Power Naps: Din guide til at få mere lukkede øjne

Indhold

• Fordelene ved el-lur
• Hvem skal lure?
• Hvordan sammenlignes en power lur med en kaffe?
• Den ideelle power lur
• Opret den perfekte lurzone
• Tid det godt
• Overvej koffein
• Hvis du er skiftarbejder, skal du lave lur rutine

Nogle af de mest kendte virksomheder og organisationer derude - tror Google, Nike, NASA - har indset, at napping kan hjælpe med at øge produktiviteten. Derfor investerer mange i lurebælg og omdanner konferencelokaler til soveværelser.

"Tanken om, at napping kun er for førskolebørn, er simpelthen ikke sandt," siger Raj Dasgupta MD, professor i lunge- og søvnmedicin ved University of Southern California.

I virkeligheden tilbyder power naps et utal af sundhedsmæssige fordele, fra at hjælpe med at lindre stress til stigende årvågenhed.

Men hvordan skal du nøjagtigt gå til at tilføje power naps til din daglige tidsplan? Tjek vores guide til power naps nedenfor for at finde ud af, hvordan du med succes kan fange lidt mere øje.

Fordelene ved el-lur

En god lur giver mulighed for genopretning af hjernefunktion, hukommelseskonsolidering, frigørelse af toksiner, der opbygges i løbet af dagen og en udbrud af energi, siger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk direktør ved Choice Physicians Sleep Center i South Florida.

"Der er et drev for os at søge søvn på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen," siger han. Når denne proces opbygges, overvinder den dig og sætter dig i søvn om natten. "Ideen med napping er, at vi kan nulstille den udløser og forhåbentlig være i stand til at fungere på et højere niveau," tilføjer Ruiz.

Hos søvnberøvede mennesker antyder forskning, at lur øger årvågenhed, arbejdsindsats og læringsevne, tilføjer Dr. Dasgupta. Andre undersøgelser finder, at power lur kan endda bidrage til at øge immunforsvaret.

Hvem skal lure?

Ikke alle sammen har brug for at lur. For det første mennesker med søvnløshed burde ikke lur, forklarer Michael Breus, ph.d., en bestyrelsescertificeret søvnspecialist med base i Manhattan Beach, Californien. Hvis du har søvnløshed, kan lur om dagen ende med at få dig til at føle, at du ikke behøver at sove så meget om natten og muligvis forværre din tilstand.

"Hvis du får god genoprettende søvn og fungerer godt i løbet af dagen, behøver du sandsynligvis ikke lur," tilføjer Dasgupta.

Men her er fangsten: Mere end amerikanere får ikke den anbefalede mængde på syv timers søvn om natten. Så du sover muligvis ikke så godt, som du tror.

"Der er masser af mennesker, der siger," Jeg tror, ​​jeg sover fint, "men hvis du foretog en søvnundersøgelse af dem, ville de have underliggende søvnproblemer," siger Ruiz.

Hvis du bemærker, at din produktivitet begynder at aftage, kan du ikke behandle oplysninger så hurtigt som muligt om morgenen, eller hvis du regelmæssigt dagdrømmer eller har lyst til, at der er en "tåge", du ikke kan arbejde igennem, kan du drage fordel af en power lur , Tilføjer Ruiz.

Hvordan sammenlignes en power lur med en kaffe?

Mens der er masser af andre energigivende stimulanser derude, som kaffe, er intet bedre end søvn, forklarer Ruiz. Søvn er virkelig genoprettende for både hjernen og kroppen.

Det hjælper også med at bekæmpe søvngæld, hvilket kan bidrage til progressionen af ​​kroniske sygdomme og humørsvingninger i henhold til, ud over lav energi og lav produktivitet.

”Vi sover af en grund - at hvile og genoprette,” siger Ruiz.

”Kaffe og andre stimulanser er kortvarige i modsætning til en ægte lur, som kan give dig yderligere to eller tre timers opmærksomhed. [Det er] mere end du kan få fra kaffe. "

Den ideelle power lur

For at perfektionere power nap skal du perfektionere din timing. En ofte citeret undersøgelse fra 1995 af NASA viste, at en 26-minutters lur var det "søde sted" for en lur, hvilket forbedrede årvågenhed med 54 procent og ydeevne med 34 procent.

Eksperter er dog tilbøjelige til at være enige om, at alt fra 20 til 30 minutter er nok til at høste fordele uden at lade dig føle dig groggy, når du vågner op. Og glem ikke at indstille en alarm, så du ikke går ud over vinduet.

Her er hvorfor en lurlængde betyder noget: Søvn sker i cyklusser. En normal cyklus starter med lettere søvnstadier kaldet ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) og når til sidst et langt dybere søvnstadie kaldet REM-søvn.

Denne cyklus sker ved gentagelse, mens du sover, hver cyklus varer cirka 90 minutter. Dyb REM-søvn er afgørende for det generelle helbred og velbefindende - det er, når din krop arbejder på at gendanne energi, øge blodtilførslen til musklerne og fremme vækst og reparation af væv og knogler.

Når du sover, vil du dog undgå det.

Det skyldes, at hvis du vågner op fra REM-søvn, kan du opleve søvninerti, hvor du forbliver grov og desorienteret. Men hvis du kun lurer 20 minutter, vågner du sandsynligvis i lettere søvnfaser og føler dig derfor opdateret.

Men ud over hvor længe du sover, er der andre måder at gøre en power lur mere effektiv. Start med disse fire teknikker.

Opret den perfekte lurzone

Et mørkt, køligt og stille værelse er ideelt til søvn, bemærker Dasgupta. Hvis du ikke selv kan styre lys, temperatur eller støj, foreslår Dasgupta at bære en søvnmaske, tage ekstra lag af som trøjer og overveje en hvid støj-app.

Du ønsker også at undgå forstyrrelser, hvilket kan betyde, at du slukker for din telefon i et par minutter eller sætter et gammelt skiltet "forstyr ikke" på din dør.

Tid det godt

Mellem kl. og 15:00 din kropstemperatur falder, og der er en stigning i niveauerne af søvnhormonet melatonin. Denne kombination gør dig søvnig, hvorfor det er et godt tidspunkt at lure, forklarer Breus.

Mens du normalt ikke vil lure efter kl. - det kan have en negativ indvirkning på, hvor godt du sover den nat - hvis du er en natugle, en hurtig lur kl. 17 eller 18 kan hjælpe dig med at komme igennem den tidlige aften, tilføjer Ruiz.

Ruiz bemærker også, at lur en time eller to før noget vigtigt - en offentlig tale eller en krævende opgave på arbejdspladsen - kan fremme årvågenhed og kognitiv engagement.

Overvej koffein

Ideen om at nippe til en kaffe, før du går i seng, lyder måske kontraintuitivt, men da koffein tager cirka 20 til 30 minutter at sparke ind, har du lidt af det stimulerende middel lige inden du lur, at du kan vågne op med en ekstra udbrud af årvågenhed, forklarer Dasgupta.

Hvis du er skiftarbejder, skal du lave lur rutine

Hvis du er læge, sygeplejerske, brandmand eller arbejder et andet job, der kræver timer uden for gennemsnittet 9 til 5, er chancerne for, at din søvn er forstyrret. Udnyttelse af nedetid for at arbejde i nogle strømnaps kan hjælpe med at gøre din søvn mere regelmæssig.

"Hvis du konsekvent er søvnberøvet, kan napping på en tidsplan hjælpe din krop med at blive lidt vant til det," siger Dasgupta. Du vil vokse til at forvente en lur mellem kl. 1:20 og 13:40 og være i stand til at genstarte krop og hjerne, mens du også logger mere lukket med jævne mellemrum.

Cassie Shortsleeve er en Boston-baseret freelance skribent og redaktør. Hun har arbejdet med personale på både Shape og Men's Health og bidrager regelmæssigt til en række nationale trykte og digitale publikationer såsom Women's Health, Condé Nast Traveler og Yderligere for Equinox. Med en grad i engelsk og kreativ skrivning fra College of the Holy Cross har hun en lidenskab for at rapportere om alle ting sundhed, livsstil og rejser.