11 mad med højt kolesteroltal - hvilken man skal spise, hvilken man skal undgå

Indhold

• Hvad er kolesterol, og er det usundt?
• Er diætkolesterol skadeligt?
• 1-7. Sunde fødevarer, der indeholder højt kolesteroltal
• 1. Æg
• 2. Ost
• 3. Skaldyr
• 4. Bedehevet bøf
• 5. Organkød
• 6. Sardiner
• 7. Yoghurt med fuld fedt
• 8–11: Mad med højt kolesteroltal, du bør undgå
• 8. Stegt mad
• 9. Fastfood
• 10. Forarbejdet kød
• 11. Desserter
• Sunde måder at sænke dit kolesterol på
• Bundlinjen

Kolesterol er uden tvivl et af de mest misforståede stoffer.

I årtier undgik folk sunde men kolesterolrige fødevarer som æg på grund af frygt for, at disse fødevarer ville øge deres risiko for hjertesygdom.

Nyere undersøgelser viser dog, at - for de fleste mennesker - at indtagelse af sunde fødevarer med højt kolesteroltal ikke skader dit helbred.

Hvad mere er, nogle kolesterolrige fødevarer er fyldt med vigtige næringsstoffer, der mangler i mange menneskers diæter.

Denne artikel forklarer, hvorfor kolesterol i fødevarer ikke bør frygter, og viser sunde mad med højt kolesteroltal og nogle, der bør undgås.

Hvad er kolesterol, og er det usundt?

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i din krop og i animalske produkter som kød, æg og mejeri.

Det spiller vigtige roller i produktionen af ​​hormoner, D-vitamin og galden, der er nødvendig for at fordøje fedt.

Kolesterol er en vigtig komponent i hver celle i din krop, hvilket giver cellemembranerne styrke og fleksibilitet (1).

Din lever producerer alt det kolesterol, som din krop har brug for for at fungere, men kolesterol kan også introduceres ved forbrug af animalske produkter.

Da kolesterol ikke blandes godt med væsker (blod), transporteres det med partikler, der kaldes lipoproteiner, herunder lavdensitet og lipoprotein med høj densitet - eller LDL og HDL.

LDL omtales ofte som "dårligt kolesterol", da det er forbundet med opbygningen af ​​plak i arterier, mens HDL ("godt kolesterol") hjælper med at udskille overskydende kolesterol fra din krop (2).

Når du spiser ekstra kolesterol, kompenserer din krop ved at reducere den mængde kolesterol, som den naturligt fremstiller.

I modsætning hertil, når indtag af kolesterol i kosten er lavt, øger din krop kolesterolproduktion for at sikre, at der altid er nok af dette vitale stof (3).

Kun ca. 25% af kolesterolet i dit system kommer fra diætkilder. Resten produceres af din lever (4).

Er diætkolesterol skadeligt?

Forskning har vist, at diætkolesterol ikke har væsentlig indflydelse på kolesterolniveauer i din krop, og data fra befolkningsundersøgelser understøtter ikke en sammenhæng mellem diætkolesterol og hjertesygdom i den generelle befolkning (5, 6, 7).

Selvom diætkolesterol kan påvirke kolesterolniveauer lidt, er dette ikke et problem for de fleste mennesker.

Faktisk oplever to tredjedele af verdens befolkning ringe eller ingen stigning i kolesterolniveauer efter at have spist kolesterolrige fødevarer - selv i store mængder (8).

Et lille antal mennesker betragtes som ikke-kompensatorer eller hyper-responderende kolesterol og ser ud til at være mere sårbare over for mad med højt kolesteroltal.

Imidlertid menes hyper-respondere at genanvende ekstra kolesterol tilbage til leveren til udskillelse (9).

Diætkolesterol har også vist sig at have en positiv indflydelse på LDL-til-HDL-forholdet, som betragtes som den bedste indikator for hjertesygdomsrisiko (10).

Mens forskning viser, at det er unødvendigt for de fleste mennesker at undgå kolesterol i kosten, skal du huske på, at ikke alle kolesterolholdige fødevarer er sunde.

Her er 7 sunde mad med højt kolesteroltal - og 4 der skal undgås.

1-7. Sunde fødevarer, der indeholder højt kolesteroltal

Her er 7 mad med højt kolesteroltal, der er utroligt nærende.

1. Æg

Æg er en af ​​de mest næringsrige fødevarer, du kan spise. De har også tilfældigvis kolesterol med et stort æg, der leverer 211 mg kolesterol, eller 70% af RDI (11).

Folk undgår ofte æg af frygt for, at de kan få kolesterol til at skyrocket. Forskning viser dog, at æg ikke har nogen negativ indflydelse på kolesterolniveauer, og at det at spise hele æg kan føre til stigninger i hjertebeskyttende HDL (12).

Bortset fra at være rig på kolesterol, er æg en fremragende kilde til meget absorberbart protein og fyldt med gavnlige næringsstoffer som B-vitaminer, selen og A-vitamin (13).

Forskning har vist, at det at spise 1-3 æg om dagen er helt sikkert for sunde mennesker (14, 15).

2. Ost

En portion på ounce (28 gram) af ost tilvejebringer 27 mg kolesterol, eller ca. 9% af RDI (16).

Selvom ost ofte er forbundet med øget kolesterol, har adskillige undersøgelser vist, at ost med fuld fedt ikke påvirker kolesterolniveauer negativt.

En 12-ugers undersøgelse blandt 162 mennesker fandt, at et højt indtag på 80 gram eller ca. 3 ost fuld fedt ost pr. Dag ikke hævede "dårligt" LDL-kolesterol sammenlignet med den samme mængde ost med lavt fedtindhold eller det samme antal af kalorier fra brød og marmelade (17).

Forskellige typer ost varierer i ernæringsindhold, men de fleste oste giver en god mængde calcium, protein, B-vitaminer og A-vitamin (18, 19).

Da ost indeholder mange kalorier, skal du holde dig til den anbefalede serveringsstørrelse på 1-2 ounces ad gangen for at holde portionerne i kontrol.

3. Skaldyr

Skaldyr - inklusive muslinger, krabber og rejer - er en fremragende kilde til protein, B-vitaminer, jern og selen (20, 21).

De er også høje i kolesterol. For eksempel tilvejebringer en 3-ounce (85 gram) portion rejer 166 mg kolesterol - hvilket er over 50% af RDI (22).

Derudover indeholder skaldyr bioaktive komponenter - såsom carotenoid-antioxidanter og aminosyren taurin - der hjælper med at forhindre hjertesygdomme og sænke “dårligt” LDL-kolesterol (23, 24).

Befolkninger, der spiser mere skaldyr har demonstrativt lavere satser på hjertesygdomme, diabetes og inflammatoriske sygdomme som gigt (25).

4. Bedehevet bøf

Bedehøstet bøf er fyldt med protein samt vigtige vitaminer og mineraler som vitamin B12, zink, selen og jern (26).

Det er lavere i kolesterol end feedlot-oksekød og indeholder betydeligt flere omega-3-fedtsyrer, som har antiinflammatoriske egenskaber (27, 28).

En 4 ounce (112 gram) servering af græsarealet bøf pakker ca. 62 mg kolesterol, eller 20% af RDI (29).

Selvom forarbejdet kød har en klar sammenhæng med hjertesygdomme, har flere store populationsundersøgelser ikke fundet nogen sammenhæng mellem indtagelse af rødt kød og risiko for hjertesygdomme (30, 31).

5. Organkød

Kolesterol-rigt organskød - såsom hjerte, nyre og lever - er meget nærende.

For eksempel er kyllingehjerte en fremragende kilde til den kraftige antioxidant CoQ10 såvel som vitamin B12, jern og zink.

Det er også højt i kolesterol, med en 2-ounce (56 gram), der serverer 105 mg kolesterol, eller 36% af RDI (32).

En undersøgelse blandt over 9.000 koreanske voksne fandt, at de med et moderat indtag af uforarbejdet kød - inklusive organskød - havde en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem med det laveste forbrug (33).

6. Sardiner

Sardiner er ikke kun fyldt med næringsstoffer, men også en velsmagende og praktisk proteinkilde, der kan føjes til en lang række retter.

En portion på 3,75 ounce (92 gram) af disse bittesmå fisk indeholder 131 mg kolesterol, eller 44% af RDI, men den pakker også 63% af RDI for vitamin D, 137% af RDI for B12 og 35% af RDI for calcium (34).

Derudover er sardiner en fremragende kilde til jern, selen, fosfor, zink, kobber, magnesium og vitamin E.

7. Yoghurt med fuld fedt

Fyldig yoghurt er en kolesterolrig mad pakket med næringsstoffer som protein, calcium, fosfor, B-vitaminer, magnesium, zink og kalium.

En kop (245 gram) yoghurt med fuld fedt indeholder 31,9 mg kolesterol, eller 11% af RDI (35).

Nyere undersøgelser viser, at øget forbrug af gærede mejeriprodukter med fuldt fedtindhold er forbundet med reduktioner i ”dårligt” LDL-kolesterol og blodtryk, samt lavere risiko for slagtilfælde, hjertesygdomme og diabetes (36).

Desuden er fermenterede mejeriprodukter som yoghurt gavn for tarmsundheden ved at påvirke venlige tarmbakterier positivt (37).

Resumé Æg, ost, skaldyr, græsset bøf, kød fra organer, sardiner og yoghurt med fuldt fedtindhold er kolesterolrige, næringsrige fødevarer, der giver en sund tilføjelse til din kost.

8–11: Mad med højt kolesteroltal, du bør undgå

Mens visse kolesterolrige fødevarer er yderst nærende og gavnlige for dit helbred, kan andre være skadelige.

Her er 4 mad med højt kolesteroltal, der kan have negativ indflydelse på dit helbred.

8. Stegt mad

Stegt mad - såsom dybstegt kød og ostestokke - er kolesteroltal og bør undgås når det er muligt.

Det er fordi de er fyldt med kalorier og kan indeholde transfedtsyrer, som øger risikoen for hjertesygdomme og er skadelige for dit helbred på mange andre måder (38).

Plus, et højt forbrug af stegt mad er blevet knyttet til en øget risiko for hjertesygdomme, fedme og diabetes (39, 40).

9. Fastfood

Fastfoodforbrug er en vigtig risikofaktor for adskillige kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og fedme.

De, der ofte spiser fastfood, har en tendens til at have højere kolesterol, mere mavefedt, højere niveauer af betændelse og nedsat regulering af blodsukkeret (41).

At spise mindre forarbejdet mad og tilberede flere måltider derhjemme er forbundet med lavere kropsvægt, mindre kropsfedt og reduktion i risikofaktorer for hjertesygdomme som højt LDL-kolesterol (42).

10. Forarbejdet kød

Forarbejdet kød, såsom pølser, bacon og hotdogs, er mad med højt kolesteroltal, der bør begrænses.

Et højt forbrug af forarbejdet kød er blevet knyttet til øget hastighed af hjertesygdomme og visse kræftformer som tyktarmskræft (42).

En stor gennemgang, der omfattede over 614.000 deltagere, fandt, at hver ekstra portion på 50 gram forarbejdet kød pr. Dag var forbundet med en 42% højere risiko for at udvikle hjertesygdomme (43).

11. Desserter

Cookies, kager, is, kager og andre slik er usunde fødevarer, der har en tendens til at have et højt kolesteroltal, samt tilsat sukker, usundt fedt og kalorier.

Ofte at forkæle sig med disse fødevarer kan have negativ indflydelse på det generelle helbred og føre til vægtøgning over tid.

Forskning har knyttet tilsat sukkerindtag til fedme, diabetes, hjertesygdom, kognitiv tilbagegang og visse kræftformer (43).

Desuden er disse fødevarer ofte blottet for de næringsstoffer, som din krop har brug for for at trives. Disse inkluderer vitaminer, mineraler, protein og sunde fedtstoffer.

Resumé Det er bedst at begrænse eller undgå bestemte mad med højt kolesteroltal, såsom fastfood, forarbejdet kød, stegt mad og sukkerholdige desserter.

Sunde måder at sænke dit kolesterol på

At have høje niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol kan føre til ophobning af kolesterol i dit blodkar, hvilket kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdom (44).

Visse livsstils- og diætændringer kan reducere LDL-niveauer og skabe et mere gunstigt LDL-til-HDL-forhold.

Her er sunde, evidensbaserede måder at sænke kolesterolniveauer:

• Spis mere fiber: Forskning viser, at indtagelse af mere fiber - især opløselig fiber, der findes i frugt, bønner og havre - kan hjælpe med at reducere LDL-kolesterolniveauer (45).
• Forøg fysisk aktivitet: At blive mere fysisk aktiv er en fremragende måde at sænke kolesterolniveauer på. Højintensiv aerob træning ser ud til at være den mest effektive måde at reducere LDL (46).
• Tabe sig: At droppe overskydende kropsvægt er en af ​​de bedste måder at sænke kolesterolniveauer. Det kan reducere LDL, mens HDL øges, hvilket er optimalt for helbredet (47).
• Skære ned på usunde vaner: At holde op med usunde vaner som rygning kan reducere LDL-niveauer markant. Rygning hæver LDL-kolesterolniveauer og øger din risiko for kræft, hjertesygdom og emfysem i høj grad (48, 49).
• Forøg diæt omega-3'er: Forbrug af mere omega-3-rige fødevarer som vildfanget laks eller indtagelse af omega-3-tilskud som fiskeoliepiller har vist sig at reducere LDL og hæve HDL-niveauer (50).
• Spis mere råvarer: Forskning viser, at folk, der forbruger mere frugt og grønsager, har lavere LDL-kolesterolniveauer og er mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme end dem, der spiser mindre (51).

Der er mange andre måder at effektivt reducere høje kolesterolniveauer.

Forsøg på blot et par af ovenstående forslag kan resultere i en betydelig reduktion i kolesterol og føre til andre sundhedsmæssige fordele, såsom vægttab og bedre kostvaner.

Resumé At forøge kostfiber, deltage i regelmæssig fysisk aktivitet og afslutte usunde vaner som rygning er dokumenterede måder at sænke kolesterolniveauer på.

Bundlinjen

Kolesterolrige fødevarer skabes ikke alle lige - mens nogle som æg og yoghurt med fuld fedt er næringsrige, er andre ikke gode for dit helbred.

Selvom det er sikkert for de fleste mennesker at nyde de sunde, kolesterolrige fødevarer, der er anført ovenfor, bør alle forsøge at begrænse usunde mad med højt kolesteroltal som stegte varer, desserter og forarbejdet kød.

Husk, bare fordi en mad er meget kolesterol, betyder det ikke, at den ikke kan passe ind i en velafbalanceret, ernæringsmæssig diæt.