nysen eller hvæsende før din menstruation.

Humør, hovedpine og oppustethed er gener, du forventer med PMS. Men allergi eller et astmaanfald? Ikke så meget. Det viser sig, at allergisymptomer forværres hos nogle kvinder lige før deres menstruation takket være hormoner, der går amok. Og præmenstruelle hormonelle udsving kan gøre det sværere for dem med astma at trække vejret.

Igen kan progesteron være synderen: Stigende niveauer i dagene før din menstruation falder sammen med luftvejsbetændelse, der kan sætte scenen for en astma-opblussen, fandt en undersøgelse fra McMaster University i Canada. På bagsiden, da østrogenniveauer stiger i løbet af den første halvdel af din menstruationscyklus, falder luftvejsbetændelse. "Det er ikke et simpelt forhold, hvor progesteron er dårligt og østrogen er godt; det handler mere om din individuelle følsomhed over for begge hormoner," siger studieforfatter Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Se: 4 overraskende ting, der gør dine allergier værre)

Kom tilbage på sporet: Gem en journal (eller periodesporingsapp) i et par måneder, hvor du registrerer, hvor du er i din cyklus (den første dag i din menstruation er dag ét) og eventuelle astma- eller allergisymptomer, du oplever. Del derefter den information med din læge. Hvis der er et forhold mellem de to, kan din læge foreslå at bruge en astmainhalator eller tage OTC -allergimedicin præventivt. Pillen kan også hjælpe: Prævention får dine hormoner til at svinge mindre.

3. Du føler dig nedslidt.

Tilføj depression til listen over problemer forårsaget af kronisk stress. "Omkring halvdelen af ​​deprimerede mennesker har forhøjede niveauer af stresshormonet kortisol," siger Dr. Gottfried. Konsekvent høje kortisolniveauer kan sænke din krops produktion af humørstabiliserende hjernekemikalier som serotonin og dopamin. Du ved, at træning fungerer som en buffer mod stress, men mange kvinder begår den fejl at træne for hårdt. Træning i 30 minutter ved 80 procent af din maksimale indsats (det er et hurtigt løb eller en intens indendørs cykeltime) kan øge kortisolniveauet med 83 procent, en undersøgelse i Journal of Endocrinological Investigation fundet. (Her er alt, hvad du behøver at vide om, hvordan træning og kortisolniveauer hænger sammen.)

Kom tilbage på sporet: Hvis du bemærker, at dine hormoner går amok, varierer intensiteten af ​​dine svedtimer, begrænser hård træning til to eller tre gange om ugen, og vælg intervaltræning, som ikke øger cortisol så meget, når det er muligt, Dr. Gottfried foreslår. På andre dage, lav lavintensive aktiviteter som yoga eller barre-timer, som har vist sig at nedsætte kortisolproduktionen. Og skift din kost: Forskning viser, at et øget indtag af omega-3-fedtsyrer også kan tøjle kortisol, der er ude af kontrol. "Sig efter 2.000 milligram om dagen fra et kosttilskud, der indeholder både EPA og DHA omega-3 fedtsyrer, sammen med fødevarer, der er rige på næringsstoffer, som valnødder, hørfrø, tofu og græsfodret oksekød," siger Dr. Gottfried. Synk omega-3-supps om morgenen (med mad for at undgå fiskebøvser) for at hjælpe med at holde kortisolniveauet i kontrol hele dagen.

4. Du har skællende, kløende hud.

Tørre pletter er et af de første tegn på, at dit thyreoideahormonniveau er lavt. "Disse hormoner hjælper med at indstille din metaboliske hastighed; når du ikke har nok, bliver alle systemer træg," siger John Randolph, MD, en ob-gyn og en reproduktiv endokrinolog ved University of Michigan i Ann Arbor. Den hastighed, hvormed dine hudceller omdannes, aftager, hvilket resulterer i tørhed, rødme og udslæt.

Kom tilbage på sporet: Se din læge, hvis din hud stadig er ørken-tør efter en måned med slamning med fugtighedscreme, især hvis du bemærker andre tegn på en underaktiv skjoldbruskkirtel, såsom uforklarlig vægtforøgelse, skøre negle og hår, eller hvis dine menstruationer bliver uregelmæssige eller MIA, siger Dr. Isaacs. Han eller hun vil give dig en simpel blodprøve for at diagnosticere lidelsen, som normalt behandles med en syntetisk hormonmedicin, som du skal tage på lang sigt. "Hudsymptomer bør klare sig inden for to til tre måneder," siger Dr. Isaacs. (Og i mellemtiden lag på en af ​​disse bedste lotioner til tør hud.)

5. Du har taget ekstra kilo på uden tilsyneladende grund.

Mangel på zzzs kan påvirke dine appetithormoner. En undersøgelse offentliggjort i Søvn fandt ud af, at efter slumring i kun fire timer om natten faldt niveauet af glukagonlignende peptid 1, et hormon, der styrer mæthed, hos kvinder. "Når du ikke føler dig mæt, har du en tendens til bare at blive ved med at spise," siger studieforfatter Marie-Pierre St-Onge, ph.d. Faktisk viste en anden af ​​hendes undersøgelser, at kvinder ned i gennemsnit 329 flere kalorier på dage, de ikke får tilstrækkelig søvn. (Relateret: Søvn-træningsforbindelsen, der kan ændre dit liv og din træning)

Kom tilbage på sporet: Log tilstrækkelig pudetid - syv til ni timer om natten. Og start din dag med proteinfyldt mad for at holde sulthormonerne i skak. Overvægtige kvinder, der spiste morgenmad med æg og oksekødspølse, indtog 135 færre kalorier fra aftensnacks end dem, der startede deres dag med en skål kornprodukter, der havde det samme antal kalorier, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition. Årsagen: En morgenmad med højt proteinindhold øger niveauet af et andet mæthedshormon, peptid YY, hele dagen. (Oplev mere om, hvordan dine hormoner påvirker dit stofskifte.)

7 Hormoner at vide

Når de arbejder rigtigt, er dine hormoner de usungte helte i dit helbred. Her er syv så gode ting, de gør for dig:

1. Oxytocin, hormonet kærlighed og social forbindelse, hjælper dig med at binde og skabe meningsfulde relationer.
2. Testosteron giver dig vitalitet, selvtillid og omdanner dit sexdrev.
3. Progesteron holder dig rolig og spiller en rolle i menstruation og graviditet.
4. Skjoldbruskkirtelhormon øger dit stofskifte.
5. Cortisol udløser kamp-eller-flugt-reaktionen for at hjælpe dig med at håndtere en livstruende krise.
6. Leptin nedsætter din appetit.
7. Østrogen styrker dine knogler og giver dig en klar hud.

Sådan holdes hormoner i balance Før Ting går skævt

Hvad er nemmere end at finde ud af, hvordan man balancerer hormoner? At holde dem på sunde niveauer til at begynde med. For at forhindre dine hormoner i at komme ud af skyggen, spis rigtigt, motioner regelmæssigt og få masser af søvn. Og tag dig tid til at slappe af og slappe af. Kvinder med meget jobstress er 38 procent mere tilbøjelige til at lide af hjertesygdomme, dels på grund af kronisk høje cortisolniveauer, viser en undersøgelse i tidsskriftet PLOS One fundet. Heldigvis kan sunde livsstilsvaner opveje den effekt, stress har på din ticker, afslørede anden ny forskning.

Hvad mere er, dit tarmmikrobiom gør meget mere end at hjælpe fordøjelsen. Det påvirker din hjerne, stress, sex, stofskifte, immunsystem og hormoner, ifølge en rapport i tidsskriftet FEMS mikrobiologi anmeldelser. "Bakterierne i vores tarme frigiver kemikalier og hormoner, der påvirker vores helbred, og hvordan vi tænker og føler," siger Marc Tetel, ph.d., en neurovidenskabelig professor ved Wellesley College. Nøglen er at holde dine insekter sunde og afbalancerede, så de fungerer på deres optimale niveau. Kom i gang med denne trepunktsplan.

Spis probiotika for et godt humør

Mere end 90 procent af dit serotonin-et hormon og en neurotransmitter, der styrer dit velbefindende-produceres i din tarm, siger Omry Koren, ph.d., en mikrobiomforsker ved Bar-Ilan University i Israel. Hvis dit mikrobiom er ude af stand, kan serotoninniveauerne falde, hvilket kan påvirke dit humør og angstniveauer.

Hold dine tarmbugs glade ved at spise en varieret fiberrig kost med masser af grøntsager og fuldkorn plus probiotiske fødevarer som kimchi og yoghurt, siger Tetel. Har faktisk lidt yoghurt dagligt. Lactobacillus-bakterierne den indeholder-kan blive opbrugt af stress og forårsage depressionlignende symptomer, viser en dyreforsøg i Videnskabelige rapporter fundet. Gendannelse af disse gode fejl kan vende effekten.

Find din søvnrytme

Dit mikrobiom har sine egne døgnrytmer med en konstant svingning af mængden af ​​forskellige bakterier afhængigt af tidspunktet på dagen, som påvirker din søvn. Det interagerer også med de gener, der regulerer dit kropsur. Melatonin, et hormon, der er en vigtig regulator af søvn, produceres ikke kun i hjernen, men også i tarmen, hvor det hjælper dine organer med at synkronisere dine døgnrytmer, siger Arthur Beyder, MD, Ph.D., lektor ved Mayo Clinic.

For at holde dine rytmer stabile og få flere z'er, fodre din mikrobiom præbiotiske fødevarer (de fødevarer, probiotika fester sig med), såsom artiskokker, rå hvidløg, porrer og løg. Når bakterier fordøjer disse, frigiver de biprodukter, der påvirker din hjerne, hvilket øger søvnkvaliteten, ifølge en dyreforsøg i Grænser i adfærdsmæssig neurovidenskab.

Hold din cyklus nynne

Tarmen producerer og omsætter østrogener. Visse mikrober producerer dem, mens andre nedbryder dem, siger Tetel. Det er vigtigt at have de rigtige niveauer af østrogener, da de påvirker din fertilitet, menstruationscyklus, humør, vægt og risiko for visse sygdomme, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer.

For at holde østrogener på det ideelle niveau skal du træne regelmæssigt, spise en sund kost og håndtere din stress, siger eksperter. Undgå også at tage antibiotika, medmindre det er absolut nødvendigt, fordi de kan smide dit mikrobiom af og reducere østrogens effektivitet, siger Tetel.

Anmeldelse for