Sunde fedtstoffer vs. usunde fedtstoffer: Hvad du har brug for at vide

Indhold

• Hvordan fedt blev et beskidt ord
• Diætkolesterol har lille indflydelse på hjertesundheden
• At kalde alt mættet fedt dårligt er en overdreven forenkling
• Ikke alle mættede fedtstoffer er ens
• Folk spiser mad, ikke individuelle næringsstoffer
• Andre faktorer i din diæt ændrer virkningerne af mættet fedt
• Industrielle - ikke naturlige - Transfedtsager forårsager hjertesygdom
• Umættede fedtstoffer er hjerte sunde
• Enumættede fedtstoffer er gode
• Flerumættede fedtstoffer er endnu bedre
• Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele
• Bundlinjen

Undersøgelser om fedt er forvirrende, og internettet florerer med modstridende henstillinger.

Meget af forvirringen sker, når folk foretager generaliseringer om fedt i kosten. Mange diætbøger, medier og blogs taler om fedt, som om de alle var ens.

I virkeligheden, snesevis af fedt er almindeligt i kosten, og hver af dem har en anden rolle i kroppen og effekter på dit helbred. Selv inden for grupper af fedt som mættet, umættet og flerumættet har specifikke fedtstoffer stadig forskellige roller.

Denne artikel forklarer forskellene mellem nogle af de vigtigste diætfedtstoffer og deres sundhedseffekter, både gode og dårlige.

Nøglen er at forstå, at hver type fedt har sine egne unikke effekter på kroppen. Når du først tænker på fedtstof mere specifikt, er du bedre rustet til at træffe sunde kostvalg.

Hvordan fedt blev et beskidt ord

For tiår siden var sund fornuft at spise fedtholdige fødevarer, fordi det var den mest effektive måde at få energi på. Fedt indeholder flere kalorier efter vægt end noget andet næringsstof.

Over tid begyndte forskere at forstå, at nogle fedtstoffer er sundere end andre. I 1930'erne fandt russiske videnskabsmænd, at fodring af dyr med meget kolesterol diæt forårsagede åreforkalkning (1).

Dette er en tilstand, hvor plak opbygges i arterierne, indsnævrer dem og øger risikoen for hjertesygdomme. Aterosklerose er den mest fremtrædende årsag til hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

I 1940'erne og '50'erne faldt hjertesygdomme i flere lande. Mange tilskrev dette fænomen til rationering af krigstidene under 2. verdenskrig. Dette bragte troen på, at fedt og kolesterol, der var højt i de begrænsede fødevarer, bidrog til hjertesygdomme.

The Seven Countries Study, en stor international undersøgelse instrueret af den amerikanske fysiolog Ancel Keys og andre internationale forskere, afslørede flere vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.

Disse omfattede rygning, højt blodtryk, vægtøgning, yo-yo slankekure og blodcholesterol (2).

Undersøgelsen af ​​de syv lande bidrog til hypotesen om, at mættet fedt forøgede kolesterol i blodet, hvilket forudsagde åreforkalkning og hjertesygdom (3).

Selv for årtier siden anerkendte Ancel Keys, at ikke alt fedt er skadeligt. Han var skeptisk over for betydningen af ​​kolesterol i kosten og viste, at umættede fedtstoffer mindsker risikoen for hjertesygdom (4).

Desværre er hans og andre forskeres videnskab blevet meget citeret af politikere, ernæringseksperter og journalister.

Sort / hvid, ekstreme konklusioner, såsom "alt mættet fedt er dårligt" eller "alle skal spise en fedtfattig diæt," er ikke nyttige eller korrekte. Denne artikel vil afmystificere den forvirrende litteratur om fedt ved at se på en kombination af gammel og ny forskning.

Resumé Siden 1930'erne har forskere mistanke om, at fedt og kolesterol kan forårsage åreforkalkning, hjertesygdom og slagtilfælde. Senere forskning har imidlertid vist, at det at bedømme alle fedtstoffer sammen - også alle mættede fedtstoffer - er en unøjagtig forenkling.

Diætkolesterol har lille indflydelse på hjertesundheden

Kolesterol fremstilles af leveren hos mennesker og dyr. Af denne grund får du det kun i din diæt fra animalske produkter.

De vigtigste kilder inkluderer æggeblommer, dyrelever, fisk eller fiskeolie, animalsk fedt eller olier såsom smør, skaldyr, kød, ost og bagt varer fremstillet med animalsk fedt.

Leveren justerer mængden af ​​kolesterol, den fremstiller, afhængigt af hvor meget der kommer ind fra kosten. Når du spiser store mængder kolesterol, tjener leveren mindre.

Kolesterol, du spiser, har en lille effekt på kolesterolniveauer i dit blod. Selv for 50 år siden anerkendte Ancel Keys, at denne effekt var triviel for de fleste mennesker.

”Opmærksomhed mod [diætkolesterol] alene opnår meget lidt,” sagde Keys (5).

Ifølge en stor undersøgelse, der kombinerede bevis fra mere end 350.000 voksne, var kosten kolesterol ikke forbundet med hjerteanfald eller slagtilfælde (6).

Imidlertid fandt en kombination af flere store undersøgelser, at op til 25% af mennesker er mere følsomme over for gennemsnitligt kolesterol i kosten. For disse mennesker øger høje mængder kolesterol i kosten både den "dårlige" LDL og den "gode" HDL-kolesterol (7).

Resumé Diætkolesterol ændrer ikke risikoen for hjertesygdom for de fleste mennesker, ifølge de største tilgængelige undersøgelser. For op til en fjerdedel af befolkningen øger højt kolesterol i kosten imidlertid "dårligt" LDL og "godt" HDL-kolesterol.

At kalde alt mættet fedt dårligt er en overdreven forenkling

Mættet fedt adskiller sig fra umættet fedt, idet det ikke har nogen kemiske dobbeltbindinger. Dette gør det mere stabilt, så det er solidt ved stuetemperatur.

Mættet fedt er genstand for meget kontrovers, og ernæringseksperter er ikke altid enige om, hvordan det påvirker helbredet. Der er flere årsager til, at forskning på mættet fedt kan være forvirrende.

Ikke alle mættede fedtstoffer er ens

Mens folk, der giver diætråd ofte klumper mættede fedtstoffer sammen, er der mange forskellige slags mættede fedtstoffer, der har forskellige effekter på helbredet. Mærkning af alle mættede fedtstoffer som "sunde" eller "usunde" er en forenkling.

Et kritisk træk ved fedtstoffer er deres længde, hvilket betyder antallet af carbonatomer, de indeholder. Fedtstoffer kan være korte (indeholde færre end seks kulhydrater), mellemstore (6–10 carbonatomer), lange (12–22 carbonatomer) eller meget lange (22 eller mere).

Dine celler behandler fedt meget forskelligt afhængigt af deres kædelængde, hvilket betyder, at fedt i forskellige længder kan have forskellige effekter på helbredet.

En undersøgelse af 16.000 europæiske voksne fandt, at indtagelse af meget langkædede fedtsyrer (VLCFA'er) var forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes (8).

VLCFA'er findes i nødder, herunder jordnøddeolie og rapsolie. Undersøgelsen fandt også, at den langkædede arachidinsyre, der findes i vegetabilske olier, var beskyttende.

Om et mættet fedt har et jævnt eller ulige antal kulhydrater i sin kæde er også vigtigt.

Den samme undersøgelse af 16.000 europæiske voksne fandt, at mættede fedtsyrer med et jævnt antal kulstof var forbundet med type 2-diabetes, medens ulige fedtstoffer var forbundet med en lavere risiko for sygdommen (8).

Mættet fedt med jævn længde inkluderer stearat, der hovedsageligt findes i kød, ost og bagværk.

De inkluderer også palmitat, der er navngivet til palmeolie, men også findes i mejeri, kød, kakaosmør og fuldt hydrogenerede vegetabilske olier. Et andet jævnt mættet fedt, myristat, findes i smør, kokosnød og palmeolie.

Mættet fedt med ulige længder, inklusive heptadecanoat og pentadecanoat, kommer for det meste fra oksekød og mejeri.

Fordi de sundhedsmæssige virkninger af mættet fedt og de måder, de metaboliseres på, er så nuancerede, er det ikke nyttigt at tænke på dem som samlet "gode" eller "dårlige."

Folk spiser mad, ikke individuelle næringsstoffer

Mens de fleste ernæringsundersøgelser ser på virkningerne af individuelle næringsstoffer, kan selv den samme specifikke type fedt have forskellige effekter afhængigt af dets kilde.

For eksempel forårsager den mættede fedtpalmitat fra svine aterosklerose hos dyr, men den samme palmitat taget fra talg gør det ikke (9).

Omorganisering af, hvordan fedt i smult er forbundet med hinanden for at være mere som talg vender palmitits skadelige virkninger (9).

Selvom disse forskelle er nuancerede, er afhentningen, at den specifikke mad er vigtigere end den type fedt, den indeholder.

For eksempel indeholder en avokado den samme mængde mættet fedt som tre skiver bacon.

Bacon øger niveauerne af "dårligt" LDL-kolesterol (10).

Men at spise omkring en halv til 1,5 avokado dagligt reducerer faktisk niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol, ifølge en undersøgelse af 229 voksne (11).

Dette skyldes sandsynligvis delvist forskelle i slags mættet fedt i avocado og den måde, de er struktureret på. Avocados indeholder dog også sunde planteforbindelser, der kan give andre fordele.

Når du beslutter, hvilke fedtstoffer der skal inkluderes i din diæt, er det vigtigere at vælge en række sunde fødevarer, herunder grøntsager, nødder, frø og fisk, end at fokusere på individuelle fedtsyrer.

Andre faktorer i din diæt ændrer virkningerne af mættet fedt

Når forskere ser på sammenhænge mellem mættet fedt og sundhed, tænker de ofte på det mættede fedt som kommer fra kød, ost og andet mejeri.

I virkeligheden kommer 15% af mættet fedt i den amerikanske diæt fra kulhydrattunge desserter, herunder kager, cookies, kager og slik. Yderligere 15% stammer fra "junk"-madvarer som burgere, pommes frites, pizza og chips og yderligere 6% fra mejeribaserede desserter (12).

Når disse junkfoods og desserter kun er repræsenteret i forskning af deres mættede fedtindhold, bliver det vanskeligt at fortælle deres sundhedsmæssige virkninger bortset fra dem fra andre fødevarer, der også indeholder mættet fedt.

For eksempel bidrager ost mere mættet fedt til den vestlige diæt end nogen anden enkelt mad. Den største undersøgelse af ost så imidlertid på dens virkninger hos 177.000 voksne i løbet af 5-15 år og fandt ingen forbindelse mellem ost og tidlig død (13).

En anden stor undersøgelse efter hundreder af tusinder af voksne i op til 25 år fandt, at mælk, ost og yoghurt forbrugte ikke øgede hjertesygdomme og reducerede endda lidt risikoen for slagtilfælde (14).

Hvad angår kød, fandt en undersøgelse af mere end 1,6 millioner voksne, at de, der spiste de højeste mængder forarbejdet kød, havde en ca. 20% højere risiko for hjertesygdom og død af enhver årsag end dem, der spiste de laveste mængder (10).

Undersøgelsen fandt også, at de, der spiste de højeste mængder rødt kød, havde en 16% højere risiko for at dø af hjertesygdomme end dem, der spiste de laveste mængder (10).

Det er dog vigtigt at bemærke, at folk undertiden med urette tilskriver virkningerne af en usund kost til mættet fedt.

Diæter med højt mættet fedt har en tendens til at have mange kalorier og kan føre til vægtøgning, så det kan være let at skylde på mættet fedt for effekter, der faktisk kan være forårsaget af overskydende kalorier og vægtøgning.

For eksempel har nogle studier vist, at hjertesygdomme faktisk er tættere knyttet til ekstra kalorier og vægtøgning end til mættet fedt (15).

Dette er vigtigt, fordi det betyder, at mange fødevarer med meget mættet fedt er sikre, så længe de spises moderat i en diæt, der ikke medfører vægtøgning.

Resumé Nogle mættede fedtstoffer bidrager til hjertesygdomme. Imidlertid er en forenkling at kalde alt mættet fedt dårligt. Når de kommer fra mejeriprodukter og grøntsager samt visse kød, er nogle mættede fedtstoffer faktisk sunde.

Industrielle - ikke naturlige - Transfedtsager forårsager hjertesygdom

Transfedt fremstilles industrielt ved ”hydrogenering” af vegetabilsk olie i en proces, der involverer bombardering med hydrogengas. Dette omdanner de flydende umættede fedtstoffer til faste eller næsten faste mættede og transfedtstoffer.

De mest almindelige kilder til transfedtstoffer inkluderer kager, tærter, frosting, cremet fyld, stegt mad og cookies og kiks lavet med forkortelse eller margarine.

Olier, der er "fuldt hydrogeneret", kan ikke skelnes fra mættede fedtstoffer og behandles som mættede fedtstoffer af kroppen.

Transfedtstoffer - i det mindste dem, der er fremstillet af vegetabilske olier - er fremmed for kroppen og bidrager til åreforkalkning og hjertesygdom (16).

En 39-måneders undersøgelse af atherosklerose i hjertearterierne hos 50 mænd viste, at sygdommen blev forværret hurtigere hos mænd, der forbrugte mere transfedt (17).

Denne stigning i åreforkalkning øger risikoen for hjerteanfald. En undersøgelse undersøgte 209 mennesker, der for nylig havde oplevet hjerteanfald og fandt, at de havde højere niveauer af transfedt i deres fedtceller sammenlignet med 179 voksne, der ikke havde haft hjerteanfald (18).

I USA er fødevaremærker nu påkrævet at angive mængden af ​​transfedt pr. Portion. Desværre får virksomhederne lov til at afrunde til nul, hvis mængden pr. Portion er mindre end 0,5 gram.

Dette er især besværligt i betragtning af at serveringsstørrelsen ikke er reguleret, og virksomheder kan manipulere serveringsstørrelsen til at være mindre, end du normalt ville spise på én gang for at hævde “0 gram transfedt pr. Portion.”

Se på ingredienserne for at undgå denne fælde. Hvis de angiver "delvist hydrogeneret", indeholder fødevaren transfedt og bør bruges meget sparsomt.

Mens industrielle eller kunstige transfedtstoffer er klart skadelige, indeholder mejeriprodukter og kød små mængder af naturligt forekommende transfedt. Disse naturlige transfedtsyrer er ikke forbundet med hjertesygdomme og kan faktisk være gavnlige (19).

Resumé Industrielle eller kunstige transfedt forårsager hjertesygdom. Undgå dem. Selv hvis en fødevaremærkning hævder, at den indeholder "0 gram transfedt", hvis dens ingrediensliste siger "delvist hydrogeneret" olie, betyder det, at den indeholder usunde industrielle transfedtstoffer.

Umættede fedtstoffer er hjerte sunde

I modsætning til mættet fedt har umættet fedt dobbelt kemiske bindinger, der ændrer, hvordan din krop opbevarer og bruger dem til energi.

Umættede fedtstoffer er hjerte sunde, selvom nogle er mere end andre. Som med mættet fedt, er der mange forskellige umættede fedtstoffer. Deres længde og antal og placering af dobbeltbindinger påvirker deres virkninger i kroppen.

Enumættede fedtstoffer har en dobbeltbinding, mens flerumættede fedtstoffer har to til seks dobbeltbindinger.

Enumættede fedtstoffer er gode

Enumættede fedtstoffer er rigelige i oliven- og rapsolier og avocado. De kan også findes i træ nødder, herunder mandler, valnødder, pekannødder, hasselnødder og cashewnødder.

En undersøgelse efter 840.000 voksne over en periode på 4–30 år fandt, at de, der spiste det mest umættede fedt, havde en 12% lavere risiko for død af hjertesygdom sammenlignet med dem, der spiste mindst (20).

Denne fordel var stærkest for oleinsyre og olivenolie sammenlignet med andre kilder til enumættet fedt.

Flerumættede fedtstoffer er endnu bedre

Flerumættede fedtstoffer er potentielt endnu bedre end enumættede. I en undersøgelse reducerede risikoen for hjertesygdomme med 19% (21) ved at erstatte fødevarer med højt indhold af mættet fedt med flerumættede fedtkilder.

Dette beregner sig til en 10% reduktion i hjertesygdomsrisiko for hver 5% af deres daglige kalorier, der spises af flerumættet i stedet for mættet fedt.

Flerumættede fedtstoffer findes primært i vegetabilske olier og frøolier.

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele

Omega-3-fedtsyrer, en bestemt type flerumættet fedt, findes i skaldyr, især fede fisk som laks, sild, almindelig tun og albacore-tun.

En undersøgelse med 45.000 voksne brugte mængderne af omega-3-fedtsyrer i blod og fedtvæv til at estimere mængderne af omega-3'er i kosten. Det fandt, at et højt omega-3-indtag var forbundet med en 10% lavere risiko for hjertesygdom (22).

Ikke alle undersøgelser har fundet de samme fordele, og nogle mennesker er bekymrede over at spise fisk, fordi det kan være en kilde til kviksølv, som er giftig, hvis den konsumeres i store nok mængder (23, 24).

US Food and Drug Administration and Environmental Protection Agency har oplyst, at to til tre portioner fisk ugentligt er den sikre øvre grænse, skønt dette afhænger af fiskesorten (23).

De anbefaler mod regelmæssigt at spise fisk med de højeste niveauer af kviksølv, herunder store fisk såsom kongemakrel, marlin, sværdfisk og bigeye tun.

Albacore og gulfin tun har mindre mængder kviksølv og betragtes som sikre at spise op til en gang om ugen, mens laks, ørreder og hvid fisk er sikre at spise 2-3 gange om ugen.

Resumé Olivenolie, rapsolie og frøolier er nyttige til madlavning og er kilder til hjertesunde enumættede og flerumættede fedtstoffer. Træ nødder og fisk er også kilder til sunde flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3s.

Bundlinjen

Jo mere du ved om fedt, jo mere udstyret er du til at tage sunde valg.

Nøglen er at forstå, at enhver bestemt type fedt har unikke effekter på kroppen, og disse virkninger kan være gode eller dårlige.

For eksempel klumper mange undersøgelser alle mættede fedtstoffer sammen, mens der i virkeligheden er mange forskellige slags mættede fedtstoffer, hver med forskellige roller i kroppen.

Derudover spiser folk ikke mættet fedt isoleret - de vælger mad med mange forskellige slags fedt og andre næringsstoffer.

Selv den samme type mættet fedt kan have forskellige effekter, afhængigt af hvordan det er forbundet med andre fedtstoffer, og hvad der ellers er i kosten. For eksempel er mættet fedt i mejeri, fjerkræ og visse vegetabilske olier neutrale eller endda hjertesunde.

Umættede fedtstoffer er konsekvent hjertesunde, mens industrielle transfedtstoffer konsekvent er skadelige. I modsætning hertil er de små mængder af naturligt forekommende transfedt i mejeri ufarlige, ligesom kolesterol i æg og andre animalske produkter.

Vælg generelt gode fedtstoffer, herunder umættede fedtstoffer og mættede fedtstoffer fra en række forskellige grøntsager, nødder, frø, fisk og uforarbejdet kød. Undgå dårlige fedtstoffer såsom delvist hydrogenerede olier og mættede fedtstoffer i forarbejdet kød.

At følge disse retningslinjer vil hjælpe med at kontrollere din risiko for hjertesygdom og forlænge dit liv.