En diæt med højt proteinindhold for at tabe sig og forbedre sundheden

Indhold

• Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?
• Proteins effekter på vægttab
• Appetit og fylde
• Stofskifte
• Vægttab og kropssammensætning
• Andre fordelagtige virkninger af protein
• Hvor meget protein skal du spise hver dag?
• Sådan følger du en proteinrik diæt
• Prøve måltid med højt proteinindhold
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Potentielle uheldige virkninger af diæter med højt proteinindhold
• Bundlinjen

Protein er utroligt vigtigt for godt helbred.

Det er et næringsstof, der skal forbruges hver dag for at imødekomme din krops behov.

Diætrets referenceindtag (DRI) for protein er 0,36 gram pr. Pund kropsvægt eller 0,8 gram pr. Kg.

Imidlertid understøtter en masse bevis et højere proteinindtag for vægttab og andre sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel ser detaljeret på proteins fordelagtige virkninger og giver vejledning til at opnå de bedste resultater på en diæt med højt proteinindhold.

Hvad er protein, og hvorfor er det vigtigt?

Protein er en af ​​de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt.

I din krop udfører den følgende roller:

• Reparation og vedligeholdelse: Protein er hovedkomponenten i dine muskler, knogler, hud og hår. Disse væv repareres kontinuerligt og erstattes med nyt protein.
• Hormoner: Kemiske messengerproteiner tillader celler og organer i din krop at kommunikere med hinanden.
• Enzymer: De fleste enzymer er proteiner, og de tusinder af kemiske reaktioner, der finder sted i hele din krop, drives af dem.
• Transport og opbevaring: Nogle proteiner hjælper med at levere vigtige molekyler, hvor de er nødvendige. For eksempel fører proteinhemoglobin ilt til din krops celler.

Protein består af mindre enheder kendt som aminosyrer.

Af de 22 aminosyrer betragtes 9 som "essentielle", hvilket betyder, at de skal indtages i mad, fordi din krop ikke kan fremstille dem.

Det er vigtigt, at nogle fødevarer leverer bedre protein end andre baseret på deres aminosyreprofil.

Generelt betragtes dyreprodukter som "komplet protein", fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer i de optimale mængder, som din krop har brug for. Disse inkluderer æg, mejeri, kød, fisk og fjerkræ.

Vegetabilske proteiner giver ikke tilstrækkelige mængder af hver essentiel aminosyre, men kan kombineres med andre plantekilder for at fremstille komplet protein. Bønner, bælgplanter, korn, soja, nødder og frø er eksempler på planteprodukter med højt proteinindhold.

Selvom proteinkvalitet er vigtig, er den mængde protein, du forbruger, nøglen.

Mange forskere mener, at de nuværende proteinanbefalinger kan være for lave til at forblive virkelig sunde på lang sigt (1).

Resumé: Protein tjener en række vigtige funktioner i din krop. Det består af individuelle aminosyrer, inklusive mange, som din krop ikke kan skabe alene.

Proteins effekter på vægttab

Forskning antyder, at forøgelse af dit proteinindtag kan have imponerende effekter på din appetit, stofskifte, vægt og kropssammensætning.

Appetit og fylde

Spise mere protein kan hjælpe med at undertrykke din sult og appetit i timevis efter at have spist.

Protein øger produktionen af ​​hormoner som PYY og GLP-1, som begge hjælper dig med at føle dig fuld og tilfreds. Derudover hjælper det med at reducere niveauer af ghrelin, også kendt som "sulthormon" (2, 3, 4, 5, 6).

I en kontrolleret undersøgelse af 12 sunde kvinder oplevede gruppen, der indtager en diæt med højt proteinindhold, højere GLP-1-niveauer, større følelser af fylde og mindre sult end gruppen, der spiste en lavere-protein-diæt (6).

På grund af disse effekter på appetit og fylde fører et højere proteinindtag typisk til en naturlig reduktion i madindtagelsen.

I en anden undersøgelse, da 19 raske unge voksne fik lov til at spise så meget, som de ville på en diæt bestående af 30% protein, forbruges de i gennemsnit 441 færre kalorier pr. Dag end da de fulgte en diæt bestående af 10% protein (7 ).

Interessant nok synes en anden grund til, at protein er så tilfredsstillende, at være relateret til den betydelige stigning i metabolisk hastighed, der opstår under dens fordøjelse (8).

Stofskifte

Et højere proteinindtag kan øge antallet af kalorier, du forbrænder.

Proteinfordøjelse ser ud til at øge den stofskifte med imponerende 20–35% sammenlignet med en stigning på 5–15% for fordøjelse af kulhydrater eller fedt (9).

Faktisk har flere undersøgelser fundet, at når folk spiser diæter med højt proteinindhold, ender de med at forbrænde flere kalorier i flere timer efter at have spist (8, 10, 11, 12, 13).

I en undersøgelse af 10 raske unge kvinder viste det sig, at indtagelse af en diæt med højt proteinindhold i en dag øgede stofskiftet efter måltider næsten dobbelt så meget som at have spist en høj-carbo-diæt i en dag (13).

Vægttab og kropssammensætning

Ikke overraskende kan proteins evne til at undertrykke appetit, fremme fylde og øge stofskiftet hjælpe dig med at tabe dig.

Flere undersøgelser af høj kvalitet har fundet, at øget proteinindtag fremmer vægt og fedttab (14, 15, 16, 17, 18).

I en seks-måneders diætundersøgelse med 65 overvægtige og overvægtige kvinder mistede gruppen med højt proteinindhold i gennemsnit 43% mere fedt end gruppen med højkulhydrater. Hvad mere er, mistede 35% af kvinder i gruppen med højt proteinindhold mindst 22 kg (16 kg).

Når du reducerer dit kaloriindtag, bremser dit stofskifte typisk. Dette skyldes delvis muskeltab.

Imidlertid tyder forskning på, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at beskytte mod muskeltab og holde din stofskifte op (15, 17, 19).

I en stor gennemgang af 24 undersøgelser, der omfattede over 1.000 mennesker, blev diæt med højt proteinindhold vist sig at være mere effektive end standardproteindietter til at tabe sig, bevare muskelmasse og forhindre metabolisk afmatning under vægttab (15).

Det er vigtigt, at diæter med almindeligt protein eller højt proteinindhold kan være effektive for alle.

Men interessant nok konkluderede en europæisk undersøgelse, at baseret på forskellige gentyper, ville proteiner med højt proteinindhold være særlig effektive til vægttab og vedligeholdelse i 67% af befolkningen (14).

Resumé: Evnen til høj-protein diæter til at mindske sult, øge følelser af fylde, øge stofskiftet og beskytte muskler gør dem effektive til at tabe sig og forbedre kroppens sammensætning.

Andre fordelagtige virkninger af protein

Ud over dets gunstige virkninger på vægten kan protein hjælpe med at forbedre sundheden på flere andre måder:

• Forøg muskelmasse: Undersøgelser har vist, at et højere proteinindtag kan øge muskelstørrelse og styrke, når det kombineres med modstandstræning (20, 21).
• Reducer tab af muskler under aldring: Mange mennesker mister muskler, når de bliver ældre. En undersøgelse fandt, at tilføjelse af en daglig proteinshake hjalp med at beskytte muskelhelse hos raske ældre mænd og dem med aldersrelateret muskeltab (22, 23, 24).
• Styrke knogler: Højere proteinindtag kan fremme knoglesundhed. I en undersøgelse oplevede ældre kvinder med det højeste indtag af animalsk protein en kæmpe 69% reduceret risiko for hoftebrudd (25, 26, 27, 28).
• Forbedre sårheling: Undersøgelser har vist, at diæter med højt proteinindhold kan forbedre helingen af ​​sår, der er relateret til kirurgi eller skade, inklusive sengesår (29, 30, 31).

Resumé: Forskning antyder, at et højt proteinindtag kan hjælpe med at opbygge muskler, beskytte mod knogletab og muskeltab under aldring og forbedre sårheling.

Hvor meget protein skal du spise hver dag?

Den optimale mængde protein, der skal forbruges pr. Dag, er noget kontroversiel.

Baseret på DRI på 0,36 gram protein pr. Pund kropsvægt, eller 0,8 gram pr. Kg, ville en person på 150 kg (68 kg) have brug for ca. 54 gram pr. Dag.

Selvom dette kan være nok til at forhindre direkte proteinmangel, mener mange eksperter, at dette er for lavt til optimal sundhed, herunder opretholdelse af muskelmasse (1, 32).

Faktisk har undersøgelser vist, at ældre voksne især har brug for mere protein end DRI, og konkluderede, at 0,6 gram protein pr. Pund, eller 1,3 gram pr. Kg, kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret muskeltab (33, 34).

Endvidere har diæter, der giver op til dobbelt DRI ved 0,75 gram protein pr. Pund eller 1,6 gram pr. Kg, vist sig at øge vægt og fedttab, forbedre kropssammensætningen og beskytte muskler under vægttab (1, 17, 18, 19 35).

At øge dit proteinindtag ud over dette beløb ser ikke ud til at give yderligere fordele.

En undersøgelse viste, at mænd, der forbrugte 0,75 gram protein pr. Pund, eller 1,6 gram pr. Kg, mistede lidt mere fedt og havde lignende gevinst i muskler, sammenlignet med gruppen, der forbrugte 1,1 gram pr. Pund, eller 2,4 gram pr. Kg (18).

En diæt med højt proteinindhold til vægttab og generelt helbred bør give ca. 0,6–0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt eller 1,2–1,6 gram pr. Kg og 20–30% af dine kalorier pr. Dag.

For den 150 kg person, dette giver en bred vifte af omkring 82-110 gram protein dagligt, afhængigt af kalorieindtagelse.

Derudover er det vigtigt at sprede dit proteinindtag jævnt hele dagen i stedet for at konsumere det meste ved et måltid. Dette giver din krop mulighed for at bruge protein mest effektivt (32).

Resumé: Dagligt indtag af 0,6–0,75 gram protein pr. Pund kropsvægt, eller 1,2–1,6 gram pr. Kg, kan fremme fedttab og beskytte mod tab af muskelmasse under vægttab og aldring.

Sådan følger du en proteinrik diæt

En diæt med højt proteinindhold er let at følge og kan tilpasses i henhold til dine egne madpræferencer og sundhedsrelaterede mål.

For eksempel kan det være en god idé at følge en lav-carbo-diæt med højt proteinindhold for at holde dit blodsukker under kontrol.

Hvis du undgår mælkeprodukter, kan du følge en mejerifri diæt, der er rig på protein.

Selv en vegetarisk diæt kan have et højt proteinindhold, hvis det inkluderer æg eller mejeri og masser af bælgfrugter og andre planteproteiner.

Her er et par grundlæggende retningslinjer for at følge en diæt med højt proteinindhold:

• Opbevar en maddagbog: Start en maddagbog ved hjælp af en app eller et websted, der giver proteinværdier for tusinder af fødevarer og giver dig mulighed for at indstille dine egne kalori- og makronæringsmål.
• Beregn proteinbehov: For at beregne dine proteinbehov multipliceres din vægt i pund med 0,6-0,75 gram, eller din vægt i kg med 1,2-1,6 gram.
• Spis mindst 25-30 gram protein ved måltiderne: Forskning har vist, at indtagelse af mindst 25 gram protein ved måltider kan fremme vægttab, muskelvedligeholdelse og bedre generel sundhed (35).
• Inkluder både animalske og planteproteiner i din diæt: At spise en kombination af begge typer hjælper med at gøre din kost generelt mere nærende.
• Vælg proteinkilder af høj kvalitet: Fokus på frisk kød, æg, mejeri og andre proteiner i stedet for forarbejdet kød som bacon og frokostkød.
• Forbruge velafbalancerede måltider: Balance mad med højt proteinindhold med grøntsager, frugter og andre vegetabilske fødevarer ved hvert måltid.

Endelig kan denne liste over 20 lækre mad med højt proteinindhold hjælpe dig i gang.

Resumé: Beregning af dine proteinbehov, sporing af dit indtag i en maddagbog og planlægning af afbalancerede måltider vil hjælpe dig med at få de bedste resultater på en diæt med højt proteinindhold.

Prøve måltid med højt proteinindhold

Prøven nedenfor tilvejebringer ca. 100 gram protein pr. Dag. Du kan dog justere delene, så de imødekommer dine behov.

Mandag

• Morgenmad: 3 æg, 1 skive fuldkornsbrød med 1 spsk mandelsmør og en pære.
• Frokost: Frisk avocado og cottage cheese salat og en appelsin.
• Aftensmad: 6 ounces (170 g) bøf, søde kartofler og grillet zucchini.

tirsdag

• Morgenmad: Smoothie lavet med 1 scoop proteinpulver, 1 kop kokosmælk og jordbær.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks, blandet greener, olivenolie og eddike og et æble.
• Aftensmad: 4 ounces (114 g) grillet kylling med quinoa og rosenkål.

onsdag

• Morgenmad: Havregryn og en kop almindelig græsk yoghurt med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: 4 ounces (114 g) kylling blandet med avocado og rød paprika og en fersken.
• Aftensmad: Alt kød Veggie Chili og brun ris.

torsdag

• Morgenmad: Spansk omelet lavet med 3 æg, 1 ost ost, chili peber, sorte oliven og salsa og en appelsin.
• Frokost: Rest alt kød Veggie Chili og brun ris.
• Aftensmad: 4 ounces (114 g) hellefisk, linser og broccoli.

Fredag

• Morgenmad: En kop cottage cheese med 1/4 kop hakkede valnødder, terninger med æbler og kanel.
• Frokost: 4 ounces (114 g) dåse laks blandet med sund mayo på spiret kornbrød og gulerodstænger.
• Aftensmad: Kyllingekødboller med Marinara-sauce, spaghetti squash og hindbær.

lørdag

• Morgenmad: Frittata lavet med 3 æg, 1 ost ost og 1/2 kop kartofler.
• Frokost: Rest kyllingekødboller med Marinara-sauce og spaghetti squash med et æble.
• Aftensmad: 3 ounces (85 g) rejer fajitas med grillet løg og paprika, guacamole, 1 kop sorte bønner på en majs tortilla.

Søndag

• Morgenmad: Protein græskarpandekager toppet med 1/4 kop hakkede pekannødder.
• Frokost: En kop almindelig græsk yoghurt blandet med 1/4 kop hakkede blandede nødder og ananas.
• Aftensmad: 6 ounces (170 g) grillet laks, kartofler og sauteret spinat.

Resumé: Måltider på en diæt med højt proteinindhold bør omfatte en moderat til stor servering af protein afbalanceret med sunde kulhydrater og fedtkilder.

Potentielle uheldige virkninger af diæter med højt proteinindhold

Diæt med højt proteinindhold er sikkert og sundt for de fleste mennesker.

I modsætning til hvad man tror, ​​forårsager højere proteinindtag ikke nyreproblemer hos mennesker med normal nyrefunktion (36, 37).

Derudover fandt en undersøgelse, at når overvægtige mennesker med diabetes og nyresygdom i den tidlige fase forbruge en vægttabsdiæt bestående af 30% protein i 12 måneder, forværredes deres nyrefunktion ikke (38).

På den anden side har folk, der allerede har moderat til avanceret nyresygdom typisk behov for at reducere deres proteinindtagelse for at bevare den resterende nyrefunktion (39, 40).

Diæter med højt proteinindhold kan også fremme nyresten hos følsomme mennesker. En undersøgelse fandt, at dette hovedsageligt var tilfældet for høje mængder animalsk protein snarere end vegetabilsk protein (41, 42).

Derudover bør personer med leversygdom eller andre alvorlige helbredsforhold tjekke med deres læge, inden de begynder med en proteinrik diæt.

Resumé: Diæt med højt proteinindhold er sikkert og sundt for de fleste mennesker, men de kan forårsage problemer hos personer med visse sygdomme eller sundhedsmæssige tilstande.

Bundlinjen

Protein er et vigtigt næringsstof.

Et højere proteinindtag er knyttet til fordelagtige effekter på appetit, vægt, kropssammensætning, aldring og generel sundhed.

For at høste maksimale fordele ved en diæt med højt proteinindhold skal du sprede dit proteinindtag hele dagen, vælge kilder af høj kvalitet og balance dit indtag med sunde fedtstoffer og kulhydrater.