6 daglige hacks, der hjælper med at håndtere højfunktionel angst

Indhold

• 1. Genkend dine symptomer for, hvad de er
• 2. Bliv venner med din frygt
• 3. Forbind dig igen med din krop
• 4. Har et mantra, og brug det hver dag
• 5. Lær hvordan du griber ind i dig selv
• 6. Opret en supportgruppe
• Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst

Hvis du slog "overachiever" op i ordbogen, ville du sandsynligvis finde mit billede, hvor definitionen skulle være. Jeg voksede op i en forstad til Washington, D.C., og er et produkt af dets hurtige, næsten hektiske tempo. Jeg gik på et kollegium i topklasse og dimitterede Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Og i alle mine arbejdsår har jeg udmærket mig ved hvert job, jeg har haft. Jeg var ofte den første, der ankom, og den sidste, der forlod kontoret. Mine to-do lister var de mest organiserede (og de mest farvekodede). Jeg er en holdspiller, en naturlig offentlig taler, og jeg ved lige hvad jeg skal sige eller gøre for at behage menneskerne omkring mig.

Lyder perfekt, ikke?

Bortset fra 99,9 procent af mine kolleger og vejledere vidste ikke, at jeg også levede med generaliseret angstlidelse. Angst rammer omkring 19 procent af de voksne i USA hvert år. Mens nogle er frosne af angst, fremmes jeg af det i en million miles i timen. Mit særlige angstmærke er "højt fungerende", hvilket betyder, at mine symptomer er skjult i overdrivelse, overtænkning og overpræstation.

I lang tid erkendte jeg ikke, at det var hårdt at arbejde så hårdt og pleje så meget. De virkede som positive træk, ikke symptomer på en lidelse, hvilket gør det så svært at få øje på.

"Ingen
ligegyldigt hvor hårdt jeg arbejdede eller hvor stolt jeg var over mine præstationer, de ængstelige
en del af min hjerne ville undersøge, kritisere og nedladende mig. ”

Men med højt fungerende angst er ingen succes nogensinde nok til at dæmpe frygten. Bag enhver perfekt præsentation og fejlfrit projekt var der et bjerg af bekymring. Jeg blev plaget af skyld over, at jeg ikke havde gjort nok eller ikke havde gjort det hurtigt nok eller ikke havde gjort det godt nok. Jeg levede for andres godkendelse og tilbragte utallige timer på at udføre på en umulig standard, som min egen angst havde skabt. Uanset hvor hårdt jeg arbejdede eller hvor stolt jeg var over mine præstationer, ville den ængstelige del af min hjerne undersøge, kritisere og nedladende mig.

Og værst af alt led jeg i stilhed. Jeg fortalte ikke mine kolleger eller vejledere. Min frygt for dømmekraft og misforståelse var for stor. Den eneste måde, jeg vidste, hvordan jeg skulle håndtere mine symptomer, var at prøve lidt hårdere og aldrig bremse.

Angst var i førersædet i de første 10 år af min karriere og tog mig med på en skræmmende og ubarmhjertig tur med mange højder og endnu flere nedture ... Toget gik ud af skinnerne for et par år siden, da jeg fandt mig selv ned i en større mental sundhedskrise.

Takket være terapi, medicin og et enormt hårdt arbejde er jeg kommet til at acceptere og eje den virkelighed, at jeg lever med højt fungerende angst. I dag genkender jeg mine tanke- og adfærdsmønstre og bruger praktiske færdigheder til at gribe ind, når jeg føler mig suget ind i angsthvirvelen.

De følgende seks livshacks kommer lige ud af min levede oplevelse.

1. Genkend dine symptomer for, hvad de er

"Mental
sygdomme er delvist biologiske, og jeg prøver at huske at tænke på min angst
som jeg ville gøre med enhver anden fysisk tilstand. Dette hjælper mig med at afskære min bekymring
om hvordan jeg har det på pasningen. ”

Kender du symptomerne på højt fungerende angst? Hvis du ikke gør det, skal du lære dem at kende. Hvis du gør det, skal du forstå og anerkende, hvordan de påvirker dig. Angst sparker vores hjerner i overanalyse. "Hvorfor, hvorfor, hvorfor har jeg det sådan?" Nogle gange er der et simpelt svar: "Fordi vi har angst." At drøvtyge over en simpel beslutning, forberede sig på et møde eller besætte en samtale betyder ofte ikke andet end at min angst virker op.

Psykiske sygdomme er til dels biologiske, og jeg prøver at huske at tænke på min angst som med andre fysiske forhold. Dette hjælper mig med at afskære min bekymring for, hvordan jeg har det ved pasningen. Jeg siger til mig selv, "Jeg har angst, og det er OK." Jeg kan acceptere, at i dag er lidt mere udfordrende og i stedet fokusere min energi på, hvordan jeg kan hjælpe mig selv.

2. Bliv venner med din frygt

Hvis du har angst, er frygt din ven. Du kan muligvis ikke lide det, men det er en del af dit liv. Og det motiverer så meget af det, du laver. Er du stoppet for at undersøge din frygt? Har du knyttet det tilbage til tidligere oplevelser, der måske fortæller dig, at du ikke er smart eller succesrig nok? Hvorfor er du så fokuseret på andres godkendelse?

Efter min erfaring kan angst ikke ignoreres eller foregives. Ved hjælp af en terapeut stoppede jeg for at se min frygt i ansigtet. I stedet for at fodre det med mere angst arbejdede jeg for at forstå, hvor det kom fra.

For eksempel kan jeg erkende, at min frygt ikke handler så meget om at have en fantastisk præsentation, som det handler om mit behov for at blive ønsket og accepteret. Denne bevidsthed har fjernet noget af den magt, den har over mig.

Når jeg først begyndte at forstå det, blev min frygt meget mindre skræmmende, og jeg var i stand til at skabe kritiske forbindelser mellem grundlaget for min frygt og hvordan jeg opførte mig på arbejdet.

3. Forbind dig igen med din krop

"Jeg tager
går udenfor, nogle gange i min frokostpause. Jeg træner. Jeg laver yoga. Og når
Jeg føler mig for travl eller for overvældet ... Jeg gør disse ting alligevel. Fordi jeg har brug for
dem, selvom det kun er i 10 eller 15 minutter ”

Angst er lige så meget fysisk som det er mentalt. Mennesker med højt fungerende angst har tendens til at leve i deres hoveder og har svært ved at bryde kredsløbet af frygtfuld tænkning og følelse. Jeg plejede at tilbringe 10 til 12 timer på kontoret hver dag og trænede aldrig. Jeg følte mig fast, både fysisk og mentalt. En kritisk komponent i, hvordan jeg håndterer mine symptomer i dag, er ved at oprette forbindelse til min krop igen.

Jeg bruger dyb vejrtrækning hele dagen, hver dag. Uanset om jeg er på et møde, på min computer eller kører hjem i trafikken, kan jeg trække vejret langsomt og dybt for at cirkulere mere ilt, slappe af i mine muskler og sænke mit blodtryk. Jeg strækker mig ved mit skrivebord. Jeg tager gåture udenfor, nogle gange i min frokostpause. Jeg træner. Jeg laver yoga.

Og når jeg føler mig for travl eller for overvældet ... gør jeg disse ting alligevel. Fordi jeg har brug for dem, selvom det bare er i 10 eller 15 minutter. At have et sundt forhold til min krop får mig ud af hovedet og kanaliserer min nervøse energi i en mere positiv retning.

4. Har et mantra, og brug det hver dag

Jeg har lært at tale tilbage til min frygt. Når den ikke så lille stemme indeni begynder at fortælle mig, at jeg ikke er god nok, eller at jeg har brug for at skubbe mig endnu hårdere, har jeg udviklet et par sætninger til at sige tilbage til det:

"Hvem jeg er lige nu er god nok for mig."

"Jeg gør mit bedste."

"Jeg er ikke perfekt, og jeg elsker mig selv for den jeg er."

"Jeg fortjener at passe godt på mig selv."

Dette værktøj er især nyttigt, når det kommer til at håndtere et udfordrende symptom på højt fungerende angst: perfektionisme. At have et mantra er bemyndigende, og det giver mig en mulighed for at øve selvpleje og til at klare angst på samme tid. Jeg husker, at jeg har en stemme, og at det, jeg har brug for, er vigtigt, især når det kommer til min mentale sundhed.

5. Lær hvordan du griber ind i dig selv

"Når jeg
begynder at besætte og tjekke frem og tilbage, frem og tilbage, jeg stopper. Jeg gør mig selv
gå væk fra det, der får min angst til at stige. ”

Angst føder af angst, som en kæmpe snebold, der ruller ned ad bakke. Når du har identificeret dine symptomer, kan du lære at gribe ind, når de vises, og gå ud af vejen, før du bliver rullet over.

Jeg har svært ved at træffe beslutninger, hvad enten de handler om at designe en brochure eller vælge et mærke opvaskemiddel. Når jeg begynder at besætte og tjekke frem og tilbage, frem og tilbage, stopper jeg. Jeg får mig til at gå væk fra det, der får min angst til at stige.

Et værktøj, jeg bruger, er en timer. Når timeren går ud, holder jeg mig selv ansvarlig, og jeg går væk. Hvis jeg har haft en særlig stressende uge på arbejdet, følger jeg det ikke med en jamfyldt weekend. Dette kan betyde at sige "Nej" og skuffe nogen, men jeg er nødt til at prioritere min egen wellness. Jeg har identificeret aktiviteter uden for arbejdet, der er beroligende for mig, og jeg giver mig tid til at udføre dem.

At lære at moderere mine egne følelser og adfærd som reaktion på angst har været nøglen til at håndtere mine symptomer og har reduceret mit samlede stressniveau.

6. Opret en supportgruppe

En af min største frygt var at fortælle folk på arbejdspladsen om min angst. Jeg var bange for at fortælle folk omkring mig, at jeg var bange - tal om en negativ tankecyklus! Jeg ville falde ind i et sort-hvidt tankemønster, hvor jeg hverken fortæller nogen eller fortæller alle. Men jeg har siden lært, at der er en sund imellem.

Jeg rakte ud til nogle få personer på kontoret, som jeg følte mig godt tilpas med. Det hjælper virkelig med at kunne tale med en eller to personer, når du har en dårlig dag. Dette tog et enormt pres fra mig, da jeg ikke længere kørte igennem hver dag med en overmenneskelig person af positivitet. Oprettelse af en lille supportgruppe var det første skridt mod at skabe en mere autentisk mig, både i mit arbejde og i mit personlige liv.

Jeg fandt også ud af, at min åbenhed fungerede begge veje, fordi jeg snart fandt ud af, at mine kolleger også ville komme til mig, hvilket fik mig til at føle mig rigtig god med min beslutning om at åbne op.

Alle disse seks livshacks kan samles i en effektiv, højt fungerende angstværktøjskasse. Uanset om jeg er på arbejde eller derhjemme eller ude med vennerne, kan jeg bruge disse færdigheder til at sætte mig tilbage i førersædet. At lære at håndtere angst sker ikke natten over, noget som vi skriver A kan være frustrerende. Men jeg er overbevist om, at hvis jeg lægger en brøkdel af den overopnåelige energi i mit eget wellness, vil resultaterne være positive.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflow for angst

Amy Marlow lever med svær depression og generaliseret angstlidelse og er forfatter til Blue Light Blue, der blev udnævnt til en af ​​vores bedste depression-blogs.