De 7 sundeste mælkeindstillinger

Indhold

• 1. Hampmælk
• 2. Havremælk
• 3. Mandelmælk
• 4. Kokosmelk
• 5. Kumælk
• 6. A2-mælk
• 7. Sojamælk
• Bundlinjen

Mejeriprodukter har eksploderet med mælke- og mælkealternativer i de sidste par år, og at vælge den sundeste mælk handler ikke kun om fedtindholdet.

Uanset om du ser ud over komælk af sundhedsmæssige årsager eller diætpræferencer eller blot ønsker at eksperimentere med forskellige muligheder, kan du undre dig over, hvilken type mælk, der er sundest for dig.

Her er de 7 sundeste alternativer for mælk og mælk, som du kan føje til din diæt.

1. Hampmælk

Hampmælk er fremstillet af malet, gennemvædet hampfrø, som ikke indeholder den psykoaktive komponent i Cannabis sativa plante.

Frøene indeholder mange proteiner og sunde omega-3 og omega-6 umættede fedtstoffer.Hampmælk indeholder således en lettere høj mængde af disse næringsstoffer end andre plantemælk.

En portion på 8 ounce (240 ml) hampmælk giver følgende (1):

• Kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• Carbs: 0 gram
• Fed: 5 gram
• Fosfor: 25% af den daglige værdi (DV)
• Calcium: 20% af DV
• Magnesium: 15% af DV
• Jern: 10% af DV

Hampmælk er næsten kulhydratfri, men nogle mærker tilsætter sødestoffer, hvilket øger kulhydratindholdet. Sørg for at kontrollere ingrediensmærket og købe hamp - og enhver anden plantemælk - uden tilsat sukker.

Sukker kan være anført på ingrediensmærket som brun ris sirup, fordampet rørsaft eller rørsukker.

Hampmælk er fremstillet af frøene fra Cannabis sativa plante. Selvom drikkevaren ikke har nogen psykoaktive effekter, giver den mere sunde fedtstoffer og protein end andre plantemælk.

2. Havremælk

Selvom at drikke mælk, der er fremstillet ved blødgøring af hele havre, ikke giver helt de samme sundhedsmæssige fordele som at spise en skål med fuldkornhavre, er det meget nærende.

Havremælk er naturligt sød fra havre og indeholder meget kulhydrater. Det er usædvanligt, idet det indeholder noget opløseligt fiber, der gør havremælk lidt cremet.

Opløselig fiber absorberer vand og bliver til en gel under fordøjelsen, hvilket hjælper med at langsom fordøjelse og holder dig fuld længere. Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau.

Hvad mere er, den opløselige fiber i havremælk reducerer muligvis dit kolesteroltal. En 5-ugers undersøgelse hos 52 mænd viste, at drikke havremælk sænkede LDL (dårligt) kolesterolniveau sammenlignet med en kontroldrik (2).

Selvom næringsværdier kan variere efter mærke og afhængigt af, hvordan eller om mælken er befæstet, giver en 8 ounce (240 ml) portion Oatly havremælk følgende:

• Kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Carbs: 16 gram
• Fiber: 2 gram
• Fed: 5 gram
• Vitamin B12: 50% af DV
• Riboflavin: 46% af DV
• Calcium: 27% af DV
• Fosfor: 22% af DV
• D-vitamin: 18% af DV
• A-vitamin: 18% af DV

Havremælk er højere i kulhydrater end de fleste andre plantemælk, og den kan også prale med ekstra fiber. Meget af fiberen i havre er opløselig fiber, som giver flere sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit kolesteroltal og holde dig fuld længere.

3. Mandelmælk

Mandelmælk fremstilles ved at blødgøre mandler i vand og derefter blande og sile de faste stoffer væk.

Det er et velsmagende alternativt mælkemælkealternativ for mennesker, som enten ikke kan tolerere eller vælger ikke at drikke mælkemælk, men det er ikke sikkert, hvis du har en trænødderallergi.

Usødet mandelmælk er lav i kalorier og meget lavere i kulhydrater end komælk, hvilket gør det til et godt valg, hvis du følger en lavere kulhydratdiæt (3).

Bemærk dog, at mange mærker indeholder tilsat sukker. Kontroller altid ingrediensmærket og undgå de, der er sødet.

Selvom mandelmælk er en naturligt god kilde til det antioxidante vitamin E, er det lavt proteinindhold og mange andre næringsstoffer. Mange mærker er forstærket med calcium og vitamin A og D, men mængderne kan variere efter mærke.

I gennemsnit giver en 8 ounce (240 ml) portion usødet mandelmælk følgende (4):

• Kalorier: 41
• Protein: 1 gram
• Carbs: 2 gram
• Fed: 3 gram
• E-vitamin: 50% af DV

Mange mærker indeholder additiver som carrageenan til at blive tykkere og forhindre adskillelse.

Der er en vis debat om, hvorvidt carrageenan fremmer tarmbetændelse og skader. Stadig set er størstedelen af ​​forskningen på carrageenan og tarmsundhed udført i dyr og laboratorier (5,6).

Mandelmælk er et godt alternativ til mælkemælk, men ernæringsmæssigt er det ganske anderledes end komælk. Hvis du holder på med dets lavere kulhydratindhold, skal du sørge for at vælge et usødet mærke.

4. Kokosmelk

Kokosmelk presses fra det hvide kød af en kokosnød. Det har en behagelig smag, og det er et godt alternativ til mælkemælk, der er sikkert, hvis du har en trænødderallergi.

De fleste kokosmelk pakket i kartoner blandes med vand for at give den en konsistens, der ligner den i komælk. Det har endnu mindre protein end mandelmælk, men mange mærker er forstærket med visse næringsstoffer.

På den anden side er dåse kokosmelk normalt beregnet til kulinariske formål. Det har en tendens til at være højere i fedt, er ufortøjet og har en meget mere markant kokosnødsmag.

En portion på 8 ounce (240 ml) af en usødet kokosmelkedrik giver følgende (7):

• Kalorier: 46
• Protein: ingen
• Carbs: 1 gram
• Fed: 4 gram

Kokosmelk er lidt højere i fedt end andre plantemælk, men triglyceriderne i mellemkæden (MCT'er) i kokosnødder er knyttet til nogle fordele ved hjertesundheden, såsom højere HDL (gode) kolesterolniveauer (3).

Nogle mærker er også forstærket med næringsstoffer som vitaminer B12, D og A samt nogle mineraler. Typen og mængden af ​​tilsatte næringsstoffer kan variere mellem mærker, så sørg for at sammenligne etiketterne.

Kokosmelk har en let, tropisk smag og er et sikkert mejeri-fri mælkevalg for dem, der har en trænødderallergi. Da kokosnødder er en kilde til sunde MCT'er, kan drikke kokosnødmælk øge dit HDL (godt) kolesterol.

5. Kumælk

Kumælk er den mest almindeligt forbrugte mejerimælk og en god kilde til protein af høj kvalitet (8).

Den er naturligt rig på calcium, B-vitaminer og mange mineraler. Det er ofte forstærket med vitamin A og D, hvilket gør det til en meget nærende mad til både børn og voksne (8).

En portion på 8 ounce (240 ml) af fuldmælk giver følgende (9):

• Kalorier: 149
• Protein: 8 gram
• Carbs: 12 gram
• Fed: 8 gram
• D-vitamin: 24% af DV
• Calcium: 28% af DV
• Riboflavin: 26% af DV
• Fosfor: 22% af DV
• Vitamin B12: 18% af DV
• Selen: 13% af DV
• Kalium: 10% af DV

Ikke desto mindre er proteinet i komælk et almindeligt allergen. De fleste børn vokser ud af det, men nogle mennesker har en livslang allergi og har brug for at undgå denne drik og fødevarer, der indeholder den (3).

Derudover har anslået 65% af befolkningen en vis grad af vanskeligheder med at fordøje lactose, en type sukker i komælk (10).

Regelmæssig komælk er en fremragende ernæringskilde, men på grund af laktoseintolerance eller mælkeproteinallergi har mange mennesker svært ved at fordøje den eller må undgå den helt.

6. A2-mælk

Cirka 80% af proteinet i komælk kommer fra kasein. De fleste mejeriekøer i USA producerer mælk, der har to hovedtyper af kasein - A1-beta-casein og A2 beta-casein.

Når A1-beta-casein spaltes, produceres et peptid kaldet beta-casomorphin-7 (BCM-7). Det er forbundet med fordøjelsessymptomer svarende til lactoseintolerance hos nogle mennesker, herunder gas, oppustethed, forstoppelse og diarré (11).

Visse malkekøer producerer mælk, der kun indeholder A2 beta-casein, som ikke danner BCM-7-peptidet. A2 Milk Company markedsfører A2 mælk som en lettere fordøjelig mulighed (12).

En lille undersøgelse blandt 45 personer med selvrapporteret laktoseintolerance fandt, at A2-mælk var lettere at fordøje og forårsagede mindre fordøjelsesbesvær sammenlignet med almindelig komælk (13).

Bortset fra kasein er A2-mælk sammenlignelig med almindelig komælk. Selvom det ikke er et godt valg, hvis du er allergisk over for mælkeprotein eller laktoseintolerant, kan det være værd at prøve, hvis du oplever milde fordøjelsesproblemer efter at have drukket almindelig komælk.

A2-mælk indeholder kun A2 beta-casein, og nogle mennesker synes, det er lettere at fordøje end komælk. Det er dog ikke et godt valg, hvis du er blevet diagnosticeret med en mælkeproteinallergi eller laktoseintolerance.

7. Sojamælk

Ernæringsmæssigt kommer sojamælk tættest på komælk. Dette skyldes delvis, at sojabønner er en fremragende kilde til komplet protein, såvel som fordi det er befæstet, så dets ernæringsprofil ligner malkens (3).

Soja er en fantastisk mulighed, hvis du undgår mejeri, men ønsker en mælkedrik, der er højere i protein.

En portion på 8 ounce (240 ml) af usødet sojamælk giver følgende (14):

• Kalorier: 105
• Protein: 6 gram
• Carbs: 12 gram
• Fed: 4 gram
• Vitamin B12: 34% af DV
• Calcium: 30% af DV
• Riboflavin: 26% af DV
• D-vitamin: 26% af DV
• Fosfor: 10% af DV

Soja har været genstand for kontroverser, da de fleste sojabønner, der dyrkes i USA, er genetisk modificeret for at modstå herbicidet glyphosat.

Dog konsumeres regelmæssigt indtagelse af sojamadvarer til sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret kolesterol- og blodtrykniveauer.

På trods af påstande om, at soja kan øge risikoen for brystkræft, fordi den efterligner østrogen i kroppen, antyder videnskabelige undersøgelser, at den kan reducere denne risiko (15).

Nogle mærker producerer organisk sojnemælk, som er fremstillet af sojabønner, der ikke er genetisk modificeret organisme (ikke-GMO) og fri for konventionelle pesticider og herbicider.

Hvis du vil have et alternativ til mælkemælk, der er højere i protein og ernæringsmæssigt tættere på komælk, skal du overveje sojamælk. At drikke sojamælk kan også hjælpe med at reducere dit kolesterol, blodtryk og brystkræftrisiko.

Bundlinjen

Alternative muligheder for mælk og mælk tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit kolesterol, øge dit antioxidantindtag eller at beskytte dig mod en allergi eller intolerance.

En god strategi kan være at blande de typer mælk, du drikker, sammen. På den måde får du det bedste ud af hver af dem, især hvis du drikker dem sammen med en sund, fuld mad kost.

Husk at kontrollere etiketterne for ingredienser som tilsat sukker eller uønskede tilsætningsstoffer og undgå dem med uønskede tilføjelser.

Med undtagelse af sojamælk er plantemælk ganske lidt lavere i protein og andre næringsstoffer end komælk. Selvom det ikke er en særlig bekymring for voksne og ældre børn, skal du konsultere din børnelæge for at kontrollere, om plantemælk er passende til små børn.