Halsøvelser og strækninger til en hernedisk disk

Indhold

• Hvad er en herniated disk?
• Cervikal radikulopati
• Behandling
• Halsøvelser for at lindre smerter
• 1. Halsudvidelse
• 2. Halsudvidelse med hovedløft
• 3. Tilbagetrækning af halsen (hakestop)
• 4. Skulderretraktion
• 5. Isometrisk hold
• Halsstrækninger for at lindre smerter
• 1. Sidebøjning
• 2. Scalene stretch
• 3. Nakkedrejning
• Øvelser, der skal undgås
• Takeaway
• Godt testet: Blid yoga

Hvad er en herniated disk?

Hernieret disk, udbulende disk eller glidende disk? Uanset hvad du vil kalde det, kan denne tilstand være ekstremt smertefuld.

Hernierede diske er mest almindelige hos voksne til tidlige til middelaldrende. De forårsages ofte, når der lægges for meget pres på en ellers sund rygsøjle. Rygsøjlen er sammensat af mange knoglehvirvler, adskilt af gelélignende skiver.

Disse diske:

• dæmp leddene under stød
• tillad bevægelse i rygsøjlen
• hold ryghvirvlerne på plads

En herniated disk opstår, når den bløde inderside af disken (kernen) lækker gennem den hårde ydre del (ringrummet). Dette irriterer de omgivende nerver.

En herniated disk opstår ofte med bevægelser, herunder:

• at løfte
• trækker
• bøjning
• vride

Dårlig kropsholdning og dårlig ergonomi kan også bidrage til dens sandsynlighed.

Når herniatedskiven påvirker nerverne i et bestemt område af rygsøjlen, kan det føre til smerte og svaghed i det område af kroppen, som specifik nerve tjener.

Cervikal radikulopati

Hvis en disk herniates i nakke eller øvre rygsøjle, kan det forårsage smerte at udstråle ned ad:

• skulder
• arm
• hånd

Denne smerte kaldes cervikal radikulopati. Det kaldes mere almindeligt som en klemt nerve.

American Academy of Orthopedic Surgeons bemærker, at cervikal radikulopati kan resultere i følelser af forbrænding, prikken og svaghed i armen, skulderen eller hånden.

I alvorlige tilfælde kan det også resultere i tab af følelse og lammelse.

Behandling

Der er flere behandlingsmetoder for en herniatedisk. De fleste læger anbefaler smertestillende medicin, hvile, fysioterapi og andre konservative behandlinger, inden de overvejer operation.

Følgende øvelser kan forbedre dine nakkesmerter fra din herniated disk hurtigere. Målet med disse øvelser er at skubbe disken tilbage, væk fra nerveroden.

Lad altid din læge foretage en evaluering, inden du prøver at træne derhjemme.

Halsøvelser for at lindre smerter

Dr. Jose Guevara fra Regional Medical Group i Atlanta anbefaler disse øvelser for at lindre dine nakkesmerter.

1. Halsudvidelse

1. Lig på ryggen på et bord eller en seng med bunden af ​​nakken på linje med kanten.
2. Sænk dit hoved langsomt og forsigtigt bagud og lad det hænge. Hvis dette gør din smerte værre eller sender smerter ned ad armen, skal du ikke fortsætte.
3. Hold denne position i 1 minut, hvil 1 minut, og gentag 5 til 15 gange.

2. Halsudvidelse med hovedløft

1. Lig på din mave på et bord eller en seng med armene ved din side, og hovedet hænger væk fra strukturen.
2. Løft langsomt og forsigtigt hovedet op, og stræk nakken mod tyngdekraften.
3. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Gentag 15 til 20 gange.

3. Tilbagetrækning af halsen (hakestop)

1. Lig på ryggen med hovedet på sengen og hænderne ved din side.
2. Stik hagen ind mod brystet og lav en dobbelt hage.
3. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Gentag 15 til 20 gange.

4. Skulderretraktion

1. Sid eller stå mod en væg med armene ved din side.
2. Bøj dine albuer til 90 grader.
3. Bring dine skuldre ned og tilbage, og skub bagsiden af ​​dine arme mod væggen, klem dine skulderblad sammen.

5. Isometrisk hold

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre. Læg din hånd på panden.
2. Tryk hovedet ind i din hånd uden at bevæge hovedet.
3. Hold denne position i 5 til 15 sekunder. Gentag 15 gange.

Halsstrækninger for at lindre smerter

Strækning kan være til gavn for mennesker med en udbulende eller herniated disk. Husk bare, at strækning ikke bør øge smerte. Hvis smerter øges ved strækning, skal du straks stoppe.

For eksempel, hvis en strækning forårsager en skydesmerter ned ad din skulder og arm, skal du ikke udføre strækningen. Målet med at strække er at lindre smerter og ikke øge det.

1. Sidebøjning

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre.
2. Vip dit hoved langsomt til den ene side, som om du skal røre dit øre til din skulder.
3. Hold denne position i 30 sekunder, hvile derefter. Gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

2. Scalene stretch

1. Sid højt op og lemp dine skuldre.
2. Tag fat i stolen, du sidder i, med din venstre hånd, og lad skulderbladet bevæge sig nedad.
3. Bøj langsomt dit højre øre ned mod din højre skulder og lidt bagud.
4. Hold denne position i 30 sekunder, hvile, og gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

3. Nakkedrejning

1. Sid dig højt op og lemp dine skuldre.
2. Drej forsigtigt hovedet til siden. Drej ikke hovedet bag dig og undgå at vride halsen.
3. Drej hovedet langsomt til den anden side.
4. Hold hver position i 30 sekunder. Gentag 3 til 5 gange i løbet af dagen.

Øvelser, der skal undgås

Dr. Seth Neubardt, en bestyrelsescertificeret livmoderhalschirurg, anbefaler at undgå øvelser med stor effekt, mens din herniated disk heler.

Øvelser som løb, spring, kraftløftning eller alt andet, der involverer pludselige skarpe bevægelser, kan øge din smerte og bremse helingen. Det kan endda medføre livslange problemer.

Det er stadig muligt at deltage i mange af dine sædvanlige aktiviteter. Det er vigtigt at ændre udfordrende aktiviteter og holde din nakke i en smertefri position.

Blid træning er gavnlig for helingsprocessen. Dette skyldes, at det tilskynder til:

• øget blodgennemstrømning til rygsøjlen
• nedsætter stress
• opretholder styrke

Takeaway

En undersøgelse fra 2009 undersøgte effektiviteten af ​​aktiv behandling (fysioterapi og hjemmebaseret træning) og passiv behandling (cervikal krave og hvile) for cervikal radikulopati versus en ”vent og se” tilgang.

Både den aktive og passive behandling havde en signifikant positiv indvirkning på smerte og handicap ved 6-ugers opfølgning versus dem, der slet ikke modtog nogen behandling.

Denne randomiserede kontrolforsøg af høj kvalitet efterlader lidt tvivl om, at træning kan hjælpe med at helbrede cervikal radikulopati hurtigere end at vente på det.

Godt testet: Blid yoga