21 hurtige og næringsrige glutenfri snacks

Indhold

• 1. Popcorn med frugt, chokolade og jordnødder
• 2. Tyrkiet-indpakket ostepinde
• 3. Øjeblikkelig havregryn med æble, valnødder og kanel
• 4. Agurk-hummus-sandwich
• 5. Græsfodret oksekød
• 6. Rulning af tortilla af frugt og nødder
• 7. Ristet brød med bønner og olivenolie
• 8. Yoghurt parfait med granola
• 9. Bit-størrelse zucchini-pizzaer
• 10. Søde og crunchy udstoppede datoer
• 11. Mango med limesaft og chilipulver
• 12. Tomat-basilikum mozzarella spyd
• 13. Sort bønnesalat med avocado
• 14. Gør-det-selv-trail-mix
• 15. Vegetabilsk suppe
• 16. Tun salat kopper
• 17. Riskager med jordnøddesmør og banan
• 18. Sød kartoffelchips med tzatziki-sauce
• 19. Honningdugg med hindbær
• 20. Æggesalat-fyldte mini paprika
• 21. Pære dryppet med mørk chokolade
• Bundlinjen

Hvis du har cøliaki eller glutenintolerance, er det absolut nødvendigt at undgå gluten (1).

Dog kan du kæmpe for at finde gode snackmuligheder.

Selvom der findes mange praktiske glutenfrie snacks i butikkerne, kan nogle være unødvendigt med mange kalorier eller tilsat sukker.

Du behøver dog ikke stole på emballerede fødevarer til din næste snack. Det er også nemt at lave dine egne.

Mennesker med cøliaki bør vælge snacks, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler, da diætbegrænsninger og glutenrelateret tarmsskade kan øge din risiko for næringsmangel (2, 3).

Her er 21 hurtige og næringsrige glutenfrie snacks.

1. Popcorn med frugt, chokolade og jordnødder

Popcorn er et glutenfrit hele korn og en god kilde til fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig fuld (4).

Til en snack, dryp let pop-popcorn med smeltet mørk chokolade og smid på fiberrig tørret frugt, såsom tørrede tranebær eller kirsebær. Tilføj jordnødder til en god kilde til sundt fedt og plantebaseret protein (5).

Chokolade og jordnødder er naturligvis glutenfri. Dog kan nogle have tilsætningsstoffer, så sørg for at vælge produkter, der er certificeret glutenfri.

2. Tyrkiet-indpakket ostepinde

Denne proteinrige snack vil hjælpe med at begrænse din sult. For at gøre det skal du pakke en tynd skive glutenfri kalkunbryst rundt om en ostepind (4, 6).

Især er intolerance over for laktose - det naturlige sukker i mejeriprodukter - almindeligt hos mennesker med cøliaki, men dette forbedres ofte, når din tarm heles ved en glutenfri diæt (1).

Harde oste som cheddar kan tolereres bedre, da 1 ounce (28 gram) indeholder mindre end 1 gram laktose.Til sammenligning har 1 kop (240 ml) mælk 13 gram lactose (5, 7).

3. Øjeblikkelig havregryn med æble, valnødder og kanel

Havre er naturligt glutenfri, men kan være forurenet med hvede og andre korn under dyrkning, høst, transport og fremstilling. Derfor bør du kun købe certificeret glutenfri havre (1, 8).

For en varm fyldende snack skal du kombinere almindelig, øjeblikkelig havregryn med æbler, valnødder og kanel.

4. Agurk-hummus-sandwich

Hummus er en nærende, proteinrig dukkert lavet af malede kikærter og sesamfrø. Premade glutenfri hummus sælges i supermarkeder.

For at lave mini-sandwich skal du sprede hummus på tykke, runde agurkskiver. Hvis du ønsker det, skal du tilføje en ny skive oven på hummus.

5. Græsfodret oksekød

Proteinet i oksekød gør det til en fyldende snack. Oksekød af høj kvalitet, inklusive glutenfri og græsfødte indstillinger, er blevet mere udbredt. Især er græsfodret oksekød højere i næringsstoffer som antiinflammatorisk omega-3 fedt og antioxidanter (5, 6, 9).

Sørg for at læse etiketten omhyggeligt, da der er noget jerky lavet med hvetemel, byg-afledt maltekstrakt eller glutenøs sojasovs (10, 11).

6. Rulning af tortilla af frugt og nødder

For denne snack skal du vælge en tortilla lavet med glutenfri fuldkorn, såsom brun ris, boghvede eller teff (12, 13).

Varm tortillaen kort i ovnen, spred derefter den ene side med et tyndt lag tykt, usødet mandelsmør. Top med friske bær eller halvdelen af ​​et terningeblød æble, og rull tortillaen tæt.

7. Ristet brød med bønner og olivenolie

Nogle glutenfrie brød bliver hurtigt tørre, men ristning kan gøre dem mere velsmagende (14).

For at lave en tilfredsstillende, proteinrig snack, varmes dåse marinebønner og spred dem over toast. Drys med ekstra jomfru olivenolie og drys salt og peber. Toasten kan også fyldes med friske urter.

For at undgå glutenforurening fra brødristere er det en god ide at investere i en ny og kun bruge den til glutenfri mad. Når du er væk hjemmefra, kan genanvendelige brødristersposer forhindre kontakt med krummer (1).

8. Yoghurt parfait med granola

For at fremstille denne snack skal du skifte lag med almindelig græsk yoghurt med bær eller anden frugt og derefter glutenfri granola og nødder eller frø.

En 1/2-kop (112-gram) servering af almindelig græsk yoghurt giver 10% af RDI for calcium, et mineral, hvor mange mennesker med cøliaki er mangelfulde (3, 5, 15).

Mange yoghurt indeholder levende og aktive bakteriekulturer, der hjælper med at nedbryde lactose. Således tolererer du måske disse yoghurt, selvom du ikke fordøjer mælk godt (9).

9. Bit-størrelse zucchini-pizzaer

Glutenfri pizza kan være svært at finde, men du kan lave dine egne med grøntsager i stedet for skorpe.

Skær zucchini i tykke, runde skiver og børst hver side med olivenolie. Sæt skiverne på en foret bageplade i ovnen og kog hver side i cirka to minutter, eller indtil de begynder at blive brune.

Derefter spredes pastasovs på hver skive og top med strimlet mozzarella eller parmesanost. Kog i et minut for at smelte osten.

10. Søde og crunchy udstoppede datoer

For en enkel snack kan du fylde puttede dadler med usødet, crunchy jordnøddesmør eller en blanding af hakkede valnødder og usødede kokosnødeflinger.

Tre datoer (72 gram) har 5 gram fiber, hvilket er 18% af RDI. Mennesker på glutenfri diæter er undertiden mangelfulde i fiber og kan opleve forstoppelse, så disse datoer kan hjælpe dit fordøjelsessystem (5, 16).

Datoer er naturligvis glutenfrie. Hakkede datoer kan dog behandles med havremel, som sandsynligvis er forurenet med gluten, medmindre certificeret glutenfrit (17).

11. Mango med limesaft og chilipulver

Denne snack er en god kilde til vitamin A og B6, som begge er lette at blive mangelfulde, hvis du har cøliaki (2, 5, 18).

For at gøre denne frugtagtig godbit skal du skære en mango i terninger og derefter fylde med friskpresset limesaft. Hvis du kan lide lidt krydderi, drys terningerne med chilipulver.

Chilipulver kan enten være en blanding af krydderier eller simpelthen formalet chili-peber. For at undgå forurening skal du sørge for, at din er mærket glutenfri.

12. Tomat-basilikum mozzarella spyd

Spydede fødevarer laver festlige forretter til sammenkomster. Desuden er de lette at lave og fornøjelige, uanset om du er glutenfri eller ej.

Til denne snack skal du blot træde cherrytomater, friske basilikumblade og terninger mozzarella på bambusspyd.

For at få et twist kan du prøve at servere dem med en dressing af ekstra jomfru olivenolie og balsamicoeddik.

13. Sort bønnesalat med avocado

Selvom avocado er bedst kendt for deres rige udbud af sunde fedtstoffer, er de også en god kilde til fiber, som kan være til fordel for dit fordøjelsessystem (5).

For at få en let, fyldt snack, smid halvdelen af ​​en kuberet avokado med 1/4 kop (43 gram) sorte bønner. Tilsæt hakket løg, frisk koriander, limesaft, salt og peber.

14. Gør-det-selv-trail-mix

Ernæringsrige ingredienser til trailblandinger inkluderer nødder, frø og usødet, tørret frugt, såsom gojibær og abrikoser.

Det er bedst at købe disse fødevarer i pakker snarere end bulkbeholdere på grund af risikoen for glutenforurening fra containere og øsker.

Trail mix er energigivende men kaloritæt, så se din portion størrelse. I gennemsnit har 1/4 kop (37 gram) 173 kalorier (5).

15. Vegetabilsk suppe

En portion glutenfri konservesuppe giver en god snack. Du kan også fryse hjemmelavet suppe i små glasbeholdere til senere spisning.

For at forblive fyldigere i længere tid skal du vælge suppe med fiberfiber, såsom dem der er fyldt med bælgfrugter og grøntsager (4).

Kontroller altid, at konservesuppe er certificeret glutenfri. Ud over åbenlyse glutenholdige ingredienser som nudler og byg fortyndes noget suppe med hvedemel.

16. Tun salat kopper

For at gøre en tilfredsstillende snack med højt proteinindhold blandes tun med glutenfri hummus eller mayonnaise og ske det i romaine eller anden mørk

17. Riskager med jordnøddesmør og banan

Ris kager er ofte lavet med fuldkornet brun ris. Nogle indeholder også andre næringsrige glutenfrie fuldkorn, såsom quinoa eller sorghum.

Tynde riskager er cirka halvdelen af ​​tykkelsen af ​​almindelige og fungerer godt som sandwich. Top dem med usødet jordnøddesmør, banan og kanel.

18. Sød kartoffelchips med tzatziki-sauce

En portion på 28 gram søde kartoffelchips pakker 37% af RDI til vitamin A. Det er almindeligt, at folk, der nyligt er diagnosticeret med cøliaki, er mangelfulde i dette vitamin (2, 5).

For ekstra smag skal du parre chipsene med tzatziki-sauce, som er en yoghurt- og agurkdyp. Du kan købe den forhåndsbetalt eller lave din egen.

Du kan også lave dine egne chips. Kast tynde skiver af søde kartofler med olivenolie og havsalt, spredes derefter på en gryde og bages ved 400 ℉ (204 ℃) i cirka 25 minutter, eller indtil kanterne er brune. Vend chipsene en gang under tilberedningen.

19. Honningdugg med hindbær

For en forfriskende snack, smid terning af honningduggmelon med hindbær, og drys derefter med frisk mynte.

Honningdugg og hindbær er naturligt glutenfrit og pakket med fiber, mineraler og vitaminer, inklusive C-vitamin.

C-vitamin er vigtig for dit immunsystem og fungerer som en stærk antioxidant og beskytter dine celler mod skader på frie radikaler (3, 5, 20).

20. Æggesalat-fyldte mini paprika

Miniature paprika er perfekt størrelse til snacking. Skær peberfrugter i to og fjern frøene, inden æggesalat tilsættes.

For at fremstille salaten, hakker du et hårdt kogt æg og blander det med terninger med grøn løg og almindelig græsk yoghurt eller mayonnaise. Tilsæt salt og peber efter smag.

Æg er en god kilde til vitamin B12, som op til 41% af de mennesker, der nyligt er diagnosticeret med cøliaki, er mangelfulde i. Dette vitamin er vigtigt for energiproduktion, nervefunktion og DNA-syntese (3, 5, 21).

21. Pære dryppet med mørk chokolade

Pærer er pakket med fiber, hvilket giver 5,5 gram - 19% af RDI - i en enkelt, 178 gram upskalet frugt (5).

Til en sød snack kan du smelte glutenfri mørk chokolade og dryppe den over en skiver pære, derefter top med knuste valnødder for et løft af protein og sundt fedt. Pæreskiver er også velsmagende dyppet i usødet mandelsmør.

Bundlinjen

Glutenfrie snacks behøver ikke være vanskelige at lave. Masser af velsmagende, unikke snackkombinationer kan nydes på en glutenfri diæt.

For at undgå ernæringsmæssige mangler skal du vælge hele fødevarer pakket med fiber, vitaminer og mineraler.

Hvis du higer efter sunde, hjemmelavede snacks, kan du prøve nogle af disse ideer i dag.