Den ultimative liste over fødevarer med højt proteinindhold, du bør spise hver uge

Indhold

• Fødevarer med højt proteinindhold og fedtindhold
• Fødevarer med højt indhold af proteiner og kulhydrater
• Fødevarer med højt indhold af proteiner og kulhydrater
• Fødevarer med højt proteinindhold, fedtfattigt
• Anmeldelse for

At tælle makronæringsstoffer-protein, fedt og kulhydrater er måske ikke helt mainstream endnu, men mennesker er begynder at være mere opmærksom på det. Og mens nogle diæter vil have dig til at begrænse kulhydrater eller fedt, giver næsten alle spiseprogrammer - fra keto-diæten og middelhavsdiæten til Whole30 og DASH-diæten - grønt lys til fødevarer med højt proteinindhold. Hvorfor?

"Aminosyrer, de organiske molekyler, der danner protein, er i det væsentlige livets byggesten," siger Abby Olson, R.D., ejer af Encompass Nutrition i St. Paul, MN. "I modsætning til kulhydrater og fedt lagrer din krop ikke ekstra aminosyrer, og de skal indtages dagligt."

Med andre ord, hvis du kommer til kort med dit anbefalede indtag af proteinrige fødevarer, vil dine indre og ydre organer lide.

"Du har brug for protein for at lave hår, blod, enzymer og meget mere," forklarer Brooke Alpert, R.D., forfatter til Kost Detox. "Den anbefalede daglige mængde er 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt, så en kvinde på 130 pund ville have brug for mindst 48 gram protein. I min praksis har jeg fundet, at disse tal er lidt beskedne [så] i stedet om at fokusere på gram, beder jeg simpelthen mine klienter om at sørge for, at der er en portion protein til hvert enkelt måltid. "

Din talje kan også lide, hvis du ikke regelmæssigt spiser mad med højt proteinindhold hver dag. Videnskaben viser en sammenhæng mellem et sundt proteinindtag i kosten og lavere vægt, mere slank kropsmasse, bedre kolesterol, et sundere talje til hofte-forhold og lavere blodtryk.

Slå din kvote med denne liste over diætistgodkendte proteinrige fødevarer, der passer til enhver spisestil.

Fødevarer med højt proteinindhold og fedtindhold

1. Fuldfed græsk yoghurt

Spring over "nul" kartonerne og snack yoghurt lavet med sødmælk (generelt omkring 4 procent fedt). Ud over det appetit-tæmmende fedt giver hver portion omkring 20 gram protein. "Sammenlignet med almindelig yoghurt er fuld-fedt græsk langt mere tilfredsstillende, da det hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet," siger Alpert. Hold dig til varianter med almindelig smag (du kan tilføje dine egne naturlige sødestoffer, hvis det er for syrligt) for at sikre dig, at tilsat sukker ikke sniger sig ind på dig.

Prøv dette: Sød kartoffel og purløgsdip

2. Nødder

Uanset om du foretrækker almindelige pekannødder, mandelsmør på din middagssandwich eller knasende cashewnødder i din hjemmelavede trailmix, får du en tilfredsstillende mængde protein (ca. 5 gram pr. ounce), fedt og fibre fra nødder. "Nødder er en trifecta af sund kost," siger Alpert. "De tilbyder en blanding af alle tre makronæringsstoffer, som igen hjælper med at balancere blodsukkeret, og de er en vegansk kilde til protein." (Her er flere proteinrige fødevarer til veganere.)

Prøv dette: Pistachio-Crusted Tilapia

Fødevarer med højt indhold af proteiner og kulhydrater

3. Bønner

Takket være bønner er det virkelig muligt at nå din anbefalede mængde af daglige proteiner uden kød. Fyld dit spisekammer med garbanzobønner, sortøjede ærter, linser og cannellinibønner til at smide i salater, rør i supper og blend til hummus. (Disse 13 hjemmelavede hummusopskrifter er særligt velsmagende.) Ikke kun vil du få omkring 15 gram protein pr. kop, afhængigt af den særlige sort, men "hjertesunde plantebaserede proteiner [leverer også] fibre, B-vitaminer, jern, folat, calcium, kalium, fosfor og zink," siger Olson. Plus, der er ingen grund til at frygte antallet af kulhydrater, tilføjer Alpert. "De fleste kulhydrater er relateret til det høje fiberantal, så de er stadig ret sunde og en god mulighed for et kødfrit protein."

Prøv dette: Vegansk Southwestern Salat med højt proteinindhold

4. Linsepasta

At fylde din kost med højt proteinindhold betyder ikke, at en skål pasta er forbudt. En 2-ounce servering af pulsbaserede nudler (bælgfrugter er tørrede ærter, linser, bønner og kikærter) giver et rimeligt forhold på 2,5:1 mellem kulhydrater og protein (henholdsvis 35 gram og 14 gram), plus mere fiber end dets mel -baseret fætter. "Ved at bruge en række proteinkilder i løbet af dagen kan du dække dine proteinbehov, mens du rammer dine fedt-, kulhydrat- og vitaminbehov," siger Olson.

Prøv dette: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce Over Rigatoni (ved hjælp af linserigatoni)

Fødevarer med højt indhold af proteiner og kulhydrater

5. Æg

Bliv knaldet med denne hurtigtilberedning, bemærkelsesværdigt alsidige, vegetarvenlige mulighed. Et æg indeholder 6 gram protein og mindre end 1 gram kulhydrater, og nej, du skal ikke freak over 190 milligram kolesterol: En anmeldelse i British Medical Journal fandt ingen sammenhæng mellem ægforbrug og kolesterolrelateret hjertesygdom eller risiko for slagtilfælde. Får sådan en lyst til morgenmad til aftensmad, ikke sandt? (Mælk er også en god proteinkilde med fedtfri mælk, der giver op til 8,4 gram for et 8 ounce glas.)

Prøv dette: Morgenmad Pizza Quiche

6. Vildfanget laks

Selvom ethvert animalsk protein naturligt er lavt i kulhydrater og højt i protein, er både Alpert og Olson glad for vild laks for sin stærke omega-3-statistik. "Bland din kost med magre proteiner og muligheder, der har et højere fedtindhold, f.eks. Fisk, for at dække dine ernæringsbehov for essentielle mikronæringsstoffer som jern, B -vitaminer og zink," siger Olson. En 3-ounce filet tilføjer 17 gram protein til din daglige Rx. . og dåse tun (26 g).

Prøv dette: Miso-lime laks med couscous, broccoli og peberfrugt

Fødevarer med højt proteinindhold, fedtfattigt

7. Kyllingebryst

Grillet kylling er den rigtige bodybuilder for en grund: En portion på 3,5 ounce udbenet kyllingebryst uden hud har mindre end 4 gram fedt, mens den tilbyder en stor 31 gram protein-alt for kun 165 kalorier. Hold dig til at grille, stege eller bage frem for at stege eller friturestege, hvis du holder øje med fedtindtaget. Andre kødmuligheder med højt proteinindhold er skåret deli kalkunbryst (6 g for 1 ounce) og magert oksekød (34 g for en 4-ounce servering).

Prøv dette: Kyllingebruschetta-sandwich med åben ansigt

8. Quinoa

Quinoa er populær på listen over højproteinfødevarer, fordi den også er glutenfri, vegetarisk og fedtfattig, siger Alpert. Det gamle korn byder på op til 8 gram protein for hver kogt kop, hvilket gør det til en fremragende sideret til ethvert måltid. Hvis du leder efter andre plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, så overvej cremet jordnøddesmør (8 g for 2 spsk), edamame (11 g for 1/2 kop) og fast tofu (20 g for 1/2 kop).

Prøv dette: Vegansk Rainbow Quinoa -salat

Anmeldelse for