7 måder hasselnødder gavner dit helbred

Indhold

• 1. Fuld af næringsstoffer
• 2. Fyldt med antioxidanter
• 3. Kan være godt for hjertet
• 4. Forbundet med lavere kræftfrekvenser
• 5. Kan mindske betændelse
• 6. Kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet
• 7. Let at tilføje til din diæt
• Bundlinjen

Hasselnød, også kendt som filbert, er en type møtrik, der kommer fra Corylus træ. Det dyrkes for det meste i Tyrkiet, Italien, Spanien og USA.

Hasselnødder har en sød smag og kan spises rå, ristes eller formales til en pasta.

Som andre nødder er hasselnødder rige på næringsstoffer og har et højt indhold af protein, fedt, vitaminer og mineraler. Her er syv evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved hasselnødder.

1. Fuld af næringsstoffer

Hasselnødder har en stor næringsprofil. Selvom de indeholder meget kalorier, er de fyldt med næringsstoffer og sunde fedtstoffer.

En ounce (28 gram eller ca. 20 hele kerner) hasselnødder indeholder (1):

• Kalorier: 176
• Total fed: 17 gram
• Protein: 4,2 gram
• Kulhydrater: 4,7 gram
• Fiber: 2,7 gram
• E-vitamin: 21% af RDI
• Thiamin: 12% af RDI
• Magnesium: 12% af RDI
• Kobber: 24% af RDI
• Mangan: 87% af RDI

Hasselnødder indeholder også anstændige mængder vitamin B6, folat, fosfor, kalium og zink.

Derudover er de en rig kilde til mono- og flerumættede fedtstoffer og indeholder en god mængde omega-6 og omega-9 fedtsyrer, såsom oliesyre (1,).

Desuden leverer en portion på en ounce 2,7 gram kostfibre, som tegner sig for ca. 11% af DV (1).

Hasselnødder indeholder imidlertid fytinsyre, som har vist sig at forringe absorptionen af ​​nogle mineraler, som jern og zink, fra nødderne (3).

Resumé Hasselnødder er en rig kilde til vitaminer og mineraler som E-vitamin, mangan og kobber. Derudover har de et højt indhold af omega-6 og omega-9 fedtsyrer.

2. Fyldt med antioxidanter

Hasselnødder giver betydelige mængder af antioxidanter.

Antioxidanter beskytter kroppen mod oxidativ stress, som kan skade cellestrukturen og fremme aldring, kræft og hjertesygdomme (,).

De mest rigelige antioxidanter i hasselnødder er kendt som phenolforbindelser. De er bevist at hjælpe med at mindske kolesterol og betændelse i blodet. De kunne også være gavnlige for hjertesundheden og beskytte mod kræft (,,).

En 8-ugers undersøgelse viste, at spisning af hasselnødder med eller uden huden signifikant faldt oxidativt stress sammenlignet med ikke at spise hasselnødder, hvilket ikke forårsagede nogen virkning (9).

Størstedelen af ​​de tilstedeværende antioxidanter er koncentreret i møtrikens hud. Imidlertid kan dette antioxidantindhold falde efter stegeprocessen (,,).

Derfor anbefales det at forbruge hele, ikke-ristede kerner med huden i stedet for skrællede kerner, enten ristede eller ikke-ristede ().

Resumé Hasselnødder er rige på phenolforbindelser, der har vist sig at øge antioxidantbeskyttelsen i kroppen. Det er bedst at spise hasselnødder hele og ubrændte for at sikre, at du får den højeste koncentration af antioxidanter.

3. Kan være godt for hjertet

At spise nødder har vist sig at beskytte hjertet ().

I hasselnødder kan den høje koncentration af antioxidanter og sunde fedtstoffer øge antioxidantpotentialet og sænke kolesterolniveauerne i blodet (,).

En måneds lang undersøgelse observerede 21 personer med høje kolesterolniveauer, der indtog 18-20% af deres samlede daglige kalorieindtag fra hasselnødder. Resultaterne viste, at kolesterol, triglycerider og dårlige LDL-kolesterolniveauer blev reduceret ().

Deltagerne oplevede også forbedringer af arteriehygiejne og betændelsesmarkører i blodet.

Desuden så en gennemgang af ni undersøgelser, der omfattede over 400 personer, også reduktioner i dårligt LDL og total kolesterol i dem, der spiste hasselnødder, mens godt HDL-kolesterol og triglycerider forblev uændrede ().

Andre undersøgelser har vist lignende virkninger på hjertesundheden, med resultater, der viser lavere fedtindhold i blodet og øgede E-vitaminniveauer (,,,).

Desuden synes det høje indhold af fedtsyrer, kostfibre, antioxidanter, kalium og magnesium i hasselnødder at hjælpe med at normalisere blodtrykket ().

Generelt har man spist 29 til 69 gram hasselnødder om dagen været forbundet med forbedringer i hjertesundhedsparametre ().

Resumé Hasselnødder kan øge oxidativ kapacitet og reducere blodlipidniveauerne, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. De ser også ud til at hjælpe med at normalisere blodtrykket.

4. Forbundet med lavere kræftfrekvenser

Hasselnøddernes høje koncentration af antioxidantforbindelser, vitaminer og mineraler kan give dem nogle kræftdæmpende egenskaber.

Blandt andre nødder som pekannødder og pistacienødder har hasselnødder den højeste koncentration af en kategori af antioxidanter kendt som proanthocyanidiner ().

Nogle prøverør og dyreforsøg har vist, at proanthocyanidiner kan hjælpe med at forebygge og behandle nogle typer kræftformer. Det antages, at de beskytter mod oxidativt stress (,).

Derudover er hasselnødder rige på E-vitamin, en anden stærk antioxidant, der har udvist mulig beskyttelse mod celleskader, der kan forårsage eller fremme kræft ().

Tilsvarende hasselnødder giver hele 87% RDI for mangan i en portion på en ounce (1).

Mangan har vist sig at hjælpe funktionerne af specifikke enzymer, der kan reducere oxidativ skade og mindske risikoen for kræft (,).

Et par testrørundersøgelser viste, at hasselnødekstrakt kunne være gavnligt i behandlingen af ​​livmoderhals-, lever-, bryst- og tyktarmskræft (,).

Desuden resulterede et dyreforsøg med et produkt fremstillet af hasselnøddehudekstrakt i en nedsat risiko for tyktarmskræft efter otte ugers undersøgelsesperiode ().

Da de fleste undersøgelser, der undersøger fordelene ved hasselnødder mod kræftudvikling, er blevet udført i reagensglas og dyr, er der behov for flere undersøgelser hos mennesker.

Resumé Den høje koncentration af antioxidantforbindelser, E-vitamin og mangan i hasselnødder kan hjælpe med at mindske risikoen for visse kræftformer, selvom der er behov for mere forskning.

5. Kan mindske betændelse

Hasselnødder er blevet knyttet til reducerede inflammatoriske markører takket være deres høje koncentrationer af sunde fedtstoffer.

En undersøgelse undersøgte, hvordan spisning af hasselnødder påvirkede inflammatoriske markører, såsom C-reaktivt protein med høj følsomhed, hos 21 personer med høje kolesterolniveauer.

Deltagerne oplevede signifikante reduktioner i betændelse efter fire uger efter at have fulgt en diæt, hvor hasselnødder tegnede sig for 18-20% af deres samlede kalorieindtag ().

Desuden bidrog spisning af 60 gram hasselnødder hver dag i 12 uger med at reducere inflammatoriske markører hos overvægtige og overvægtige mennesker ().

En anden undersøgelse undersøgte, hvordan spisning af hasselnødder påvirkede betændelse. Det viste, at spise 40 gram hasselnødder kan reducere det inflammatoriske respons hos raske mennesker ().

Tilsvarende oplevede 50 personer med metabolisk syndrom et fald i betændelse efter indtagelse af 30 gram af en kombination af rå nødder - 15 gram valnødder, 7,5 gram mandler og 7,5 gram hasselnødder - i 12 uger sammenlignet med en kontrolgruppe ().

De fleste undersøgelser konkluderer imidlertid, at det ikke er nok at spise hasselnødder alene. For at reducere betændelse er det også vigtigt at følge en kaloriekontrolleret diæt ().

Resumé Hasselnødder kan hjælpe med at forhindre og mindske betændelse på grund af deres høje koncentrationer af sunde fedtstoffer. Ikke desto mindre er andre faktorer også vigtige.

6. Kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet

Nødder, som mandler og valnødder, har vist sig at hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet (,,).

Selvom det ikke er rigeligt, er der forskning, at hasselnødder også kan hjælpe med at reducere blodsukkeret.

En undersøgelse undersøgte virkningen af ​​hasselnødder på fastende blodsukkerniveau hos 48 personer med type 2-diabetes. Omkring halvdelen indtog hasselnødder som en snack, mens de andre tjente som kontrolgruppe.

Efter otte uger oplevede hasselnødgruppen ikke signifikante reduktioner i fastende blodsukkerniveau ().

En anden undersøgelse gav imidlertid en kombination af 30 gram blandede nødder - 15 gram valnødder, 7,5 gram mandler og 7,5 gram hasselnødder - til 50 personer med metabolisk syndrom.

Efter 12 uger viste resultaterne en signifikant reduktion i fastende insulinniveauer ().

Derudover har oliesyre, som er den vigtigste fedtsyre i hasselnødder, vist sig at have gavnlige virkninger på insulinfølsomheden (,).

En to-måneders undersøgelse viste, at en diæt rig på oliesyre signifikant reducerede fastende blodsukker og insulinniveauer, mens den øgede insulinfølsomhed, hos 11 personer med type 2-diabetes ().

Det ser ud til, at en diæt rig på nødder, herunder hasselnødder, kan hjælpe med at sænke dit blodsukker og øge insulinfølsomheden.

Resumé

Hasselnødder indeholder flere forbindelser, der kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Beviset er dog begrænset, og deres potentielle fordele skal undersøges nærmere.

7. Let at tilføje til din diæt

Hasselnødder kan indarbejdes i kosten som en sund snack eller som ingrediens i mange retter.

Du kan købe og nyde dem rå, ristede, hele, skiver eller formalet. Interessant nok ser det ud til, at folk foretrækker skivede og hele hasselnødder snarere end jordede ().

Mens den højeste koncentration af antioxidanter er i huden, kræver nogle opskrifter, at du fjerner huden. Dette kan gøres ved at bage kernerne i ovnen i ca. 10 minutter, hvilket gør skindene lette at skrælle.

Skrælede hasselnødder kan males for at fremstille mel til bagning eller for at fremstille hasselnøddesmør, en nærende spredning.

Desuden kan hasselnødder også overtrækkes med chokolade eller krydderier, som kanel eller cayenne, til en sød eller krydret godbid.

De udgør også et godt supplement til kager eller topping til is og andre desserter.

Resumé Hasselnødder kan findes hele, skiver, jorden, rå eller ristede. De spises almindeligvis som en snack eller føjes til bagværk og andre retter. Det er bedst at spise dem med huden på.

Bundlinjen

Hasselnødder er fyldt med næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, antioxidantforbindelser og sunde fedtstoffer.

De kan også have sundhedsmæssige fordele, herunder hjælpe med at sænke blodfedtniveauerne, regulere blodtrykket, reducere inflammation og forbedre blandt andet blodsukkerniveauet.

På ulempen kan hasselnødder ligesom andre nødder forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker ().

Alt i alt er hasselnødder en fremragende og lækker kilde til næringsstoffer, der let kan indarbejdes i din kost.