Er natrium godt for dig? Her er hvad du behøver at vide

Indhold

• Salt: Supermineralet
• Så er natrium godt for dig?
• Sunde måder at inkludere natrium i din kost
• Find ud af, om du er en "salt trøje".
• Hold øje med din BP.
• Hold dig til hele fødevarer.
• Find ud af din familiehistorie.
• Få mere kalium.
• Anmeldelse for

Hej, mit navn er Sally, og jeg er en diætist, der elsker salt. Jeg slikker det fra mine fingre, når jeg spiser popcorn, drysser det generøst på ristede grøntsager og ville ikke drømme om at købe usaltede kringler eller lavnatriumsuppe. Selvom mit blodtryk altid har været lavt, føler jeg mig stadig lidt skyldig. Når alt kommer til alt, hvis jeg vil mindske min chance for hjertesygdomme og slagtilfælde, bør jeg alle undgå salt, ikke?

Faktisk nej. Når det kommer til natrium, er ikke alle enige om, at den bedste strategi er at gå lavt. Faktisk kan det være direkte usundt at gå for lavt, siger ny forskning. Og aktive kvinder kan have brug for endnu mere salt end dem, der er stillesiddende. For at skære igennem forvirringen konsulterede vi de bedste eksperter og analyserede alle de seneste undersøgelser. Fortsæt med at læse for at finde ud af alt, hvad du har brug for at vide om de hvide ting, og svar en gang for alle: Er natrium godt for dig? (Og hvad er der med MSG?)

Salt: Supermineralet

Selvom natrium ofte bliver klumpet ind i kategorien ernæringsmæssige nej-nej, har din krop brug for det. Dette mineral, som hjælper dit system med at sende beskeder til og fra hjernen og holde dit hjerteslag stabilt, er megavigtigt for aktive kvinder. Faktisk er det et ægte træningshemmeligt våben, ikke mindre afgørende end din sports -bh. Det kan ofte hjælpe med at forhindre den slags muskelkramper, der afkorter træningssessioner og ødelægger løb. Det hjælper også din krop med at holde på vand, så du forbliver bedre hydreret, siger Nancy Clark, R.D., forfatteren af Nancy Clarks vejledning til sportsernæring. Clark husker en af ​​hendes klienter, en maratonløber, der dyrkede motion i varmen og klagede over at være træt hele tiden. Det viste sig, at hun begrænsede sit saltindtag kraftigt. "Hun brugte ikke salt til madlavning eller ved bordet og valgte saltfrie kringler, kiks og nødder. Hun spiste primært uforarbejdede 'helt naturlige' fødevarer, der indeholder lavt natriumindhold," siger Clark. Da hun tilføjede en smule natrium til sin kost – dryssede lidt salt på sin bagte kartoffel og i det kogende vand, før hun tilføjede pasta, rapporterede hun, at hun havde det meget bedre.

Visse raske kvinder har brug for meget salt, siger Amy Goodson, R.D., en sportsdiætist i Dallas. Under en kraftig træningssession mister de fleste kvinder lidt natrium, kalium og væske. Men "salte trøjer" taber mere og skal derfor genopfyldes bagefter. (For at finde ud af, om du falder ind under denne kategori, se "Hvad skal du gøre") (Relateret: Den ene grund til, at din læge måske vil have dig til at spise mere salt)

Så er natrium godt for dig?

Det er den store saltdebat. I sandhed vil dette svar være forskelligt fra person til person, da der er fordele og ulemper ved natrium (som med næsten alt hvad du indtager). For nogle mennesker kan for meget af mineralet få nyrerne til at holde på ekstra vand (det er derfor, det forårsager oppustethed), hvilket øger blodvolumen. Det lægger mere pres på blodkar og tvinger hjertet til at arbejde hårdere. Over tid kan det blive til højt blodtryk, siger Rachel Johnson, Ph.D., R.D., en talskvinde for American Heart Association. Fordi hver tredje amerikaner har forhøjet blodtryk og at spise mindre salt kan hjælpe med at sænke hypertension, rådede eksperter i 1970'erne til at skære ned, og pludselig var hele landet på et saltbegrænsende kick. Ifølge de seneste kostråd for amerikanere bør du få mindre end 2.300 milligram natrium om dagen; American Heart Association tager det endnu længere med deres anbefaling på 1.500 milligram om dagen.

Men en nylig rapport fra Institute of Medicine sætter spørgsmålstegn ved, om en lavnatriumfattig kost er den rigtige for alle. Efter at have gennemgået beviserne udtalte IOM's eksperter, at der simpelthen ikke var bevis på, at forbrug af mindre end 2.300 milligram om dagen resulterede i færre dødsfald som følge af hjertesygdomme og slagtilfælde. I den American Journal of Hypertension, fandt en analyse af syv undersøgelser, der involverede mere end 6.000 mennesker, ingen stærke beviser for, at nedskæring af saltindtag reducerede risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde eller død hos mennesker med enten normalt eller forhøjet blodtryk. "De nuværende anbefalinger var baseret på troen på, at jo lavere, jo bedre," siger Michael Alderman, MD, professor emeritus i medicin ved Albert Einstein College of Medicine. "Men de nyere data om sundhedsresultater viser, at disse retningslinjer ikke er berettigede."

At gå for lavt kan endda være farligt. I en undersøgelse fra Københavns Universitetshospital resulterede en lavnatriumfattig diæt i et fald på 3,5 procent i blodtrykket for mennesker med hypertension. Det ville være fint, bortset fra at det også øgede deres triglycerider og kolesterol og øgede niveauerne af aldosteron og noradrenalin, to hormoner, der kan øge insulinresistensen over tid. Alle disse ting er kendte risikofaktorer for hjertesygdomme.

Nu er der endnu mere grund til at fortsætte med at salte dine grøntsager: I marts meddelte danske forskere, efter at have analyseret snesevis af undersøgelser, at de havde opdaget, at indtagelse af for lidt natrium er forbundet med en større risiko for død. De har fastslået, at det sikreste område for de fleste mennesker er fra 2.645 til 4.945 milligram salt om dagen. Det er tal, som de fleste amerikanere allerede møder, men desværre kommer det meste af det natrium - hele 75 procent - fra emballerede madvarer og restaurantfødevarer, hvoraf mange er fyldt med kalorier, tilsat sukker og endda transfedt. De værste lovovertrædere er de såkaldte Salty Six: brød og rundstykker, spidskød, pizza, suppe, fjerkræ og sandwich. En typisk rækkefølge af kinesisk oksekød med broccoli har 3.300 milligram, og en tallerken kyllingeparm kommer tæt på 3.400 milligram. "Uanset om det er en fancy restaurant eller en fedtet spisestue, er der stor sandsynlighed for, at den bruger meget salt," siger Michael Jacobson, Ph.D., administrerende direktør for Center for Videnskab i Offentlig Interesse, en nonprofit-gruppe, der har opfordret til Food and Drug Administration for at begrænse det tilladte natrium i forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer.

Disse blade passer til kvinder, der spiser en kost af høj kvalitet, der indeholder masser af frisk mad, som frugt og grøntsager, og fuldkorn i temmelig god form. "Du behøver ikke være så forsigtig med natrium, som nogle mennesker er, hvis du gør så mange andre ting rigtigt," siger Jacobson. Plus forskning tyder på, at det at være aktiv kan tilbyde et naturligt forsvar mod natriums negative virkninger. "Hvis du er aktiv, kan du sandsynligvis tåle mere salt i din kost end nogen, der ikke er det," siger Carol Greenwood, ph.d., professor i ernæringsvidenskab ved University of Toronto. Det betyder beskyttelse mod natriums påvirkning af blodtrykket - og måske endnu mere. I Greenwoods forskning viste ældre voksne, der spiste højt saltindhold, mere kognitiv tilbagegang end dem med lavere saltindtag, men ikke blandt dem, der var fysisk aktive. De var beskyttet, uanset hvor meget salt de spiste. "Et højt aktivitetsniveau beskytter blodkar og hjernens langsigtede sundhed," forklarer hun.

Nederste linje: Hvis du er aktiv og spiser en næringsrig kost, bør natrium ikke stresse dig. "Af alle de ting, du skal bekymre dig om," siger Dr. Alderman, "kan du tage den ene fra bordet."

Sunde måder at inkludere natrium i din kost

At dyrke motion og spise en sund kost er begge gode beskyttelsesforanstaltninger mod natriums skadelige virkninger, så du behøver ikke smide din saltshaker ud. Tag i stedet denne fornuftige tilgang til natrium. (Og prøv disse usædvanlige måder at bruge trendy salte på.)

Find ud af, om du er en "salt trøje".

Efter din næste push-it-to-the-max træning, hæng din tanktop op til tørre, og hold derefter øje med de afslørende hvide rester. Hvis du ser det, har du brug for endnu mere natrium end den typiske fit kvinde. Nybegyndere har en tendens til at tabe mere salt i sved (over tid tilpasser din krop sig og taber mindre). Den smarteste måde at genopfylde: Få en snack efter træning, der indeholder natrium-kringler og snoreost eller fedtfattig hytteost og frugt - eller tilsæt salt til sund mad som brune ris og grøntsager. Du skal supplere under din træning - med sportsdrikke, geler eller tygger, der indeholder natrium og andre elektrolytter - kun hvis du træner i et par timer eller er en udholdenhedsudøver.

Hold øje med din BP.

Blodtrykket har en tendens til gradvist at stige med alderen, så selvom dine tal er gode nu, forbliver de muligvis ikke sådan. Få dit blodtryk kontrolleret mindst hvert andet år. Hypertension har ingen symptomer, og derfor kaldes det ofte en stille morder.

Hold dig til hele fødevarer.

Hvis du allerede forsøger at skære ned på forarbejdede fødevarer og spise mindre ude, sænker du automatisk dit natriumindtag. Hvis dit blodtryk er lidt højt, så begynd at sammenligne produkter i samme kategori, såsom supper og brød, for at se, hvordan deres natrium holder sig. Et par enkle kontakter kan hjælpe med at sænke dit indtag.

Find ud af din familiehistorie.

Der er en stærk genetisk komponent til hypertension, så raske, raske mennesker kan have forhøjet blodtryk, hvis det kører i familien. Hold nøje øje med dit blodtryk og dit natriumindtag, hvis hypertension er i dit stamtræ. Omkring en tredjedel af befolkningen er natriumfølsomme, hvilket betyder, at deres blodtryk vil reagere mere dramatisk på stoffet end andre menneskers vilje (dette er mere almindeligt hos afroamerikanere og hos personer, der er overvægtige).

Få mere kalium.

Mineralet er kryptonit til natrium, der afstumper dets kræfter. En diæt med højt kaliumindhold kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Og vil du ikke hellere spise flere bananer og spinat end at nippe til almindelig popcorn? Andre stjernekilder omfatter søde kartofler, edamame, cantaloupe og linser. Mens du er i gang, så øg også dit indtag af fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn. Disse har vist sig at være effektive til at sænke blodtrykket.

Anmeldelse for