Sådan bygger du et hjemmegymnastik til under $ 150

Indhold

• Lærebogøvelser: Gratis
• Lægebog-pushups
• Lærebog omvendt lunges
• Skumrulle: $ 25
• Traditionelle crunches
• En flaske vaskemiddel
• Øvelser med flasker vaskemiddel
• Sæt med håndvægte: $ 15+
• Squat med håndvægte
• Springtov: $ 8– $ 20
• Dobbelt under hoppetræning

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Nu hvor vi er midt i COVID-19 selvisolering og fysisk (eller social) afstand, er det måske vigtigere end nogensinde før at følge med i en træningsrutine.

Men hvordan sveder du, når fitnesscentre, parker og vandrestier er lukket? Ved at blive kreativ!

Ved hjælp af billigt udstyr sammen med almindelige husholdningsartikler, du allerede ejer, kan du oprette et træningsprogram for hele kroppen, der er fuld af variation.

Varer, der vises her, er ret omkostningseffektive, men du kan muligvis finde dem til endnu billigere hos online- eller nedsatte forhandlere. Så du er klar med et godt hjemmegymnastik - selv når pandemien er forbi.

Lærebogøvelser: Gratis

Har lærebøger eller sofabordsbøger rundt i huset samlet støv? Nu kan du bruge dem til at berige din krop såvel som dit sind!

Lægebog-pushups

Nick Occhipinti, certificeret styrke- og konditioneringsspecialist (CSCS) og certificeret personlig træner (CPT), anbefaler at placere to lærebøger på gulvet omkring 1–2 fod fra hinanden.

Placer en hånd på hver lærebog, og skub op.

Når du har dine hænder hævet 2-4 tommer fra gulvet, kan du komme dybere ned i en pushup, hvilket gør denne enkle træningsstift derhjemme vanskeligere og mere effektiv.

"Denne træning vil effektivt udfordre dine brystvorter, forreste deltoider og triceps," siger Occhipinti.

Lærebog omvendt lunges

Stå på en lærebog, der er ca. 2-3 cm tyk, og træd tilbage i et dybt spring.

Den ekstra højde under din forfod får springet til at gå dybere ud end normalt for denne udfordrende variant af en øvelse, der skal gøres i underkroppen, siger Occhipinti.

Denne lunge variation rammer quadsne, mens den udfordrer stabiliteten i underkroppen.

Skumrulle: $ 25

Disse faste, men alligevel komfortabelt understøttende ruller er gode til at udføre grundlæggende posturale øvelser til avancerede kernestabiliseringsteknikker, siger Heather Jeffcoat, fysioterapeut og certificeret Pilates-instruktør.

Traditionelle crunches

1. Læg i længderetningen på rullen, så du understøtter fra hoved til haleben.
2. Lås hænderne bag hovedet (men træk ikke i nakken).
3. Inhalér for at forberede, og ånd derefter ud, mens du løfter din overkrop og knuser op. Inhalér, sænk og gentag.

Forøg crunchens højde gradvist over tid, men husk at holde bunden af ​​dine ribben i kontakt med skumrullen, siger Jeffcoat.

Køb en skumrulle online.

En flaske vaskemiddel

Det smukke ved en vaskemiddelflaske er, at du kan tilføje vand for at øge modstanden, siger Alex Carneiro, certificeret personlig træner.

Så hvis en gallon er for let, skal du tilføje mere vand for at øge vægten.

Øvelser med flasker vaskemiddel

Vaskemiddel Opretstående rækker - til skuldre: Hold vaskemidlet tæt på din krop, træk vejret ud og hæv det lige op til brystniveauet primært med dine skuldre.

Tøjvaskemiddel gynger - til glutes og hamstrings: Løft vaskemidlet op fra jorden, og lad det svinge mellem dine ben.

Dine knæ skal bøjes let under denne bevægelse. Kør dine hofter kraftigt fremad for at drive vaskemidlet op i luften. Vaskemidlet skal ikke rejse højere end dine skuldre, siger Carneiro.

Sæt med håndvægte: $ 15+

Håndvægte er ret billige og kan bruges til en række øvelser, der kan arbejde i hele kroppen, siger Nicole Ferrier, online-træner.

Disse små, men kraftfulde træningsredskaber kan bruges til at styrke og tone arme, ben og lår og endda flade og tone kernemuskler.

Squat med håndvægte

1. Hold håndvægtene ved brystet, fødderne skulderbredde fra hinanden, og tæerne let vendte ud.
2. Skub dine hofter tilbage, og bøj knæene, mens du holder brystet højt.

Ferrier anbefaler, at du udfører 3 sæt med 10–15 reps. De vigtigste målrettede muskler er gluten, quads og hamstrings.

Køb håndvægte online.

Springtov: $ 8– $ 20

Hvem elsker ikke springtove? De er et godt træningsredskab og kan tage dig tilbage til dine legepladsdage.

De er også gode til en udbrud af cardio, er billige og tager ikke for meget plads, siger Ferrier.

Dobbelt under hoppetræning

I en dobbelt under passerer rebet to gange under dig i et spring. Dit håndled bliver nødt til at rotere hurtigt, og du skal springe højere end 6 inches for at opnå dette, siger Ferrier.

De vigtigste målrettede muskler er biceps og kalve.

Køb springtov online.