Din guide til kosttilskud før og efter træning

Indhold

• Proteinpulver
• Kollagen
• Beta-alanin
• Grenede aminosyrer (BCAA)
• Kreatin
• Blandinger før træning
• Tærte kirsebærjuice
• Glutamin
• Fiskeolie
• Anmeldelse for

Hvis du nogensinde har dyppet en tå i den store verden af ​​træningstilskud, ved du, at der er masser at vælge imellem. Og selvom tilskud absolut er et nyttigt værktøj, der kan hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsmæssige, ydeevne og æstetiske mål (især hvis du f.eks. Forbereder dig på en bodybuilding -konkurrence), er det ikke altid super klart, hvilke kosttilskud der er det værd (og sikkert ), og hvilke er spild af tid.

"Kosttilskud er ikke reguleret af FDA, hvilket betyder, at der ikke kræves tredjepartstest for sikkerhed," siger Amy Goodson, R.D., en bestyrelsescertificeret specialist i sportsdiætetik. Det betyder, at det er vigtigt at lave nogle undersøgelser på egen hånd i forvejen og/eller gå direkte til en diætist eller læge for at få specifikke mærkeanbefalinger. Det er især vigtigt at screene hypen nu, hvor de sociale medier får trendy bodybuilding-tilskud, hårvækst-gummier, "mager" te og andre magiske blandinger til at virke tillokkende og legitime. Goodson foreslår at lede efter kosttilskud, der er blevet mærket som NSF-certificeret til sport eller informeret valg. Alligevel betyder det ikke, at de tilsigtede virkninger er helt forskningsbaserede.

Vi spurgte sportsernæringseksperter om en fuldstændig oversigt over de mest populære bodybuilding- og træningstilskud, hvad de skal gøre, og om de er den rigtige deal. Her er, hvad de havde at sige.

Proteinpulver

Hvad er det til: Muskelvækst

Påstanden: Sandsynligvis det mest almindelige træningstilskud og bodybuildingtilskud, proteinpulver er stort set overalt i disse dage. Et tilstrækkeligt proteinindtag hjælper med at opbygge, reparere og vedligeholde muskler, ifølge Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Beviset: "Der er mange undersøgelser, der viser effektiviteten og sikkerheden ved at bruge proteinpulver," siger Maciel. Selvom der er mange forskellige slags, "er valleprotein det mest populære, fordi det indeholder den højeste mængde forgrenede aminosyrer, specifikt leucin," forklarer Goodson. "Dette er vigtigt, fordi forskning understøtter leucin som 'lyskontakten' til at aktivere muskelresyntese og dermed fremmer restitution." Valle indeholder selvfølgelig mejeri, så hvis du er mælkefri, er soja, ærter, æggehvide, ris og hampeprotein også alle gode muligheder.

Anbefalet dosering: "The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 1,2 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt til atleter," siger Maciel. De fleste mennesker kan nå denne mængde protein alene gennem kosten, men hvis du ikke helt når det, kan proteinpulver være en god mulighed. For de fleste kvinder er 20 til 30 gram protein pr. Måltid et godt sted at starte, ifølge Maciel. Det svarer til cirka en scoop af tingene.

Og selvom det normalt anbefales, at du ned en proteinshake ASAP efter træning, tyder nyere forskning på, at det er det vigtigste, at du rammer dit anbefalede proteinindtag i løbet af hele dagen. Det betyder, at du til enhver tid kan inkorporere proteinpulver i din dag for at opfylde dine proteinbehov for dagen og stadig høste fordelene. (Relateret: De bedste proteinpulvere til kvinder, ifølge ernæringseksperter)

Kollagen

Hvad er det til: Anti-aging, fælles sundhed

Påstanden: "Kollagen findes i vores knogler, muskler, hud og sener," siger Maciel. "Kollagen er det, der holder vores krop sammen, på en måde. Når vi ældes, sænkes vores kollagenproduktion, og som følge heraf begynder vi at se tegn på ældning, som rynker." Så det er fornuftigt, at folk tror, ​​at supplering med kollagen kan hjælpe med at bremse virkningerne af aldring-og hjælpe kroppens naturlige evne til at reparere led, muskler og sener.

Beviset: Selvom dette er et af de mest summede kosttilskud i øjeblikket, vil du sandsynligvis ikke løbe tør og købe det endnu. "Til dato er der ingen væsentlig videnskabelig dokumentation for, at kollagentilskud kan bremse eller vende virkningerne af aldring," siger Maciel. "Du er bedre til at indtage en velafbalanceret kost bestående af magre proteiner, frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, være fysisk aktiv, bruge solcreme og ikke ryge." Goodson bemærker, at kollagen er rig på proteiner, så hvis du leder efter et ekstra boost i smoothies, supper eller andre fødevarer, kan et kollagentilskud i pulverform være et godt valg. (Relateret: Skal du tilføje kollagen til din kost?)

Beta-alanin

Hvad er det til: Ydeevne

Påstanden: "Det kan forbedre træningskapaciteten og ydeevnen under højintensiv træning," siger Maciel. "Under træning med høj intensitet ophobes brintioner i dine muskler, hvilket kan forårsage muskeltræthed og bremse dig. Beta-alanin kan hjælpe med at afhjælpe dette ved at fungere som en buffer for disse ioner."

Beviset: Det er nok lovligt. "Beta-alanin kan være værd at tage, hvis du dyrker højintensiv træning, da forskning har vist, at det kan forbedre ydeevnen," siger Maciel.

Anbefalet dosering: Et sted mellem 2 og 6 gram om dagen. "Spis det med et måltid for bedre absorption," anbefaler Maciel. Og heads-up: En almindelig bivirkning er en prikkende fornemmelse. "For at reducere denne bivirkning, prøv at tage mindre doser i løbet af dagen eller brug time-release kapsler," tilføjer han.

Grenede aminosyrer (BCAA)

Hvad er det til: Ydeevne og restitution

Påstanden: "Aminosyrer med forgrenede kæder er en energikilde ved træning og bliver en mere væsentlig brændstofkilde i udholdenhedstræning, når kulhydraterne er lave," forklarer Goodson. At tage dem før og efter en træning formodes at forbedre ydeevnen og reducere træthed.

Beviset: "Beviserne understøtter ikke markedsføringspåstandene fra supplementsproducenter," siger Maciel. "Du er bedre stillet at få dine BCAA'er fra fødevarekilder såsom kylling, oksekød, fisk og æg. Hvis du drikker valleprotein, får du også masser af BCAA'er, så tilskud kan være spild af penge." Når det er sagt, bruges BCAA'er almindeligvis som et bodybuilding-supplement, fordi de kan give kroppen brændstof (ofte til meget få kalorier) under træning, når du har et kalorieunderskud. (Relateret: Guide til Bodybuilding Ernæring og forberedelse af måltider)

Kreatin

Hvad er det til: Ydeevne og muskelvækst

Påstanden: Kreatin lagres i dine muskler og forsyner dem med energi, ifølge Maciel. "Kreatintilskud øger dine musklers kreatinlagre, hvilket resulterer i forbedret præstation under intens fysisk aktivitet, såsom sprint og styrketræning."

Beviset: "Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud til dato," bemærker Maciel. "Det har vist sig at være sikkert og effektivt til forbedring af styrke, kraft og slank kropsmasse."

Anbefalet dosering: Fem gram om dagen er den mest typiske dosis, siger Goodson. Mens nogle mennesker måske laver en "belastningsfase" med en højere dosis og derefter reducerer dosis bagefter, er dette sandsynligvis ikke nødvendigt. "Kreatin kan føre til vægt og muskelforøgelse for dem, der tager det konsekvent, så kvinder, der ønsker at tabe sig eller bevare vægten, bør være forsigtige," tilføjer hun. Hvis du forsøger at få muskler til styrke, æstetik eller bodybuilding, kan dette dog være en nyttig tilføjelse til din rutine.

Blandinger før træning

Hvad er det til: Ydeevne

Påstanden: Disse blandinger er formuleret til at give mere energi til bedre ydeevne under træning.

Beviset: "Pulvere og drikkevarer før træning er alle skabt lidt anderledes baseret på mærket, men de fleste er en cocktail af kulhydrat, koffein, nogle aminosyrer, kreatin og ofte beta-alanin, og nogle indeholder også andre vitaminer," siger Goodson. "Disse er virkelig designet til at give folk energi fra koffein og kulhydrat, og muligvis give en ekstra præstationsbooster fra kreatin. (Relateret: Hvorfor koffein er det bedste, der nogensinde er sket i din træning)

Anbefalet dosering: Følg produktvejledningen med én advarsel: "Folk, der er koffeinfølsomme, eller som ikke har spist noget, bør altid være forsigtige, når de indtager disse typer produkter," siger Goodson. (Mere her: Skal du tage kosttilskud før træning?)

Tærte kirsebærjuice

Hvad er det til: Genopretning

Påstanden: "Tærte kirsebærjuice eller kirsebærhudspulver indeholder en høj koncentration af anthocyaniner, en antioxidant, som kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere og være mindre tilbøjelig til at blive syg efter hård træning," forklarer Maciel.

Beviset: Undersøgelser er begrænsede, men lovende, siger Maciel, men der er ikke meget skade at gøre ved at drikke naturlig frugtsaft, så der er ingen grund til ikke at prøve dette for at fremskynde genopretning.

Anbefalet dosering: Syrte kirsebær kan indtages i enten juice eller pulverform. Mængden, der er blevet undersøgt, er 8 til 12 ounce to gange om dagen i fire til fem dage før en anstrengende begivenhed, og derefter i to til tre dage bagefter. "Vær opmærksom på, at tærte kirsebærjuice stadig er juice og indeholder en anstændig mængde kulhydrater, så kvinder, der ønsker at tabe sig, er nødt til at medregne disse kalorier, hvis de bruger det som en drik efter træning eller restitution," siger Goodson. (Mere her: Din samlede træningsgendannelsesplan)

Glutamin

Hvad er det til: Gendannelse, ydeevne og muskelvækst

Påstanden: Glutamin er en aminosyre, der fungerer som en vigtig brændstofkilde for din krop. "Det menes, at tilskud kan øge kroppens forsyning af glutamin, hvilket vil fremskynde restitutionen, øge muskelvæksten og forbedre ydeevnen," siger Maciel. (Det er derfor, dette er et af de mest populære bodybuilding-tilskud.)

Beviset: Der er lidt videnskabeligt bevis for at understøtte at tage glutamin for at forbedre atletisk præstation, ifølge Maciel, så du er sandsynligvis bedre til at springe denne over.

Fiskeolie

Hvad er det til: Genopretning

Påstanden: Der er en hel del grunde til, at du måske overvejer at tage fiskeolie (inklusive dit hjertesundhed), men nogle atleter sværger til tingene for at reducere betændelse og dermed muskelømhed.

Beviset: "Fiskeolie får ros på grund af dets indhold af omega-3 fedtsyrer," siger Goodson. "Omega-3'er er essentielle fedtsyrer, der kan bidrage til at reducere betændelse på celleniveau."

Anbefalet dosering: To til fire gram om dagen er ideel ifølge Goodson, selvom det er en god idé at tjekke med din læge, før du starter en højere dosis. "Du kan også høste fordelene ved at spise mad som laks, ørred, tun, sojabønner, valnødder og deres olier," bemærker hun. (Få mere information i denne komplette guide til Omega 3'er og 6'ere.)

Anmeldelse for