Den glutenfri diæt: En begyndervejledning med måltidsplan

Indhold

• Hvad er gluten?
• Hvorfor gluten er dårligt for nogle mennesker
• Cøliaki
• Ikke-cøliaki glutenfølsomhed
• Mad, der skal undgås
• Mad at spise
• Sundhedsmæssige fordele ved en glutenfri diæt
• Kan lindre fordøjelsessymptomer
• Kan reducere kronisk betændelse hos dem med cøliaki
• Kan øge energi
• Kan hjælpe dig med at tabe dig
• Negative effekter
• Risiko for ernæringsmangel
• Forstoppelse
• Koste
• Kan gøre socialisering vanskelig
• Glutenfri menu
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Nyttige tip
• Bundlinjen

En glutenfri diæt indebærer udelukkelse af fødevarer, der indeholder proteinet gluten, herunder hvede, rug og byg.

De fleste undersøgelser af glutenfri diæter er udført på mennesker med cøliaki, men der er en anden tilstand kaldet glutenfølsomhed, der også forårsager problemer med gluten.

Hvis du er intolerant over for gluten, skal du undgå det helt. Hvis ikke, vil du opleve alvorligt ubehag og skadelige helbredseffekter (,).

Her er en komplet guide til glutenfri diæt, herunder en lækker prøvemenu. Men først, lad os starte med det grundlæggende.

Hvad er gluten?

Gluten er en familie af proteiner, der findes i hvede, byg, rug og spelt.

Navnet stammer fra det latinske ord for "lim", da det giver mel en klæbrig konsistens, når det blandes med vand.

Denne limlignende egenskab hjælper gluten med at skabe et klæbrig netværk, der giver brødet evnen til at hæve sig, når det bages. Det giver også brød en sej og tilfredsstillende tekstur ().

Desværre føler mange mennesker sig ubehagelige efter at have spist mad, der indeholder gluten. Den mest alvorlige reaktion kaldes cøliaki.

Cøliaki er en autoimmun lidelse, hvor kroppen fejlagtigt skader sig selv. Cøliaki rammer op til 1% af befolkningen og kan skade tarmene ().

Hvis du får gluten til at føle dig utilpas, er det bedst at fortælle det til din læge.

Dette er de mest almindelige måder at teste for cøliaki ():

• Blodprøve. En blodprøve vil lede efter antistoffer, der interagerer forkert med glutenproteinet. Den mest almindelige test er en tTG-IgA-test.
• Biopsi fra tyndtarmen. Personer med en positiv blodprøve vil sandsynligvis have brug for en biopsi. Dette er en proces, hvor en lille vævsprøve tages fra tarmen og kontrolleres for skader.

Det er bedst at blive testet for cøliaki, før du prøver en glutenfri diæt. Ellers bliver det svært for din læge at fortælle, om du har cøliaki eller ej.

Folk, der ikke har cøliaki, men føler, at de kan være følsomme over for gluten, kan prøve en streng glutenfri diæt i et par uger for at se, om deres symptomer forbedres. Sørg for at søge hjælp fra en læge eller diætist.

Efter et par uger kan du genindføre fødevarer, der indeholder gluten i din kost og teste for symptomer. Hvis en glutenfri diæt ikke hjælper dine symptomer, er det sandsynligt, at noget andet forårsager dine fordøjelsesproblemer.

Gluten er en familie af proteiner, der findes i visse korn. At spise det forårsager skadelige virkninger hos mennesker med cøliaki og glutenfølsomhed.

Hvorfor gluten er dårligt for nogle mennesker

De fleste mennesker kan spise gluten uden at opleve bivirkninger.

Men mennesker med glutenintolerance eller cøliaki kan ikke tåle det.

Mennesker med andre lidelser som hvedeallergi og ikke-cøliaki-glutenfølsomhed undgår også ofte gluten.

Bortset fra en allergi er der to hovedårsager til, at nogen vil undgå gluten.

Cøliaki

Cøliaki rammer op til 1% af mennesker over hele verden ().

Det er en autoimmun sygdom, hvor kroppen fejler gluten som en fremmed trussel. For at fjerne denne "trussel" overreagerer kroppen og angriber glutenproteinerne.

Desværre beskadiger dette angreb også omgivende områder, såsom tarmvæggen. Dette kan føre til næringsstofmangel, alvorlige fordøjelsesproblemer og anæmi, samt øge risikoen for mange skadelige sygdomme ().

Personer med cøliaki oplever ofte skarpe mavesmerter, diarré, forstoppelse, hududslæt, ubehag i maven, oppustethed, vægttab, anæmi, træthed og depression ().

Interessant nok oplever nogle mennesker med cøliaki ikke fordøjelsessymptomer. I stedet kan de opleve andre symptomer som træthed, depression og anæmi.

Imidlertid er disse symptomer også almindelige under mange andre medicinske tilstande, hvilket gør cøliaki vanskelig at diagnosticere ().

Ikke-cøliaki glutenfølsomhed

Ikke-cøliaki-glutenfølsomhed menes at påvirke 0,5–13% af mennesker ().

Mennesker, der er klassificeret som ikke-celiac-glutenfølsomme, tester ikke positive for cøliaki eller hvedeallergi. De føler sig stadig ubehagelige efter at have spist gluten ().

Symptomer på ikke-cøliaki-glutenfølsomhed svarer til dem af cøliaki og inkluderer mavesmerter, oppustethed, ændringer i tarmbevægelser, træthed og eksem eller udslæt ().

Ikke-celiac-glutenfølsomhed er dog meget kontroversiel. Nogle eksperter mener, at denne følsomhed eksisterer, mens andre mener, at det hele ligger i folks hoveder.

For eksempel testede en undersøgelse denne teori på 35 personer med ikke-cøliaki-glutenfølsomhed. Forskere gav deltagerne både et glutenfrit mel og et hvedebaseret mel på separate tidspunkter uden at identificere dem.

De fandt ud af, at to tredjedele af mennesker ikke kunne se forskellen mellem glutenfrit mel og hvedebaseret mel. Faktisk havde næsten halvdelen af ​​deltagerne værre symptomer efter at have spist det glutenfri mel (9).

Disse symptomer kan også være forårsaget af andre irriterende stoffer som FODMAPS - kortkædede kulhydrater, der kan forårsage fordøjelsesproblemer ().

Ikke desto mindre viser nogle beviser, at der findes glutenfølsomhed ().

I slutningen af ​​dagen blandes bevismaterialet omkring ikke-cøliaki-glutenfølsomhed. Men hvis du mener, at gluten gør dig ubehagelig, er det bedst at fortælle det til din læge.

De fleste mennesker tåler gluten, men det forårsager problemer hos mennesker med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhed.

Mad, der skal undgås

Helt at undgå gluten kan være udfordrende.

Dette skyldes, at det findes i mange almindelige ingredienser, der tilsættes til fødevarer.

Dette er de vigtigste kilder til gluten i kosten:

• Hvedebaserede fødevarer som hvedeklid, hvedemel, spelt, durum, kamut og semulje
• Byg
• Rug
• Triticale
• Malt
• Ølgær

Nedenfor er nogle fødevarer, der kan have tilsat ingredienser, der indeholder gluten:

• Brød. Alt hvedebaseret brød.
• Pasta. Al hvedebaseret pasta.
• Korn. Medmindre der er mærket glutenfri.
• Bagværk. Kager, kager, boller, pizza, brødkrummer og bagværk.
• Snack mad. Slik, müslibarer, kiks, færdigpakkede dagligvarefødevarer, ristede nødder, aromatiserede chips og popcorn, kringler.
• Saucer. Sojasovs, teriyaki sauce, hoisin sauce, marinader, salatdressinger.
• Drikkevarer. Øl, aromatiserede alkoholholdige drikkevarer.
• Andre fødevarer. Couscous, bouillon (medmindre det er mærket glutenfri).

Den nemmeste måde at undgå gluten på er at spise uforarbejdede fødevarer med en enkelt ingrediens. Ellers skal du læse madmærkerne for de fleste fødevarer, du køber.

Havre er naturligt glutenfri. Imidlertid er de ofte forurenet med gluten, da de kan behandles på samme fabrik som hvedebaserede fødevarer ().

Det kan være en udfordring at undgå gluten fuldstændigt, da det findes i mange almindelige fødevarer. Den bedste måde at helt undgå det på er at spise hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Mad at spise

Der er masser af glutenfri indstillinger, der giver dig mulighed for at nyde sunde og lækre måltider.

Følgende fødevarer er naturligt glutenfrie:

• Kød og fisk. Alt kød og fisk, undtagen batteret eller overtrukket kød.
• Æg. Alle typer æg er naturligt glutenfri.
• Mejeri. Almindelige mejeriprodukter, såsom almindelig mælk, almindelig yoghurt og oste. Imidlertid kan aromatiserede mejeriprodukter muligvis have tilsat ingredienser, der indeholder gluten, så du bliver nødt til at læse madmærkerne.
• Frugt og grønt. Alle frugter og grøntsager er naturligt fri for gluten.
• Korn. Quinoa, ris, boghvede, tapioka, sorghum, majs, hirse, amarant, pilrod, tef og havre (hvis mærket glutenfri).
• Stivelse og mel. Kartofler, kartoffelmel, majs, majsmel, kikærmel, sojamel, mandelmel / mel, kokosmel og tapiocamel.
• Nødder og frø. Alle nødder og frø.
• Spredning og olier. Alle vegetabilske olier og smør.
• Urter og krydderier. Alle urter og krydderier.
• Drikkevarer. De fleste drikkevarer undtagen øl (medmindre de er mærket som glutenfri).

Hvis du nogensinde er usikker på, om en madvare indeholder gluten, er det bedst at læse madmærkerne.

En glutenfri diæt har masser af muligheder. Dette giver dig mulighed for at oprette en række sunde og lækre opskrifter.

Sundhedsmæssige fordele ved en glutenfri diæt

En glutenfri diæt har mange fordele, især for en person med cøliaki.

Her er de vigtigste fordele ved en glutenfri diæt:

Kan lindre fordøjelsessymptomer

De fleste mennesker prøver en glutenfri diæt til behandling af fordøjelsesproblemer.

Disse inkluderer oppustethed, diarré eller forstoppelse, gas, træthed og mange andre symptomer.

Undersøgelser har vist, at efter en glutenfri diæt kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer for mennesker med cøliaki og ikke-cøliaki glutenfølsomhed (,).

I en undersøgelse fulgte 215 personer med cøliaki en glutenfri diæt i seks måneder. Kosten hjalp markant med at reducere mavesmerter og hyppigheden af ​​diarré, kvalme og andre symptomer ().

Kan reducere kronisk betændelse hos dem med cøliaki

Betændelse er en naturlig proces, der hjælper kroppen med at behandle og helbrede infektioner.

Nogle gange kan betændelse komme ud af hånden og sidste uger, måneder eller endda år. Dette er kendt som kronisk betændelse og kan føre til forskellige sundhedsmæssige problemer ().

En glutenfri diæt kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation hos dem med cøliaki.

Flere undersøgelser har vist, at en glutenfri diæt kan reducere markører for betændelse som antistofniveauer. Det kan også hjælpe med at behandle tarmskader forårsaget af glutenrelateret betændelse hos dem med cøliaki (,).

Mennesker med ikke-cøliaki glutenfølsomhed kan også have lave niveauer af betændelse. Det er dog ikke helt klart, om en glutenfri diæt kan reducere betændelse hos disse mennesker ().

Kan øge energi

Mennesker med cøliaki føler sig ofte trætte, træg eller oplever "hjernetåge" (,).

Disse symptomer kan skyldes mangel på næringsstoffer på grund af skade på tarmen. For eksempel kan en jernmangel føre til anæmi, som er almindelig i cøliaki ().

Hvis du har cøliaki, kan skifte til en glutenfri diæt hjælpe med at øge dit energiniveau og forhindre dig i at føle dig træt og træg ().

I en undersøgelse, der omfattede 1.031 mennesker med cøliaki, klagede 66% af dem over træthed. Efter at have fulgt en glutenfri diæt oplevede kun 22% af mennesker stadig træthed ().

Kan hjælpe dig med at tabe dig

Det er ikke usædvanligt at tabe sig, når du begynder at følge en glutenfri diæt.

Dette skyldes, at det fjerner mange junkfood, der tilføjer uønskede kalorier til kosten. Disse fødevarer erstattes ofte af frugt, grøntsager og magre proteiner.

Det er dog vigtigt at undgå forarbejdede "glutenfrie" fødevarer som kager, bagværk og snacks, da de hurtigt kan tilføje en masse kalorier til din kost ().

Fokuser på at spise masser af hele, uforarbejdede fødevarer som frugt, grøntsager og magre proteiner.

En glutenfri diæt kan give mange sundhedsmæssige fordele, især for dem med cøliaki. Det kan hjælpe med at lette fordøjelsessymptomer, reducere kronisk betændelse, øge energi og fremme vægttab.

Negative effekter

På trods af en række sundhedsmæssige fordele kan en glutenfri diæt have nogle ulemper.

Her er et par negative virkninger af en glutenfri diæt:

Risiko for ernæringsmangel

Mennesker, der har cøliaki, risikerer flere ernæringsmæssige mangler.

Disse inkluderer mangler i fiber, jern, calcium, vitamin B12, folat, zink, vitamin A, D, E og K og mere ().

Interessant nok har undersøgelser også fundet, at efter en glutenfri diæt måske ikke hjælper med at behandle ernæringsmæssige mangler (,).

Dette skyldes, at folk på en glutenfri diæt synes at vælge mere forarbejdede fødevarer mærket som "glutenfri" frem for nærende fødevarer som frugt og grøntsager ().

Desuden er mange glutenfri versioner af fødevarer ikke beriget med B-vitaminer, såsom folat.

Da berigede brød er en vigtig kilde til B-vitaminer, kan folk på en glutenfri diæt være i risiko for mangel på disse vitaminer. Dette gælder især for gravide kvinder med cøliaki, da B-vitaminer er afgørende for væksten af ​​en sund baby ().

Forstoppelse

Forstoppelse er en almindelig bivirkning på en glutenfri diæt.

Glutenfri diæter fjerner mange populære kilder til fiber som brød, klid og andre hvedebaserede produkter. At spise en fiberrig diæt kan hjælpe med at fremme sunde afføring (,).

Derudover har mange glutenfri erstatninger for hvedebaserede produkter lavt fiberindhold. Dette kan være en anden grund til, at forstoppelse er almindelig på en glutenfri diæt (,).

Hvis du oplever forstoppelse på en glutenfri diæt, skal du sigte på at spise mere fiberrige frugter og grøntsager, såsom broccoli, bønner, linser, rosenkål og bær.

Koste

At følge en glutenfri diæt kan være svært på et stramt budget.

Forskning viser, at glutenfri mad er cirka to og en halv gang dyrere end deres almindelige kolleger ().

Dette skyldes, at glutenfri mad koster producenterne flere penge at tjene. For eksempel skal glutenfri mad bestå strengere test og undgå at blive forurenet.

Hvis du har et stramt budget, så prøv at spise mere hele fødevarer med en enkelt ingrediens, da de koster mindre.

Kan gøre socialisering vanskelig

Mange sociale situationer drejer sig om mad.

Dette kan gøre det vanskeligt at socialisere, hvis du følger en glutenfri diæt. Mens mange restauranter har glutenfri indstilling, er der stadig en risiko for, at mad forurenes med spor af gluten ().

Desværre har undersøgelser fundet, at ca. 21% af mennesker med cøliaki undgår sociale begivenheder, så de kan holde sig til deres glutenfri diæt ().

Når det er sagt, kan du stadig omgås, mens du følger en glutenfri diæt. Det kræver simpelthen lidt ekstra forberedelse på forhånd.

Hvis du f.eks. Spiser ude, skal du ringe til restauranten på forhånd for at se, om de har glutenfri indstilling. Hvis du skal på en social sammenkomst, skal du muligvis medbringe din egen mad.

Mennesker, der følger en glutenfri diæt, kan være i fare for ernæringsmæssige mangler og tilbøjelige til forstoppelse. At følge en glutenfri diæt kan også være ret dyrt og vanskeliggøre sociale situationer.

Glutenfri menu

Her er en prøvemenu med lækre, glutenfrie måltider.

Du er velkommen til at bytte måltidsforslag efter din smag.

Mandag

• Morgenmad: Chiafrø budding natten over - 2 spsk (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) græsk yoghurt og 1/2 tsk vaniljeekstrakt med frugter efter eget valg. Lad sidde i en skål eller Mason-krukke natten over.
• Frokost: Kylling, linser og veggiesuppe.
• Aftensmad: Bøf tacos - bøf, svamp og spinat serveret i glutenfri majs tortillas.

tirsdag

• Morgenmad: Omelet med grøntsager.
• Frokost: Quinoa salat med tomater i skiver, agurk, spinat og avocado.
• Aftensmad: Rejespidser serveret med en havensalat.

onsdag

• Morgenmad: Havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær.
• Frokost: Tun og kogt æg salat.
• Aftensmad: Steg kylling og broccoli - kylling og broccoli sauteret i olivenolie og glutenfri sojasovs eller tamari. Serveres med en lille side af ris.

torsdag

• Morgenmad: Glutenfri toast med avocado og et æg.
• Frokost: Rester fra onsdagens middag.
• Aftensmad: Hvidløg og smørrejer serveret med en sidesalat.

Fredag

• Morgenmad: Banan bær smoothie - 1/2 medium banan, 1/2 kop (74 gram) blandede bær, 1/4 kop (59 ml) græsk yoghurt og 1/4 kop (59 ml) mælk.
• Frokost: Kyllingesalatindpakning, brug i en glutenfri indpakning.
• Aftensmad: Bagt laks serveret med bagte kartofler, broccoli, gulerødder og grønne bønner.

lørdag

• Morgenmad: Champignon og courgette frittata.
• Frokost: Rester fra aftensmaden.
• Aftensmad: Ristet kylling og grøntsager quinoa salat.

Søndag

• Morgenmad: To kogt æg med et stykke glutenfrit brød.
• Frokost: Kyllingesalat klædt i olivenolie.
• Aftensmad: Grillet lam serveret med en række ristede grøntsager.

Denne prøve ugelange menu til nogen på en glutenfri diæt giver en række sunde madindstillinger, der er rige på næringsstoffer.

Nyttige tip

Der er mange nyttige tip, der kan hjælpe dig med at følge en glutenfri diæt med succes:

• Læs madmærker. Øv dig på at læse madmærker, så du nemt kan identificere glutenfri mad.
• Fortæl dine venner. Hvis dine venner ved, at du er på diæt, er de mere tilbøjelige til at vælge steder med glutenfri indstilling, når du spiser ude.
• Køb en glutenfri kogebog. Dette kan hjælpe dig med at være mere kreativ med din madlavning og gøre måltiderne sjovere.
• Planlæg forud. Hvis du rejser i udlandet, skal du sørge for at undersøge steder at spise og shoppe. Ellers planlæg din kost omkring masser af hele fødevarer med en enkelt ingrediens som magert kød, grøntsager og frugt.
• Brug separate køkkenredskaber. Hvis du deler et køkken med venner eller familiemedlemmer, skal du sørge for at bruge separat madlavnings- og rengøringsudstyr. Du ønsker ikke ved et uheld at forurene dine fødevarer med gluten fra andres mad.
• Medbring din egen mad. Hvis du besøger familie, skal du tage mad som glutenfrit brød og pasta med. På denne måde føler du dig ikke udeladt af familiens måltider.

Hvis du ikke har cøliaki eller har en glutenfølsomhed, behøver du ikke følge en glutenfri diæt. Selvom det har mange sundhedsmæssige fordele, begrænser det også nogle ellers sunde fødevarer, der er gode til optimal sundhed.

Der kan opstå situationer, der kan gøre det svært at holde sig til en glutenfri diæt, men ovenstående tip kan hjælpe.

Bundlinjen

De fleste mennesker kan spise gluten uden nogen negative virkninger.

De, der har cøliaki og glutenfølsomhed, skal dog undgå det, da det kan forårsage skadelige virkninger.

Mens en glutenfri diæt er begrænsende, er der masser af sunde og lækre muligheder.

Bare sørg for at spise masser af hele fødevarer med en enkelt ingrediens som frugt, grøntsager og magre proteinkilder. De holder din mave glad og fremmer optimal sundhed.

Desuden kan en glutenfri diæt give mange sundhedsmæssige fordele. Det kan lette fordøjelsessymptomer, reducere betændelse, øge energiniveauet og endda hjælpe dig med at tabe sig.