15 sunde hæfteklammer, du altid skal have på hånden

Indhold

• 1. Tørrede og konserverede bønner og linser
• 2. Nødder, frø og deres slagtere
• 3. Korn
• 4. Frosne frugter og grøntsager
• 5. Honning og ahornsirup
• 6. Æblecidereddik
• 7. Sunde fedtstoffer til madlavning
• 8. Fermenterede fødevarer
• 9. Krydderier og tørrede urter
• 10. Hvidløg og løg
• 11. Langvarig frisk frugt og grøntsager
• 12. Frosset fisk, fjerkræ og kød
• 13. Sunde krydderier
• 14. Æg
• 15. Fyldt yoghurt
• Bundlinjen

At kaste sammen et hurtigt, nærende måltid kræver et velassorteret køkken. Imidlertid er mange populære sunde fødevarer meget letfordærvelige og skal bruges i løbet af få dage, hvilket får mange hjemmekokke til at brænde hurtigt gennem deres madbutikker.

Stadig kan du opbevare et antal sunde, langvarige hæfteklammer, dit spisekammer, fryseren og køleskabet og bruge dem til at fremstille næringstætte måltider og snacks - også når du er ude af din typiske mad til mad.

Her er 15 sunde hæfteklammer, som du altid skal have på hånden.

1. Tørrede og konserverede bønner og linser

Bønner og linser er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise. Derudover har tørrede og konserverede bønner og linser meget lang holdbarhed, hvilket gør dem til et øverste valg af ikke-letfordærvelig mad at opbevare i dit køkken.

Faktisk kan konserverede bønner opbevares i pantry ved stuetemperatur (68 ℉ eller 20 ℃) ​​i 2–5 år, mens tørrede bønner kan vare 10 eller flere år. Tørrede bønner har så lang holdbarhed, fordi de mangler den fugtighed, der er nødvendig for at fremme mikrobiel vækst (1, 2, 3).

Ud over at være hyldestabile er konserves og tørrede bønner og linser meget nærende og tilbyder en overflod af næringsstoffer, inklusive fiber, magnesium, B-vitaminer og jern (4).

Prøv at tilføje sorte bønner, kikærter, linser og nyrebønner til chili, supper og salater.

2. Nødder, frø og deres slagtere

Nødder og frø er ernæringskraftcentre, der leverer sunde fedtstoffer, fylder protein, fiber og en række vitaminer og mineraler.

Afhængig af typen kan nødder og frø opbevares ved stuetemperatur i 1–4 måneder, hvilket gør dem til en smart ingrediens til opbevaring i dit pantry (5).

Naturlige nødder og frøskum er langvarige, sunde alternativer til deres kommercielle kolleger, som typisk indeholder tilsatte olier og sukker.

Nødder og frø kan bruges i mange retter, herunder havregryn, yoghurt, trail mix og salater. Nød- og frøskum gør fremragende tilføjelser til smoothies og kan tilsættes saucer eller spredes på frugter eller grøntsager for en hurtig, tilfredsstillende snack.

3. Korn

Når du er i en knivspids, er kornbaserede retter som salater, kornskåle, supper og pilafs et godt valg på grund af deres alsidighed og bekvemmelighed.

Afhængig af typen kan korn som spelt, brun ris, amaranth, bulgur, havre og quinoa holdes sikkert ved stuetemperatur i måneder til år, hvilket gør dem til et smart valg at købe i bulk (6).

Desuden er disse kerner fremragende kilder til fiber og mikronæringsstoffer, inklusive B-vitaminer, mangan og magnesium, og at spise dem kan hjælpe med at beskytte mod tilstande som hjertesygdomme og visse kræftformer (7).

4. Frosne frugter og grøntsager

Mange friske frugter og grøntsager, såsom bær og greener, er meget letfordærvelige. Men ved at købe disse fødevarer i frosset form kan du altid have næringsstoffer tæt til rådighed.

Ernæringsmæssigt, frosne frugter og grøntsager kan sammenlignes med friske produkter i mikronæringsindhold, hvilket gør dem til en sund og bekvem fryser hæfteklammer (8).

Prøv at tilføje frosne greener til sauter, supper og smoothies. Frosne bær kan bruges på samme måde som friske bær og tilføje naturlig sødme til havregryn, smoothies, bagværk og yoghurtparfaits.

5. Honning og ahornsirup

Alle har brug for lidt sødme fra tid til anden. Honning og ahornsirup er naturlige sødestoffer, der giver unikke sundhedsmæssige fordele.

For eksempel har rå honning antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaber og indeholder kraftfulde antioxidanter. Maple sirup er også rig på antioxidanter og indeholder små mængder næringsstoffer som magnesium, kalium og mangan (9, 10, 11).

Honning og ahornsirup kan bruges til at tilføje smag og dybde til både søde og velsmagende opskrifter. Husk bare at bruge disse sødestoffer sparsomt, da for meget sukker fra enhver kilde kan skade dit generelle helbred.

6. Æblecidereddik

Æblecidereddike har flere anvendelser i køkkenet. For eksempel er det en effektiv universalrengøringsmiddel og kan bruges som en smagfuld tilføjelse til opskrifter som saucer, dressinger og bagværk.

Ud over dens alsidighed er denne tangy eddike utroligt sund. Forskning har vist, at det kan have antidiabetika, antiinflammatoriske, antioxidant og hjerte-sundhedsfremmende egenskaber (12, 13, 14).

7. Sunde fedtstoffer til madlavning

Visse fedtstoffer, inklusive kokosnøddeolie, ghee og olivenolie, kan opbevares sikkert ved stuetemperatur i et år eller mere, afhængigt af typen. Af denne grund kan du købe disse pantry hæfteklammer i større mængder, så du altid har en sund fedtkilde til rådighed (15).

Tilberedning med disse sunde fedtstoffer hjælper med at tilføje smag til opskrifter og forbedrer absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer, mineraler og antioxidanter fra mad (16).

8. Fermenterede fødevarer

Fermenterede fødevarer som surkål, kimchi og pickles er lækre og alsidige, og de giver en række sundhedsmæssige fordele. Forskning har vist, at de kan forbedre fordøjelsessundheden og kan hjælpe med at reducere betændelse og blodsukkerniveauer (17, 18, 19).

Desuden er disse fødevarer langvarige, så du kan fylde op uden at bekymre dig om madaffald. F.eks. Kan surkål og pickles opbevares ved stuetemperatur i op til 18 måneder (1).

Du kan nyde disse tangy fødevarer lige ud af krukken, eller bruge dem som smagfuld påfyldning til salater og andre retter.

9. Krydderier og tørrede urter

For at skabe smagfulde opskrifter er det vigtigt at have et velfylt krydderistativ. Krydderier og urter hæver smagen af ​​retter og kan komme godt med, når du er i en opskrift.

Derudover kan integrering af tørrede urter og krydderier i din diæt fremme dit helbred på forskellige måder.

Gurkemeje, cayennepeber, rosmarin, kanel, ingefær, oregano og spidskommen har alle imponerende sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe med at reducere betændelse og mindske risikoen for visse sygdomme (20).

10. Hvidløg og løg

Hvidløg og løg er rygraden i mange opskrifter og favoriseres af både professionelle og hjemmekokke på grund af deres alsidighed og lang holdbarhed.

Begge har også vist sig at være til gavn for dit helbred på mange måder, og at nyde dem regelmæssigt kan hjælpe med at reducere din risiko for forskellige sygdomme, herunder visse kræftformer, psykisk tilbagegang, hjertesygdom og diabetes (21, 22, 23).

11. Langvarig frisk frugt og grøntsager

Selvom mange friske frugter og grøntsager forkæles hurtigt, selv når de køles, er der en række langvarige sorter at vælge imellem.

Søde kartofler, butternut squash, æbler, rødbeder, kål, spaghetti squash, rutabagas, granatæble, gulerødder og citrusfrugter er bare nogle eksempler på frugter og grøntsager, der kan holdes i et par uger eller mere, når de opbevares i køleskabet eller på disken .

12. Frosset fisk, fjerkræ og kød

Mens frisk fisk, kød og fjerkræ er meget letfordærvelige, vil frosne versioner af disse produkter forblive spiselige meget længere, hvis de holdes på den rigtige temperatur.

For eksempel vil frisk kylling og kød være sikkert i op til 1 år, når de holdes frosne (0 ℉ eller -17 ℃), mens fisk som torsk og kuller kan opbevares i fryseren i op til 5 måneder (24, 25).

At have en god forsyning med frossent fjerkræ, kød og fisk kan hjælpe dig med at tilberede sunde, proteinrige måltider, når friske animalsk proteinkilder er begrænset.

13. Sunde krydderier

At tilføje en strejf af varm sauce eller duskregn af tahini til en opskrift kan bringe en skål fra kedelig til sensationel på få sekunder.

Det er dog vigtigt at vælge sunde krydderier til at lagerføre dit pantry og undgå at købe stærkt forarbejdede sukkerbelastede produkter.

Tahini, salsa, kokosnødaminos, balsamicoeddik, kokosnøddesmør, sennep, ernæringsgær, tamari, rå honning og sriracha er blot nogle eksempler på flerårsformige krydderier, der ikke kun er velsmagende, men også sunde.

14. Æg

Æg er en alsidig mad, der kan nydes når som helst på dagen. De er fyldt med protein og næsten ethvert vitamin og mineral, som din krop har brug for for at trives, hvorfor de ofte kaldes naturens multivitamin (26).

Selvom æg anses for at være letfordærvelige, kan de vare op til 5 uger i køleskabet (24).

Prøv at lave en næringstæt veggie-omelet eller tilsæt et stegt æg til havregryn, salater eller grøntsagsretter for at øge proteinindholdet.

Køb æg, der er opdrættet, hvis du kan. Æg fra græsede høns er ikke kun mere næringsrige end hos burhøns, men også høner, der lægger dem, behandles typisk meget bedre. De har plads til at strejfe udendørs og evnen til at tage del i normal foderadfærd (27, 28).

15. Fyldt yoghurt

Yoghurt kan bruges på forskellige måder i køkkenet, hvilket gør det til et must-have i ethvert veludstyret køleskab. Det kan nydes med bær, føjes til smoothies, dukket på veggie-retter eller bruges til at tilføje creme til saucer og supper.

Selvom mange mennesker rækker efter nonfat og reduceret fedt yoghurt, er yoghurt med fuld fedt meget nærende og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

For eksempel kan spiser yoghurt med fuldt fedtstof beskytte mod hjertesygdomme og udviklingen af ​​mavefedt, hvilket er en risikofaktor for mange tilstande, herunder diabetes (29, 30, 31).

De fleste yoghurt kan opbevares i op til 3 uger i køleskabet og endda nydes godt efter udløbsdatoen, så længe den stadig ser ud, smager og lugter frisk (32, 33).

Bundlinjen

Når du har dit køleskab, spiskammer og fryser udstyret med sunde fødevarer, kan du sikre dig, at du altid har ingredienser til rådighed for at tilberede et sundt, hjemmelavet måltid.

Ved at købe et par af de fødevarer, der er nævnt ovenfor i løbet af dine næste købmandsudflugter, vil dit køkken være fuldt udstyret med sunde hæfteklammer, inden du ved det.