No BS-guide til sunde fedtstoffer

Indhold

• Spis fedt til din fordel
• Lad os først tale om de velordnede fedtstoffer
• Umættet fedt er det gyldne barn af diætfedt
• PUFA'ere
• MUFA'er
• Umættet fedt sundhed vinder
• Slip de falske kulhydrater, og hold dig ved mættet fedt
• Mættet fedt sundhed vinder
• 11 enkle løsninger til godt fedt
• 11 måder at få mere sunde fedt på
• Brug fedt til at nå dine mål
• Fordele ved fedt
• Så lad os kalde de dårlige fedtstoffer

Spis fedt til din fordel

Så du har hoppet på avocado toast båndtvængen, fordi den piskede, grønne godhed er fuld af sundt fedt - hvilket hjælper vores kroppe med at fungere med hensyn til:

• energi
• hormonproduktion
• næringsstofabsorption
• cellevækst
• isolering fra kulde
• organbeskyttelse

Undtagen den forkerte slags fedt hjælper ikke her, og hvis du er forvirret over, hvad der udgør et godt fedt kontra et dårligt fedt, og hvorfor - er du ikke alene. Vi har skåret igennem støjen, så du kan lære, hvilke fedtstoffer der kan hjælpe dig med at slå dine mål, og hvilke der skal sprænges fra din diæt.

Lad os først tale om de velordnede fedtstoffer

Gode ​​nyheder: Du behøver ikke spøgelse for alle fedtstoffer, især naturligt forekommende fedt i hele fødevarer.

"Fedt er en energileverandør," forklarer Mindy Haar, ph.d., en registreret diætist og assisterende dekan for bacheloranliggender ved NYIT School of Health Professions. ”Fedtstoffer er de sidste, der forlader fordøjelseskanalen og dermed giver mættethed.” Det betyder, at fedt kan hjælpe os med at føle os længere og forhindre os i at overspise eller overdreven snacks, især på falske kulhydrater.

Her er de typer fedt at holde øje med:

Umættet fedt er det gyldne barn af diætfedt

Dette er fedtkategorien, der tjener A + -kortet for sine sundhedsmæssige fordele. Det kan opdeles i to kategorier:

• flerumættede fedtstoffer (PUFA'er)
• enumættede fedtstoffer (MUFA'er)

PUFA'ere

Flerumættede fedtstoffer stivner dårligt kolesterol (LDL), mens det også øger det gode kolesterol (HDL). Og PUFA'er reducerer også risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Det er en win-win-win. PUFA'er indeholder de ticker-venlige omega-3 og omega-6-fedtsyrer, vi altid hører om.

Hej skinnende lokker og skæg og en række sundhedsmæssige fordele!

MUFA'er

Enumættet fedt kan reducere LDL, mens HDL opretholdes. Forskning viser, at de endda kan reducere risici forbundet med hjerte-kar-sygdomme.

Umættet fedt sundhed vinder

• mindsker dårlig LDL
• øger eller opretholder god HDL
• reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom
• bekæmper dårligt humør, betændelse, mental tilbagegang og mere
• hjælper dig med at føle dig fuld
• PUFA'er at spise: fedtholdig fisk, malet hørfrø, flydende plantebaserede madolier (avocado, raps, oliven, jordnødder) og nødder og frø
• MUFAS at spise: nødder, avocado, oliven, flydende, plantebaseret madolie (druefrø, sesam, solsikke, grøntsag) og visse frø og animalsk fedt

Slip de falske kulhydrater, og hold dig ved mættet fedt

Du har muligvis hørt i årenes løb, at mættet fedt er på den frække liste for at hæve LDL. Men nye studier viser, at det at spise mere mættet fedt også er forbundet med en stigning i HDL, hvilket resulterer i et fald i det samlede kolesterol.

Health and Human Services (HHS) og U.S. Department of Agriculture (USDA) anbefaler i øjeblikket at forbruge mindre end 10 procent af vores daglige kalorier fra mættet fedt. Forskere opfordrer dog til ændringer i denne anbefaling, fordi det kan gøre mere skade end gavnligt, hvis vi erstatter vores elskede fedt med forarbejdede kulhydrater for at føle sig fuld.

I en stor undersøgelse viste de, at hvis vi bytter kalorier fra mættet fedt med kalorier fra raffinerede kulhydrater - som hvid ris og brød - kunne vi sætte os i en øget risiko for hjerte-kar-sygdom. Men at øge det samlede fedtindtag, hvad enten det var mættet eller umættet, var forbundet med en lavere risiko. Du skal sandsynligvis ikke pakke hvert måltid i bacon, men du behøver ikke at vige dig væk fra den sødmælkede latte - det handler om at spise smart. (Du ønsker også at undgå at spise for mange mættede fedtstoffer og raffinerede kulhydrater sammen, hvilket betyder, at der bakkes op på hæftebrød og smør.)

Mættet fedt sundhed vinder

• øger HDL, mens det samlede kolesterol reduceres
• mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme
• hjælper dig med at føle dig fuld
• Mættet fedt at spise: fede mejeriprodukter som smør, ost og fløde; svinefedt og faste olier som palme, kerne og kokosnød

PS: Hvad gør mættet fedt mættet? Kontroller konsistensen ved stuetemperatur. Mættede fedtstoffer sidder fast, når de er ude, mens umættede fedtstoffer hviler som væsker.

11 enkle løsninger til godt fedt

11 måder at få mere sunde fedt på

• Brug moset avokado som krydderi.
• Tilsæt nøddesmør til en smoothie.
• Drys olivenolie og balsamico eddike på din salat.
• Brug frø eller nødder som toppings på salater og yoghurt.
• Tilføj oliven til din pasta, salat, tacos eller pizza.
• Bestil ostepladen.
• Vælg laks eller ørred.
• Nibble mørk chokolade til en sød godbit.
• Top rosenkål eller andre sider med et stegt æg.
• Smelt smør på dampede grøntsager.
• Snack på nødder i stedet for chips.
• Kog med olivenolie, eller prøv avokado, solsikke eller druefrøolie.

Et trick til at vide, hvilke fedtstoffer der er sunde er ved at se på emballagen og forarbejdningen. Forpakkede, forarbejdede fødevarer er mere tilbøjelige til at have dårlige fedtstoffer. Mens hele, uforarbejdede fødevarer mere sandsynligt indeholder gode fedtstoffer.

Brug fedt til at nå dine mål

Ligesom klasseklovnen har fedt et ry for at være en problemfabrikant. Sammenlignet med de to andre makronæringsstoffer i vores kost - kulhydrater og protein - er fedt det, vi hæver øjenbrynene på. Men fedtens dårlige rap er uberettiget og stammer fra årtier med vildledende eller forvirrende oplysninger i diæt- og ernæringsindustrien.

”Fedt spiller en vigtig rolle i absorptionen af ​​vitaminer, A, D, E, [og] K; giver anledning til komponenter i immunsystemet; regulerer kropstemperatur; giver struktur til cellemembraner og påvirker derfor flere biologiske funktioner, ”siger Lori Zanini, en registreret diætist og certificeret diabetesuddannelse.

Fedt er faktisk et vigtigt næringsstof, vi har brug for for at overleve og trives, men ikke alle fedtstoffer skabes lige. Så længe vi undgår kunstige transfedtstoffer, såsom dem, der findes i stegt mad og kager, kan vi bruge resten af ​​det fine og velsmagende fedt til at give os kraft gennem vores dage.

Hvis du prøver at tabe dig eller opretholde dit nuværende antal på skalaen, kan fedt være en sund del af din strategi. Men det betyder ikke, at du skal gøre fedt til din eneste ernæringskilde. Forbrug af for meget fedt kan føre til vægtøgning, fordi fedt er kaloritæt sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Hvert gram fedt indeholder 9 kalorier. Kulhydrater og protein indeholder hver 4 kalorier pr. Gram.

I sidste ende handler opretholdelse af en sund vægt om det grundlæggende: at spise en afbalanceret diæt og få nok motion.

Fordele ved fedt

• hjælper med absorptionen af ​​vitamin A, D, E og K
• hjælper immunsystemet
• regulerer kropstemperaturen
• hjælper din krop med at fungere
• skaber en følelse af metthed

Hver person er forskellig, så hvis du har specifikke fitness- eller sundhedsmål i tankerne, anbefaler Zanini at konsultere en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at finde ud af en ernæringsplan, der passer til dig.

Hvad disse oplysninger alt sammen kommer til, er: Fedt er din ven. "At have balance og kvalitetsfedt i kosten er nøglen til, at kroppen nærer ordentligt," siger Zanini.

Så lad os kalde de dårlige fedtstoffer

Nu, hvor du kender de gode fedtstoffer, her er hvad der kan maskeres i din mad som sund: kunstig transfedt, også fremstillet fedt. De oprettes, når brintmolekyler pumpes ind i vegetabilske olier.

"Denne hydrogeneringsproces skaber et mere fast fedt, der er mindre tilbøjeligt til at blive harsk og forlænger dermed holdbarheden for forarbejdede fødevarer," siger Haar, ph.d.

Forskning viser, at man spiser kunstigt transfedt:

• øger vores risiko for hjertesygdom markant
• forårsager betændelse
• kan skade det indre foring af blodkarene
• kunne føre til insulinresistens og type 2-diabetes

Transfedt findes i alt fra frosne pizzaer til donuts, cookies, kiks og kager. Fødevareproducenter er forpligtet til at anføre transfedt i gram (g) på etiketter. Husk dog, at FDA i øjeblikket tillader fødevarer med 0,5 g transfedt at blive opført som 0 eller transfedtfrie.

I stedet for at se på gram, skal du kontrollere ingredienslister og undgå fødevarer med ordene "hydrogeneret" eller "delvist hydrogeneret."

Hvad med naturlige transfedtstoffer? Ja, naturligt forekommende transfedt er noget! Disse fedtstoffer findes i nogle kød- og mejerimad og betragtes som sikre og endda fordelagtige. I modsætning til kunstige transfedtstoffer har mennesker spist naturlige transfedtsyrer i århundreder.

I juni 2018 træder FDA's forbud mod kunstige transfedtstoffer i vores fødevarer i kraft. Dette påtager sig dog ikke ansvaret for at læse etiketter fra os. Nogle producenter har en periode på op til tre år til at overholde, hvilket betyder, at kunstige transfedtstoffer stadig vil være i omløb - og vi ved, hvor længe disse varer!

Når du bryder op med kunstige transfedtstoffer, skal du sørge for, at du læser madmærker. Og for at inkorporere alle fordelagtige fedtstoffer, har vi bevæbnet dig med informationen for at tilføre dit helbred og spise måltider, der får dig til at føle dig fuld og tilfreds. Venligst pass Parmesan!

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance-bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en eventyrrejse, fitness og sundhedsforfatter til flere nationale publikationer. Hun fik sin kandidatuddannelse i journalistik fra Northwesterns Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der er beliggende i hendes hjemland North Dakota.