Cyklus synkronisering: Match din sundhedsstil til din menstruationscyklus
Indhold
- Hvad er cyklus synkronisering?
- Hvem kan drage fordel af cyklus-synkronisering?
- Hvad er rammen for cyklus-synkronisering?
- Lyt til din krop for at maksimere konditionen
- Hvilke træningsprogrammer skal du lave?
- Øvelser i henhold til din cyklus
- Cyklus synkroniser din vej til bedre ernæring
- Luteal fase må ikke
- Forøg din libido og gør sex sjovt igen
- Bliver frugtbar igen
- Hvordan starter man?
Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvad er cyklus synkronisering?
Har du nogensinde haft det som om du er en slave af dine hormoner? Det er ikke kun din fantasi.
Gråd det ene minut, ekstatisk det næste, selv til tider uden for væggene - nogle gange kan os kvinder være bolde med konstant roterende energi, og vi kan have vores menstruationscyklus at pege fingre på.
Ifølge offentliggjort i tidsskriftet Archives of Gynecology and Obstetrics spiller hormonsvingninger over den månedlige menstruationscyklus en afgørende rolle i vores krops reaktioner.
De påvirker vores følelsesmæssige status, appetit, tankeprocesser og meget mere.
Kvinder rapporterede høje niveauer af velvære og selvtillid i midten af cyklussen i undersøgelsen. Der blev rapporteret om øgede følelser af angst, fjendtlighed og depression inden deres periode.
Det er her, begrebet ”cyklus-synkronisering” spiller ind. "Cyklus synkronisering" er et udtryk, der er opfundet og varemærket af Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti grundlagde FloLiving Hormone Center, oprettede MyFlo-appen og beskrev først konceptet i sin bog WomanCode.
Nicole Negron, en funktionel ernæringsekspert og kvindesundhedsspecialist fortæller os, "Når kvinder først forstår disse månedlige hormonskift, kan de undgå at blive tilskadekomne af deres hormoner og begynde at maksimere deres hormonelle styrke."
Når det kommer til videnskabelig forskning, er der ikke mange undersøgelser, der understøtter cyklus-synkronisering.
Mange undersøgelser er gamle eller svage, men fortalere for denne praksis har sagt, at det ændrede deres liv. Hvis du er interesseret i at prøve denne proces, kan du her gøre det rigtigt.
Hvem kan drage fordel af cyklus-synkronisering?
Mens alle kan have gavn af cyklus-synkronisering, er der visse grupper, der kan have størst gavn. Disse grupper inkluderer kvinder, der:
- har polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- er overvægtige
- er alt for trætte
- vil have deres libido tilbage
- ønsker at blive gravid
Du ville ikke forlade huset uden at kontrollere vejret. Så hvorfor leve blindt uden at overvåge strømmen af vores hormoner?
Hvis du ikke føler dig 100 procent selv, især omkring din periode, kan cyklussynkronisering være noget for dig.
At matche dit liv med din cyklus hjælper dig med at undgå udbrændthed og holder dig opmærksom hver eneste dag på din krops behov.
Hvad er rammen for cyklus-synkronisering?
Da vores hormoner ebber ud og strømmer i løbet af 4 uger, har vores menstruationscyklus biologisk tre forskellige epoker:
- follikulær (frigivelse før æg)
- ovulatorisk (proces med frigivelse af ægget)
- luteal (frigivelse efter æg)
Når det kommer til cyklus-synkronisering, betragtes din faktiske periode som den fjerde fase.
| Fase | Dage (ca.) | Hvad der sker |
| Menstruation (del af follikulær fase) | 1–5 | Østrogen og progesteron er lave. Foringen i livmoderen, kaldet endometrium, udgydes og forårsager blødning. |
| Follikulær | 6–14 | Østrogen og progesteron er stigende. |
| Ovulatorisk | 15–17 | Østrogen toppe. Testosteron og progesteron stiger. |
| Luteal | 18–28 | Østrogen- og progesteronniveauet er højt. Hvis ægget ikke befrugtes, falder hormonniveauet, og menstruationscyklussen starter igen. |
Ovenstående dage er et gennemsnitligt tidsrum for hver fase. Hver person er forskellig.
"Når kvinder er blevet fortrolige med at spore deres cyklus i kalenderform, lærer jeg dem derefter at spore, hvad de føler hver uge i deres cyklus i realtid," siger Negron.
"Vi opretter en kalender sammen med faser og planlægger, hvilke projekter der skal prioriteres, hvilke træningsprogrammer, sociale engagementer, selvpleje og forholdsaktiviteter, vi skal engagere os i," tilføjer hun.
Lyt til din krop for at maksimere konditionen
Som kvinder kan vi blive lært at bekæmpe smerte, skubbe hårdere igennem den ekstra træning og undgå at klage. Men gør vi virkelig nogen fordele, når det kommer til at være i form?
Når dine hormoner svinger, kan din energi og humør også, hvilket påvirker, hvordan din krop kan nærme sig fitness.
Derfor kan det ifølge cyklus-synkroniseringsmetoden være fordelagtigt at skifte din træning ud fra din menstruationscyklus og ikke fokusere på at "skubbe den" hvert trin på vejen.
Her er en meget generel retningslinje for mulige træningsintensiteter, der kan være gavnlige under hormonsvingningerne omkring din cyklus.
| Fase | Hvilken øvelse at gøre |
| Menstruation | Lysbevægelser kan være bedst i løbet af dette trin. |
| Follikulær | Prøv let cardio. Dine hormoner er stadig lave, især testosteron. Dette kan forårsage lav udholdenhed. |
| Ægløsning | Vælg kredsløb, højintensitetsøvelser, da energi kan være højere. |
| Luteal | Din krop forbereder sig på endnu en periode. Energiniveauerne kan være lave. At udføre let til moderat træning kan være bedst. |
Hvilke træningsprogrammer skal du lave?
Øvelser i henhold til din cyklus
- Menstruation. Hvil er nøglen. Forkæl dig selv. Fokuser på yin og kundalini yoga og vælg meditative vandreture gennem naturen i stedet for at skubbe dig selv.
- Follikulær. Hold øvelser til vandreture, lette løbeture eller mere flowbaseret yoga, der sveder.
- Ægløsning. Dit testosteron og østrogen når sit højeste og maksimerer dit potentiale. Prøv øvelser som træning med høj intensitet eller en spin-klasse.
- Luteal. I løbet af denne tid er progesteron stigende, når testosteron og østrogen nedbrydes. Vælg styrketræning, Pilates og mere intense versioner af yoga.
Det er altid vigtigt at lytte til din krop og gøre det, der føles godt. Hvis du føler, at du kan skubbe dig selv lidt hårdere eller har brug for at trække mere tilbage i visse faser, er dette OK. Lyt til din krop!
Cyklus synkroniser din vej til bedre ernæring
Som en funktionel ernæringsekspert læner Negron sig på mad som medicin for at tackle menstruationssymptomer.
”Ofte har kvinder tendens til at spise de samme fødevarer regelmæssigt for at spare tid og frustration.
”Men de forskellige forhold mellem østrogen, progesteron og testosteron i løbet af måneden kræver forskellige ernærings- og afgiftningsbehov.
"At ryste op, hvad vi spiser hver uge til uge, er bydende nødvendigt for at støtte vores cykliske krop," forklarer hun.
Ifølge Dr. Mark Hyman er "Ubalance i dine hormoner udløst af dårlig mad." Dette betyder at fjerne eller begrænse sukker, alkohol og koffein, især i menstruationsfasen.
Fokuser på at spise hele fødevarer i hele din cyklus for at hjælpe med at balancere dine hormoner. At spise hver 3. eller 4. time kan også hjælpe dig med at styre blodsukkerniveauet og undgå kortisolspidser eller humørsvingninger.
| Fase | Mad portioner |
| Menstruation | I denne fase er dit østrogen stigende. Drik beroligende te, som kamille, for at bekæmpe kramper. Undgå eller begrænse fede fødevarer, alkohol, koffein og salt mad. |
| Follikulær | Prøv at indarbejde fødevarer, der metaboliserer østrogen. Fokuser på spirede og gærede fødevarer som broccoli-spirer, kimchi og surkål. |
| Ovulatorisk | Med dit østrogen på et højeste niveau, skal du spise mad, der understøtter din lever. Fokus på antiinflammatoriske fødevarer som hele frugter, grøntsager og mandler. De indeholder utrolige sundhedsmæssige fordele, herunder anti-aging egenskaber og beskyttelse mod miljøgifter, som man ved har indflydelse på dine hormoner. |
| Luteal | Østrogen og progesteron øger begge og aftager derefter i denne periode. Spis mad, der producerer serotonin, som bladgrøntsager, quinoa og boghvede. Du vil også gerne fokusere på magnesiumrige fødevarer, der bekæmper træthed og lav libido, som mørk chokolade, spinat og græskarfrø. |
Da lutealfasen er før din menstruation, vil du virkelig fokusere på at spise sundt og undgå mad, der kan udløse ubehag eller kramper, som koffein.
Luteal fase må ikke
- alkohol
- kulsyreholdige drikkevarer og kunstige sødestoffer
- rødt kød
- mejeri
- tilsat salt
Husk, at hver persons ernæringsmæssige behov er forskellige. En menupunkt opfylder muligvis ikke alle dine behov.
En professionel skal guide beslutninger om dine ernæringsmæssige anbefalinger baseret på dine individuelle behov.
Forøg din libido og gør sex sjovt igen
Menstruation er omtrent lige så tabu som kvinders seksualitet, men det er lige så vigtigt.
”Jeg tror stærkt på, at normalisering af menstruation er et feministisk spørgsmål. På trods af alle de sociale og faglige fremskridt, kvinder har gjort, er det stadig tabu at tale om menstruation, ”siger Negron.
Sara Gottfried, MD, taler om den "generelle følelse af 'meh' 'over for sex som en grundlæggende årsag til hormoner. Hormoner er altid i balance i kroppen, så når den ene stiger, betyder det, at den optager plads til en anden.
Østrogendominans og højt testosteron (almindeligt for PCOS) kan fratage dig libido. Cortisol, det vigtigste stresshormon (kendt som "kamp-eller-fly-hormonet") kan fratage dig kønshormoner.
| Fase | Sex tips |
| Menstruation | Kramper? Over 3.500 kvinder, der deltog i vores undersøgelse, sagde orgasmer lindre deres kramper. Men valget er dit i denne afslappende uge. Lyt til din krop, spis i henhold til cyklus-synkronisering ernæring, og gear dig til den kommende måned. |
| Follikulær | Din sexlyst er naturligvis lav, hvilket betyder, at du vil øge masseringen og røre snarere end penetration. Kreativt forspil er nøglen. |
| Ovulatorisk | I løbet af denne fase når dit østrogen og testosteron sit højeste niveau, hvilket gør dig mest interesseret i sex (og førsteklasses til babyfremstilling). Spontanitet kan krydre tingene i løbet af denne uge og holde tingene spændende og sprudlende. |
| Luteal | I soveværelset har du brug for lidt mere stimulering til klimaks. Så prøv sexlegetøj og sjove, helt nye positioner. |
I kombination med at træne og spise lige i tide med din cyklus, skal du arbejde med din krop for at bekæmpe stress og blive kreativ med sex.
Det kan også være en god idé at indarbejde afrodisiakum regelmæssigt i din kost, såsom maca og pistacienødder.
Bliver frugtbar igen
Ernæring er uløseligt forbundet med fertilitet.
En enorm undersøgelse, som Harvard University gennemførte, fulgte 17.544 gifte sygeplejersker uden infertilitetshistorie i 8 år.
Da forskerne ændrede fem eller flere aspekter af kvindernes kost og træningsvaner, øgede kvinderne med fraværende eller uregelmæssige menstruationscyklusser deres fertilitetsrate med 80 procent.
Kvinderne, der deltog i undersøgelsen, blev bedt om at spise:
- komplekse kulhydrater, som fiberfyldte frugter
- grøntsager
- bønner
- fuldkorn
- fedtfattige mejeriprodukter (i stedet for fedtfattig eller fedtfri)
- planteproteiner, som bønner og nødder
| Fase | Hvad der sker |
| Menstruation | I løbet af din periode er din krop ikke primet til babyfremstilling. (Dette betyder ikke, at du ikke bør øve sex med kondom eller en anden barrieremetode, hvis du ikke vil formere dig.) Hold dit fokus på hvile og ernæring, og forbered dig på den kommende måned. |
| Follikulær | I løbet af ugen efter din periode stiger østrogen og testosteron.Dette udløser væksten af din endometriumforing, hvor et æg i sidste ende vil implantere sig selv, hvis det befrugtes. |
| Ovulatorisk | Dit modne æg frigøres fra en æggestok og falder i æggelederen. Der venter på sæd. Hvis der ikke kommer sæd om 24–36 timer, vil dit æg gå i opløsning, og østrogen- og testosteronniveauet nedbrydes. |
| Luteal | Hvis dit æg ikke befrugtes, begynder din krop at fremstille mere progesteron, hvilket skaber en tykkere livmoderforing. Nær slutningen af denne fase falder alle hormonniveauer. Dette fører til nedbrydning af endometrium. |
Hvordan starter man?
Ændring af dine livsstilsvaner omkring din cyklus har eksisteret i århundreder og forud for moderne medicin.
Som Negron fortæller os, ”Åbning af dialog omkring menstruation giver os mulighed for at nedbryde skam og misinformation.
"Hvis kvinder ikke kan tale om menstruation, kan det på lang sigt være en udfordring for kvinder at være talsmænd for deres eget helbred."
Husk, alles krop er anderledes. Før du begynder at foretage livsstilsændringer, skal du spore din cyklus og lære dit personlige mønster. Der er flere apps tilgængelige til dette, herunder Glow, Clue og Kindara.
Det kan tage op til 3 måneder, før du kan identificere, hvor længe hver fase varer.
Ved at ændre din livsstil, så den passer til dine hormonelle ændringer, kan du muligvis fjerne disse "hormonelle kurvekugler" for godt.
Giv dig selv styrken til at vide, hvad der foregår i din krop.
Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, når du øver cyklus synkronisering eller enhver ny livsstilsændring. Til gengæld vil din krop takke dig med den opmærksomhed og omhu, du giver den.
Allison Krupp er en amerikansk forfatter, redaktør og ghostwriting romanforfatter. Mellem vilde, multikontinentale eventyr bor hun i Berlin, Tyskland. Tjek hendes hjemmeside her.
Vi Råder Dig Til At Se
Denne Pro Climber forvandlede hendes garage til et klatretræningscenter, så hun kunne træne i karantæne