Din komplette guide til sportsdrikke

Indhold

• Hvad er der egentlig i sportsdrikke?
• Væske
• Kulhydrater
• Elektrolytter
• Hvornår har du egentlig brug for en sportsdrink?
• Forskellige typer sportsdrikke og pulvere
• Klar til at drikke sportsdrikke
• Sportsdrikke i pulverform
• Sportsdrikketabletter
• Anmeldelse for

Sportsdrikke er dybest set bare sukkerholdige neonfarvede drikke, der er lige så dårlige for dig som sodavand, ikke? Nå, det afhænger.

Ja, sportsdrikke har sukker og meget af det. "En 16,9 oz. Flaske indeholder mere end syv teskefulde tilsat sukker," siger Angie Asche M.S., R.D., fra Eleat Sports Nutrition, LLC. Dette er langt mere sukker, end de fleste mennesker burde have eller brug for i en drik. "Dette giver overskydende energiindtag uden essentielle næringsstoffer og kan også føre til blodsukkersvingninger i løbet af dagen," siger registreret diætist Kelly Jones, M.S. Desuden indeholder nogle sportsdrikke kunstige smag, sødestoffer og farver, som mange foretrækker at undgå. (Relateret: Disse nye produkter gør grundlæggende vand til en fancy sundhedsdrink)

Sportsdrikke er formuleret til at hjælpe med hydrering og brændstof under intens træning, men problemet (og hvor deres dårlige rap stammer fra) er, når folk når en sportsdrink, når de virkelig ikke gør det. Nej, du har ikke brug for en Gatorade, når du bare spiser din frokost ved dit skrivebord eller efter et årsagssammenhæng på 20 elliptiske. "Hvis din træning varer en time eller mindre, er chancerne små for, at du rent faktisk har brug for en sportsdrik," siger Angie Asche M.S., R.D., fra Eleat Sports Nutrition, LLC.

Hvad er der egentlig i sportsdrikke?

For at svare på det, først, her er lidt mere omhvad der egentlig er i sportsdrikke?

I det væsentlige koger en sportsdrik ned til tre komponenter - væske, kulhydrater og elektrolytter.

Væske

Væsken i en sportsdrik er beregnet til at erstatte væsken tabt fra sved. American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler for atleter at undgå at tabe mere end 2 procent af deres kropsvægt fra væske under træning. For eksempel bør en kvinde på 140 pund ikke tabe sig mere end 2,8 pund under træning. Hvis det sker, er det et tegn på alvorlig dehydrering. Dukan udskift disse væsker med vand, men der er to nøglekomponenter i sportsdrikke, der kan gøre dem til et bedre valg i dette tilfælde.

Kulhydrater

Dette makronæringsstof spiller en afgørende rolle i sammensætningen af ​​sportsdrikke, fordi "de er den hurtigste form for energi til muskler under træning," siger registreret diætist Kelly Jones, M.S. Kulhydrater kan komme i mange former og størrelser, men de bryder alle ned i den simple sukkerglukose, som giver energi til hverdagslige aktiviteter og fysisk anstrengelse som træning. "Når kulhydraterne i din krop er opbrugt, falder intensiteten og varigheden af ​​træningen," siger Jones. (Relateret: Har du hørt om Carb-skylning?)

Ideelt set bør sportsdrikke indeholde to former for sukkerarter, såsom glucose og fructose (frugtsukker), for at hjælpe med tarmoptagelse. Hvert sukker har sin egen transportør (et protein, der hjælper det med at komme derhen, hvor det skal i kroppen) for at flytte det ind i tyndtarmen. Hvis der indtages for meget af et sukker, kan det udmatte transportørerne og få uønsket væske til at bevæge sig ind i tarmene. Dette fører til oppustethed, ubehag og endda smertefulde kramper. "Ved at have to forskellige sukkerarter er tarmen i stand til at optage kulhydrater lettere og hjælper med at reducere gastrointestinal lidelse, der kan være almindelig under træning," siger Jones. (Relateret: 5 tilsyneladende ufarlige fødevarer, der forårsager maveopblødning)

De fleste sportsdrikke har omkring 4-8 procent kulhydrater, hvilket betyder, at der er omkring 4 til 8 gram kulhydrater pr. 100 ml væske. En kulhydratkoncentration på 6-8 procent svarer til mængden af ​​sukker og salt, der naturligt findes i blodet, så det giver kroppen mulighed for hurtigt at optage væskerne.

Elektrolytter

Et fint ord til at beskrive både natrium og kalium, elektrolytter går også tabt i sved. Udskiftning af dem er en vigtig del af at forblive hydreret, fordi de fremmer væskebalancen i kroppen. Cellerne skal have optimale niveauer af natrium og kalium for at fungere ordentligt, og disse niveauer bliver smidt ud af hak, når du er dehydreret. Selvom natrium har fået et dårligt ry i ernæringsverdenen, er det nødvendigt for atleter at erstatte natriumtab under en hård træning for at forhindre dehydrering. "Mens salt [aka natrium] tab kan variere fra person til person, er tab mest dramatiske med intens udholdenhedsaktivitet," siger Jones. (Relateret: Sådan forbliver du hydreret, når du træner til et udholdenhedsløb)

Hvornår har du egentlig brug for en sportsdrink?

Sportsdrikkeer fordelagtigt i visse situationer. Hvis du træner med moderat til høj intensitet i mere end en time, vil en sportsdrik holde præstationen på højeste niveau. "Efter omkring 60 minutters træning falder kulhydratlagre i musklerne, ligesom blodsukker, hvilket sænker dit energiniveau og får udmattelse til at sætte ind," siger Jones. Atleter, der træner i flere timer om dagen, såsom maratonløbere eller triatleter, er blandt dem, der vil drage fordel af sportsdrikke, siger Asche.

Du skal bare nippe let, da nogle sportsdrikke kan give maveproblemer, på grund af kroppens begrænsede evne til at optage store mængder kulhydrater og væske. Start med at tage et par slurke ad gangen og hold dosis lav, sig fire ounces for at starte. Hvis du ikke har GI-besvær, så drik mere. Den mængde, du har brug for, afhænger af din kropsvægt, svedhastighed, natriumtab og intensiteten af ​​aktiviteten, men en god tommelfingerregel er 8 ounces hvert 30. minut efter mindst 60 minutters træning.

Forskellige typer sportsdrikke og pulvere

Hvis du har fundet ud af, at en sportsdrik er en god idé for dig, vil du måske blive overrasket over, hvor mange muligheder der er. At vælge hvilken slags sportsdrik kommer til personlig præference, men Jones anbefaler pulveriserede sportsdrikke, der blandes med vand, og hun foreslår, at man ikke vælger kunstige smag eller farver, når det er muligt.

Klar til at drikke sportsdrikke

Blandt de mest populære muligheder for sportsdrikke er flaskeformen i din drikkevaregang. Når man bor ved siden af ​​sodavand på butikshylderne, er det ikke underligt, at disse får så dårlig en rap. Alligevel er disse muligheder praktiske for atleten på farten, der ikke ønsker at beskæftige sig med tabletter eller pulvere. (Relateret: Megan Rapinoe om genopretning, hydrering og hendes foretrukne kvindelige rollemodeller inden for sport)

• Gatorade (Køb det, $ 31 for 24, amazon.com) ogPowerade (Køb det, $ 23 for 24, amazon.com) er to mærker, der sandsynligvis kommer til at tænke på. Begge er meget ens med hensyn til ingredienser og smag, såsom sukker, glukose, natrium, kalium, naturlige smagsstoffer,og farver som gul #5. Asche anbefaler den nye Gatorade Organic til sine kunder, fordi den er fri for kunstige farver og smagsstoffer. Disse to muligheder ligner meget, siger vitaminvand, men de har et bedre forhold mellem kulhydrater og elektrolytter til atleter. Hvorimod vitaminvand ikke har noget kalium og er lavere i kulhydrater og kalorier end traditionelle sportsdrikke.
• RUSTNING (Køb det, $ 25 for 12, amazon.com) er en ny dreng på blokken, der kan prale med mere kalium end andre sportsdrikke, takket være sin base af kaliumrigt kokosvand. Hvis du undrer dig over, om du har brug for mere kalium end natrium, er svaret sandsynligvis ikke. Du sveder faktisk omkring 7 gange mere natrium end kalium. (Relateret: De videnskabsbaserede sundhedsmæssige fordele ved kokosvand)
• Der er et udvalg af kaloriefattige sportsdrikke på markedet, hvor der hele tiden dukker nye op. Da sukker er en stor sundhedsmæssig bekymring, er det ikke overraskende, at mange virksomheder laver lavere sukkerindstillinger eller sportsdrikke med kunstige sødestoffer. Når det er sagt, en anmeldelse fra 2016 offentliggjort iInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismfandt ud af, at det at drikke en sportsdrik med højere sukkerindhold for at give næring til træning, der varede længere end 60 minutter, ikke "fortrydde" de forbrændte kalorier under træning. Med andre ord, når det bruges efter hensigten, vil det sandsynligvis ikke bidrage til vægtøgning at drikke sportsdrikke med højere sukkerindhold. Alligevel, lavere kalorieindhold, der er klar til at drikke, som f.eksG2 (Køb det, $10 for 12, amazon.com) ogNooma (Køb det, $ 29 for 12, amazon.com), giver omkring 30 kalorier og cirka halvdelen af ​​sukkeret og den samme mængde elektrolytter som almindelige sportsdrikke. Disse kan være nyttige til træning med lavere intensitet, der varer længere end en time, såsom en afslappet cykeltur, eller kortere intense træningspas, der får dig til at svede voldsomt og kun har brug for en lille mængde kulhydratudskiftning.

Sportsdrikke i pulverform

Pulverformede pakker giver dig mulighed for selv at forberede drikken, hvilket kan kræve lidt mere arbejde end færdige drikkeflasker, men det er mere overkommeligt og reducerer plast. (Relateret: Cute Tumblers, der holder dig hydreret og miljøvenligt)

Ideelt set vil du følge pakningsinstruktionerne for at få den rigtige væske-, elektrolyt- og kulhydratbalance, men du vil måske tilføje lidt mere vand, hvis du har en følsom mave. Der er masser af pulveriserede sportsdrikke at vælge imellem, herunder:

• Skratch Labs (Men It, $19 for 20, amazon.com) er en favorit blandt atleter, fordi den bruger naturlige ingredienser såsom rørsukker, citronolie og limejuice. Det har også mindre sukker end andre pulveriserede sportsdrikke med 4 procent kulhydrater, hvilket gør det til en god mulighed for dem, der bemærkede GI-problemer med andre formler.
• Gatorade Endurance Formula (Køb det, $22 for 32-oz. container, amazon.com) har flere elektrolytter end nogen anden sportsdrikke i enhver kategori, så det er en god mulighed for tunge sweatere eller varme vejrforhold. Hvis du ikke er sikker på, om du er en kraftig sweater, så læg mærke til, om du ender med hvid film (det er salt) på din hud eller en drivvåd skjorte efter en træning. I så fald sveder du mere end de fleste. (Relateret: Er det sikkert at træne i en varmebølge?)
• Medvind (Køb den, $ 17 for 7, amazon.com) har en "mindre sød" smag end nogle andre muligheder, og den kombinerer både glukose og saccharose for at hjælpe med kulhydratoptagelse.
• Væske IV (Buy It, $ 24 for 16, amazon.com) er en elektrolythydratiseringsblanding, der kan prale af to gange elektrolytterne af traditionelle sportsdrikke, 5 essentielle vitaminer, enkle og genkendelige ingredienser og brugen af ​​"cellulær transportteknologi" (CTT). Grundlæggerne siger, at deres inspiration til brug af CTT kom fra en videnskab kaldet oral rehydreringsterapi, som blev udviklet af Verdenssundhedsorganisationen (WHO) for at hjælpe med at redde liv for børn, der dør af dehydrering i underudviklede lande. De hævder, at Liquid IV's optimale forhold mellem natrium og glukose, vand transporteres hurtigere ind i din krop end drikkevand alene. Der har ikke været nogen forskning om dette i atletpopulationen, men det kan være et forsøg værd, hvis du har lyst til, at traditionelt vand eller andre sportsdrikke ikke skærer det.
• DripDrop (Køb det, $ 10 for 8, amazon.com) ligner meget Liquid IV, idet det blev udviklet af en læge med oral rehydreringsterapi i tankerne. Virksomheden hævder, at deres patenterede formel giver medicinsk relevante elektrolytniveauer i overensstemmelse med WHO -standarder.

Sportsdrikketabletter

Selvom opløselige tabletter ofte annonceres som hydratiseringsdrikke til atleter, indeholder mange kun elektrolytter. "Ingen af ​​disse muligheder vil give tilstrækkelige kulhydrater, da de er beregnet til bare at genopbygge elektrolyttab i sved," siger Asche. Sukkeret i sportsdrikke er nødvendigt for væskeoptagelsen, men nogle atleter foretrækker at kombinere kulhydrater fra mad med en elektrolydtrik. Hvis du vælger en af ​​disse muligheder, anbefaler Jones parring med honning eller tørret frugt til nogle kulhydrater.

• Nuun (Køb det, $24 for 4 tuber/40 portioner, amazon.com) tabletter indeholder 300 mg natrium og 150 mg kalium, hvilket er en smule højere end drikkeklare og pulveriserede sportsdrikke. De har dog en smule steviablade, som giver en sød smag uden sukkeralkoholer, som kan forstyrre maven.
• Gu Hydration Drink Tab (Køb det, $ 24 for 4 rør/48 portioner, amazon.com) ligner ekstremt Nuun med 320 mg natrium, 55 mg kalium og sødet med Stevia og rørsukker.

Anmeldelse for