Sunde St. Patrick's Day opskrifter

Indhold

• Irsk sodavand
• Sweet Potato Shepherd's Pie
• Irsk gryderet med oksekød og Guinness
• Corn-Flake Crusted Fish and Chips
• Tønder og (grønne) æg
• Kålsuppe
• St. Patrick's Day Spinatkage
• Anmeldelse for

Du behøver ikke at videregive irske klassikere som sodavandbrød og oksesteg eller dine årlige St. Paddy's Day -tønder og æg med disse sunde vendinger på traditionelle St. Patrick's Day -opskrifter.

Irsk sodavand

Perfekt til at slikke disse St. Patrick's Day-cocktails, kan irsk sodavandbrød være et kalorie- og kulhydratmareridt, men denne fuldkornsversion vil helt sikkert understøtte dig fra morgenparaden til din St. Patrick's Day-fest.

Serverer: 16

Forberedelsestid: 35 minutter

Tilberedningstid: 10-30 minutter

Ingredienser:

1 ½ kop Bircher müslix (opskrift følger)

2 kopper universalmel

1 kop fuldkornsmel

1 spsk. bagepulver

1 tsk Maldon salt

1 spsk. kommenfrø

2 oz. smør

¾ kop Granny Smith æble, revet

¾ kop tørrede abrikoser, julet

¾ kop tørrede ribs

¾ kop valnødder, ristet og hakket

2 oz. honning

8 oz. fedtfattig kærnemælk

Til Bircher mueslix:

Tilpasset fra New York Central restaurant på Grand Hyatt New York

1 beholder Quaker Havre

1 liter æblecider

1 ½ liter skummetmælk

1 tsk. Ceylon kanel, stødt

1/2 tsk. muskatnød, formalet

1½ tsk. Tahitisk vaniljeekstrakt

6 oz. honning

Rutevejledning:

Til müslix kombineres ovenstående ingredienser og lad det stå natten over. Brug i op til en uge.

1. Forvarm ovnen til 380 grader Fahrenheit.

2. Sigt mel med bagepulver og kom det i en røremaskine, der er udstyret med skovltilbehøret. Tilsæt salt og karvefrø.

1. Tilsæt smør i tern og padle, indtil smørret er ært. Tilsæt müslix og padd til den er meget pjusket.

2. Tilsæt æble, abrikoser og ribs, padl i 10 sekunder for at fordele.

3. Pisk honning og kærnemælk sammen. Tilsæt til dejen, bland indtil det er lige blandet.

4. Form 16 ruller med en scoop eller stor ske og meldryssede hænder, eller form 2 brød og læg dem på en bageplade med bagepapir.

5. Pensl med ægvask og drys med sukker og salt.

6. Skær et X ovenpå hver rulle eller brød

7. Bag ruller 10 minutter og brød 30 minutter, til de er gyldne.

Ernæringsscore pr. portion (én rulle eller 1/16 brød):

Kalorier: 189

Fedt: 6 g

Kulhydrater: 39 g

Protein: 6 g

Opskrift udlånt af Executive Pastry Chef fra New York Central restaurant på Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Sweet Potato Shepherd's Pie

Comfort food classic shepherd's pie får en sund makeover ved at bruge vitaminrige søde kartofler i stedet for hvide kartofler. Skift malet kalkunbryst ud med magert hakkekød for at skære endnu mere fedt og kalorier.

Serverer: 6

Forberedelsestid: 30 minutter

Tilberedningstid: 60 minutter

Ingredienser:

Til fyldet:

3 spsk. ekstra jomfru oliven olie

1-½ lbs magert hakkebøf

1 mellemstort løg, fint hakket

2 mellemstore gulerødder, finthakket

2 selleristængler, finthakket

3 fed hvidløg, hakket

½ tsk. cayennepeber

2 spsk. hvedemel eller fuldkornsmel

2 tsk. soya sovs

1 spsk. tomatpuré

1 kop lavt natrium kyllingestilk

1 kop hakkede dåsetomater

1 kop frosne ærter

salt og peber efter smag

Til sød kartoffelpuré:

4 store søde kartofler, skrællet og skåret i store lige store stykker

2 spsk. honning

1½ spsk. soya sovs

¼ tsk. kanel

2 spsk. usaltet smør

1 spsk. olivenolie

salt og peber efter smag

Rutevejledning:

Til fyldet:

Opvarm 3 spsk olivenolie i en gryde og svits de hakkede løg, selleri og gulerødder i 5 minutter. Tilsæt finthakket hvidløg og svits i yderligere 2 minutter. Smag til med salt og peber. Tilsæt hakket oksekød til grøntsagerne. Bland i og krydr igen med salt og peber. Lad kødet slippe sin juice.

Når kødet begynder at brune i bunden, tilsættes mel, cayennepeber, sojasauce, hakkede tomater, kyllingestilk og tomatpure. Bland og lad simre under låg tildækket i 10 minutter. Tag låget af og lad det simre i yderligere 10 minutter. Sørg for at blive ved med at røre, for kødet kan hænge fast i bunden. Tjek krydderier og rør de frosne ærter i. Sluk for varmen og hold den til siden, indtil den skal samles.

Til sød kartoffelpuré:

Fyld en stor gryde med vand, tilsæt de søde kartoffelstykker. Bring vandet i kog, og reducer varmen til en simmer. Når kartoflerne er gaffelmøre, si dem fra vandet.

Mos kartoflerne med smør, olivenolie, kanel, sojasovs, honning, salt og peber.

Varm ovnen til 350 grader Fahrenheit.

Fyld bunden af ​​en 9-tommer med 11-tommers bageplade med kødblandingen. Top med den søde kartoffelpuré og fordel jævnt hele vejen til kanterne. Læg oven på en bageplade (hvis den vælter over) og bag i ovnen i 30 minutter. Tag den ud af ovnen og server den med det samme.

Ernæringsscore pr. 4 tommer firkantet portion eller 1/6 af opskriften:

Kalorier: 400

Fedt: 18,2 g

Mættet fedt: 3,6 g

Kulhydrater: 34,4 g

Protein: 27,9 g

Jern: 3,2 g

Fiber: 6 g

Calcium: 94g

Natrium: 526 g

Opskrift med tilladelse fra Eden Grinshpan, vært for Eden spiser på madlavningskanalen.

Irsk gryderet med oksekød og Guinness

Hvad er mere passende til St. Patrick's Day end en oksekødsgryde tilberedt med Guinness? Fuldkornsbyg reducerer fedt og kalorier, men holder denne opskrift solid og sund. Plus, denne opskrift giver 110% af dit daglige behov for vitamin A.

Serverer: 8

Forberedelsestid: 30 minutter

Tilberedningstid: 55 minutter

Ingredienser:

3 tbps. rapsolie

1 lb. magert oksekødgryderet kød, helst top mørbrad

1 tsk. fint havsalt

½ tsk. fintkværnet frisk peber

½ kop perlebyg

28 fl. oz. vand

12 fl. oz. Guinness

¾ lb. gulerødder

½ lb. gult løg

1 tsk. tørret timian

2 tbps. Inglehoffer Extra Hot Peberrod

Rutevejledning:

Skær alt ydre fedt og skær oksekødet i ½-tommers tern. Smag oksekødet til med salt og peber

Skyl byggen i koldt vand og sigt. Skyl gulerødderne grundigt i koldt vand og skær dem i 1-tommers længder. Fjern det yderste lag løgskind og hak det fint. Ved medium høj varme, i en støbejern eller emaljeret hollandsk ovn, sauter oksekødet i rapsolien. Tilsæt løget og sauter indtil det er karamelliseret. Tilsæt vandet, 6 ounce Guinness og bygen. Dæk gryden med bagepapir og læg låget over pergamentet for at forsegle. Kog op og reducer varmen til medium lav.

Fortsæt med at koge i en halv time. Fjern pergamentet og låget. Tilsæt gulerødderne, de resterende 6 ounce Guinness og sæt låget på igen. Kog i yderligere 15 minutter ved svag varme. Bring gryden hurtigt i kog, og tilsæt timian og peberrod. Rør rundt for at indarbejde ingredienserne grundigt.

Ernæringsscore pr. Kop portion:

Kalorier: 200

Fedt: 8 g

Satruarted fedt: 2g

Natrium: 270mg

Sukker: 4 g

Protein: 11g

Opskrift med tilladelse fra Beaverton Foods.

Corn-Flake Crusted Fish and Chips

Cornflakes gør disse fish and chips sprøde uden deep frier.

Serverer: 6

Forberedelsestid: 50 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Ingredienser:

Til fisken

1/2 kop universalmel

1/2 tsk.salt

1⁄4 kop varm sauce

1/4 kop kærnemælk

4 kopper majsflager, knust for at lave ca. 1 2/3 kopper

6 Alaskan vilde torskfileter (4-6 oz. Hver)

2 spsk. rapsolie

Til chipsene

48 små kartofler, rød lyksalighed, Yukon -guld eller peruansk blå

3 spsk. olivenolie

3/4 tsk. kosher salt, delt

kværnet peber efter smag

1⁄4 kop friske krydderurter inklusive purløg, persille, rosmarin, timian; hakket

Rutevejledning:

Til fisken

1. Bland mel og salt i en lav skål. I en anden lav skål, slå kærnemælk og varm sauce med en gaffel. Læg knust korn i et tredje lavt fad.

2. Dyp fisken i mel, belæg godt. Ryst overskydende af.

3. Dyp melet fisk i kærnemælksblandingen og derefter i korn, belæg alle sider helt. Læg den belagte fisk på en usmurt tallerken.

4. I en 12-tommer stegepande opvarmes olie over medium varme, indtil den er varm. Hold mindst 1 tommer mellem fiskefileter, tilberedning i partier, hvis det er nødvendigt. Steg fisken i olie 3 til 4 minutter på hver side, vend én gang, indtil den er godt brunet og fisken let flager med en gaffel.

5. Læg om nødvendigt kogt fisk på køkkenrulle på et bageplade og hold varmen i en 225 grader Fahrenheit -ovn, mens den resterende fisk tilberedes.

Til chipsene

Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. Vask og skrub kartofler. Skær kartoflerne i halve. Dup kartoflerne tørre med køkkenrulle. Læg kartoflerne på en bagepande og dryp med 1 1/2 spsk olie, 1/2 tsk kosher salt og peber. Kast kartoflerne til olie og salt jævnt.

Læg kartoflerne med den nedadrettede side og kom i forvarmet ovn. Steg i 30 minutter, indtil bunden er brunet, og kartoflerne er bløde.

Mens kartofler steger, lav en urteolie ved at hakke dine krydderurter meget fint og rør i den resterende olie med den sidste 1/2 tsk salt og peber. Rør grundigt.

Når kartoflerne er ristede, fjernes de fra pladen og lægges i en skål. Dryp urteolien ovenpå og rør.

Ernæringsscore pr. Portion (en torskefilet og otte kartofler):

Kalorier: 281

Fedt: 6,5 gram

Kulhydrater: 25,9 gram

Protein: 28,1 gram

Opskrift med tilladelse fra kokken Maxcel Hardy forfatter af Opskrifter på livet.

Tønder og (grønne) æg

Hvis du starter festlighederne med fustager og æg, så send den grønne bagel videre og tilføj den festlige farve - og et ernæringsboost til dine æg i stedet. Server dine æg med en skive fuldkornsbrød, og du er godt i gang! Og før du vælger dit bryg, skal du konsultere vores St. Patrick's Day ølkalorietæller.

Serverer: 2

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Ingredienser:

1 tsk olivenolie

1 lille sødt løg, skåret i tynde skiver

4 æggehvider

2 æg

1 1/2 kopper tætpakket baby rucola eller spinatblade eller en kombination

2 spsk. revet parmesan

salt

rød peber

Rutevejledning:

Beklæd en medium non-stick stegepande med et tyndt lag olivenolie, og svits løgene over en medium flamme, mens du rører meget sjældent.Når de er bløde og begynder at brune på hver side, skal du sætte flammen tilbage til lav og lade den langsomt karamellisere. I løbet af denne tid er det vigtigt at sikre, at løgene fordeles så jævnt som muligt over gryden.

Svits løgene langsomt i cirka 20 minutter. Hvert par minutter skal du skrabe bunden og omfordele løgene, så hver får den maksimale mængde overfladeareal. Løgene bliver søde ved at kondensere i deres egen saft. Hvis du rører for ofte, bliver løgene til grød.

Pisk æg og æggehvider sammen med ¼ tsk salt og en knivspids rød peber. Skub løgene til siden af ​​gryden, og hæld æggene på midten. Rør langsomt over lav varme, skovle de delvist kogte stykker op fra bunden og omfordel det rå æg. Når ægget er næsten helt kogt tilsættes rucola og ost. Rør for at kombinere og kog i endnu et minut eller deromkring, indtil æggene er kogt, men ikke overdrevet. Smag til med salt og server straks.

Ernæringsscore pr. Portion (ca. ½ kop):

Kalorier: 152

Fedt: 8 g

Mættet fedt: 2 g

Kulhydrater: 5 g

Protein: 15 g

Jern: 3mg

Fiber: 1 g

Calcium: 90mg

Natrium: 325mg

Opskrift med tilladelse fra Big Girls, Small Kitchen.

Kålsuppe

Denne suppe indeholder nogle St. Paddy's day -klassikere som kål og pastinak. For at gøre det til et endnu mere irsk twist, skift skinke til corned beef.

Serverer: 4

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Ingredienser:

1 tsk. olivenolie

1/2 kop løg, i tern

1 kop kål, hakket

6 kopper hønsebouillon

1 kop skinke, skåret i 1/2 tommer terninger

1 kop pastinak, skåret i 1/2-tommers terninger

1/2 kop solskinnsrutabagas, skåret i 1/2-tommers terninger

115 oz. dåse blandede grøntsager, drænet

Rutevejledning:

I en mellemstørrelse tykbundet gryde, opvarm olien over middel varme og sauter løgene, indtil de er gennemsigtige. Tilsæt kålen og rør kort, tilsæt derefter bouillonen og bring den i kog. Tilsæt skinke, pastinak og rutabagas. Sæt væsken tilbage i kog. Reducer varmen til en simmer og kog 15 minutter. Tilsæt de blandede grøntsager, og lad det simre i yderligere 5 minutter. Server meget varmt med sprødt brød.

Ernæringsscore pr. Portion (1/4 af opskriften):

Kalorier: 119

Fedt: 1 g

Kulhydrater: 19 g

Protein: 6 g

Opskrift med tilladelse fra www.allens.com.

St. Patrick's Day Spinatkage

Glem madfarve! Denne super fugtige kage får sin festlige farve og et jernboost fra naturligt grøn spinat.

Serverer: 15

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 30 minutter

Ingredienser:

500 g baby spinat, vasket, drænet (tip: 1 stor beholder babyspinat)

3 æg

1/4 kop smeltet kokosolie, plus yderligere til oliepande

1 1/4 kop honning

Saft og skal af 1 citron

1 tsk vaniljeekstrakt

2 1/2 kopper speltmel, sigtet

1 tsk bagepulver

1 tsk bagepulver (bemærk: dette er for at udligne honningens surhedsgrad)

Almindelig fedtfri græsk yoghurt til pynt, valgfri

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 375F.

2. Purér spinat i en foodprocessor; sæt til side. Pisk æg og honning. Tilsæt olie, citronsaft og skal, vanilje og pureret spinat. Tilsæt derefter mel, bagepulver og bagepulver. Bland i et par minutter. Hæld i en olieret rektangulær kageform.

3. Bages i ovnen i cirka 30 minutter. (TIP: Tjek med en tandstikker for at teste, om den er færdig; bag indtil tandstikkeren kommer ren ud.) Tag den ud af ovnen og stil den til afkøling.

4. Når den er afkølet, fjernes kagen fra formen. Som tilbehør kan du skære siderne af kagen (ca. 1 tommer bred) af og behandle i en foodprocessor for at skabe et pulver; sæt til side. Skær kagen i skiver, når den er klar til servering, og smør den med græsk yoghurt. Sigt derefter kagepulver over.

Næringsstoffer pr. Portion:

Kalorier: 124

Fedt: 5 g

Mættet fedt: 3,5 g

Kolesterol: 33mg

Natrium: 150 mg

Kulhydrater: 17 g

Fiber: 3g

Sukker: 2g

Protein: 4,5

Opskrift med tilladelse fra Sammie Kennedy, CEO og skaber af Booty Camp Fitness.

Anmeldelse for